تکنیک های زیادی برای آموزش پرس نیمکت وجود دارد. هر ورزشکار مناسب ترین را برای خود انتخاب می کند. جزئیات روش مخفی نحوه فشار دادن 300 کیلوگرم را بیابید. امروز ما در مورد یک روش مخفی در مورد چگونگی فشار دادن 300 کیلوگرم صحبت خواهیم کرد. روشهای دستیابی به این هدف ، که امروز مورد بررسی قرار می گیرد ، کاملاً شناخته شده است ، اما در عین حال ، مثر است. اگرچه در این مقاله ما فقط در مورد پرس نیمکت در حالت خوابیده صحبت می کنیم ، که یکی از محبوب ترین تمرینات است ، این تکنیک را می توان با موفقیت برای سایر تمرینات نیز استفاده کرد.
فیزیولوژی ماهیچه و تکنیک مخفی
قبل از در نظر گرفتن مستقیم اصول این تکنیک ، باید روی فیزیولوژی فرد به طور کلی و ماهیچه ها به طور خاص متمرکز شوید. هنگام بلند کردن وزنه ، مغز محاسبه می کند که چه تعداد فیبر عضلانی باید برای انجام این کار به هم متصل شوند. لازم به یادآوری است که همه الیاف هرگز به طور همزمان درگیر نمی شوند.
این حتی در مورد وزنه های کاری که به نظر شما حداکثر است اعمال می شود. بنابراین ، می توان استدلال کرد که ماهیچه ها بسیار قوی تر از چیزی است که خود ورزشکار در مورد آنها فکر می کند. اگر در جلسات تمرینی خود 6 تا 10 تکرار انجام دهید و سپس تصمیم بگیرید که بدانید حداکثر وزنه ای که می توانید فشار دهید ، نتیجه بسیار کمتر از آن چیزی است که با یک تمرین کم تکرار شامل 2 تا 4 تکرار به دست می آید.
در پرورش اندام ، اغلب می توان برنده یا حداقل مورد علاقه مسابقات را در حین وزن کشی تعیین کرد ، اما در وزنه برداری و وزنه برداری این امکان پذیر نیست. اغلب در مسابقات ، به عنوان مثال ، پاورلیفترها ، می توانید غولی را ببینید که به نظر شما باید اولین باشد. با این حال ، در عمل ، همه چیز به طور متفاوتی اتفاق می افتد و ورزشکار برنده می شود ، که هیچکس حتی در هنگام وزن کشی متوجه او نشد.
همه چیز به فیزیولوژی بستگی دارد. مغز به دلیل گیرنده های خاصی که در بافت ها و رباط های ماهیچه ای که ماهیچه ها و استخوان را به هم متصل می کنند ، قرار دارد ، تعداد فیبرهای مورد استفاده را تعیین می کند. وظیفه اصلی این گیرنده ها محافظت از بدن در برابر صدمات احتمالی است که ممکن است تحت استرس زیاد ایجاد شود. بنابراین ، وظیفه اصلی ورزشکار این است که این گیرنده ها را مجبور کند تا در حداکثر بار ممکن روشن شوند.
در اینجا باید توجه داشت که خود سیگنال که توسط فیبرهای ماهیچه ای ایجاد شده و سپس به مغز ارسال می شود ، قابل آموزش است. شما می توانید مغز خود را وادار کنید که فیبرهای اضافی باید به برق متصل شوند. این اساس تکنیک مخفی نحوه فشار دادن 300 کیلوگرم است. در واقع ، این فرصت را برای ورزشکاران فراهم می کند تا بر ماهیچه های موجود خود تسلط پیدا کرده و سعی کنند آنها را کارآمدتر کار کنند و در نتیجه کارایی را افزایش دهند.
لازم است با آموزش گیرنده هایی که اجازه ورود فیبرهای اضافی را نمی دهند ، شروع شود. برای انجام این کار ، آنها باید به بارهای سنگین عادت کنند. ما از چهار تکنیک برای این اهداف استفاده خواهیم کرد.
اصول تکنیک مخفی
اولین تکنیکی که ما در آموزش خود استفاده می کنیم فشرده سازی جزئی است. بسیاری از ورزشکاران هنگام کار روی عضلات سه سر خود از آن استفاده می کنند. پرس های جزئی به همان شکل پرس نیمکت معمولی انجام می شوند ، اما تجهیزات ورزشی نباید تا سینه پایین بیایند. اقدامات بعدی دو گزینه دارد.
می توانید پرتابه را به اندازه کافی پایین یا 10-20 سانتی متر پایین بیاورید. برای هر گزینه ، باید وزن کاری خود را انتخاب کنید. برای افزایش شاخص قدرت ، لازم است وزنه بزرگ و دامنه حرکتی کمی اعمال شود. در این مورد ، شما باید به دلایل ایمنی از پشتیبانی قاب قدرت استفاده کنید یا از یک دوست کمک بخواهید. لازم است از 2 تا 4 تکرار اجرا شود.برای افزایش وزن کاری ، می توانید از برگشت از قاب قدرت استفاده کنید.
تکنیک دوم تکنفره است. به زبان ساده ، اینها تکرارهای تک هستند. هنگام انجام ، وزن کاری دستگاه باید 95٪ حداکثر باشد و پس از گرم شدن ، 3 تا 4 رویکرد با یک تکرار واحد انجام می شود. در این مورد ، شما نباید حداکثر تلاش را انجام دهید. هم وزن پرتابه و هم تلاش ورزشکار باید بسیار نزدیک به حداکثر باشد ، اما به آنها نرسد. به طور متوسط ، حداکثر 7 روز طول می کشد تا بدن پس از اجرای مجردها بازیابی شود. به یاد داشته باشید که این تمرین بسیار دشوار اما بسیار مثر است.
اصل سوم تکرار منفی نامیده می شود. این روش بر اساس این واقعیت است که ماهیچه ها تلاش بیشتری را ایجاد می کنند ، کار غلبه قوی تر است. تکرارهای منفی می توانند ماهیچه ها و رباط ها را در سراسر دامنه حرکتی به طور قابل توجهی بیشتر از پرس نیمکت کلاسیک بار کنند.
وزنه را روی وسایل ورزشی 105-110 درصد حداکثر تنظیم کنید و آن را به آرامی به سینه خود بیاورید. بسیار مهم است که در طول حرکت رو به پایین پرتابه در برابر بار مقاومت کنید. به تدریج ، شما به چنین بارهای منفی عادت خواهید کرد ، و این آسان تر خواهد بود ، اما در ابتدا بسیار دشوار خواهد بود.
مطمئن شوید که پرتابه به طور مساوی حرکت می کند. هنگامی که میله روی سینه شما قرار دارد ، یک دوست باید به شما کمک کند تا آن را بالا بیاورید و تقریباً شما را از بار آزاد کند. لازم است 2 تا 3 چنین رویکردی انجام دهید و بیش از هر ده روز یکبار به این روش متوسل نشوید تا به خود آسیب نرسانید. بهترین گزینه این است که هر دو هفته یکبار از پرس های منفی استفاده کنید. و آخرین روش چهارم ، ایستادن تجهیزات ورزشی است. وزن تجهیزات ورزشی باید 110-120 درصد حداکثر باشد. هالتر را با استفاده از یك دوست از قفسه ها خارج كنید و آن را در بازوهای كشیده به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. پس از آن ، پنج دقیقه مکث کنید و تمرین را دو یا سه بار دیگر تکرار کنید.
به لطف این تکنیک ها ، ماهیچه ها ، مفاصل و رباط های شما به کار با وزنه های بزرگ عادت می کنند. با این حال ، آنها تنها وسیله ای برای افزایش اثربخشی آموزش نیستند. همچنین می توانید کیفیت و قدرت عضلات را بهبود بخشید.
برای انجام این کار ، باید از تجهیزات ورزشی با وزن 50-60 of حداکثر استفاده کنید و سریع فشار دهید و چند روش را ایجاد کنید. حفظ سرعت بالا در حین انجام حرکت بسیار مهم است.
به لطف تکنیک مخفی نحوه فشار دادن 300 کیلوگرم ، می توانید عملکرد ورزشی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
تکنیک پرس نیمکت 300 کیلوگرم در این ویدئو:
