دریابید که تناسب اندام چگونه تفاوت اساسی با بدنسازی دارد؟ و چرا اصول تمرین متفاوتی در تناسب اندام برای افزایش حجم عضلات و خشک شدن بدن وجود دارد. در چارچوب این مقاله ، ما سعی می کنیم تا آنجا که ممکن است و به شیوه ای در دسترس در مورد اصول آموزش موثر در تناسب اندام صحبت کنیم. اگر می خواهید حداکثر نتیجه را از کلاس های خود بگیرید ، باید این اصول را به شدت دنبال کنید. اگرچه امروزه تعداد زیادی از روشهای مختلف آموزشی وجود دارد ، اما اصول اولیه ای که توسط جو ویدر تدوین شده است همچنان مرتبط است.
اصل پیشرفت بار
این مهمترین اصلی است که به موجب آن افزایش وزن امکان پذیر است. حجم ماهیچه های شما تنها در صورتی افزایش می یابد و قوی می شوند که مجبور باشند دائماً با استرس سازگار شوند. این را می توان با پیشرفت آنها به دست آورد. برای انجام این کار ، نه تنها می توانید وزن کاری تجهیزات ورزشی را افزایش دهید ، بلکه تعداد ست ها را افزایش داده و مدت زمان استراحت بین آنها را کاهش دهید. برای پیگیری پیشرفت بار ، باید یک دفتر خاطرات از فعالیت ها داشته باشید.
تنظیم اصل سیستم
برای به حداکثر رساندن بار هر گروه عضلانی ، چندین ست کار باید در هر حرکت انجام شود. این تنها راه فعال سازی مکانیسم های رشد سلول های بافت ماهیچه ای است.
اصل شوک عضلانی
اگر دائماً از یک برنامه تمرینی استفاده می کنید ، بدن شما خیلی سریع با این بارها سازگار می شود. در نتیجه ، این امر منجر به کند شدن روند پیشرفت و سپس توقف کامل آن می شود. برای جلوگیری از این امر ، لازم است به صورت دوره ای تغییراتی در برنامه آموزشی ایجاد شود. تمرینات ، ترتیب انجام آنها را تغییر دهید ، همچنین می توانید تعداد ست ها و تکرارها را تغییر دهید.
اصل جداسازی
برای بارگذاری فقط ماهیچه های هدف ، لازم است که آنها را تا حد امکان از سایر ماهیچه ها جدا کنید. این در درجه اول در مورد ماهیچه های کوچک مانند ساق پا یا سه سر بازو صدق می کند. ماشینهای ورزشی بیشتر برای جداسازی گروههای عضلانی استفاده می شوند. اما این اصل تنها پس از یک یا دو سال بدنسازی مداوم می تواند مثر باشد. ورزشکاران تازه کار فقط باید حرکات اولیه را انجام دهند.
اصل هرمی
اصل این اصل افزایش تدریجی وزن کار از مجموعه به مجموعه است. فرض کنید حداکثر وزن اسکوات شما 150 پوند است. شروع به کار در مجموعه اول با وزن 90 کیلو ، در دوم - 105 و غیره همچنین می توانید از هرم کامل استفاده کنید. ایده پشت این روش این است که پس از رسیدن به حداکثر وزن ، با هر رویکرد جدید شروع به کاهش آن می کنید.
اصل اولویت بندی
طبق این اصل ، در ابتدای درس ، شما باید روی گروه های عضلانی که در توسعه عقب مانده اند کار کنید. این با مقدار زیادی انرژی همراه است و می توانید ماهیچه ها را با حداکثر شدت بارگذاری کنید.
اصل مجموعه های میانی
شما باید ست هایی را برای عضلات سخت کار (ساق پا ، شکم و غیره) بین ست های دیگر ماهیچه ها انجام دهید.
اصل ولتاژ استاتیک
پس از اتمام تعداد ست های برنامه ریزی شده برای هر گروه عضلانی ، باید در آنها کشش ایستایی ایجاد کنید. به عنوان مثال ، پس از انجام حرکتی برای عضلات دوسر ، بلافاصله آن را برای چند ثانیه فشار دهید. این امر باعث بهبود تعریف و جداسازی ماهیچه ها می شود.
اصل سوپرست
اگر دو حرکت متوالی را روی عضلات آنتاگونیست بدون وقفه انجام دهید ، می توانید پیشرفت خود را به میزان قابل توجهی تسریع کنید.
اصل رویکردهای ترکیبی
ماهیت این روش انجام حداقل دو تمرین بر روی یک گروه عضلانی بدون وقفه است.به عنوان مثال ، پس از انجام فرهای دوسر ، مستقیماً به فرهای چکش بروید. بسته به سطح آمادگی جسمانی خود ، می توانید به تدریج تعداد تمرینات انجام شده را به سه یا بیشتر افزایش دهید.
پیش خستگی
ابتدا باید یک حرکت جداگانه و سپس یک حرکت اساسی را در همان گروه عضلانی انجام دهید. این به طور قابل توجهی کیفیت رشد عضلات را بهبود می بخشد.
اصل حداکثر (اوج) انقباض
انقباض قله ماهیچه را باید به عنوان کشش نهایی عضله در زمان انقباضات پیک درک کرد. به عنوان مثال ، برای عضلات دو سر بازو ، این نقطه فوقانی فوقانی مسیر خواهد بود.
اصل دامنه جزئی
اصل کار این است که چند ست را در آخرین ست با دامنه حرکتی ناقص انجام دهید. آخرین مجموعه را روی شکست فشار می دهید و سپس دو بار تکرار را فقط در بالای مسیر پرتابه انجام دهید.
تکرارهای جزئی
طبق این اصل ، لازم است فقط در قسمت خاصی از مسیر کار کنید. اخیراً ، این روش بسیار محبوب شده است ، زیرا تقریباً همه ورزشکاران طرفدار از آن استفاده می کنند.
تکرار اجباری
در اینجا شما به کمک یک رفیق نیاز خواهید داشت. هنگامی که شما قبلاً به شکست رسیده اید و نمی توانید حرکت را ادامه دهید ، یک دوست به شما کمک می کند تا این کار را انجام دهید. این یک روش آموزشی نسبتاً پیچیده است و نباید اغلب از آن استفاده کنید ، زیرا می توانید به سادگی تمرینات اضافی را انجام دهید.
تکرارهای منفی
مشخص شد که ماهیچه ها هنگام حرکت پرتابه به سمت پایین می توانند نیروی بیشتری وارد کنند. بنابراین ، یک دوست به شما کمک می کند تا پرتابه را بالا ببرید ، و شما خودتان آن را پایین می آورید و حرکت را کاملاً کنترل می کنید.
استراحت - مکث
شما حرکتی را با وزنه انجام می دهید که به شما اجازه می دهد بیش از سه تکرار انجام ندهید. پس از آن ، باید حداکثر یک دقیقه استراحت کرده و ست را تکرار کنید. در کل ، می توانید سه یا چهار چنین مجموعه ای را اجرا کنید.
حرکات اولیه با وزن آزاد را انجام دهید
ورزشکاران باید از تمرینات اساسی به عنوان اساس برنامه تمرینی خود استفاده کنند. این به این دلیل است که بدن در پاسخ به تحقق آنها ، حداکثر مقدار هورمون ها را ترشح می کند ، زیرا تعداد زیادی ماهیچه در حرکت شرکت می کنند.
سعی کنید در حالت ایستاده کار کنید
این روش مشابه روش قبلی است. اگر انتخابی وجود دارد ، بهتر است به جای ایستادن یا خم شدن نسبت به کار ، به جای نشستن و دراز کشیدن ترجیح داده شود.
از این ویدئو چگونه اکاترینا کراساوینا دوچرخه سوار تناسب اندام تمرین می کند:
