بیاموزید که چگونه با استفاده از تمرینات کاملا ساده ، پاهای دختر را جذاب کنید. تمایل دختر برای گرفتن بدنش و شروع به بازدید از سالن بدنسازی فقط مورد استقبال است. امروز بیشتر و بیشتر خانم های دوست داشتنی تصمیم می گیرند این قدم را بردارند. کاملاً آشکار است که باید خود را برای کارهای جدی آماده کنید ، زیرا دستیابی به نتیجه خوب بدون تلاش به سادگی غیرممکن است.
بسیاری از دختران در تمرین روی باسن تمرکز می کنند و در عین حال عضله ساق پا را فراموش می کنند. با این حال ، این اوست که می تواند به پاها هماهنگی بیشتری بدهد و آنها را جذاب تر کند. این مقاله به شما می گوید که چگونه گوساله های دختر را پمپ کنید.
آناتومی ماهیچه ساق پا
برای دستیابی به نتیجه مطلوب در تناسب اندام ، باید مجموعه ای از دانش را در زمینه های مختلف ، به عنوان مثال ، آناتومی داشته باشید. دانستن آناتومی تمام گروه های عضلانی به شما کمک می کند تا تمرینات مناسب را برای نتایج عالی پیدا کنید.
ماهیچه ساق پا در پشت ساق پا قرار دارد و لایه های سطحی آن از دسته های تاندون تشکیل شده است. باید به خاطر داشته باشید که خاویار دارای دو بخش است - خارجی و داخلی. اولین آنها بزرگ است و دومی به طور متقارن در زیر بیرونی قرار دارد.
هر دو بخش عضله گاستروکنمیوس حفره پوپلیتئال را محدود می کنند و در زیر آنها به وسط ساق پا متصل شده اند که به آرامی به تاندون آشیل منتقل می شود. این ماهیچه دو عملکرد دارد - بدن را در حین حرکت تثبیت می کند و همچنین حرکت پا را به جلو و عقب فراهم می کند. این گروه علاوه بر خود عضله ساق پا ، باید عضلات ساق پا و پرونئال لانگوس را نیز شامل شود.
چگونه می توان گوساله های یک دختر را در باشگاه پمپاژ کرد؟
با آگاهی از آناتومی این ماهیچه ، لازم است برنامه تمرین صحیح را ترسیم کنید. بیایید بلافاصله بگوییم که اصول اولیه بدنسازی برای هر ماهیچه ای صرف نظر از اندازه و موقعیت آن در بدن قابل اجرا است - تمرین باید منظم باشد و بار به تدریج افزایش می یابد.
برای فعال شدن فرآیندهای هیپرتروفی در بدن ، لازم است ماهیچه ها را مجبور به فعالیت فعال کنم ، که استرس کافی ایجاد می کند. در عین حال ، ما نباید اهمیت استراحت را فراموش کنیم ، زیرا ماهیچه ها در طول تمرین رشد نمی کنند ، بلکه پس از اتمام آن رشد می کنند. در مورد گوساله ها کافی است هفته ای یک یا دو بار آنها را پمپاژ کنید.
ماهیچه های پا استقامت بالایی دارند و هر فعالیت جدید باید تا حدی سنگین تر از فعالیت قبلی باشد. این را می توان با افزایش تعداد ست ها و تکرارها و همچنین افزایش وزن کاری تجهیزات ورزشی به دست آورد. همچنین باید به خاطر داشت که علاوه بر آموزش ، باید در زندگی روزمره خود بیشتر حرکت کنید. توصیه می کنیم در صورت وجود آسانسور در خانه ، آن را رها کرده و بیشتر راه بروید. این به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید.
اکنون ما به بررسی حرکاتی می پردازیم که به شما در پاسخ به س howال نحوه پمپاژ ساق های پای دختر کمک می کند. اگر مبتدی هستید ، ابتدا فقط با وزن بدن خود کار کنید. در آینده به وزنه نیاز خواهید داشت.
گوساله ایستاده بلند می شود
این تمرین را می توان روی سکوی پلکانی یا روی زمین انجام داد. پاها باید در سطح لگن باشند. برای از بین بردن فشار بر مفاصل ، زانوها را کمی خم کنید. در شرایطی که در حال کار بر روی یک پله پله هستید ، در موقعیت انتهایی پایین تر ، مسیر پاشنه پا باید از سطح آن پایین بیاید.
این امر درگیری عضله مورد نظر را به حداکثر می رساند. از نظر علمی ، در نقطه انتهایی بالای دامنه حرکت ، ماهیچه ها تا حد امکان کشیده می شوند و در انتهای پایینی ، بر این اساس کاهش می یابد.بسیار مهم است که حرکت را بدون مکث انجام دهید تا ماهیچه در کل ست کار کند. این حرکت را تا زمانی انجام دهید که کمی سوزش در ساق پا احساس کنید ، اما حداقل ده بار تکرار شود. پس از آن ، 30 تا 45 دقیقه استراحت کنید و دو یا سه روش دیگر را انجام دهید.
ما همچنین توجه شما را به این واقعیت جلب می کنیم که دو نوع دیگر از این حرکت وجود دارد که تفاوت بین آنها در موقعیت پا نهفته است. اگر نیاز دارید که ساق پا بیرونی را به طور فعال تمرین دهید ، جوراب ها را باید در 45 درجه به داخل بچرخانید. اگر جوراب ها را در یک زاویه به سمت بیرون بچرخانید ، بخش داخلی فعال است.
ساق پا نشسته
این تمرین باید همراه با تمرین قبلی در برنامه تمرین شما گنجانده شود. تکنیک اجرای آن مشابه است ، اما تفاوت ها در این است که شما نمی ایستید ، بلکه می نشینید. در این حالت ، مفاصل زانو باید در زاویه راست خم شوند. حرکت باید در سه یا چهار ست انجام شود.
چگونه عضلات ساق پا دختر را بکشید؟
اغلب ، ورزشکاران مبتدی توجه کافی به کشش عضلات ندارند. با این کار آنها اشتباه می کنند و پیشرفت خود را کند می کنند. اکنون م effectiveثرترین حرکات برای کشش گوساله ها را بررسی می کنیم.
- کشش متناوب با تأکید. دستان خود را روی دیوار بگذارید ، در حالی که یک پا را در مفصل زانو خم می کنید. پشت دوم را تنظیم کنید و تا آنجا که ممکن است آن را قرار دهید. انگشت پای پای کار (که کنار گذاشته شده است) باید مستقیماً رو به جلو باشد. پاشنه پای عقب خود را به زمین فشار دهید تا ماهیچه موردنظر حداکثر کشیده شود. این موقعیت را برای 10 یا 20 ثانیه نگه دارید ، سپس پاها را عوض کرده و این کار را تکرار کنید.
- چاقوک در حالت نشسته قرار بگیرید و پاهایتان را رو به جلو باز کنید. بدن خود را به جلو خم کنید ، سعی کنید آن را روی پای خود قرار دهید. در این مورد ، لازم است پا یا ساق پا را با دست بگیرید. بدون خم شدن پاها در مفاصل زانو ، شروع به کشیدن پاشنه پا به سمت خود کنید. لازم است حدود 60 ثانیه در این حالت بمانید.
- سگ رو به پایین این یکی از موقعیت های یوگا است که به شما امکان می دهد عضلات ساق پا و همچنین پشت ران را کاملاً بکشید. روی چهار دست و پا قرار بگیرید ، سپس استخوان دنبالچه خود را تا آنجا که ممکن است بلند کنید تا پاهای شما کاملاً صاف شده و پاشنه های پا به زمین فشرده شوند. این موقعیت باید 40 ثانیه حفظ شود.
چگونه گوساله های خود را در خانه پمپاژ کنیم؟
بلافاصله باید توجه داشت که تمرینات شرح داده شده در بالا را می توان در خانه انجام داد. سالن های بدنسازی شبیه سازهای خاصی دارند که ورزشکاران از آنها استفاده می کنند. برای پیشرفت در خانه ، می توانید از وزنه پا یا دمبل استفاده کنید. به یاد داشته باشید که ماهیچه های پاها به مدت طولانی پمپ می شوند و باید صبور باشید.
علاوه بر این ، من می خواهم نکات مفیدی را ارائه دهم که می تواند به همه کسانی که می خواهند بدانند چگونه پاهای یک دختر را پمپ کنند ، کمک کند:
- قبل از قسمت اصلی تمرین ، حتماً 5 تا 10 دقیقه برای گرم کردن اختصاص دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
- حرکات باید با حداکثر دامنه انجام شود.
- پیشرفت بار بسیار مهم است تا بدن به آن عادت نکند.
- می توانید با یک تمرین قلبی شروع کرده و سپس به تمرینات قدرتی بپردازید.
- حتماً بعد از هر جلسه تمرینات کششی انجام دهید.
به یاد داشته باشید که حتی پیاده روی ساده نیز می تواند منفعت زیادی داشته باشد و پیشرفت شما را تسریع کند. همچنین می تواند برای این کار و دویدن استفاده شود. شما باید به مدت طولانی بدوید اما با سرعت کم. اکنون اجازه دهید در مورد چند تمرین موثرتر صحبت کنیم.
- فنر. یک حالت ایستاده بگیرید و پاها را در سطح مفاصل شانه قرار دهید. از این موقعیت ، به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید. به سرعت پایبند باشید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است بالا بروید. پس از رسیدن به بالاترین موقعیت مسیر با همان سرعت ، خود را پایین بیاورید ، اما پاشنه های خود را به زمین نزنید.
- راه رفتن انگشتان پا. یک تمرین بسیار ساده ، اما بسیار م thatثر که می تواند برای همه کسانی که می خواهند بدانند چگونه پاهای یک دختر را بالا بیاورند استفاده شود. شما باید در مراحل کوچک حرکت کنید و مطمئن شوید که مفاصل زانو مانند ستون فقرات صاف شده اند.
- پرش با وزنه. به عنوان یک بار اضافی ، می توانید از دمبل یا وزنه پا استفاده کنید. ابتدا باید یک حرکت اسکوات انجام دهید و سپس به سرعت از آن موقعیت بیرون بیایید. سه ست با 15 تکرار انجام دهید.
- راه رفتن روی سکوی پلکانی. این یک روش عالی برای نه تنها عضلات ساق پا است ، بلکه از شر رسوبات چربی نیز خلاص می شود. قبلاً متوجه شده اید که در این مورد به یک پلت فرم گام نیاز دارید. ابتدا یک پا را از وسط و سپس پای دیگر را کنار بگذارید. در همان ترتیب ، به موقعیت اولیه بازگردید.
- اسکوات اسکوات. بلافاصله می خواهم به نوزادان مبتدی متناسب هشدار دهم که این حرکت ممکن است برای شما دشوار باشد. با این حال ، با پیشرفت ، می توانید این کار را شروع کنید. سعی کنید 10 تکرار انجام دهید ، و سپس روزانه دیگری را اضافه کنید. پاها در سطح مفاصل شانه هستند و ستون فقرات صاف می شود. از این موقعیت ، روی انگشتان پا بلند شوید و سپس اسکوات انجام دهید.
- طناب بازی. این یک ابزار عالی برای همه دخترانی است که قصد دارند در خانه آموزش ببینند. هر روز باید 10 دقیقه با طناب کار کنید. این پرتابه نه تنها به پمپاژ عضلات ساق پا کمک می کند ، بلکه باعث ایجاد بار هوازی بر بدن می شود.
- با یک صندلی ورزش کنید. برای انجام بلند کردن انگشتان پا در خانه ، به یک صندلی نیاز دارید. روی لبه آن بنشینید و ستون فقرات را در حالت صاف نگه دارید. هنگام انجام حرکت ، مطمئن شوید که پاشنه های پا به طور کامل روی زمین نمی افتند. اگر از دمبل به عنوان وزنه استفاده می کنید ، آنها را روی زانو قرار دهید.
ما همچنین توصیه می کنیم برای پنج بار مکث در موقعیت فوق العاده بالای مسیر انجام دهید. این به شما امکان می دهد بلافاصله احساس کنید که ماهیچه های ساق پا سفت می شوند. با این حال ، لازم است اندازه گیری را در همه موارد رعایت کنید ، زیرا اضافه بار پیشرفت را کند می کند.
نحوه پمپاژ خاویار در خانه ، به موارد زیر مراجعه کنید:
