یک تمرین جداگانه برای بالا آوردن شانه ها این است که به طور متناوب بازوها را در مقابل خود بالا ببرید. تکنیک انجام تمرین ، نکات و فیلم ها. شانه های پهن و قدرتمند اولین چیزی است که هنگام توجه به اندام یک ورزشکار-بدنساز توجه شما را به خود جلب می کند. دلتوئیدهای توسعه یافته ، کمربند شانه را روشن و رسا می کند.
حرکت دمبل به طور متناوب رو به جلو یک تمرین است که باید در لیست تمرینات ایجاد شود تا یک کمربند شانه زیبا ایجاد شود.
ماهیچه دلتوئید شانه از سه دسته قدامی ، میانی و خلفی تشکیل شده است. در واقع ، این سه عضله جداگانه هستند که به بارهای مختلف پاسخ می دهند ، بنابراین ، آنها باید جداگانه تمرین شوند.
تعویض بازوها با دمبل در جلوی شما یک تمرین جدا کننده است که با هدف تقویت عضلات کمربند شانه انجام می شود. بار اصلی در طول اجرای آن توسط بسته نرم افزاری دلتا قدامی و قسمت کلاویکولار عضله سینه ای دریافت می شود. نیمه جلویی دلتای میانی علاوه بر این در کار گنجانده شده است.
انجام منظم نوسانات متناوب دمبل همراه با سایر تمرینات شانه ، به ورزشکار با رشد خوب فیبرهای عضلانی در ناحیه شانه پاداش می دهد.
تکنیک بلند کردن متناوب دمبل در مقابل شما
تکنیک صحیح کلید کارآیی بالای تمرین است. نتایج فرآیند آموزش مستقیماً به رعایت آن بستگی دارد.
قبل از شروع فوری لیفت های بازوی متناوب ، لازم است گرم کردن با کیفیتی از ماهیچه های روتاتور کاف و کشش کامل کل بدن انجام شود. این امر خطر موقعیت های آسیب زا (تشنج ، پیچ خوردگی ، دررفتگی) را به حداقل می رساند.
- در هر دست دمبل ها را با یک گریپ بالا (کف دست ها رو به شما) بگیرید ، آرنج ها کمی خم شوند.
- صاف بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید. انحنای طبیعی ستون فقرات را برطرف کرده و پوسته ها را تقریباً در بازوهای صاف تا باسن پایین بیاورید.
- کمر و شکم خود را سفت کرده و تا پایان ست در این حالت بمانید.
- سر را نمی توان چرخاند ، نگاه به وضوح به جلو هدایت می شود.
- نفس بکشید و نفس خود را حبس کنید. شروع کنید به آرامی و یکنواخت یک دست خود را از دمبل ها کمی بالاتر از شانه های خود (تا سطح چشم) بالا ببرید. در نقطه بالای دامنه ، یک ثانیه مکث کنید و احساس سوزش در عضلات در حال تمرین کنید - این اوج تنش آنها است.
- نفس خود را بیرون دهید و با غلبه بر نیروی جاذبه ، به آرامی دست خود را "پایین" بگیرید. هنگام پایین آوردن دمبل ها ، آنها نباید حدود 10 سانتی متر به ران برسند ، بنابراین ماهیچه های در حال تمرین دائماً در تنش هستند و بار به عضلات تثبیت کننده منتقل نمی شود. در پایین ترین نقطه ، یک ثانیه مکث کنید و بازوی دوم را از دمبل ها بلند کنید. این یک تکرار خواهد بود.
- تعداد برنامه ریزی شده تکرارها را انجام دهید.
هنگام انجام تمرین ، مفاصل آرنج باید بی حرکت باشند - بازو را خم نکنید و آن را صاف نکنید تا زمانی که در آرنج ها مسدود شود. این افزایش به آرامی با حداکثر تمرکز بر روی عضلات کمربند شانه و فقط به دلیل قدرت آنها انجام می شود.
برای نگه داشتن دمبل ها ترجیحاً از گیره بالا استفاده کنید. در برخی موارد ، می توانید با یک گرفتن موازی (هنگامی که کف دست ها رو به روی هم هستند) آزمایش کنید. در این حالت ، ماهیچه های جانبی عملاً درگیر نمی شوند و بار حتی بیشتر به دلتا می خورد.
در طول اجرای مجموعه ، باید یک ثبات شدید در بلند کردن عمودی بازو در یک صفحه وجود داشته باشد. غیرممکن است که اجازه دهید "سرگردان" دست به طرف چپ و راست باشد.
در هنگام روکش مشبک برای بالا بردن بازوها ، تنه باید بی حرکت باشد.نباید هیچ ترفندی وجود داشته باشد که به حرکت دمبل از یک مرکز مرده در ابتدای مسیر به شکل لگن رانده شده به جلو یا بدن مایل کمک کند.
قسمت جلویی و قسمتی از دلتای میانی بیشترین فشار را در اوج مرحله فوقانی ، هنگامی که بازو به میزان 45 درجه از سطح شانه بالا می رود ، بیشترین تنش را دارد. لازم نیست دمبل ها را حتی بالاتر ببرید ، زیرا تصور کنید بار بر روی شانه ها افزایش می یابد ، در این حالت به سادگی به ذوزنقه و عضله دندانی قدامی منتقل می شود.
بلند کردن دمبل در مقابل شما: نکاتی برای بدنسازان مبتدی
برای حفظ تکنیک و به حداقل رساندن موقعیت های ناخوشایند ، باید واقع بینانه قدرت خود را ارزیابی کنید و گروگان سنگینی نکنید. وزن باید به گونه ای باشد که به شما اجازه دهد حدود 8-15 تکرار را بدون تقلب و انحراف از قوانین انجام دهید. به پیشگامان توصیه می شود که دمبل های سبک بردارند و روی تکمیل تکنیک صحیح خودکار کار کنند و تنها پس از آن به تدریج وزن اضافه کنند.
بانداژهای الاستیک قوی برای افرادی که مچ دست آنها ضعیف است توصیه می شود. آنها هنگام کار با تجهیزات سنگین استرس را از بین می برند و پشتیبانی نرم را برای این قسمت از بدن انجام می دهند.
بسیاری از مربیان مدرن به شما امکان می دهند تمرینات کلاسیک را با هالتر یا دمبل به شکل ساده یا پیچیده انجام دهید و انحراف از تکنیک صحیح را به حداقل برسانید. بلند کردن متناوب دمبل نیز از این قاعده مستثنی نبود. می توان آن را در یک مربی بلوک یا در یک مربی مخصوص که بلند کردن دمبل را شبیه سازی می کند ، تکرار کرد. اصلاح آسانسور بازو را می توان روی نیمکت افقی یا شیب دار نیز انجام داد.
طبیعت بارها به شما امکان می دهد شانه ها را برای ورزشکاران مبتدی و با تجربه هر دو جنس آموزش دهید. از این گذشته ، زنان نه کمتر از مردان می خواهند جذاب به نظر برسند و اندامی زیبا داشته باشند. توصیه می شود در روز تمرین بالاتنه در وسط و یا حتی در پایان تمرین ، حرکت متناوب بازوها را با دمبل انجام دهید. اثربخشی بار بر روی شانه ها افزایش می یابد ، و آنها به سادگی "می سوزند" اگر قبل از بالا بردن بازوها ، چند تمرین اساسی سنگین (هر گزینه ای برای فشار دادن با هالتر یا دمبل) انجام دهید و ماهیچه ها را جدا از هم فشار دهید. اکستنشن بازو ترکیبی از تمرینات برای هر سه تیر دلتا تأثیر بیشتری نسبت به انجام جداگانه خواهد داشت.
ماهیچه ها دوست دارند مورد توجه قرار گیرند. به طور تجربی ثابت شده است که ورزشکارانی که روی تکنیک های اجرایی تمرکز می کنند و در مورد ماهیچه های در حال تمرین فکر می کنند ، به نتایج بسیار بیشتری دست می یابند تا ورزشکارانی که حرکات یکسانی را بدون ایجاد اختلال در تکنیک انجام می دهند ، اما اینرسی «پرواز» در ابرها را انجام می دهند. بنابراین ، شما باید عضلات خود را دوست داشته باشید و آنها را احساس کنید.
ویدئویی با دنیس بوریسوف در مورد چرخاندن دمبل در مقابل شما:
[رسانه =
