بیاموزید که چگونه به درستی اجسام سنگین را در خانه بلند کنید تا از پاره شدن پشت خود و یا آسیب نخاعی دیگر جلوگیری کنید. طبق آمارهای رسمی پزشکی ، از هر سه نفر در جهان امروز یک نفر دچار کمردرد می شود. قبول کنید که این داده ها بسیار ناراحت کننده هستند و با توجه به این واقعیت که مهره داران قادر به تحمل بار تا 600 کیلوگرم در سانتی متر مربع هستند ، کاملاً غم انگیز می شود. در این زمینه ، یک س fairال عادلانه مطرح می شود ، چرا می توان پشت را حتی از یک کیسه مواد غذایی پیچاند؟ به نظر می رسد که پاسخ بسیار ساده است و مردم فقط وزنه را به روش اشتباه بلند می کنند. در این شرایط بسیار مهم است که ستون فقرات را بیش از حد بار نکنید. بیایید دریابیم که چگونه وزنه ها را به درستی بلند کنیم تا پشت شما پاره نشود.
چگونه وزنه ها را به درستی بلند کنیم؟
ابتدا ، باید به ساختار ستون فقرات ما توجه کنید. این شامل 24 مهره است که توسط دیسک های بین مهره ای به عنوان جاذب شوک به هم متصل شده اند. این باعث می شود ستون فقرات با هر مرکز ثقل تنظیم شود. اما به دلیل بارگذاری نامناسب ، برخی از بخشهای ستون فقرات ممکن است جابجا شده و پس از آن به حالت عادی خود باز نگردند. این منجر به افزایش فشار داخل دیسک و ایجاد پوکی استخوان می شود.
اگر کار شما مربوط به بلند کردن و حمل وزنه است ، انجام همه کارها بسیار مهم است ، زیرا در غیر این صورت عواقب منفی بسیار جدی ممکن است ظاهر شود ، به عنوان مثال ، واریس ، درد در پشت ، سیاتیک ، فتق بین مهره ای و غیره.
این مشکل در واقع کاملاً جدی است ، اما اغلب مردم به سادگی آن را نادیده می گیرند. وزن ها همه جا ما را احاطه کرده اند ، از محل کار گرفته تا خانه. بنابراین ، چگونه می توان وزنه ها را به درستی بلند کرد تا پشت شما پاره نشود؟ پاسخ دشوار نیست - با پای خود. شما باید طوری عمل کنید که وزن اصلی بار نه بر روی ستون فقرات ، بلکه بر روی عضلات پاها بیفتد. بنابراین می توانید ستون فقرات را تسکین داده و وزن جسم را به طور مساوی تقسیم کنید. هنگام کار با اجسام سنگین و رعایت نکردن قوانین ، نه تنها رگ به رگ شدن ، بلکه آسیب جدی تر نیز بسیار آسان است. در اینجا قوانین اساسی برای بلند کردن اجسام سنگین آورده شده است.
- یک موقعیت ثابت بگیرید - پاهای شما باید در سطح مفاصل شانه و یکی از آنها کمی جلو باشد. خیلی مهم. به طوری که در هنگام بلند کردن کفش و لباس راحت داشته باشید. چمباتمه بزنید و با فشار دادن جسم به بدن ، پشت خود را صاف نگه دارید ، شروع به ایستادن کنید.
- هنگام حرکت به سمت پایین ، فقط مفاصل زانو و ران خم می شوند - در صورت لزوم ، می توانید روی یک زانو بایستید. این امر وزن کالا را به طور مساوی توزیع می کند.
- وضعیت صحیح خود را حفظ کنید - نگاه شما باید به جلو باشد ، پشت شما باید صاف باشد ، قفسه سینه شما به سمت جلو و شانه های شما باید صاف باشد. هنگام بلند کردن یا حمل وزنه ، ایستادن ستون فقرات بسیار مهم است.
- صعود باید کند باشد - برای بلند شدن با جسم عجله نکنید. پشت خود را صاف نگه دارید ، کمی به طرف شیئی که بلند می کنید خم شوید. تحت هیچ شرایطی به عقب خم نشوید ، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود.
- بار باید تا آنجا که ممکن است نزدیک بدن قرار گیرد - در صورت امکان ، شیء حمل شده (بلند شده) را در ناحیه ناف قرار دهید و بار را روی هر دو بازو تقسیم کنید. هرچه وزن به ستون فقرات نزدیکتر باشد ، نیروی کمتری برای نگه داشتن آن در حالت مستقیم لازم است.
- فقط با قدم های کوچک با وزن حرکت کنید.
- در صورت امکان ، بار را به دو نوع سبک تر تقسیم کنید - سعی نکنید همه چیز را در یک چمدان یا کیف بارگذاری کنید. هرگونه بار سنگین نباید در یک دست باشد.هنگام حمل کیف های تی شرت ، پشت کف دست ها باید رو به جلو باشد.
- اجسام سنگین باید در دو دست حمل شوند - مخصوصاً برای افرادی که کار آنها با حمل بارهای سنگین همراه است. هنگامی که بار در دو دست است ، بار روی ستون فقرات به طور مساوی توزیع می شود.
- در مسافت های طولانی ، وزنه ها به پشت حمل می شوند - اگر نیاز به حمل بار سنگین در مسافت طولانی دارید ، بهتر است این کار را با یک کوله پشتی انجام دهید. این می تواند بار را به طور مساوی در سراسر بدن توزیع کند و خطر آسیب به طور چشمگیری کاهش می یابد.
- کیف های سنگین را روی شانه خود حمل نکنید - سعی کنید از کوله پشتی یا چرخ دستی روی چرخ استفاده کنید. با این حال ، در مورد دوم ، هنگام سوار شدن به وسایل نقلیه عمومی مجبور خواهید شد به سمت او خم شوید.
- در صورت لزوم حرکت اجسام روی سطح ، آنها را باید فشار داد ، نه کشید.
اگر می خواهید بدانید که چگونه وزنه ها را به درستی بلند کنید تا پشت خود را پاره نکنید ، قبل از هر چیز باید این نکات را رعایت کنید. همچنین می خواهم بگویم که هنگام بلند کردن یک جسم با وزن 50 کیلو به ارتفاع 75 سانتی متر ، اگر پشت در حالت خمیده باشد ، بار روی دیسک بین مهره ای حدود 750 کیلو خواهد بود. در این حالت ، سطح پشتیبانی دیسک ها فقط 2.5 سانتی متر است.
چگونه نمی توانیم وزنه بلند کنیم؟
ما به شما گفتیم که چگونه وزنه ها را به درستی بلند کنید تا کمرتان پاره نشود ، اما ما در مورد آنچه نباید انجام دهید به شما اطلاع می دهیم. در غیر این صورت ، خطر آسیب به طور چشمگیری افزایش می یابد و آسیب می تواند بسیار جدی باشد. قبلاً اشاره کردیم که وزنه ها را نباید با خم شدن به جلو بلند کرد ، بلکه باید از قدرت عضلات ساق برای این کار استفاده کرد. اجسام با جرم بزرگ را از سطح مفاصل شانه بلند نکنید ، زیرا بار روی ستون فقرات به شدت افزایش می یابد.
در اینجا لیستی از اقدامات دیگری است که هنگام بلند کردن (حمل) وزنه ها نباید انجام شود:
- در حین انتقال یک جسم سنگین ، نمی توانید به شدت خم شوید یا خم شوید.
- سعی کنید هنگام بلند کردن یا جابجایی وزنه ها از پیچ خوردن تنه خودداری کنید. مهره ها نمی توانند به طور عادی این بار را تحمل کنند و خطر آسیب زیاد است.
- اگر نیاز دارید جسمی را به پهلو منتقل کنید ، سپس با تمام بدن خود بچرخید ، و نه فقط کمرتان.
- نمی توانید وزنه را در دستان خود نگه دارید و در زاویه 45 درجه بچرخید.
- اگر با ستون فقرات مشکل دارید ، اجسام بیش از هشت کیلو را بلند نکنید. ستون فقرات آسیب دیده حتی در هنگام کار با 10 کیلو می تواند آسیب بیشتری ببیند.
همانطور که می بینید ، نکات بسیار ساده است ، اما اگر می خواهید بدانید چگونه وزنه ها را به درستی بلند کنید تا پشت خود را پاره نکنید ، آنها را به شدت دنبال کنید. همچنین باید گفت که هنگام کار با اجسام سنگین ، درخواست کمک شرم آور نیست. با رعایت این قوانین ساده می توانید از مشکلات جدی کمر جلوگیری کنید.
نحوه صحیح بلند کردن وزنه: تکنیک
- وزن مورد را برآورد کنید. قبل از شروع کار با وزنه ، باید وزن آن را تقریباً تخمین بزنید. دست کم گرفتن و همچنین برآورد بیش از حد وزن یک جسم می تواند باعث آسیب شود.
- به یک برنامه عملی فکر کنید. برای بلند کردن وزنه فوراً عجله نکنید ، اما ابتدا اقدامات خود را برنامه ریزی کنید. اگر فرصتی برای استفاده از هر وسیله ای برای تسهیل کار وجود دارد ، این کار را انجام دهید. هنگامی که یک شیء باید بالاتر از سطح مفاصل شانه قرار گیرد ، مکانی را پیدا کنید که بتوان آن را موقتا قرار داد تا ستون فقرات بیش از حد بار نکند. قبل از شروع کار ، مسیر حرکت مورد نظر را روشن کنید.
- به بار نزدیک شوید. شما باید تا حد ممکن به موضوع نزدیک باشید. به خاطر داشته باشید که پاهای شما باید در سطح مفاصل شانه قرار داشته باشند و یکی از آنها کمی برای جلو بردن ثبات به جلو رانده شود.
- بنشینید. در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، چمباتمه بزنید ، اما بدن باید کمی به سمت شی کج شود.
- ضبط یک مورد. سعی کنید انتهای شیء را با هر دو دست بگیرید.اگر این فوراً جواب نداد ، یک لبه را بردارید ، و سپس برعکس. کمی خم شوید و بار را به بدن خود فشار دهید.
- بلند کردن یک جسم. پشت باید صاف بماند و به دلیل حرکت پاها لازم است بالا بیایید. پس از رسیدن به مقصد ، بار را به همان شیوه کاهش دهید.
- انتقال وزن. تا جایی که ممکن است وزنه را محکم به بدن فشار دهید ، که بار را به طور مساوی توزیع می کند و همچنین باعث افزایش بیش از حد عضلات بدن نمی شود.
این تمام تکنیک کار با اجسام سنگین است که باید توسط هرکسی که می خواهد نحوه صحیح وزنه برداری را بداند تا کمر خود را پاره نکند ، انجام شود. شما همچنین باید در مورد هنجارهای کار با وزنه صحبت کنید ، زیرا مقررات ایمنی آنها را تنظیم می کند:
- پسران 16 تا 18 سال - حداکثر 18 کیلو در هر بالابر.
- مردان - 50 کیلو در هر بالابر و بیش از 4 تن در شیفت هشت ساعته.
- زنان - با کار مداوم با وزن بیش از 7 کیلوگرم در بالابر.
- دختران و دختران - بیش از 10 درصد وزن بدن خود را ندارند.
احتمالاً کسی متوجه می شود که اگر وزنه بردارید نمی توانید از مشکلات کمر جلوگیری کنید. با این حال ، در این حالت ، ماهیچه ها لحن خود را از دست می دهند ، که این نیز بسیار بد است. تنها راه برون رفت از این وضعیت ، کار روی ماهیچه های پشت و در حالت ایده آل کل بدن است.
تصادفی نیست که ما هنجارهای وزنه برداری را برای دسته های مختلف افراد ذکر کرده ایم. همه ما می دانیم که زنان نمی توانند وزنه هایی را که مردان می توانند تحمل کنند ، بلند کنند. این دقیقاً به این دلیل است که توده عضلانی در زنان بسیار کمتر است. شما باید بدانید که اگر کرست عضلانی به اندازه کافی توسعه یافته داشته باشید ، ستون فقرات سالم خواهد بود.
اگر کار شما مربوط به کار فکری است ، پس باید به مسائل مربوط به فرهنگ جسمانی حداکثر توجه شود. با این حال ، ورزش باید متوسط باشد. فقط در این صورت ، فعالیت های ورزشی برای بدن شما مفید خواهد بود.
در این ویدئو می توانید بصورت تصویری با تکنیک صحیح وزنه برداری آشنا شوید:
