روزه متناوب ، فواید و ضررها چیست. قوانین و منوهای اولیه ، نتایج و بررسی افرادی که وزن خود را کاهش می دهند.
روزه داری متناوب یک رژیم غذایی است که شامل عدم خوردن غذا برای یک دوره زمانی خاص است. هنگامی که به درستی رعایت شود ، به بدن کمک می کند تا عملکرد اندام های داخلی را برقرار کند ، که بر سلامت کلی تأثیر مثبت دارد و منجر به کاهش وزن می شود.
روزه متناوب چیست؟
روزه یک فرایند طبیعی است که در بدن برای پاکسازی انجام می شود. در این زمان ، او واکنشهای محافظتی ایجاد می کند و شروع به سوزاندن فعال لایه چربی و از بین بردن انواع "زباله" از بدن - سموم ، سموم ، محصولات پوسیدگی می کند. این عمل بدن را سالم تر می کند ، وضعیت پوست ، رفاه را بهبود می بخشد و چربی های اضافی را به سرعت از بین می برد.
روزه داری متناوب عبارت است از پرهیز از غذا به مدت 12 تا 24 ساعت. چندین روش تغذیه وجود دارد:
- 16/8 … این رژیم استاندارد ناشتایی متناوب است. 16 ساعت ناشتا است و 8 ساعت دیگر با وعده غذایی پر می شود. رعایت محتوای کالری روزانه مهم است: شما نمی توانید دچار سوءتغذیه شوید تا وضعیت بدن را بدتر نکنید و همچنین پرخوری کنید ، در غیر اینصورت هیچ نتیجه ای از ناشتا بودن نخواهد داشت. شما می توانید هر زمان را برای شروع انتخاب کنید. به عنوان مثال ، از ساعت 8 تا 16:00 هیچ چیزی نمی خورید و بقیه زمان را برای غذا خوردن استفاده می کنید. نکته اصلی دستیابی به بالاترین راحتی ممکن است.
- 14/10 … تمرین برای روزه داران متناوب برای مبتدیان. این گزینه چندان سخت نیست و برای جلوگیری از استرس زیاد استفاده می شود. حتی می توان آن را قانون طلایی "بعد از 6 غذا نخورید" نامید. به نظر می رسد که آخرین وعده غذایی در ساعت 17: 00-17: 30 می افتد ، و سپس دوره ناشتایی آغاز می شود.
- 20/14 … این گزینه در حال حاضر برای کاهش وزن با تجربه که می خواهند اثر قوی تری داشته باشند مناسب است. می توانید مثلاً از ساعت 14:00 تا 18:00 غذا بخورید. این حالت برای کسانی که عادت دارند صبحانه را کنار بگذارند و دو بار در روز غذا بخورند مناسب است.
- 23/1 … برای زنده ماندن 23 ساعت بدون غذا به اراده زیادی نیاز است. این حالت برای کسانی که می خواهند به حداکثر نتایج برسند مناسب است. چنین روزه ای را می توان یک بار در ماه انجام داد.
- 5:2 … این رژیم بسیار سخت است ، برای مبتدیان کاملاً نامناسب است. او دو روز را بدون غذا فرض می کند. در همان زمان ، در 5 روز باقی مانده ، زمانی که می توانید غذا بخورید ، باید میزان کالری معمول روزانه را 2 بار کاهش دهید. شما می توانید از این روش کاهش وزن حداکثر 2 ماه یکبار استفاده کنید ، زیرا برای بدن بسیار استرس زا است.
خوب است بدانید! در یک ماه ناشتایی متناوب ، می توانید از 7 تا 10 کیلوگرم وزن کم کنید: همه چیز بستگی به رژیم غذایی انتخابی و کمبود کلی کالری دارد.
بدون آموزش خاص نمی توانید روزه داری متناوب را شروع کنید. شروع به کاهش تدریجی کالری روزانه خود کنید ، به عنوان مثال ، بخشهای معمول خود را کمی کاهش دهید.
همچنین ، قبل از شروع رژیم غذایی ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است از برخی بیماریهایی که روزه داری متناوب برای آنها اکیداً ممنوع است ، اطلاع نداشته باشید.
مزایای روزه داری متناوب
مزیت اصلی روزه داری متناوب حداقل محدودیت غذایی است. در عین حال ، نتیجه باور نکردنی است: وزن اضافی به سرعت ترک می شود و بر نمی گردد.
چرا روزه متناوب برای موارد زیر مفید است:
- تسریع فرایندهای بدن … در طول روزه داری برخی تغییرات در بدن ما رخ می دهد: میزان انسولین در خون کاهش می یابد و روند سوزاندن لایه چربی آغاز می شود. همچنین این هورمون ها به شدت بر هورمون ها تأثیر می گذارد ، که در سوزاندن چربی نیز نقش دارند و علاوه بر آن بر رشد ماهیچه ها نیز تأثیر می گذارد. سلول های بدن در طول گرسنگی شروع به تجدید سریع می کنند ، که بر وضعیت عمومی و کیفیت پوست تأثیر می گذارد.
- متابولیسم تسریع می شود … فواید بدون شک روزه داری متناوب در کاهش وزن ، تسریع متابولیسم تا 14 درصد است. متابولیسم سریع همچنین به سوزاندن سریع چربی کمک می کند. این اثر نه تنها در طول روزه داری ظاهر می شود ، بلکه در آینده نیز ادامه می یابد.
- پوست را بهبود می بخشد … روزه داری سطح رادیکال های آزاد را در بدن افزایش می دهد. آنها بر کیفیت پوست ما تأثیر می گذارند و به جوان و شاداب ماندن آن کمک می کنند.
- خطرات بیماری کاهش می یابد … روزه داری احتمال ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت را کاهش می دهد.
مهم! اگر ورزش می کنید ، وعده های غذایی را تقسیم کنید تا احساس گرسنگی بیش از حد نکنید. رژیم غذایی خود را با مقدار زیادی پروتئین و ویتامین پر کنید. در صورت نیاز نوشیدنی های ورزشی و پروتئین های مبتنی بر پروتئین بخرید.
روزه داری متناوب بر عملکرد مغز تأثیر مثبت دارد و بدن را پر از انرژی می کند و عملکرد را بهبود می بخشد. اما معایبی نیز دارد.
مضرات و موارد منع مصرف روزه داری متناوب
اگر چنین رژیمی برای شخص مناسب نباشد یا اگر اغلب یا نادرست انجام شود ، می توانیم در مورد خطرات روزه داری متناوب صحبت کنیم.
روزه داری متناوب برای افرادی که از موارد زیر رنج می برند مناسب نیست
- بیماریهای ایمنی ؛
- نقض فرآیندهای در کبد و کلیه ؛
- بیماری های دستگاه گوارش ؛
- بیماریهای عصبی ، استعداد بیش از حد برای استرس.
روزه داری متناوب برای زنان در دوران بارداری و شیردهی مناسب نیست.
روزه داری متناوب نیز برای افرادی که به دلیل رژیم درمانی نیاز به خوردن جزئی دارند ممنوع است. به منظور کاهش وزن ، به هیچ وجه نباید درمان را نقض کنید: بهتر است به رژیم های دیگر توجه کنید یا سعی کنید کالری دریافتی روزانه را کاهش دهید.
شما نباید از وضعیت بد سلامتی در برابر روزه داری متناوب غافل شوید. اگر وضعیت شما بدتر شد ، رژیم خود را متوقف کنید و در صورت لزوم به پزشک خود مراجعه کنید.
قوانین اساسی روزه داری متناوب
به منظور جلوگیری از عواقب منفی ، رعایت روزه داری متناوب در چارچوب قوانین مهم است:
- کالری دریافتی روزانه … مهم است که کالری مورد نیاز روزانه را برای قد و سن خود محاسبه کنید. کمبود کالری به درستی محاسبه شده وضعیت بدن را خراب نمی کند و به خلاص شدن از شر اضافه وزن کمک می کند.
- حالت مناسب … راحت ترین زمان را برای ناشتایی متناوب انتخاب کنید و وعده های غذایی را به روشی مناسب تقسیم کنید. به خاطر داشته باشید که کالری روزانه خود را حفظ کنید ، بنابراین عاقلانه عمل کنید. برای اینکه احساس ناراحتی شدید نکنید ، می توانید وعده های غذایی را به 2-3 بار تقسیم کنید و میان وعده های دوره ای ترتیب دهید.
- تغذیه ی خوب … البته ، محدودیت های زیادی برای این رژیم غذایی ناشتا متناوب وجود ندارد. اگر دوست دارید همبرگر یا شکلات بخورید ، می توانید به راحتی به عنوان بخشی از کالری روزانه یک میان وعده با آنها داشته باشید. اما مهم است که به خاطر داشته باشید که رژیم متعادل بسیار بهتر از فست فود و قند بر بدن تأثیر می گذارد. کربوهیدرات های خالی به سرعت در بدن حل می شوند و شما به سرعت گرسنه می شوید. بنابراین ، بهتر است کربوهیدراتهای پیچیده - بلغور جو دوسر یا گندم سیاه ، پروتئین - بوقلمون و مرغ بدون چربی ، شیر کم چرب ، پنیر ، کفیر را ترجیح دهید.
- اب … مصرف آب کافی ، فیلتر شده یا خریداری شده از یک فروشگاه بسیار مهم است. میزان متوسط مصرف آب در روز 1.5-2 لیتر است. آن را با چای یا نوشیدنی های دیگر جایگزین نکنید - بدن واقعاً به آب تمیز نیاز دارد.
- زیاده روی نکنید … روزه داری مکرر به بدن کمک نمی کند ، برعکس ، آن را تخلیه می کند. این امر هم بر وضعیت جسمی و هم روانی تأثیر می گذارد.
مهم! راحتی را به خاطر بسپارید. اگر از روزه داری متناوب واقعاً احساس بدی دارید ، این ممکن است گزینه رژیم غذایی شما نباشد.
غذاهای مجاز و ممنوع را در رژیم غذایی لسنکا مشاهده کنید
منوی روزه داری متناوب
مهم است که تا حد ممکن از غذاهای مناسب در رژیم غذایی خود استفاده کنید.بله ، خوردن غذاهای شیرین و نشاسته دار در رژیم غذایی مجاز است ، اما به یاد داشته باشید که نه تنها کاهش سریع وزن ، بلکه حفظ سلامت بدن نیز مهم است. رژیم غذایی متعادل نه تنها سلامت را بهبود می بخشد ، بلکه بر کیفیت پوست نیز تأثیر می گذارد.
ما چندین گزینه منو برای روزه داری متناوب ارائه می دهیم:
| صبحانه | خوراک مختصر | شام | شام |
| بلغور جو دوسر با میوه های خشک یا انواع توت ها | هر میوه ای | سوپ سبزیجات | سینه مرغ آب پز |
| بلغور جو دوسر (2 قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر ، مقداری شیر کم چرب و یک تخم مرغ) با آجیل | نان سبوس دار با پنیر کم چرب | گندم سیاه با مرغ | فیله ماهی بدون چربی پخته |
| نان پنیری کم چرب و چای یا قهوه شیرین شده | یک لیوان آب پرتقال تازه فشرده | سرو بلغور جو دوسر با میوه یا انواع توت ها | سینه مرغ آب پز |
| پنیر کم چرب با سبزیجات یا میوه ها | یک لیوان کفیر کم چرب | فرنی برنج با شیر کم چرب | استیک گوشت گاو پخته شده |
گزینه های پیشنهادی را می توان با یکدیگر مخلوط کرد تا مزه دار شود. نکته اصلی این است که مقدار غذا را در چارچوب محتوای کالری روزانه خود انتخاب کنید. به هر حال ، می توانید در طول روزه داری متناوب در هر زمان از روز چای یا قهوه بنوشید. نکته اصلی این است که آنها را بدون افزودنی ، به استثنای شیرین کننده یا در مورد چای ، آب لیمو استفاده کنید.
مهم! سعی کنید از روغن و نمک زیاد استفاده نکنید. روغن یک محصول بسیار پرکالری است و مقدار زیاد نمک باعث ادم می شود.
همچنین ارزش دارد که با دقت از حالت ناشتا خارج شوید. به عنوان مثال ، اگر صبحانه را حذف کردید ، صبح نوشیدن آب را شروع کنید و کمی بعد سالاد سبزیجات سبک میل کنید. اگر یک روز کامل گرسنه بوده اید ، روز بعد باید غذای سبک ، سبزیجات بخارپز و غلات مختلف ، محصولات لبنی بخورید. به تدریج غذاهای پیچیده تری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
نتایج روزه داری متناوب و بازخورد
نتایج روزه داری متناوب برای کاهش وزن به وضوح توسط چنین مطالعه ای در آلمان نشان داده شد: گروهی از مردم به مدت 12 هفته از روزه داری متناوب استفاده کردند و کمبود کالری روزانه خود را حفظ کردند. در پایان آزمایش ، مشخص شد که افراد چندین کیلوگرم وزن کم کردند و شاخص های فیزیکی سلامت آنها افزایش یافت. بنابراین ، سطح قند در خون پایین آمد ، وضعیت سیستم قلبی عروقی بهبود یافت. این افراد ادعا کردند که آنها احساس هوشیاری و انرژی بیشتری می کنند.
اثربخشی روزه داری متناوب با بررسی افرادی که وزن خود را کاهش داده اند تأیید می شود:
اینا ، 27 ساله
به مدت سه ماه در حالت ناشتا با رژیم غذایی 16 تا 8 نشستم ، که برای همه به عنوان "غذا نخوردن بعد از شش" بیشتر شناخته شده بود. این تأثیر واقعاً وجود دارد ، وزن در مقابل چشمان ما پرواز می کند ، وضعیت بهبود می یابد ، شما احساس شادی بیشتری می کنید. با این حال ، اگر به رژیم غذایی معمول خود بدون اصلاح آن بازگردید ، وزن اضافی به سرعت باز می گردد. بنابراین من کسری کالری ناشتا را حفظ کردم. به محض رسیدن به وزن دلخواه ، شروع به حفظ میزان کالری یکسان کردم.
اوکسانا ، 33 ساله
یک سال پیش من نظرات زیادی در مورد روزه داری متناوب خواندم و اکنون نمی توانم زندگی خود را بدون آن تصور کنم. این اولین بار نیست که از آن استفاده می کنم ، زیرا حفظ کالری مورد نیاز در روز برای من دشوار است. من در حال حاضر یک دندان بسیار شیرین دارم ، بنابراین به صورت دوره ای وزن اضافی اضافه می کنم. در چنین لحظاتی ، intervalka شما را نجات می دهد. بسته به میزان افزایش من ، از حالت 16 در 8 یا 20 در 4 استفاده می کنم. به هر حال ، پوست روزه داری بسیار سرد می شود.
ماریا ، 35 ساله
من برای اولین بار این رژیم را امتحان کردم ، زیرا به اندازه کافی عکسهای زیبا قبل و بعد از روزه داری متناوب دیدم. این به نوعی الهام بخش من بود و حتی قول داد که انرژی ظاهر می شود و وضعیت پوست بهبود می یابد. من 14 در 10 را امتحان کردم ، و هنوز هم دشوار بود که خودم را تنظیم کنم و وقتی می خواهی غذا نخورم. علاوه بر این ، من ورزش می کنم و بعد از کلاس ها واقعاً می خواهم غذا بخورم. اما با این وجود ، من آن را به نحوی تنظیم کردم ، و نتایجی وجود دارد: وزن اضافی واقعاً برطرف می شود ، خوب ، به آرامی در حال حاضر ، زیرا هنوز عادت ندارم کمتر غذا بخورم. من قصد دارم به 16: 8 بروم و تعداد کالری ها را کاهش دهم.
روزه متناوب چیست - ویدیو را ببینید:
روزه داری متناوب یک رژیم م effectiveثر است که باعث کاهش سریع وزن ، بهبود پوست و سلامت کلی می شود. مهم است که دوره زمانی مناسب را برای خود انتخاب کرده و کمبود کالری روزانه خود را حفظ کنید ، سپس رژیم غذایی نتایج را به همراه خواهد داشت. به طور کلی ، شما می توانید تا 1 کیلوگرم در روز وزن کم کنید. پس از اتمام روزه داری متناوب ، مهم است که میزان کالری دریافتی روزانه را به درستی حفظ کنید تا وزن دوباره برنگردد.
