همه چیز را در مورد مراحل دیگر بدنسازی بدانید و اینکه چرا باید حداکثر رشد ماهیچه ها را عاقلانه انجام دهید. برای بسیاری از ورزشکاران ، شدت تمرین ، تعداد ست ها ، تکرارها و … از اهمیت ویژه ای در تمرین برخوردار است. در نتیجه ، آنها بهبودی را کاملاً فراموش می کنند. اکنون ما در مورد نقش استراحت در بدنسازی به شما خواهیم گفت.
اهمیت بازیابی بدنسازی
قبل از اینکه به نقش بهبودی بپردازید ، باید درک کنید که تمرینات قدرتی تنها ابزاری برای افزایش وزن است. در این مورد ، لازم است قوانین خاصی را رعایت کنید تا در حالت تمرین بیش از حد قرار نگیرید. امروزه شعار بسیار محبوب است - بدون درد رشد عضلانی امکان پذیر نیست. این اوست که دلیل اصلی پدیده تمرین بیش از حد است.
بیشتر اوقات ، شما می توانید توصیه هایی را در مورد نیاز به حداقل 3 جلسه در هفته ، با انجام 2 تا 4 حرکت با 12 تا 20 تکرار در هر ست ، بشنوید. اما این رویکرد به بدنسازی جهانی نیست و بدون استثنا برای همه ورزشکاران قابل استفاده نیست.
این بیشتر برای ورزشکاران طرفدار مناسب است و نه برای علاقه مندان به بدنسازی. در عین حال ، لازم است درک شود که ورزشکاران نخبه دارای قابلیت های بسیار بیشتر و همچنین ژنتیک خوب هستند. تمرین بیش از حد می تواند ناشی از سه عامل باشد: شدت زیاد ، ورزش مکرر و قدرت. برای دستیابی به نتایج مثبت ، باید همه جنبه های فرآیند آموزش خود را متعادل کنید.
به همین دلیل ، هنگام تنظیم یک برنامه آموزشی ، باید نیاز به استراحت را به خاطر داشته باشید و به این امر توجه بیشتری داشته باشید. اگر بدن بهبود نیابد ، تمام کارهای شما در ورزشگاه محکوم به شکست هستند. تحت تأثیر تمرینات شدید ، فیبرهای ماهیچه ای آسیب می بینند که باعث درد می شود. تنها زمانی که زمان کافی برای بازسازی داشته باشید ، فیبرهای عضلانی شما بزرگتر و قوی تر می شوند. این فرایند فوق جبران نامیده می شود و اساس بدنسازی است.
فقط پس از بهبودی کامل بدن می توان آن را فعال کرد. اگر جلسه بعدی را قبل از بهبودی کامل انجام دهید ، جبران خسارت بالا زده نمی شود و ماهیچه ها رشد نمی کنند. تمرینات سخت بدون بهبود کافی پیشرفت را متوقف می کند و اکثر ورزشکاران مشتاق این راه را دنبال می کنند.
فراوانی شغل
هیچ برنامه آموزشی بهینه و جهانی وجود ندارد. شما باید فرکانس متناسب با ویژگی های فردی بدن خود را انتخاب کنید. این را فقط می توان به صورت تجربی تعیین کرد و بهتر است در جهت استراحت طولانی مدت اشتباه شود. زمانی که احساس می کنید آمادگی کامل آن را ندارید ، فعالیت جدیدی را شروع نکنید.
آموزش
اگر از سرعت پیشرفت فعلی راضی نیستید ، به کلاس های دوبار بروید. اگر قبلاً چهار بار یا بیشتر در طول هفته تمرین کرده اید ، این ممکن است برای شما غیر طبیعی به نظر برسد. با این حال ، به دلیل آموزش مکرر ، شما فقط زمان جبران خسارت را به تأخیر می اندازید و خود را از فرصت پیشرفت محروم می کنید.
اگر تصمیم گرفتید از توصیه ها پیروی کنید و تعداد جلسات را کاهش دهید ، احتمالاً تصمیم خواهید گرفت که شدت آنها را افزایش دهید. اما در اینجا یک قانون سخت وجود دارد - در طول جلسه ، بیش از 8 حرکت با 2 یا 3 ست برای هر کدام انجام ندهید. در زیر می توانید با یک برنامه موثر فقط بر اساس تمرینات اساسی آشنا شوید. با وجود سادگی ، نظم و پشتکار شما را می طلبد. در ابتدای هر جلسه ، از یک جلسه قلبی کوتاه و با شدت کم پنج دقیقه استفاده کنید.بسیار مهم است که قبل از هر ست به خوبی گرم شوید. تقلب نکنید و همه حرکات را مطابق تکنیک انجام دهید.
درس 1
- اسکلت هالتر 2/12
- پرس نیمکت 3/6
- بلوک بالا 3/8 بکشید
- بارل کرل 2/8
- شین ایستاده 15/2
- تقلب دراز کشیدن 15/2
جلسه 2
- فرو می رود 3/6
- پای پرس 2/15
- Deadlift 1/8
- نشسته دمبل پرس 2/8
- حلقه بازوی نشسته 2/8
- گوساله نشسته افزایش 2/12
- پیچاندن 2/10
شما نحوه انجام صحیح تمرینات ، سرعت و زمان استراحت در هنگام آموزش را از این فیلم خواهید آموخت:
