حفظ وزن ثابت برای ورزشکاران بسیار مهم است. این با نکات ما آسان است. نحوه تنظیم وزن و تغذیه در بدنسازی را بیاموزید. در ورزش های قدرتی ، ورزشکاران در وزن های مربوطه با هم رقابت می کنند. این واقعیت مستلزم نیاز به نظارت مداوم بر وزن شما و حفظ آن در سطح خاصی است. هرچه ذخیره چربی کمتر باشد ، برای ورزشکار بهتر است. وقتی از ما درباره نحوه تنظیم وزن و تغذیه در بدنسازی سوال می شود ، می توان گفت که بهتر است این کار را با برنامه تغذیه انجام دهید. این به ورزشکار این امکان را می دهد که همیشه در وزن خود باقی بماند و چربی بدن را به حداقل برساند.
قوانین اساسی برای تنظیم وزن
اگر می خواهید به یک دسته وزن جدید بروید ، باید تمرینات خود را به گونه ای انجام دهید که افزایش وزن فقط به لطف بافت ماهیچه ای انجام شود و نه چربی. بر اساس تجربه ای که داریم ، می توان گفت که با افزایش وزن به میزان یک کیلوگرم در طول یک ماه در تمرین فعال ورزشکاران ، م componentلفه منفعل در بدن افزایش می یابد ، بدون افزایش شاخص های قدرت.
لازم به ذکر است که در رده های وزنی سنگین تر ساخت وزن خشک بسیار راحت تر از دسته های سبک تر است. این فرآیند زمان زیادی می برد. بیشتر اوقات ، برای به دست آوردن یک کیلوگرم توده عضلانی با کیفیت بالا ، حدود یک ماه تمرین فشرده یا حتی بیشتر طول می کشد.
اغلب ، یک ورزشکار می خواهد به یک دسته سبک تر حرکت کند. این میل ممکن است با ملاحظات تاکتیکی ایجاد شود. در اینجاست که این سال مطرح می شود ، چگونه می توان وزن و تغذیه را در بدنسازی تنظیم کرد؟ با این حال ، قبل از تصمیم گیری در مورد چنین مرحله ای ، باید از امکان پذیری آن مطمئن باشید. برای انتقال به دسته سبک وزن ، ورزشکار باید از برنامه تغذیه ای کوتاه مدت با هدف کاهش وزن استفاده کند. اما باید به خاطر داشت که پس از این ، گرایش به افزایش وزن حتی بیشتر خود را نشان می دهد ، که مبارزه با پوندهای اضافی را دشوارتر می کند.
تقریباً همیشه ، کاهش وزن با از دست دادن مایعات بدن و همچنین توده های عضلانی و چربی همراه است. بدون شک ، مطلوب است که فقط چربی اضافی را از بین ببرید ، اما مهم است که به یاد داشته باشید که اگر به طور ناگهانی وزن خود را کاهش دهید ، این همیشه 60 درصد به دلیل توده عضلانی است ، نه چربی.
لازم به ذکر است که کاهش وزن یک روند نسبتاً طولانی است. اگر یک ورزشکار در عرض یک هفته حدود 200 گرم وزن کم کند ، این بر بافت ماهیچه ای که وزن آن کاهش نمی یابد ، تأثیر نمی گذارد. با استفاده از چنین سرعت پایینی ، ورزشکار می تواند از افتادن ماهیچه های خود جلوگیری کند. اگر کاهش وزن بدن با ماهیچه ها همراه باشد ، نمی توان از کاهش شاخص های قدرت جلوگیری کرد.
هنگام کاهش توده چربی بدن ، باید به سه عامل توجه کنید:
- آموزش شدید ؛
- سوء تغذیه خفیف ؛
- یک برنامه تغذیه صحیح بر اساس اصل رژیم غذایی کسری.
روشهای تنظیم وزن
بنابراین ، در پاسخ به س mainال اصلی مقاله امروز - نحوه تنظیم وزن و تغذیه در بدنسازی ، روش ارائه شده در زیر باید به سه نوع تقسیم شود:
کاهش وزن زودرس
این نوع تکنیک به مدت 90 روز طراحی شده است. بر اساس اصول زیر است:
- میزان مصرف کربوهیدرات ها را محدود کنید و غذاهای کم کالری و غنی از پروتئین را در رژیم غذایی خود قرار دهید. اینها می توانند سبزیجات ، محصولات لبنی ، گوشت گاو و میوه ها باشند.
- مایعات ، نمک و شکر کمتری بخورید. در برنامه تمرینی ، بر فعالیت هوازی تمرکز کنید. این به معنی دویدن ، شنا و دوچرخه سواری در تمرینات هفتگی است.
- با استفاده از حمام بخار و سونا تعریق را افزایش دهید.
- در تمرین ، روی کار عضلات شکم تمرکز کنید.
- مقدار غذای مصرفی در طول شام را کاهش دهید.
کاهش سریع وزن
برای یک یا دو هفته طراحی شده است. برای کاهش سریع وزن ، از نمک ، سس ها ، سس ها اجتناب کنید و مصرف مایعات را به حداقل برسانید. حتی باید به افزایش تعریق توجه بیشتری شود.
کاهش شدید وزن
به مدت سه تا پنج روز طراحی شده است. به همه قوانین فوق ، باید استفاده از دیورتیک های طبیعی را نیز اضافه کنید. برای انجام این کار ، ابتدا باید م effectiveثرترین جوشانده ها را انتخاب کنید ، زیرا عامل یکسان تأثیر متفاوتی بر روی هر ارگانیسم دارد.
تنظیمات نهایی وزن بدن باید پس از وزن گیری اولیه در مسابقات انجام شود. اگر ورزشکار تمام توصیه های مندرج در مقاله را دنبال کند ، به عنوان یک قاعده ، تنظیم نهایی در محدوده 500 تا 800 گرم انجام می شود.
برای خلاص شدن از شر این وزن ، باید با لباس گرم گرم کنید ، روده ها و مثانه را تمیز کنید. پس از اتمام روش وزن کشی ، ورزشکار باید تمام مواد معدنی از دست رفته را به بدن بازگرداند. برای انجام این کار ، 4 تا 6 گرم نمک سفره را به یک لیوان آب اضافه کنید ، از آماده سازی های حاوی کلسیم و منیزیم استفاده کنید (می توانید از کوادویت ، پتاسیم اوروتات ، آسپارکام یا پانانگین استفاده کنید).
توصیه می شود تمام مراحل فوق را زیر نظر پزشک ورزش انجام دهید. همچنین باید توجه داشت که استفاده از دیورتیک های مصنوعی ممنوع است و ممکن است منجر به رد صلاحیت شود. شما باید از بدن خود به خوبی مراقبت کنید تا از همه مشکلات احتمالی جلوگیری کنید و طول عمر ورزش خود را افزایش دهید. تنظیم وزن بدن باید پس از معاینه توسط متخصص مراقبت های بهداشتی آغاز شود. ورزشکار باید کاملاً سالم باشد ، در غیر این صورت ارزش شروع به کاهش وزن را ندارد. این به این دلیل است که در طول رژیم غذایی با هدف کاهش وزن ، بدن از مقدار کافی مواد مغذی محروم است. اگر بدن ضعیف شود ، کمبود عناصر کمیاب و ویتامین ها می تواند منجر به عواقب نامطلوب شود. فقط در صورتی که ورزشکار در وضعیت خوبی باشد و مشکلات سلامتی نداشته باشد ، می توانید از تکنیک توصیف شده استفاده کنید ، که به این سوال پاسخ می دهد که چگونه وزن و تغذیه را در بدنسازی تنظیم کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد کاهش وزن در بدنسازی ، این ویدیو را ببینید:
[رسانه =
