پس از خواندن مقاله ، ورزشکاران مبتدی و با تجربه می توانند برنامه تمرینی را با ساخت کرست عضلانی مورد نظر بهبود بخشند. تمرینات شدید برای بدن استرس زا است. او چگونه با چنین فعالیت هایی سازگار می شود؟ در مقاله شما چیزهای جالب زیادی در مورد این موضوع خواهید آموخت.
نیاز به تمرینات با شدت بالا
پس از ورزش طولانی مدت با شدت بالا ، در برخی مواقع کندی رشد یا حتی توقف وجود دارد. و در اینجا نباید وحشت کنید. کافی است دقیقاً بدانید که بدن چگونه با تمرینات شدید تطبیق می یابد. علاوه بر این ، باید به طول بقیه توجه کنید. و سپس همه چیز درست می شود - پیشرفت از سر گرفته می شود.
اگر یک بدنساز به طور منظم به مدت دو تا سه سال تمرین می کند ، پس عضلاتش به شدت تمرین عادت می کنند ، به این معنی که او باید به یک ابزار قدرتمندتر روی بیاورد ، سطح در حال حاضر باید حتی بیشتر چشمگیر باشد.
تمرینات شدید بر میزان رشد ماهیچه های اسکلتی تأثیر می گذارد. با تلاش ، استرس در ماهیچه ها ایجاد می شود ، که بدن را مجبور می کند تا با بارهای چشمگیر سازگار شود. در نتیجه ، هم اندازه ماهیچه ها و هم قدرت آنها افزایش می یابد. اما برای پیشرفت مداوم ، لازم است بار را به طور مداوم از تمرین به آموزش افزایش دهید. بنابراین ، ورزشکاران مبتدی ، هنگام انجام تمرینات اولیه و سنتی ، شدت تمرین را افزایش می دهند.
نکته این است که ورزش هایی که به بدن استرس وارد نمی کنند باعث پیشرفت نمی شوند. از این گذشته ، رشد ماهیچه چیزی بیشتر از واکنش بدن به استرس در هنگام اضافه بار نیست. اگر تلاشهای ایجاد شده به اندازه کافی شدید نباشند که بدن بتواند از خود دفاع کرده و سازگار شود ، رشد متوقف می شود.
اگر در مورد مبتدیان صحبت کنیم ، هرگونه آموزش بار کافی برای آنها دارد. این بدان معنی است که سازگاری عالی خواهد بود ، قدرت ماهیچه ها به اندازه کافی سریع رشد می کند. برای ایجاد اضافه بار برای بدن کافی است در این حالت از عدم تحرک کامل به تمرین با شدت متوسط یا حتی کم بروید.
با افزایش وزن کار ، ورزشکاران مبتدی می توانند پیشرفت کنند. همین امر در مورد کاهش زمان استراحت بین ست ها نیز صدق می کند. اما هنگامی که یک مبتدی به مرحله پیشرفته تری می رسد ، برنامه آموزشی پیچیده تر می شود ، زیرا تغییرات فیزیولوژیکی به دست آمده در حال حاضر با رشد ماهیچه ها مرتبط است.
هرچه عضله بیشتر باشد ، فشار بر توانایی بازیابی بیشتر است. همین امر در مورد ذخایر بدن نیز صادق است که در هنگام انقباضات شدید ماهیچه ها مورد استفاده قرار می گیرد. یک ورزشکار متوسط می تواند قدرت و قدرت ایجاد قدرت را تا حدود سیصد درصد افزایش دهد ، در حالی که ظرفیت بازیابی فقط می تواند پنجاه درصد افزایش یابد. به نظر می رسد قوی تر و بزرگتر شدن خطر تمرین بیش از حد را افزایش می دهد.
روش تمرین با شدت بالا استراحت-مکث
بسیاری از ورزشکاران به جای افزایش شدت و کوتاه شدن مدت تمرینات خود ، از شدت آن می کاهند و مدت زمان آن را طولانی می کنند. آنها تصور می کنند که امکان افزایش زمان آموزش از این طریق وجود دارد. اما در نتیجه ، آنطور که ما می خواهیم اتفاق نمی افتد. شدت جلسات کاهش می یابد و پیشرفت کاهش می یابد یا به طور کلی متوقف می شود.
ویژگی های روش "استراحت-مکث"
با این تکنیک تمرینی ، به دست آوردن قدرت و حجم عضلات امکان پذیر می شود.این نوع تمرین در بدنسازی و پاورلیفتینگ مورد استفاده قرار می گیرد. در حال حاضر ورزشکاران می توانند با سنگین ترین وزنه ها برای گروه های عضلانی خاص کار کنند.
بدنسازان که سعی می کنند شدت تمرینات خود را افزایش دهند ، از سوپر ست و قطره ای و همچنین تکرارهای اجباری استفاده می کنند. تکنیک Rest-Pause نیز متعلق به این لیست است. با کمک آن می توان یک رویکرد بزرگ را به چند روش کوچک تقسیم کرد - بین آنها استراحت کوتاهی وجود دارد.
دو روش اصلی برای انجام این تکنیک وجود دارد - همه چیز به هدف بستگی دارد و اینکه وزن مورد استفاده در تمرین چقدر چشمگیر است. اولین روش هدف هیپرتروفی عضلات است - در اینجا آنها به نارسایی عضلات آموزش می دهند. در مورد دوم ، بیشتر به منظور افزایش قدرت است. امتناع در اینجا اختیاری است.
قبل از تمرین با این روش ، باید بدن خود را گرم کنید تا ماهیچه ها گرم شوند. در غیر این صورت ، عواقب منفی ممکن است. تمرینات اساسی با وزنه های آزاد مناسب ترین نوع تمرین هستند.
این تکنیک در هر تمرین استفاده نمی شود - فقط می توانید هفته ای یکبار از آن استفاده کنید. در عین حال ، می توانید یک درس را تا آنجا که ممکن است برای یک گروه عضلانی خاص دشوار کنید.
این نوع آموزش نباید به تنهایی مورد استفاده قرار گیرد. در حین تمرین ، باید یک دستیار در این نزدیکی وجود داشته باشد که شما را بیمه کند.
هنگام بلند کردن حداکثر وزن ، باید یک تلاش ذهنی بزرگ انجام دهید. همین امر در مورد غلظت نیز صدق می کند - باید حداکثر باشد. در نتیجه ، دستیابی به محاسبه نهایی در یک روش واحد امکان پذیر می شود.
استراحت ، یک تمرین بسیار مثر است. اما فقط برای ورزشکاران با تجربه. نکته این است که برای مبتدیان ، سیستم اسکلتی عضلانی و قلبی عروقی با بارهای شدید و بیش از حد سازگار نیست. برای کسانی که به تازگی مشغول بدنسازی هستند ، این روش مناسب نیست ، زیرا در این مورد می تواند منجر به آسیب شود.
آموزش هایپرتروفی
ویژگی های این روش:
- ست خود را با شش تا ده تکرار آغاز کنید. برای انجام این کار ، از حداکثر وزن ممکن استفاده کنید.
- در مرحله بعد ، شما باید پانزده ثانیه استراحت کنید ، یک نفس عمیق بکشید و بازدم کنید ، و سپس با همان وزن به شکست ادامه دهید.
- نکته دوم را هر چندبار که لازم است تکرار کنید. بیشتر اوقات ، چند بار کافی است.
علیرغم این واقعیت که شما قادر خواهید بود بیش از دو یا سه تکرار را انجام دهید ، تأثیر آنها به طور چشمگیری بیشتر از تکرارهای معمولی خواهد بود.
در این تکنیک نباید چندین رویکرد را پشت سر هم انجام دهید. در یک درس ، یک روش با استفاده از روش استراحت مکث برای هر گروه عضلانی کافی است.
این یک گزینه ورزشی عالی برای هیپرتروفی عضلات است - در اینجا می توانید به حداکثر میزان خستگی عضلات دست پیدا کنید. علاوه بر این ، غلبه بر فلات امکان پذیر می شود - ماهیچه ها در معرض استرس چشمگیر قرار می گیرند و به آن پاسخ می دهند. بنابراین ، دفعه بعد در حین اجرای روش معمول ، می توان چند تکرار دیگر انجام داد.
آموزش قدرت
نحوه انجام تمرینات را در نظر بگیرید:
- وزنی بین هشتاد و پنج تا نود و پنج درصد حداکثر یک بار تکرار خود را انتخاب کنید.
- با این بار یک بار تکرار کنید.
- استراحت بیشتر لازم است - از سی تا چهل و پنج ثانیه کاملاً کافی است.
- شش تا ده بار تکرار کنید.
در نتیجه کشش شدید عضلات ، میکروتروما در ماهیچه ها ایجاد می شود. انسداد ماهیچه با محصولات تجزیه پروتئین مشاهده می شود ، قدرت آن کاهش می یابد. این روش باید با وقفه های طولانی بین تکرارها همراه باشد تا خون ماهیچه ها را از محصولات پوسیدگی پاک کند.
روش آموزش Infitonic
این یک روش حتی بیشتر از شدت استراحت است-آنها اساساً یکسان هستند.در مورد آموزش infitonic ، حداکثر تلاش در هر تکرار ایجاد می شود. همچنین تکرارهای منفی در این حالت به حداکثر خود می رسد. یعنی معلوم می شود که با این روش ، حداکثر تکرار معمول به سبک استراحت-مکث انجام می شود ، شما وزن را به آرامی پایین می آورید ، و در اینجا شریک زندگی شما ، هرچند کمی ، به شما کمک می کند.
آموزش مکرر چیست
ماهیچه های اسکلتی دارای 3 سطح قدرت هستند: مثبت - بلند کردن وزنه ، ایستا - نگه داشتن بار ، منفی - کاهش وزن.
هر یک از سطوح مربوط به یک نوع اختصار دیگر است. این می تواند متمرکز یا ایستا باشد ، یا می تواند غیر عادی باشد. با تشکر از روش دوم افزایش شدت ، می توان در هر نوع انقباض تلاش کرد. در مورد تکرارها نیز همینطور است. این یک آموزش چند انقباضی است.
با هر تمرین می توانید هر سه روش افزایش شدت را آزمایش کنید.
رویکردهای پلکانی
این اصل کاملاً خاص است ، بنابراین اغلب آن را رها کردن می نامند. از نام می توانید بفهمید که جوهر در گذار شدید از وزن سنگین به سبک نهفته است. در اینجا دو دستیار مورد نیاز است که همزمان وزنه را از دو سر نوار بردارند وقتی ورزشکار نتواند میله را بیشتر فشار دهد. سپس چند تکرار دیگر بالاتر از حد معمول انجام می شود.
با توجه به کاهش وزن به موقع ، می توانید روش را افزایش داده و شدت تمرینات را افزایش دهید. این یک تکنیک دشوار است ، بنابراین می توانید بیش از یک بار در یک تمرین از آن استفاده نکنید.
الزامات اساسی برای تمرینات با شدت بالا
شرایط لازم برای تمرینات با شدت بالا را در نظر بگیرید:
- لازم است عمداً ، تحت کنترل به تمرین نزدیک شویم. پرتاب یا ضربه زدن به وزنه های سنگین می تواند به مفاصل آسیب برساند. بنابراین ، این نمی تواند انجام شود. آسیب ها به دلیل حرکت تند و سریع و استفاده از شتاب امکان پذیر است. بلند کردن بارهای قابل توجه ضرری ندارد.
- بر تکرارهای منفی تمرکز کنید. به گفته کارشناسان ، این مرحله است که به دستیابی به بیشترین تأثیر در تمرینات فوق قدرتی کمک می کند.
- تعداد ست ها باید به حداکثر سه ست در هر قسمت بدن محدود شود. وقتی پیشرفت می بینید ، مطمئناً می خواهید رویکردهای بیشتری را انجام دهید ، زیرا اشتیاق و انرژی افزایش می یابد. اما خویشتن داری در اینجا بسیار مهم است: لازم است هر کاری ممکن برای بازگرداندن بدن ، که نمی تواند با تعداد زیادی ست با شدت بالا انجام شود ، انجام دهیم.
- شما نمی توانید بیش از یک بار در چهار تا هفت روز تمرین کنید. اگر بعد از استفاده از تکنیک استراحت - استراحت ، هیچ نتیجه ای حاصل نشد ، به بدن اجازه نمی دهید که بهبود یابد - شما زمان لازم را برای این کار در نظر نمی گیرید. با شدت کافی ، عدم بهبودی تنها عاملی است که مانع پیشرفت می شود.
اصول اساسی آموزش با شدت بالا
بیایید با جزئیات بیشتری اصول تمرینات با شدت بالا را بشناسیم:
- تکان دادن عضلات … این برنامه بسیار یکنواخت است. در نتیجه چنین آموزشی ، می توان به سرعت به آن عادت کرد و پیشرفت را متوقف کرد. برای جلوگیری از این امر ، باید مطمئن شوید که بدن زمان کافی برای سازگاری کامل با وزنه های جدید را ندارد. برای رسیدن به رشد ماهیچه ها استرس لازم است. بنابراین ، شما باید نه تنها تعداد تکرارها ، بلکه وزن را نیز تغییر دهید. همین امر در مورد زوایایی که ماهیچه ها در آن کار می کنند نیز صدق می کند. تمرینات را تغییر دهید ، تمرینات را یکنواخت نکنید. فقط به این ترتیب ماهیچه ها زمان لازم برای سازگاری با بارها را در طول تمرین ندارند.
- کار تا شکست … این یکی از شرایط بسیار مهمی است که باید رعایت شود تا رشد ماهیچه ها به طور چشمگیری رخ دهد. در حین تمرین صد در صد خود را ارائه دهید و سپس فرآیندهای رشد عضلات شروع می شود.
- یک اولویت … اول از همه ، لازم است گروه های عضلانی ضعیف را تمرین کنید - هنگامی که ذخایر انرژی در حداکثر سطح است.
- تقلب کردن … این یک راه عالی برای اضافه کردن حجم کار اضافی است. لازم است کار بیشتری به ماهیچه ها انجام شود. بنابراین ، این تکنیک فقط به عنوان مکمل تمرینات اصلی استفاده می شود. در صورت لزوم ، نیروهای بیشتری برای تکمیل تمرین گنجانده می شود ، تقلب با اتصال سایر گروه های عضلانی به افرادی که قبلاً آموزش دیده اند انجام می شود.
- اصل سریال فوق العاده … این دو تمرین متوالی است - آنها توسط گروهی از عضلات آنتاگونیست تمرین می شوند. به نظر می رسد که شما دو رویکرد را با یک مکث کوتاه یا بدون آن انجام می دهید.
- اصل ولتاژ ثابت … با توجه به این واقعیت که کار با سرعت زیاد با وزنه اغلب چندان م effectiveثر نیست ، حرکات آهسته به ایجاد تنش مداوم در عضلات کمک می کند. علاوه بر این ، معنی دار بودن در عمل و تمرکز اهمیت دارد. این یک پیشرفت بزرگ برای رشد بیشتر عضلات خواهد بود.
- اصل آموزش با کیفیت … با گذشت زمان ، استراحت بین مجموعه ها به حداقل می رسد. در عین حال ، بارهای هر تمرین بعدی در مقایسه با تمرینات قبلی افزایش می یابد. اگر از این قانون پیروی کنید ، ممکن است یک نقاشی وریدی به دست آورید و تعریف بافت ماهیچه ای را بهبود بخشید.
یک ویدئو در مورد تمرینات با شدت بالا مشاهده کنید:
همه می توانند به هدف خود برسند - مهمترین چیز این است که برای آن تلاش کنید و تسلیم نشوید. اگر یک برنامه تمرینی را به درستی بسازید ، افزایش ماهیچه ها ، تغییر محسوس در جهت مثبت و رشد قدرت ممکن می شود.
