ورزشکاران توجه زیادی به شدت فعالیت های خود می کنند و فراموش می کنند که برای بهبودی به بدن زمان لازم است. دریابید که ورزشکاران چگونه باید استراحت کنند. اگر تصمیم دارید برای بدنسازی اقدام کنید ، باید به خاطر داشته باشید که روند تمرین به تنهایی یکی از عوامل رشد عضلات است. ورزش بیش از حد می تواند منجر به تمرین بیش از حد سریع شود. هنگام استفاده از اکثر برنامه های آموزشی مدرن بدون استفاده از استروئیدهای آنابولیک ، نمی توانید توده عضلانی به دست آورید.
این برنامه ها نه تنها در بیشتر موارد برای ورزشکاران "شیمیایی" طراحی شده اند ، بلکه ژنتیک متفاوت افراد نیز باید در نظر گرفته شود. همه ورزشکاران قادر نخواهند بود سه بار در هفته تمرین کنند و 20 یا بیشتر ست برای هر گروه عضلانی انجام دهند. به گفته استوارت مک روبرت ، امروز ما در مورد بازسازی بدن یا استراحت در بدنسازی صحبت خواهیم کرد.
چرا بازیابی برای رشد عضلات بسیار مهم است؟
وقتی در حال کار بر روی یک برنامه آموزشی هستید ، مسئولیت کامل برنامه ریزی تعطیلات خود را بر عهده بگیرید. اگر استراحت کافی نداشته باشید ، نمی توانید پیشرفت کنید. مهم است که به یاد داشته باشید که اندازه عضلات فقط در طول دوره بهبودی افزایش می یابد و نه در حین ورزش.
تحت تأثیر تمرین ، بافت ماهیچه ای آسیب می بیند و بدن تحت فشار قرار می گیرد. پس از اتمام تمرین ، بدن به سرعت مکانیسم های بازیابی خود را آغاز می کند. در این دوره است که تمام میکرو آسیب ها از بین می روند و رشته های ماهیچه ای در سطح مقطع افزایش می یابد. به این فرایند فوق جبران می گویند. این تنها پس از بهبود کامل ، زمانی که تمام آسیب ها برطرف شده و بدن می تواند حاشیه ایمنی ایجاد کند ، امکان پذیر است ، و این نشان می دهد که چنین بار به زودی تکرار می شود. بسیاری از ورزشکاران مبتدی از همان روشهای تمرینی استفاده می کنند که در اینترنت یافت می شود. آنها نمی دانند که آماده سازی برنامه آموزشی باید به صورت فردی انجام شود.
چگونه در بدنسازی به درستی تمرین کنیم؟
اگر از سرعت پیشرفت خود راضی نیستید ، باید تعداد دروس را در هفته کاهش دهید. بیش از دو بار ورزش نکنید و حداقل دو روز به بدن استراحت دهید. این ممکن است برای بسیاری توصیه عجیبی به نظر برسد ، اما با کاهش تعداد تمرینات ، زمان جبران خسارت را افزایش می دهید و بدن به تمرینات بیشتر پاسخ می دهد. همچنین ، نباید تعداد رویکردها ، مجموعه ها و تمرینات را افزایش دهید. در طول یک جلسه ، از هشت حرکت بیشتر استفاده نکنید ، آنها را در دو یا سه روش انجام دهید. اکنون می توانید با برنامه آموزشی دو روزه آشنا شوید. در ابتدای هر فعالیت ، باید پنج دقیقه روی دوچرخه ثابت یا تردمیل کار کنید. همچنین ، در هر تمرین ، ست های گرم کردن را فراموش نکنید. بین ست ها 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید. تنها پس از دو یا حداکثر سه هفته استفاده از این برنامه ، نتایج را مشاهده خواهید کرد.
1 درس
- اسکوات - 2 ست با 12 تکرار
- دروغ پرس - 3 ست با 6 تکرار
- ردیف های بلوک به سمت سینه - 3 ست با 8 تکرار.
- دو طرفه - دو ست با 8 تکرار
- گوساله ایستاده - 2 ست 15 تکراری
- چرخش - 2 ست 15 تکرار.
2 درس
- فرو رفتگی روی میله های ناهموار - 3 ست با 6 تکرار
- پرس پا - 2 ست 15 تکراری
- ددلیفت ، پاها صاف - 1 ست با 8 تکرار ؛
- نشستن دمبل پرس - 2 ست 8 تکراری
- عضلات دو سر بازو خم می شود - 2 ست با 8 تکرار
- گوساله نشسته بلند می شود - 2 ست با 12 تکرار
- چرخش - 2 ست 12 تکرار.
باید فوراً هشدار داد که این برنامه آنطور که به نظر می رسد برای ورزشکاران مبتدی نیست. 60 روز آن را امتحان کنید و خودتان تفاوت را احساس خواهید کرد. پیشرفت شما تسریع می شود و تمایل بیشتری برای حضور در ورزشگاه وجود خواهد داشت.
تغذیه ریکاوری بعد از تمرین در این ویدئو:
