لیستی از دلایلی که گوساله های شما بعد از دویدن بسیار درد می کنند و نحوه جلوگیری از این درد غیرقابل تحمل را بیاموزید. بر هیچ کس پوشیده نیست که دویدن راهی مقرون به صرفه و م toثر برای کاهش وزن است. کاملاً قابل درک است که چرا بسیاری از مردم آن را برای حل کار مورد نظر انتخاب می کنند. مبتدیان گاهی اوقات گزارش می دهند که بعد از دویدن در ناحیه ساق پا دچار درد می شوند. امروز دلایل این پدیده را بررسی می کنیم و به شما می گوییم در چنین شرایطی چه کار کنید.
درد ساق پا پس از دویدن: علل بروز
درد ساق پا پس از دویدن می تواند به دلایل مختلف رخ دهد ، و اکنون ما شایع ترین آنها را بررسی می کنیم.
نقض تکنیک دویدن
به نظر می رسد دویدن فقط در نگاه اول یک ورزش ساده است ، اما در عمل رعایت تکنیک انجام حرکات ضروری است. به دلیل نقض آن است که درد در ساق پا اغلب پس از دویدن ظاهر می شود. در اینجا اشتباهات اصلی دونده های مبتدی وجود دارد:
- دویدن روی نوک انگشتان پا - قرار گرفتن پا در این قسمت از پا ممکن است باعث آسیب شود. نکته این است که بار ضربه را نمی توان به طور مساوی بین مفاصل زانو و ساق پا تقسیم کرد. برای جلوگیری از مشکلات ، باید پای خود را با تمام پا به زمین بکشید.
- فرودهای طولانی - فقط پرش های متناوب و مکرر ، که طی آن بدن از سطح زمین به ارتفاع کمی بالا می رود ، می تواند برای پا بی خطر در نظر گرفته شود.
- خارج کردن قوی پا - برای افزایش سرعت هنگام دویدن ، نیازی به طولانی کردن پرتاب پاها ندارید. سرعت بخشیدن به فرکانس حرکت اندام ها بسیار م effectiveثرتر و ایمن تر است.
- بدن به جلو کج شده است - باید به خاطر داشته باشید که هنگام دویدن ، بدن باید در یک سطح کاملاً عمودی قرار داشته باشد ، و نگاه باید به جلو باشد.
هنگام دویدن ، ماهیچه های ساق پا منقبض می شوند که جریان خون را کند می کند. در نتیجه ، آنها مواد مغذی لازم را دریافت نمی کنند و اسید لاکتیک شسته نمی شود. اگر می خواهید بعد از دویدن درد ساق پا را از بین ببرید ، پس هسته شما باید شروع کننده حرکت باشد. برای انجام این کار ، بدن را هنگام تنفس بالا ببرید و شکم خود را بکشید. در عین حال ، پاها باید شل شده و طوری حرکت کنند که انگار معلق هستند. همچنین توجه داشته باشید که هنگام رانندگی در زمین های ناهموار بار روی پاها افزایش می یابد.
کفش دویدن
مشکلات عضلات ساق پا را می توان با کفش های نامناسب انتخاب کرد. بهترین انتخاب ، کفش های کتانی است که در تمام طول کفی ثابت داشته باشد. مهم است که به یاد داشته باشید که کفش های دویدن باید به طور قابل اعتماد پا را ثابت کنند ، که به شما امکان می دهد از آسیب های ریز جلوگیری کنید. شما نباید کفش ورزشی "برای رشد" بخرید ، آنها باید با اندازه فعلی پاهای شما مطابقت داشته باشند.
امروزه همه تولید کنندگان لباس های ورزشی کفش های مخصوص دویدن را برای انواع مختلف سطوح تولید می کنند. این به شما امکان می دهد در حین حرکت حداکثر راحتی را برای پاهای خود به دست آورید. اما حتی در این شرایط ، اگر جوراب تنگ یا جوراب فشاری بپوشید ، می توان گردش خون را مختل کرد. بهترین گزینه پوشیدن کفش ورزشی با پای برهنه است. این به شما امکان می دهد بعد از دویدن درد ساق پا را تسکین دهید.
ساکنان شهرها اغلب روی آسفالت می دوند و این واقعیت می تواند یکی از دلایل ظاهر سنگینی در پاها باشد. همچنین دویدن طولانی مدت روی ماسه یا زمین های ناهموار می تواند روی پاها تأثیر منفی بگذارد. دوندگان تازه کار را می توان به تمرین در مسیرهای خاکی مانند استادیوم های مدرسه تشویق کرد.
آب و غذا
با کاهش میزان فرآیندهای متابولیک ، احتمال درد در گوساله ها پس از دویدن افزایش می یابد.بسیار مهم است که برنامه غذایی خود را طوری طراحی کنید که ویتامین C و B و همچنین پتاسیم ، کلسیم و فسفر در آن وجود داشته باشد. شما برای تقویت دیواره رگ های خونی به ویتامین E نیاز دارید.
آب به همان اندازه مهم است. همه می دانند که بدن انسان 80 درصد از این ماده تشکیل شده است. آب به از بین بردن سموم و املاح کمک می کند و همچنین روند ترمیم بافت ها پس از ورزش را تسریع می کند. اگر بعد از دویدن در ناحیه ساق پا احساس درد می کنید ، توصیه می کنیم مقدار آبی که در روز می نوشید به 3 لیتر افزایش دهید.
توقف ناگهانی هنگام دویدن
هنگام دویدن ، سعی کنید از توقف های ناگهانی خودداری کنید. به آرامی سرعت خود را کم کرده و راه رفتن را شروع کنید. وقتی تمرین شما تمام شد ، فوراً آن را متوقف نکنید. شما باید به حرکت خود ادامه دهید تا ضربان قلب شما به حالت عادی برگردد.
ویژگی زنان
دخترانی که اغلب در زندگی روزمره از کفش های پاشنه بلند استفاده می کنند ، یک ویژگی دارند - ماهیچه های ساق پا تا حدودی کوتاه می شوند. وقتی کفش ورزشی می پوشند ، ممکن است در ساق پا احساس ناراحتی و درد کنند.
برای جلوگیری از این امر ، توصیه می کنیم به طور مداوم تمرینات کششی عضلات را انجام دهید. انجام این کار بسیار ساده است ، به عنوان مثال ، هنگام بالا رفتن از پله ، روی پله دوم قدم بگذارید تا پاشنه های شما آویزان شوند. سپس پاشنه پای دیگر خود را پایین بیاورید و کشش دهید.
دو یا سه ست از این تمرین را برای 8-10 تکرار انجام دهید. علاوه بر این ، توصیه می کنیم دوچرخه سواری کنید یا از دوچرخه ورزشی بین دویدن استفاده کنید.
بار های سنگین
بسیاری از مبتدیان مطمئن هستند که هرچه بار بیشتر باشد ، سریعتر به اهداف خود می رسند. با این حال ، در عمل ، همه چیز برعکس اتفاق می افتد - با فشار بیش از حد ، درد در ساق پا پس از دویدن ظاهر می شود.
مشکلات اضافه وزن
این کاملاً قابل درک است که بسیاری از مردم فقط برای رهایی از وزن اضافی شروع به دویدن می کنند. با این حال ، اگر مشکل اضافه وزن جدی است ، پس باید با پیاده روی شروع کرد. در حین دویدن ، مفاصل و ماهیچه ها دارای بار قوی هستند که تحت تأثیر اضافه وزن به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. ابتدا باید با راه رفتن سریع چند کیلو وزن کم کنید و سپس می توانید شروع به دویدن کنید.
اگر بعد از دویدن در ناحیه ساق پا دچار درد شدید چه باید کرد؟
هنگامی که بعد از ورزش احساس درد عضلانی می کنید ، می توانید موارد زیر را انجام دهید:
- دوش آب گرم بگیرید ، جریان آب را به پاهای خود هدایت کنید ، در حالی که پاها را برای چند دقیقه ماساژ می دهید. علاوه بر این ، می توانید حمام گرم بگیرید یا از حمام (سونا) دیدن کنید تا ماهیچه های خود را شل کنید.
- روی کاناپه دراز بکشید و پاهای خود را عمود بر زمین به مدت 10 دقیقه بلند کنید در نتیجه جریان خون در اندام تحتانی عادی شده و دردها سریعتر از بین می روند.
- بعد از تمرین ، ماهیچه های پای خود را یک ساعت فشار ندهید تا بهبود یابند.
- ماهیچه های ساق پا را خود ماساژ دهید ، در جهت عضله قلب حرکت کنید.
چگونه صحیح بدویم تا هیچ دردی ایجاد نشود؟
بیشتر اوقات ، مبتدیان چنین مشکلاتی را تجربه می کنند ، و ما توصیه می کنیم که از یک رژیم تمرینی ملایم برای یک یا دو هفته اول استفاده کنید. این امر مستلزم موارد زیر است:
- به سرعت پایبند باشید - با راه رفتن شروع کنید تا بدن برای استرس پیش رو آماده شود.
- معتدل باشید - اولین دویدن شما باید پنج تا ده دقیقه باشد. حداکثر سه تمرین در هفته انجام دهید. زمان کلاسها باید به تدریج افزایش یابد و جایی در هفته سوم باید نیم ساعت باشد.
- به تدریج متوقف شوید - ما قبلاً گفتیم که بعد از دویدن نمی توانید ناگهان متوقف شوید. این نه تنها منجر به تجمع اسید لاکتیک (یکی از عوامل بروز درد در گوساله ها پس از دویدن) می شود ، بلکه بر ماهیچه قلب نیز تأثیر منفی می گذارد.
- گرم کردن باید برای شما عادی باشد. - هرگز بدون گرم کردن فعالیتی را شروع نکنید.این در مورد هر ورزشی صدق می کند.
برای تقویت عضلات ساق پا ، متخصصان توصیه می کنند از دویدن عقب در فاصله 100 تا 200 متر استفاده کنید.
درد ساق پا پس از دویدن: پیشگیری
نکات زیر می تواند به شما در جلوگیری از درد در عضلات ساق پا کمک کند:
- از بارهای زیاد استفاده نکنید. دویدن با سرعت آهسته نه تنها خطر درد را کاهش می دهد ، بلکه از نظر چربی سوزی نیز م moreثرتر است.
- قبل از هر درس ، گرم کردن باید انجام شود و پس از اتمام-سرد شدن.
- کفش و لباس نباید باعث ناراحتی شود.
- حرکت باید نه تنها اندام تحتانی ، بلکه بدن ، باسن و بازوها را نیز درگیر کند. علاوه بر این ، مشارکت آنها در دویدن باید فعال باشد.
- اگر دچار آسیب های مزمن در مفاصل ، ماهیچه ها یا عروق خونی هستید ، قبل از شروع دویدن با پزشک خود مشورت کنید.
- دویدن خود را با توقف ناگهانی خاتمه ندهید.
- برای شل شدن ماهیچه ها و از بین بردن خطر درد ، دوش آب گرم بگیرید (حمام کنید) یا بعد از تمرین از سونا (حمام) دیدن کنید. ماساژ یک وسیله عالی برای جلوگیری از درد است.
- پس از اتمام آموزش ، باید مایع بنوشید. این می تواند نه تنها آب آشامیدنی ، بلکه آب میوه یا کمپوت نیز باشد.
دستور العمل های محلی و داروهای ضد درد در ساق پا پس از دویدن
برای تسکین درد ، سرکوب خستگی و التهاب ، پماد منتول یک درمان عالی است. این داروها اثر خنک کنندگی دارند. اگر درد قابل تحمل نیست ، ارزش استفاده از داروهای بیهوشی را دارد. کمپرس با دم کرده گیاهی می تواند کمتر موثر باشد.
برای تهیه چنین فشاری ، گیاهان باید در آب گرم خیس شوند. همچنین محلول های شکوفه و نعناع را به آنها اضافه کنید. وقتی پای خود را در محلول فرو می برید ، در یک ربع ساعت احساس آرامش می کنید. توجه داشته باشید که چنین روش هایی که روزانه انجام می شود ، می تواند وسیله ای عالی برای جلوگیری از واریس باشد. ما همچنین توصیه می کنیم از حمام های سوزن کاج استفاده کنید. به محض احساس درد در ساق پا پس از دویدن ، تکه های یخ را روی این ناحیه از پاهای خود قرار دهید.
اگر درد را دائما تجربه می کنید و مدت طولانی طول می کشد ، باید از پزشک مشورت کنید. این احتمال وجود دارد که درد ناشی از برخی آسیب شناسی باشد. به عنوان مثال ، فرآیندهای التهابی می تواند نتیجه توسعه بیماری عفونی بافت استخوانی یا استئومیلیت باشد.
اگر برای مدت طولانی در ناحیه پا احساس درد می کنید ، ممکن است ترکی روی استخوان ایجاد شده یا ماهیچه های ساق پا آسیب دیده باشند. هنگامی که تکنیک دویدن نقض می شود ، چنین آسیب هایی غیر معمول نیست. برای تشخیص وجود بیماری های سیستم اسکلتی و عضلانی ، کافی است از اشعه ایکس استفاده کنید.
در پایان ، می خواهم بگویم که دویدن در هر سنی مفید است. با این حال ، تمرین باید به درستی سازماندهی شود و ورزشکار باید از تکنیک حرکت پیروی کند. اهمیت تغذیه را فراموش نکنید ، زیرا این تنها راهی است که می توانید تمام مواد مغذی لازم برای بازیابی را در بدن وارد کنید. دستورالعمل های ما را دنبال کنید و کلاس های شما م effectiveثرتر و ایمن تر می شوند. به این ترتیب می توانید سلامت خود را افزایش داده و وزن خود را کاهش دهید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چرا پاهای شما بعد از دویدن درد می کند ، موارد زیر را ببینید:
