استراحت بدنسازی

فهرست مطالب:

استراحت بدنسازی
استراحت بدنسازی
Anonim

همه چیز را در مورد مراحل دیگر بدنسازی بدانید و اینکه چرا باید حداکثر رشد ماهیچه ها را عاقلانه انجام دهید. برای بسیاری از ورزشکاران ، شدت تمرین ، تعداد ست ها ، تکرارها و … از اهمیت ویژه ای در تمرین برخوردار است. در نتیجه ، آنها بهبودی را کاملاً فراموش می کنند. اکنون ما در مورد نقش استراحت در بدنسازی به شما خواهیم گفت.

اهمیت بازیابی بدنسازی

بدنساز در ساحل دراز کشیده است
بدنساز در ساحل دراز کشیده است

قبل از اینکه به نقش بهبودی بپردازید ، باید درک کنید که تمرینات قدرتی تنها ابزاری برای افزایش وزن است. در این مورد ، لازم است قوانین خاصی را رعایت کنید تا در حالت تمرین بیش از حد قرار نگیرید. امروزه شعار بسیار محبوب است - بدون درد رشد عضلانی امکان پذیر نیست. این اوست که دلیل اصلی پدیده تمرین بیش از حد است.

بیشتر اوقات ، شما می توانید توصیه هایی را در مورد نیاز به حداقل 3 جلسه در هفته ، با انجام 2 تا 4 حرکت با 12 تا 20 تکرار در هر ست ، بشنوید. اما این رویکرد به بدنسازی جهانی نیست و بدون استثنا برای همه ورزشکاران قابل استفاده نیست.

این بیشتر برای ورزشکاران طرفدار مناسب است و نه برای علاقه مندان به بدنسازی. در عین حال ، لازم است درک شود که ورزشکاران نخبه دارای قابلیت های بسیار بیشتر و همچنین ژنتیک خوب هستند. تمرین بیش از حد می تواند ناشی از سه عامل باشد: شدت زیاد ، ورزش مکرر و قدرت. برای دستیابی به نتایج مثبت ، باید همه جنبه های فرآیند آموزش خود را متعادل کنید.

به همین دلیل ، هنگام تنظیم یک برنامه آموزشی ، باید نیاز به استراحت را به خاطر داشته باشید و به این امر توجه بیشتری داشته باشید. اگر بدن بهبود نیابد ، تمام کارهای شما در ورزشگاه محکوم به شکست هستند. تحت تأثیر تمرینات شدید ، فیبرهای ماهیچه ای آسیب می بینند که باعث درد می شود. تنها زمانی که زمان کافی برای بازسازی داشته باشید ، فیبرهای عضلانی شما بزرگتر و قوی تر می شوند. این فرایند فوق جبران نامیده می شود و اساس بدنسازی است.

فقط پس از بهبودی کامل بدن می توان آن را فعال کرد. اگر جلسه بعدی را قبل از بهبودی کامل انجام دهید ، جبران خسارت بالا زده نمی شود و ماهیچه ها رشد نمی کنند. تمرینات سخت بدون بهبود کافی پیشرفت را متوقف می کند و اکثر ورزشکاران مشتاق این راه را دنبال می کنند.

فراوانی شغل

ورزشکار با دمبل تمرین می کند
ورزشکار با دمبل تمرین می کند

هیچ برنامه آموزشی بهینه و جهانی وجود ندارد. شما باید فرکانس متناسب با ویژگی های فردی بدن خود را انتخاب کنید. این را فقط می توان به صورت تجربی تعیین کرد و بهتر است در جهت استراحت طولانی مدت اشتباه شود. زمانی که احساس می کنید آمادگی کامل آن را ندارید ، فعالیت جدیدی را شروع نکنید.

آموزش

ورزشکار یک پرس نیمکت شیب دار انجام می دهد
ورزشکار یک پرس نیمکت شیب دار انجام می دهد

اگر از سرعت پیشرفت فعلی راضی نیستید ، به کلاس های دوبار بروید. اگر قبلاً چهار بار یا بیشتر در طول هفته تمرین کرده اید ، این ممکن است برای شما غیر طبیعی به نظر برسد. با این حال ، به دلیل آموزش مکرر ، شما فقط زمان جبران خسارت را به تأخیر می اندازید و خود را از فرصت پیشرفت محروم می کنید.

اگر تصمیم گرفتید از توصیه ها پیروی کنید و تعداد جلسات را کاهش دهید ، احتمالاً تصمیم خواهید گرفت که شدت آنها را افزایش دهید. اما در اینجا یک قانون سخت وجود دارد - در طول جلسه ، بیش از 8 حرکت با 2 یا 3 ست برای هر کدام انجام ندهید. در زیر می توانید با یک برنامه موثر فقط بر اساس تمرینات اساسی آشنا شوید. با وجود سادگی ، نظم و پشتکار شما را می طلبد. در ابتدای هر جلسه ، از یک جلسه قلبی کوتاه و با شدت کم پنج دقیقه استفاده کنید.بسیار مهم است که قبل از هر ست به خوبی گرم شوید. تقلب نکنید و همه حرکات را مطابق تکنیک انجام دهید.

درس 1

  • اسکلت هالتر 2/12
  • پرس نیمکت 3/6
  • بلوک بالا 3/8 بکشید
  • بارل کرل 2/8
  • شین ایستاده 15/2
  • تقلب دراز کشیدن 15/2

جلسه 2

  • فرو می رود 3/6
  • پای پرس 2/15
  • Deadlift 1/8
  • نشسته دمبل پرس 2/8
  • حلقه بازوی نشسته 2/8
  • گوساله نشسته افزایش 2/12
  • پیچاندن 2/10

شما نحوه انجام صحیح تمرینات ، سرعت و زمان استراحت در هنگام آموزش را از این فیلم خواهید آموخت:

توصیه شده: