زمان و نحوه بلند کردن وزنه کاری را بیاموزید. همچنین ، با روش های افزایش رشد ماهیچه ها به سطح جدیدی آشنا خواهید شد. همه می دانند که افزایش وزنه های کاری باعث رشد ماهیچه ها می شود. اما اغلب ورزشکاران علاقه مند هستند بدانند چگونه و چه موقع وزن خود را در بدنسازی افزایش دهند. اگر به اکثر برنامه های آموزشی مشهور دقت کنید ، آنها تعداد زیادی رویکرد و تکرار دارند. برای افزایش وزن کاری در این مورد ، باید این طرح ها را با تعداد مختلف مجموعه و رویکرد در آنها مقایسه کنید. در نتیجه ، همه نمی فهمند چگونه می توانید در یک برنامه تمرینی پیشرفت کنید. امروز به این سال پاسخ خواهیم داد.
انجام تمرینات ورزشی باعث افزایش وزن شما می شود
بلافاصله باید گفت که شما باید در هر درس پیشرفت کنید. اگر نیازهای آموزشی خود را کاهش دهید ، نتایج به سرعت کاهش می یابد. در این مرحله ، هنگامی که رشد عضلات متوقف شده است ، بدن ممکن است تصمیم بگیرد که برای افزایش حجم ماهیچه کافی است.
آماتورها اغلب می گویند هدفی ندارند که شبیه ستاره های بدنسازی جهان باشند ، اما چنین گزاره ای را می توان به عنوان یک بی میلی ساده برای ارائه همه بهترینها در ورزشگاه تفسیر کرد. برای چنین ورزشکارانی ، می خواهم بگویم که حتی کوچکترین هدف نیاز به کار زیاد دارد.
مجموعه های ثابت برای افزایش وزن کار
برنامه زیر را به عنوان مثال در نظر بگیرید:
- 3 ست 6 تکراری
- 4 ست با 12 تکرار
اصل روش پیشرفت با رویکردهای ثابت این نیست که تعداد تکرارها را در یک رویکرد افزایش دهید ، بلکه دستیابی به هدف تعیین شده است - به پایان رساندن تعداد تکرارهای مورد نیاز. یک مثال می تواند یک طرح 3x12 باشد.
با استفاده از یک وزنه برای هر سه ست می توانید پیشرفت کنید. پس از شروع 10 تکرار در اولین ست ، می توانید وزن کاری خود را افزایش دهید. در دو ست بعدی ، تعداد تکرارها بسته به میزان خستگی شما کاهش می یابد.
همچنین می توانید از روش دوم استفاده کنید. همچنین در همه ست ها از وزن یکسان استفاده می کنید. هنگامی که هر 10 ست را در هر ست انجام می دهید ، وزن خود را افزایش دهید. همچنین می توانید در اولین روشها تکرارهای بیشتری انجام دهید.
محدوده تکرار هدف و افزایش وزن
اغلب در برنامه تمرینی ، محدوده تکرار خاصی تعیین می شود که ورزشکار باید در آن کار کند. ممکن است به این شکل باشد:
- سه ست 6 تا 10 تکرار
- چهار ست با 10 تا 15 تکرار
ماهیت این روش بسیار شبیه روش قبلی است که در آن تعداد تکرارها ثابت شده است. به عنوان مثال ، اولین موردی را در نظر بگیرید که در آن وزن پس از انجام ده تکرار در اولین ست ، یا زمانی که هر 10 تکرار را در 3 ست انجام می دهید ، افزایش می یابد.
ورزشکاران اغلب لازم می دانند که برای هر ست از تعداد تکرارهای مختلف و وزنه های متفاوت استفاده کنند. این قضاوت کاملاً صحیح نیست. البته ، می توانید با هر ست جدید وزن خود را افزایش دهید ، اما بسیار طاقت فرسا است. در این حالت ، شما باید نتایج هر مجموعه را ثبت کنید. بهتر است از وزنه های یکسان در بازه تکرار داده شده استفاده کنید.
افزایش وزن کار با رویکردهای هرمی نزولی
مجموعه هرمی در بین ورزشکاران بسیار محبوب است. یکی از این طرح ها به شرح زیر است: شما چهار ست 12 ، 10 ، 8 و 6 تکراری را انجام می دهید. لازم به ذکر است که دو راه برای پیشرفت در هرم وجود دارد.
احتمالاً در حال حاضر متوجه شده اید که چگونه و چه موقع وزن خود را در بدنسازی افزایش دهید.
وزن بدون تغییر
دوباره مثال قبلی را در نظر بگیرید ، جایی که ورزشکار از وزن یکسان برای همه ست ها استفاده می کند. پس از اتمام آخرین ست در ست اول ، می توانید وزن را افزایش دهید. در هر مجموعه بعدی ، تعداد روش ها به دلیل خستگی کاهش می یابد. این یکی از دلایل اصلی محبوبیت زیاد این روش است. همچنین باید گفت که نیازی به تلاش برای اجرای دقیق کل تعداد تکرارها نیست. برای پیشرفت ، مهم است که هر ست را به خوبی انجام دهید ، به جای اینکه نگران تعداد دقیق تکرارها باشید.
افزایش وزن
اغلب ، ورزشکاران ترجیح می دهند قبل از هر ست جدید وزن خود را افزایش دهند و با هر بار افزایش ، تعداد تکرارها کاهش می یابد. البته ، این یک نوع هرم عالی است که بسیار مثر است. با این حال ، بهتر است بعد از اینکه بتوانید تمام ست های تکراری مورد نیاز را در آخرین ست انجام دهید ، وزن خود را افزایش دهید.
در صورت تمایل ، می توانید از تکنیک اصلی استفاده کنید ، به عنوان مثال بعد از هر رویکرد وزن خود را افزایش دهید اما اغلب ، در نتیجه ، این اتفاق می افتد که در همه رویکردها ورزشکار شروع به استفاده از وزنه های بسیار نزدیک یا حتی یکسان می کند. از آنجا که خستگی به تدریج افزایش می یابد ، به احتمال زیاد نمی توانید تعداد تکراری برابر در ست های پایانی را انجام دهید. اگر ، به عنوان مثال ، در ست اولیه شما توانستید 100 کیلوگرم را 10 بار فشار دهید و بهترین کار را انجام دهید ، در ست دوم با همان وزن به احتمال زیاد قادر خواهید بود 8 تکرار را انجام دهید ، و در سوم حتی کمتر به
نتیجه
ورزشکاران مبتدی غالباً برنامه تمرینی محبوب را با دقت مطالعه می کنند و در نتیجه با تعداد تکرارها وسواس پیدا می کنند. آنها از روی تجربیات خود تصور می کنند که پیشرفت آینده آنها به این بستگی دارد. این یک تصور غلط است.
راز پیشرفت در تعداد عرفانی تکرارها نهفته است. بیشتر اوقات ، این اعداد کاملاً توصیه ای هستند ، اما اجباری نیستند. این یک راهنمای ساده است که باید رعایت شود ، اما بدون تردید دنبال می شود. نباید به تکرارها گوش دهید و همچنین بعد از هر ست وزن کار را کاهش دهید تا تمام تکرارها کامل شود. شما باید به تدریج پیشرفت کنید و این همان چیزی است که باید روی آن تمرکز کنید.
مهم است که به خاطر داشته باشید که در هیچ ورزشی هیچ روش و استراتژی مخفی وجود ندارد که موفقیت 100٪ را تضمین کند. فقط باید به تدریج به هدف خود نزدیک شوید بدون اینکه تمرینات را کنار بگذارید و به برنامه تغذیه خود توجه زیادی داشته باشید.
این تنها چیزی است که باید در مورد چگونگی و زمان افزایش وزن در بدنسازی بیان کرد.
در این ویدیو اطلاعات بیشتری در مورد افزایش وزن کاری خود بیابید:
