دریابید که چرا بدنسازان هر گروه عضلانی را جداگانه آموزش می دهند؟ این نوع تمرین چه مزیتی دارد و چگونه تقسیم باعث افزایش عضله می شود؟ برای مبتدیان در دو یا سه ماه اول ، کافی است تمام بدن را در یک درس آموزش دهید. اما در برخی موارد ، این سیستم دیگر م effectiveثر واقع نمی شود و برنامه تقسیم شده می تواند در اینجا کمک کند. امروز ما به شما می گوییم که چرا به تقسیم بندی های آموزشی نیاز دارید. اگر در مورد مزایای تقسیم صحبت کنیم ، به لطف استفاده از آن ، می توانید سیستم عصبی خود را تسکین دهید ، زمان یک جلسه را کاهش دهید و هر گروه عضلانی را به طور کارآمدتر تمرین کنید.
چگونه می توان برنامه های تقسیم شده ایجاد کرد؟
اصل شکاف این است که کل بدن را به چند قسمت تقسیم کند. برای شروع ، اگر تجربه تمرین شما بیش از یک سال نیست ، می توانید جداگانه ماهیچه های کششی و هل دادن را تمرین دهید. در عمل ، ممکن است به این شکل باشد:
- 1 درس - تله ، عضلات پشت ، دوسر و همسترینگ (کشیدن).
- درس دوم - کمربند شانه ، سه سر ، چهارسر و ماهیچه های قفسه سینه (هل دادن).
چنین طرح هایی می تواند وجود داشته باشد و هر یک از آنها درست خواهد بود. هنگام تنظیم برنامه تقسیم خود ، مهم است که گروه های عضلانی را که حتی در درس قبلی به طور غیرمستقیم شرکت کرده اند ، در روزهای مختلف تمرین تقسیم کنید. به عنوان مثال ، پس از کار بر روی ماهیچه های قفسه سینه ، عملاً امکان پمپاژ کمربند شانه از نظر کیفی غیرممکن است.
در اینجا نمونه دیگری از تقسیم 3 روزه وجود دارد:
- تمرین اول: قفسه سینه ، دوسر.
- تمرین دوم: پشت ، سه سر.
- تمرین سوم: پاها ، ساق پا ، شانه ها.
اگرچه امکان تمرین ماهیچه های پاها و کمربند شانه ای در روزهای مختلف وجود دارد. این به این دلیل است که پس از آموزش با کیفیت بالا روی پاها ، کار با کمربند شانه ای کاملاً دشوار خواهد بود. اول از همه ، این با جریان خون ضعیف همراه است و درس شما بسیار طولانی خواهد بود. با این حال ، برای مبتدیان ، برنامه تقسیم بالا می تواند بسیار مثر باشد.
امروزه ، در هر سالن ورزشی می توانید مربی پیدا کنید ، و اگر می ترسید که جدا شوید ، از مربی کمک بخواهید. با این حال ، باید به خاطر داشته باشید که تقسیم تنها بخشی از تمرینات مثر است. انتخاب تمرینات مناسب و تسلط بر تکنیک آنها بسیار مهم است. بدون این ، شما نمی توانید به یک نتیجه مثبت برسید. بسیاری از بدنسازان مبتدی به سادگی از برنامه های آموزشی آماده استفاده می کنند و آنها را از نشریات چاپی یا شبکه می گیرند. پس از آن ، آنها شروع به ادعا می کنند که به نتیجه دلخواه نمی رسند. باید به خاطر داشته باشید که در شش ماه اول ، عضلات شما با استفاده از هر برنامه تمرینی رشد می کنند. اگر جدی هستید ، پس از زمان معینی ، سه جلسه برای شما کافی نخواهد بود و می خواهید تمام گروه های عضلانی را بهتر تمرین دهید. اما در این صورت ، مدت زمان کلاس های شما به طور چشمگیری افزایش می یابد. برای جلوگیری از این اتفاق ، به یک تقسیم 4 روزه تغییر دهید. برنامه دوریان یتس:
- دوشنبه - پاها ، ساق پا.
- سه شنبه - قفسه سینه ، دوسر.
- چهارشنبه - تفریح
- NS - عقب ، عقب دلتا.
- جمعه - شانه ها ، سه سر.
- شنبه - تفریح
- آفتاب. - تفریح
اگر می خواهید به عضلات بازوها بیشتر توجه کنید ، در اینجا نمونه ای از یک برنامه تقسیم شده است که در آن یک درس کامل برای این گروه در نظر گرفته شده است:
- دوشنبه - پاها ، ساق پا.
- سه شنبه - دست ها.
- چهارشنبه - تفریح
- NS - عقب ، عقب دلتا.
- جمعه - شانه ها ، قفسه سینه.
- شنبه - تفریح
- آفتاب. - تفریح
اگر با دقت به این برنامه نگاه کنید ، متوجه خواهید شد که تمرینات پا در کار عضلات پشت تداخل ایجاد نمی کند و دو سر بازو تا زمانی که زمان تمرین کمر فرا برسد ، قادر خواهند بود بهبود یابند.
ما قبلاً گفتیم که تجزیه می تواند متفاوت باشد ، اما به یاد داشته باشید که موفقیت کلاس های شما نه تنها در آنها نیست.عوامل دیگری نیز وجود دارند که اگر نادیده گرفته شوند ، پیشرفت شما را کند می کنند.
در این ویدیو نحوه صحیح تقسیم بندی های آموزشی خود را بیاموزید:
