دریابید که آیا تمرینات با شدت متوسط تا کم می تواند به اندازه تکنیک های ناموفق به شما در افزایش حجم عضلات کمک کند. امروزه همه ورزشکاران مطمئن نیستند که برای افزایش وزن باید از تمرینات رد استفاده کرد. تقسیم دو اردو بین ورزشکاران متخصص مدتها پیش اتفاق افتاد. این امر پس از انتشار مفروضات دو نظریه - انباشت و تخریب رخ داد. دومی است که شامل آموزش برای شکست است. نتایج جدیدترین تحقیقات باعث می شود فرد در مورد صحت آن فکر کند. اجازه دهید نگاهی دقیق تر به این سال بیندازیم ، آیا می توان بدون رد شدن آموزش های زیادی کسب کرد؟
شکست تمرینات عضلانی چیست؟
هرکسی که تصمیم بگیرد از بدن خود مراقبت کند و در یک لحظه معین به مرکز تناسب اندام مراجعه کند با مفهوم "نارسایی عضلانی" روبرو می شود. فکر نکنید این وضعیتی است که در آن بعد از تمرین قدرت حرکت اندام خود را ندارید. از دیدگاه علمی ، نارسایی عضلانی مستقیماً در طول جلسه رخ می دهد و شامل رساندن ماهیچه ها به حالتی است که ورزشکار قادر به ادامه این رویکرد از لحاظ فنی مناسب نیست.
بسیاری از شما تا حد ممکن کار کرده اید. در آن لحظه احساس کردید وقتی وسایل ورزشی پایین می آید ، دیگر امکان بلند کردن آن وجود ندارد. مغز درک می کند که حداقل یک تکرار را می توان انجام داد ، اما ماهیچه ها به طور قاطع نمی خواهند این کار را انجام دهند. این چیزی است که به آن شکست عضلانی می گویند.
لازم به ذکر است که تقریباً همه ورزشکاران مبتدی در یک یا نیم سال اول این شرایط را تجربه نمی کنند. اگرچه آنها می توانند مطمئن باشند که دچار شکست عضلانی شده اند. در این حالت ، مغز ابتدا تسلیم می شود ، اما ماهیچه ها هنوز می توانند چند حرکت را انجام دهند. قبل از "عصر طلایی" بدنسازی ، ورزشکاران از نارسایی عضلانی اطلاع داشتند ، اما سعی کردند از آن اجتناب کنند. با این حال ، از نسل Iron Arnie تا به امروز ، همه سازندگان نخبه کار بر روی شکست را یک افتخار می دانند. به زودی خواهید فهمید که دلیل چنین تغییری در چشم انداز ورزشکاران چیست.
مکاتب و نظریه های مختلفی در بدنسازی وجود دارد. با این حال ، همه آنها را می توان تنها به دو گروه تقسیم کرد. طرفداران یکی مطمئن هستند که کار با وزنه های متوسط کافی است ، اما تعداد زیادی ست و تکرار. از سوی دیگر ، طرفداران نظریه دوم ، به نیاز به تمرین با وزنه های بسیار سنگین با تعداد کمی تکرار اطمینان دارند. یکی از طرفداران جهت دوم آرتور جونز بود.
به یاد داشته باشید که این مرد شبیه سازهای معروف Nautilus را ایجاد کرده است. با این حال ، به این س backال برمی گردیم ، آیا می توان بدون رد کردن ، با آموزش ، جرم گرفت. مداحان آموزه های جونز متقاعد شده اند که برای پیشرفت ، لازم است ماهیچه ها را تا آنجا که ممکن است به وضعیتی برسانیم که حتی تکرارهای جزئی نیز غیرممکن شود. با دست سبک آنها بود که شعار در بین بدنسازان ظاهر شد - بدون درد رشد نخواهد شد.
برای مدت طولانی ، نمایندگان دو گروه در مورد اینکه کدام روش برای فرایند آموزش م isثرتر است بحث کردند. در نتیجه ، تنها یک مفهوم این بود که در یک مناقشه دیرینه پیروز شود. امروزه می توانیم از دیدگاه های مختلف به این نظریه ها نگاه کرده و نتیجه گیری های خاصی را انجام دهیم.
در بدنسازی دو اصل وجود دارد که بحث بر سر آنها منطقی نیست:
- فرآیندهای رشد بافت ماهیچه ای تحت تأثیر هرگونه فعالیت بدنی فعال می شود و نیازی به افزایش آهن برای این کار نیست.
- بار یکنواخت به ماهیچه ها اجازه می دهد فقط برای مدت کوتاهی رشد کنند.
پشتیبانی از این نظریه ها را می توان به راحتی در عمل یافت. هر ورزشکار مبتدی در چند ماه اول به طور فعال پیشرفت می کند.این نشان می دهد که هر بار می تواند فرایندهای رشد عضلات را فعال کند. با این حال ، در حال پیشرفت است و اگر اقدامات مناسب را انجام ندهید ، رشد ماهیچه ها متوقف می شود.
برای جلوگیری از این اتفاق ، لازم است روند آموزش را تغییر دهید. بیشتر اوقات ، سازندگان مبتدی به سادگی وزن کار خود را برای این کار افزایش می دهند ، اما این روش م notثر نیست. باید بدانید که هیچ برنامه آموزشی وجود ندارد که در مدت زمان طولانی با همان اثربخشی کار کرده باشد. برای پیشرفت مداوم ، لازم است به موقع از یک تکنیک به تکنیک دوم بروید. اگر این کار انجام نشود ، زمان را در یک مکان مشخص می کنید ، که اغلب اتفاق می افتد.
ما می خواهیم بگوییم که وقتی پیشرفت خود را کند می کنید ، باید به دنبال یک سیستم آموزشی جدید باشید ، به عنوان مثال ، استفاده از وزنه های کمتر ، افزایش تعداد تکرارها ، اصول اولیه جو ویدر را فراموش نکنید ، آموزش امتناع همچنین می تواند مفید باشد شما باید در جستجوی مداوم باشید و فقط در چنین شرایطی به رشد خود ادامه می دهید.
هنگامی که نظریه تخریب ایجاد شد ، سازندگان متقاعد شدند که تنها آموزش شکست می تواند نتیجه ای را به همراه داشته باشد. کمی بعد ، ما به این س answerال پاسخ می دهیم که آیا می توان با اموزش بدون امتناع جرم گرفت ، اما اکنون باید به نظریه روی آوریم. قبلاً گفتیم که از نظر علمی ، شکست عضلات به دلیل خستگی در آخرین تکرار یک ست ایجاد می شود. این منجر به این واقعیت می شود که ورزشکار قادر نیست بدون ایجاد اختلال در تکنیک حرکت به کار خود ادامه دهد.
اگر به اعداد بپردازیم ، اگر انجام هشت تکرار غیرممکن باشد ، از وزنه های بیش از حد استفاده می کنید. در شرایطی که به راحتی بیش از 12 تکرار انجام می دهید ، باید وزن را کم وزن در نظر گرفت. طبق آخرین مطالعات علمی ، بهترین گزینه این است که با وزن 70 درصد حداکثر در محدوده تکرار 8 تا 12 کار کنید.
سه نوع نارسایی عضلانی وجود دارد:
- منفی - هنگام کاهش وزن
- استاتیک - با حفظ وزن
- مثبت - هنگام بلند کردن تجهیزات ورزشی
در اینجا لازم به ذکر است که این سه مرحله حرکت شما را در هر تمرینی همراهی می کند. علاوه بر این ، باید به خاطر داشت که فاز مثبت از نظر استاتیک پایین تر است و به نوبه خود ، منفی کمتر است. به زبان ساده ، اگر دیگر قادر به وزنه زدن نیستید ، می توانید آن را نگه دارید. وقتی نیروها در اینجا نیز تمام شوند ، به اندازه کافی برای پایین آوردن صاف پرتابه کافی خواهند بود. بنابراین ، نارسایی کامل ماهیچه ای را باید در نظر گرفت که در آن دیگر قادر به کار در فاز منفی نیستید.
علاوه بر همه موارد فوق ، یک چیز دیگر وجود دارد که همه سازندگان باید در مورد آن بدانند - هر یک از سه نوع شکست عضلانی مربوط به نوع خاصی از فیبر است:
- مثبت - رشد میوفیبریل را تسریع می کند و برای این کار باید 4 تا 6 تکرار انجام دهید.
- استاتیک - یک نوع خرابی متوسط ، به دلیل تخلیه سریع انبار گلیکوژن ، بلافاصله بر 2 نوع فیبر عضلانی تأثیر می گذارد. با توجه به نتایج تحقیقات علمی ، بهترین رژیم آموزشی این است که در محدوده تکرار از 12 تا 15 کار کنید.
- منفی - روی میتوکندری ، که به میوفیبریل متصل است ، عمل می کند. میتوکندری ها "نیروگاه های کوچک" هستند و ماهیچه ها از انرژی تولید شده برای انقباض و ترمیم استفاده می کنند. امتناع مثبت در شرایطی امکان پذیر است که ذخایر انرژی به پایان رسیده باشد ، اما ماهیچه ها آسیب نبینند. شما می توانید با انجام چندین تکرار از 20 تا 25 به نتایج مثبت برسید.
آیا امکان افزایش توده با آموزش بدون رد وجود دارد؟
زمان پاسخگویی به س mainال اصلی مقاله امروز فرا رسیده است - آیا می توان بدون امتناع با تمرین ، جرم گرفت. برای انجام این کار ، ما جنبه های مثبت و منفی آموزش شکست را در نظر خواهیم گرفت.
معایب آموزش شکست
اصلی ترین وظیفه ای که سازندگان باید حل کنند افزایش توده عضلانی است. اگر این روند را در دراز مدت در نظر بگیریم ، بهتر است روی امتناع کار نکنیم. با افزایش تدریجی حجم کار ، پیوسته پیشرفت خواهید کرد. با وزن سبک شروع کنید و ماهی دو یا سه پوند اضافه کنید.
هنگامی که یک ورزشکار بلافاصله شروع به استفاده از وزنه های شدید می کند ، نمی توان انتظار داشت که از نظر استفاده از وزنه های جدی به نتایج عالی برسد. برای فعال کردن فرآیندهای آنابولیک ، انجام مقدار مشخصی از کار ، که مجموع تعداد مجموعه ها و تکرارهای آنها است ، بسیار مهمتر است. علاوه بر این ، بدن پس از آموزش امتناع برای مدت طولانی بهبود می یابد.
دومین جنبه منفی آموزش رد ، فشار زیاد بر سیستم عصبی است. هرچه از وزن بیشتری در تمرین استفاده کنید ، فشار بیشتری بر سیستم عصبی مرکزی وارد می شود. این ، به نوبه خود ، لزوما منجر به کاهش حساسیت سلول های عصبی تاندون ها و کاهش پارامترهای قدرت می شود.
در صورت خرابی ، بدن دچار کمبود شدید اکسیژن می شود که باعث از بین رفتن تعداد زیادی سلول در همه بافت ها می شود و شما می توانید به طور چشمگیری وزن بدن خود را کاهش دهید. آخرین نکته منفی را می توان کاهش هماهنگی عضلات دانست. در نتیجه ، برخی از ماهیچه های تثبیت کننده نمی توانند عملکرد خود را به طور م performثر انجام دهند و شما در معرض آسیب قرار می گیرید.
مزایای آموزش رد
مایک منتزر که برای بسیاری شناخته شده است ، اغلب از آموزش رد کردن استفاده می کند و آنها را م mostثرترین ابزار برای افزایش وزن می داند. با این حال ، او تنها در ست آخر شکست خورد. علاوه بر این ، منتزر اغلب تمرینات شکست را با مجموعه های اجباری جایگزین می کند. کاملاً واضح است که پس زدن یک محرک قوی برای رشد عضلات است. اغلب ، سازندگان مجموعه ای را مدت ها قبل از وقوع این وضعیت متوقف می کنند.
برای تحریک هیپرتروفی عضلانی ، لازم است شرایط خاصی برای این امر ایجاد شود. اغلب ، تنها آموزش رد کردن می تواند تنها ابزاری باشد که با آن می توانید بر حالت فلات غلبه کنید. و البته ، سنتز هورمون های آنابولیک را فراموش نکنید. احتمالاً می دانید که بدون آنها افزایش وزن غیرممکن است.
چگونه به نارسایی عضلات برسیم؟
در نهایت ، ارزش چند روش ساده برای دستیابی به نارسایی عضلانی را دارد.
- مجموعه سلب مسئولیت ساده - حرکت را در محدوده تکرار از 8 تا 12 انجام دهید ، تا زمانی که بتوانید وزنه ها را با مهارت بلند کنید. مشکل اصلی در انتخاب وزن پرتابه نهفته است.
- چیت کردن - یک تکنیک نسبتاً پیچیده و امکان استفاده از آن در هر حرکت وجود ندارد.
- استریپتیز - لازم نیست لباس بپوشید ، اما باید وزن را به تدریج کاهش دهید. توجه داشته باشید که در این مورد به کمک یک دوست نیاز خواهید داشت.
- مجموعه های فوق العاده یک روش شناخته شده برای رسیدن به نارسایی عضلانی است. شما باید چندین حرکت را روی یک گروه عضلانی بدون وقفه بین آنها انجام دهید.
- تکرار اجباری - تعداد مشخصی از تکرارها را به تنهایی انجام دهید ، و وقتی قدرت شما رو به اتمام است ، از یک دوست بخواهید کمی به شما کمک کند. بسیار مهم است که شریک بفهمد باید چه کاری انجام دهد و مقدار زیادی از بار را از شما نگیرد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد آموزش شکست ، فیلم زیر را ببینید:
