دریابید که چرا گرسنگی بعد از تمرین رخ می دهد ، آیا ارزش خوردن بعد از ورزش را دارد و کربوهیدرات ها چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارند. احتمالاً بعد از تمرین بیش از یک بار احساس گرسنگی کرده اید. امروز ما در مورد دلایل ظاهر آن صحبت خواهیم کرد و نحوه برخورد با آن را به شما خواهیم گفت.
چرا بعد از ورزش گرسنگی وجود دارد؟
این مشکل به ویژه برای ورزشکاران مبتدی مطرح است. بسیاری از آنها می گویند که درس هنوز به پایان نرسیده است ، اما آنها در حال حاضر گرسنه هستند. اکثر مردم ترجیح می دهند تحمل کنند ، زیرا معتقدند خوردن غذا بلافاصله بعد از تمرین ، اثر آن را کاهش می دهد. یکی از دلایل اصلی گرسنگی بعد از تمرین رژیم غذایی نامناسب است.
بیشتر اوقات ، افرادی که تصمیم به کاهش وزن یا افزایش وزن دارند ، عضویت در باشگاه را خریداری می کنند و تمرینات زیادی را شروع می کنند. در نتیجه ، آنها خسته به خانه باز می گردند و کاملاً واضح است که میل به میان وعده در این مورد بسیار زیاد است. چنین سیستمی موفقیت مورد نظر را برای شما به ارمغان نمی آورد. برای اینکه بعد از تمرین احساس گرسنگی نکنید ، باید دو ساعت قبل از شروع تمرین خوب غذا بخورید. در نتیجه ، میل به غذا در شما 40 دقیقه پس از تمرین ظاهر می شود.
ابتدا باید بدانیم چه کسی تمرین روزه داری را انجام می دهد:
- تصمیم برای تمرین در صبح ؛
- اگر بعد از کار نیاز به شرکت در کلاسها دارید ؛
- کاهش وزن ، با اطمینان از اثربخشی این روش.
با این حال ، باید به خاطر داشته باشید که چنین رویکردی برای سازماندهی فرآیند آموزش نه تنها نمی تواند نتایج مثبتی به همراه داشته باشد ، بلکه حتی می تواند به بدن آسیب برساند. بیایید دو موقعیت را بررسی کنیم.
اولین مثال می تواند دویدن صبحگاهی باشد. این مرد تا هشت یا نه غذا نمی خورد و شکی نیست که هنگام بازگشت به خانه اشتهای زیادی خواهد داشت. علاوه بر این ، مردم اغلب با احساس گرسنگی شدید از خواب بیدار می شوند. اگر در چنین شرایطی صبحانه نمی خورید ، اما بلافاصله به دویدن می پردازید ، نمی توان از گرسنگی پس از تمرین اجتناب کرد.
در مورد دوم ، فرد بلافاصله پس از روز کاری به باشگاه می رود. این نشان می دهد که بین چهار تا شش شب ، او غذا نخورده است. ما روی آن دسته از فرآیندهایی که در طول تمرین در بدن فعال می شوند تمرکز نخواهیم کرد. ما فقط به این واقعیت توجه می کنیم که در حال حاضر در دقیقه بیستم جلسه ، بدن ذخیره گلوکز ندارد و در پایان تمرین بدن باید آنها را در مدت کوتاهی دوباره پر کند. خطرناک ترین چیز در مورد احساس گرسنگی بعد از کلاس ، اشتها نیست ، بلکه این واقعیت است که می توانید غذاهای ناسالم بخورید.
چگونه بعد از تمرین گرسنگی را از بین ببریم؟
همانطور که گفتیم ، اول از همه ، باید قبل از شروع تمرین غذا بخورید:
- اگر درس صبح برگزار می شود ، باید حداقل یک لیوان آب (تازه فشرده) بنوشید. بدن به سرعت آن را پردازش کرده و ذخایر گلوکز خود را افزایش می دهد.
- وقتی بعد از کار به باشگاه می روید ، در پایان روز ، باید غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده مانند فرنی بخورید. میوه ها هم خوبه
ورزش در دماهای نسبتاً پایین نیز می تواند منجر به گرسنگی بعد از ورزش شود. اگر در دمای کمتر از 15 درجه تمرین می کنید این امر در آن لحظه امکان پذیر است. در مورد درس های موجود در استخر نیز وضعیت مشابه است. بدن باید نه تنها برای انجام حرکات ، بلکه برای حفظ دمای بدن نیز انرژی صرف کند.
اگر در استخر شنا می کنید ، پس می دانید که بعد از تمرین واقعاً می خواهید چیزی بخورید و ترجیحاً با ارزش انرژی بالا. اگر ترجیح می دهید در هوای تازه ورزش کنید ، باید لباس های خود را با مسئولیت پذیری انتخاب کنید.وقتی برنامه شنا دارید ، بیش از 30 دقیقه در استخر نگذرید.
گرسنگی شدید می تواند پس از یک تمرین شدید ظاهر شود. دلیل این امر کاملاً واضح است - مصرف زیاد گلیکوژن. هرچه بیشتر اکتین ورزش کنید ، بدن شما باید انرژی بیشتری مصرف کند. اجتناب از گرسنگی پس از تمرین با شدت بالا نیاز به سازش دارد. هنگام انجام ورزش ، داشتن حس تناسب بسیار مهم است ، به عنوان مثال ، 30 دقیقه تمرین کنید ، از شدت زیاد استفاده نکنید ، میوه یا پنیر خامه ای با خود ببرید.
اگر بعد از تمرین احساس گرسنگی کردید چه باید کرد؟
اجازه دهید نگاهی بیندازیم که اگر بعد از تمرین احساس گرسنگی شدید کردید چه کار کنید. برای شروع ، شغل شما نباید خطی باشد که بعد از آن باید از خوردن غذا برای خود محروم شوید. علاوه بر این ، داشتن یک میان وعده حتی ضروری است. هنگامی که بدن مواد مغذی را پس از اعمال فیزیکی دریافت می کند ، فرآیندهای احیا کننده تسریع می شود. ذخایر گلیکوژن به سرعت ترمیم می شود و پس از آن ، ترمیم آسیب میکروبی به بافت ماهیچه ای آغاز می شود.
برای رهایی از گرسنگی پس از تمرین ، توصیه می کنیم موارد زیر را انجام دهید:
- سینه مرغ (آب پز) ؛
- املت سفیده تخم مرغ بدون افزودن زرده ؛
- پنیر کم چرب ؛
- ماهی مرکب (آب پز یا بخارپز) ؛
- سالاد سبزیجات ، چاشنی با روغن زیتون ، اما در مقادیر کم.
البته سازماندهی صحیح تغذیه به طور کلی و بعد از آموزش به طور خاص دارای تفاوت های ظریف زیادی است. فردیت بدن هر فرد را فراموش نکنید. برای برخی ، مصرف یک لیوان کفیر پس از ورزش طبیعی است و ورزشکار دیگری می گوید که در این زمان فرآورده های شیر تخمیر شده در بدن او جذب نمی شود.
برخی از مردم گرسنگی را با تشنگی مقایسه می کنند و معتقدند که اگر در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید ، بیش از نیاز بدن نخواهید نوشید. ما به طور قطع می توانیم بگوییم که آب پس از تمرین مورد نیاز است ، اما گرسنگی ممکن است بلافاصله از بین نرود. ما می توانیم به شما توصیه کنیم که یک آزمایش را انجام دهید و تعیین کنید که برای شما بهترین است.
روزه و ورزش
امروزه درباره سیستم روزه داری متناوب حرف های زیادی برای گفتن وجود دارد. اگر نظرات مربوط به آن را تجزیه و تحلیل کنید ، تصور می کنید که کارایی نسبتاً بالایی دارد. بیایید سعی کنیم دریابیم که چگونه ورزش می تواند با روزه داری مرتبط باشد.
مزایای روزه داری متناوب برای ورزشکاران
بیایید با مزایایی که طرفداران این تکنیک در مورد آن صحبت می کنند شروع کنیم:
- حساسیت به انسولین افزایش می یابد و بدن به کربوهیدرات های غذا واکنش بهتری نشان می دهد.
- تحقیقات نشان داده است که پیشرفت های قابل توجهی در سلامت بدن بر همه سیستم های بدن ما تأثیر می گذارد.
- فرآیندهای متابولیک تسریع می شود.
- بدن نوراپی نفرین را با شدت بیشتری سنتز می کند که منجر به افزایش ذخایر انرژی می شود.
- تولید سوماتوتروپین تسریع می شود ، که منجر به تجدید ساختار متابولیسم انرژی برای استفاده از چربی ها می شود و ترکیبات پروتئینی منحصراً برای حل مشکلات پلاستیک استفاده می شود.
- اشتها کاهش می یابد ، اگرچه بسیاری از چیزهای دیگر مطمئن هستند. اگر عاقلانه گرسنه شوید ، اشتهای شما افزایش نمی یابد.
- از نظر عملی مناسب است ، زیرا نیازی به حمل ظروف غذا با خود ندارید.
اغلب اوقات می توانید شکایت ورزشکاران را بشنوید که تغذیه جزئی به آنها اجازه نمی دهد اشتهای خود را کاهش دهند و همه چیز دقیقاً برعکس اتفاق می افتد. هر فردی نمی تواند از وعده های غذایی کوچک راضی باشد و بهتر است کمتر غذا بخورد ، اما غذاهای زیادی را به طور همزمان بخورید. بدیهی است که فقط یک چیز در این مورد وجود دارد - هر فرد باید رژیم غذایی مطلوب را برای خود پیدا کند.
آیا حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی ضروری است؟
تأثیر گرسنگی بر عملکرد انسان ارتباط مستقیمی با تکامل دارد. اجداد ما قبل از شکار یا جمع آوری گیاهان فرصتی برای سوخت گیری از کربوهیدرات نداشتند.آنها مجبور شدند دوره های روزه داری را با زمان هایی که غذا زیاد بود جایگزین کنند.
با این حال ، باید با معده خالی به دنبال غذا بود ، زیرا در غیر این صورت زنده ماندن غیرممکن است. دانشمندان مطمئن هستند که ژنتیک ما از زمان غارنورد دچار تغییرات اساسی نشده است. این نشان می دهد که ما هنوز هم می توانیم کارهای زیادی را بدون تکمیل کربوهیدرات دیگر انجام دهیم.
برای به دست آوردن انرژی ، بدن قادر است نه تنها از کربوهیدرات ها ، بلکه از چربی ها نیز استفاده کند. در بدن یک فرد معمولی ، میزان کربوهیدراتها حدود 500 کالری است ، اما ذخایر چربی می تواند بسیار بزرگتر باشد. به عنوان مثال ، وزن شما 75 پوند است و یک چهارم این توده چربی است. بنابراین ، ذخیره انرژی بدن از 160 هزار کالری تجاوز خواهد کرد.
بارهای هوازی فرآیندهای استفاده از بافت های چربی را فعال می کند و اول از همه ، این چربی ها هستند که سوزانده می شوند. بدن قادر به سازگاری با فعالیت بدنی است و فرد قوی تر ، سریعتر و زیبا تر می شود. وقتی در این شرایط گرسنگی می کشید و تمرین می کنید ، بدن شروع به استفاده م reservesثرتر از ذخایر چربی می کند. بار دیگر به این نتیجه منطقی می رسیم که ورزش همراه با کمبود کربوهیدرات می تواند به کاهش چربی کمک کند. در مورد سیستم روزه داری متناوب نیز وضعیت مشابه است.
بدن ذخایر گلیکوژن را از کربوهیدراتهای همراه غذا ایجاد می کند. علاوه بر این ، آنها نه تنها در ماهیچه ها ، بلکه در کبد نیز ذخیره می شوند. اگر گلیکوژن عضلانی فقط برای تأمین انرژی ماهیچه ها مورد نیاز است ، از ماده ای که در کبد قرار دارد برای تغذیه مغز استفاده می شود.
تحقیقات زیادی وجود دارد که اهمیت مصرف منابع کربوهیدرات را قبل ، در طول و بعد از کلاس نشان می دهد. در این مورد ، مصرف کربوهیدرات کافی در طول تمرینات با شدت بالا ضروری است. در این حالت عملکرد ، بدن در درجه اول از کربوهیدرات ها استفاده می کند. چربی ها تنها در صورتی منبع اصلی انرژی می شوند که شما حرکات آرام داشته باشید.
هنگامی که یک تمرین شدید بیش از یک ساعت انجام می شود ، دانشمندان توصیه می کنند هر 60 دقیقه 30 تا 60 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. یکی از دلایل اصلی عدم پیشرفت در کاهش وزن ، فراوانی زیاد تجدید کربوهیدرات است. به عنوان مثال ، برای سوزاندن تمام کالری های یک بطری معمولی نوشیدنی ورزشی ، ممکن است به حدود 30 دقیقه ورزش آرام در دوچرخه ثابت یا تردمیل نیاز داشته باشید. اگر بعد از تمرین بلافاصله غذا بخورید ، ممکن است وزن خود را افزایش دهید.
اگر در مورد سیستم روزه داری متناوب چیزی شنیده اید ، احتمالاً اصل اصلی آن را می دانید - 16 ساعت گرسنگی می کشید و برای 8 روز باقی مانده سه بار غذا می خورید. لازم به ذکر است که این تکنیک نه تنها برای کاهش وزن ، بلکه برای افزایش توده عضلانی نیز استفاده می شود. اگر به بررسی های موجود در وب سایت رسمی سیستم روزه داری متناوب اعتماد ندارید ، نتایج یک آزمایش علمی وجود دارد. این توسط دانشمندان انگلیسی انجام شد و این واقعیت را تأیید می کند که در طول روزه ، عوامل رشد فعال می شوند و برای ورزشکار راحت تر می شود توده عضلانی را به دست آورد.
