از تکنیک مخفی بدنسازی استفاده کنید و چهار عضله بزرگ و برجسته را پمپاژ کنید. بسیاری از ورزشکاران روی قسمت بالای بدن تمرکز می کنند و آن را سخت تر تمرین می دهند. در نتیجه ، عدم تعادل در رشد ماهیچه های بالا و پایین وجود دارد. اگر این برای آماتورها چندان ترسناک نباشد ، بدنسازان رقابتی می توانند نتایج را از دست بدهند. در چارچوب این مقاله ، روش مخفی تمرین ران فولادی در بدنسازی مورد توجه قرار می گیرد.
برنامه تمرین عضلات ران
طبق این سیستم آموزشی ، شما باید هفته ای دوبار پاهای خود را تمرین دهید. بهترین گزینه چهارشنبه و شنبه خواهد بود. علاوه بر این ، هر دو کلاس باید سنگین باشند و از نظر تعداد تکرار در ست ها متفاوت هستند. در هر درس ، هشت ست باید اجرا شود. در روز اول ، هر یک از آنها باید 12 تکرار و در روز دوم ، 8 تکرار داشته باشند.
هفت روز تمرین در طول هفته وجود دارد و یکی برای بهبودی اختصاص داده شده است. این برنامه در درجه اول برای ورزشکاران رقابتی طراحی شده است. در اینجا نمودار تمرین تقسیم شده است:
- روز 1 - عضلات دوسر ، سینه و پشت.
- روز 2 - تله ، سه سر و کمربند شانه.
- روز 3 - عضلات شکم و ساق پا.
- روز 4 - عضلات دوسر ، پشت و سینه.
- روز 5 - تله ، سه سر و کمربند شانه.
- روز ششم - عضلات شکم و ساق پا.
اکنون بیایید تمریناتی را که با هدف توسعه پاها انجام می شود ، بررسی کنیم.
ددلیفت روی پاهای راست
این تمرین روی عضلات همسترینگ کار می کند. این یک حرکت بسیار دشوار است و باید با آن شروع کنید. سبک ددلیفت رومانیایی است (پشت همیشه باید مستقیم باشد).
پیچ خوردن پای دراز کشیده
همچنین یک حرکت بسیار م forثر برای همسترینگ. هنگام انجام آن ، باید یک مکث دوم را در حالت کوتاه نگه دارید. همچنین ، هنگام انجام آن ، ماهیچه های باسن به طور فعال در کار دخیل هستند.
حلقه پا نشسته
این حرکت سومین مجتمع پمپاژ دوسر ران است. با تشکر از اجرای آن ، می توانید به پمپاژ قوی عضلات دست پیدا کنید.
خم شدن زانوها
برای انجام این حرکت شبیه ساز خاصی مورد نیاز است. این تمرین همسترینگ را بسیار مثر انجام می دهد.
اسکات را هک کنید
این اولین حرکت برای توسعه عضلات چهارسر است. توصیه می شود قبل از شروع تمرین ، ده دقیقه کشش انجام دهید. همچنین ، به یاد داشته باشید که بعد از هر ست ، ماهیچه های خود را بکشید. با چند ست گرم کردن و سپس چهار تمرین شروع کنید.
پرس پا
قبل از فشار دادن ، فقط می توانید یک ست گرم کردن و سپس چهار کارگر انجام دهید.
افزونه
بسیاری از ورزشکاران بی اهمیت اهمیت اکستنشن برای رشد عضلات را دست کم می گیرند. به لطف آنها ، می توانید از قسمت هایی از عضلات چهارسر استفاده کنید که در سایر حرکات کمی کار می کنند. سه یا چهار ست با هر تکرار 15-20 بار انجام دهید.
در پایان ، چند توصیه دیگر وجود دارد که تمرین شما را مثرتر می کند. این در درجه اول به کشش مربوط می شود. این کار نه تنها خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد ، بلکه دامنه حرکتی شما را در بیشتر تمرینات افزایش می دهد. اسکوات یکی از م movementsثرترین حرکات توسعه پا است و نباید نادیده گرفته شود.
اسرار آموزش ران در این ویدئو از شان رودن:
