چگونه در پاورلیفتینگ رباط ها پاره نشوند و وزنه های مناسب کار را انتخاب کنیم. قوی ترین پرسنل نیمکت نشین جهان با رکورد - از 300 کیلوگرم ، در این مورد به ما بگویید. همانطور که همه می دانند ، وزنه برداری در پاورلیفتینگ وجود دارد. این امر نمایندگان وزنه برداری را وادار می کند تا وزن خود را زیر نظر داشته باشند و سعی کنند آن را تا حد ممکن به مرز دسته وزنی که در آن در حال انجام هستند ، حفظ کنند. این به این دلیل است که شاخص های قدرت ورزشکار به طور مستقیم به وزن بدن بستگی دارد.
به دلایل واضح ، ورزشکاران باید حداقل مقدار چربی بدن را داشته باشند ، زیرا جرم آنها نمی تواند بر قدرت تأثیر بگذارد. م effectiveثرترین روش برای تنظیم وزن بدن یک برنامه تغذیه رژیمی است که باید با دقت طراحی شود. امروز ما در مورد نحوه تنظیم وزن کار در پاورلیفتینگ صحبت خواهیم کرد.
اگر مقدار زیادی چربی بدن وجود داشته باشد ، احتمال انتقال به دسته جدیدی از وزن زیاد است ، که دستیابی به نتایج بالا را دشوار می کند. هنگامی که یک ورزشکار عمداً برای انجام این کار آماده می شود ، باید توده چربی را نیز کاهش داده و وزن بدن را به ازای عضله افزایش دهد. این وزن است که می توان آن را کارکرد نامید.
بر اساس تجربیات عملی ، می توانیم بگوییم وقتی به طور متوسط ، وزن یک وزنه بردار یک کیلوگرم در یک ماه افزایش می یابد ، رشد آن به دلیل یک جزء منفعل است که نمی تواند بر شاخص های قدرت تأثیر بگذارد. به عبارت ساده تر ، توده چربی را افزایش می دهد.
لازم به ذکر است که برای ورزشکاران دسته های سبک تر ، افزایش وزن بدن کار بسیار دشوارتر از نمایندگان دسته های سنگین است. آنها باید زمان بیشتری را برای این کار صرف کنند. به طور متوسط ، افزایش وزن به میزان یک کیلوگرم حدود یک ماه طول می کشد. بیشتر اوقات ، وزنه برداران مجبور می شوند وزن خود را افزایش ندهند ، بلکه وزن خود را کاهش دهند تا به یک دسته سبک تر حرکت کنند. اگر چنین فرصتی وجود دارد ، ورزشکاران از این حرکت تاکتیکی استفاده می کنند ، که می تواند موجه تلقی شود. با اجرای موفق در دسته سنگین ، پس از انتقال به دسته سبک ، تقریباً تضمین می شود که برنده شود.
در نگاه اول ، همه چیز در اینجا ساده است - وزن خود را کاهش دهید و در رده سبک تر رقابت کنید. با این حال ، در عمل ، همه چیز پیچیده تر است. با کاهش وزن بدن ، شاخص قدرت نیز کاهش می یابد ، و این به نوبه خود منجر به کاهش نتیجه می شود.
چگونه می توان وزن کار را به درستی تنظیم کرد؟
لازم است محدوده وزنی را بیابید که در آن عملکرد ورزشی تضعیف نشود. وقتی از رژیم غذایی برای مدت کوتاهی قبل از شروع مسابقات استفاده می شود ، تمایل به افزایش وزن افزایش می یابد. هرچه وزن ورزشکار بیشتر کاهش یابد ، بدن بدنبال آن است که مجدداً وزن خود را افزایش دهد.
به همین دلیل ، لازم است مزایا و معایب کاهش وزن آینده را به خوبی بسنجید. وقتی ورزشکار وزن بدنش کاهش می یابد ، باید تمام ضررهای احتمالی را تعیین کند. این بسیار مهم است ، زیرا ورزشکاران مدت کوتاهی قبل از شروع مسابقات شروع به کاهش وزن می کنند و زمانی برای اصلاح اشتباهات باقی نمی ماند.
کاهش وزن با از بین بردن مایعات اضافی و همچنین کاهش توده های فعال (عضلانی) و منفعل (چربی) همراه است. گزینه ایده آل این است که فقط چربی را کاهش دهید ، که رسیدن به آن بسیار دشوار است ، زیرا با کاهش شدید وزن ، حدود 60 درصد از وزن از دست رفته روی ماهیچه ها می افتد. به همین دلیل ، کاهش وزن به تدریج ضروری است.
هنگامی که حدود 0.2 کیلوگرم وزن در عرض یک هفته کاهش می یابد ، توده عضلانی عملا از بین نمی رود. با چنین سرعتی ، ماهیچه های ورزشکار در همان وضعیت باقی می مانند ، که نتیجه ورزشی بالا را تضمین می کند.در عین حال ، هنگامی که با سرعت زیاد وزن خود را کاهش می دهید ، توده عضلانی آسیب می بیند و همچنین ذخیره گلیکوژن کاهش می یابد. همه می دانند که این ماده است که منبع اصلی انرژی برای ماهیچه ها است و با کاهش ذخایر آن ، عملکرد یک ورزشکار به شدت کاهش می یابد.
اگر به حذف مایع توجه ویژه ای داشته باشید ، این نیز می تواند منجر به عواقب نامطلوب شود. نقض تعادل آب توسط بدن منفی تلقی می شود و سعی می کند آن را به هر طریق ممکن بازگرداند. به همین دلیل ، استفاده از دیورتیک ها منطقی ترین مرحله به نظر نمی رسد. علاوه بر این ، تقریباً همه داروهای این گروه ممنوع است و همه چیز می تواند به رد صلاحیت ختم شود.
با جمع بندی همه موارد فوق ، می توان استدلال کرد که کاهش وزن تنها در صورتی قابل توجیه است که فقط توده چربی برای این کار مصرف شود. این را می توان به چند طریق به دست آورد:
- تمرینات با شدت بالا ؛
- ایجاد کمبود کالری ؛
- تغییر ترکیب رژیم غذایی.
برای کاهش وزن ، باید مصرف چربی خود را محدود کرده و میزان پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. همچنین باید از وعده های غذایی کسری استفاده کنید و پنج تا شش بار در طول روز غذا بخورید. بنابراین ، سه روش برای کاهش وزن وجود دارد.
ریست اولیه
شما باید حدود سه ماه قبل از شروع مسابقه شروع کنید. شما باید با افزایش تعداد ترکیبات پروتئینی ، کمبود کالری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. همچنین باید مایعات ، غذاهای شور و شیرین کمتری مصرف کنید. بسیار خوب است که در طول این دوره شما اغلب از سونا و حمام بخار برای افزایش تعریق و همچنین افزایش تعداد حرکات برای توسعه عضلات شکم دیدن می کنید.
بازنشانی سریع
کاهش وزن را یکی دو هفته قبل از شروع مسابقات شروع کنید. شما باید همه کارها را مانند زمانی که به آرامی وزن خود را کاهش می دهید انجام دهید و چند امتیاز دیگر را به امتیازات قبلی اضافه کنید. ابتدا همه سس ها و سس ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. ثانیاً ، لازم است تعریق را حتی بیشتر افزایش دهید و بدن را برای این کار گرم کنید.
ترشحات شدید
این روش باید پنج روز قبل از شروع مسابقه انجام شود. به همه موارد فوق ، داروهای ادرارآور و داروهای دیافورتیک باید اضافه شود ، به عنوان مثال ، لیمو ، جوشانده های گیاهی و غیره.
اگر در دو مرحله اول به نتیجه دلخواه رسیده اید ، ممکن است تنظیم مجدد شدید لازم نباشد. در صورت لزوم ، با استفاده از یک کمپرسی فشرده ، می توانید وزن خود را در محدوده 500 تا 800 گرم تنظیم کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد انتخاب وزن کار در تمرین ، اینجا را ببینید:
