آرنولد شوارتزنگر بت میلیون ها نفر است. او با تلاش خود توانست به ارتفاعات زیادی برسد. دریابید که آرنی به ورزشکاران مشتاق چه توصیه هایی می کند. شاید تعداد کمی از ورزشکاران بدانند که حتی قبل از اینکه آرنی برای شرکت در یک فیلم چندین میلیون پول پرداخت کند ، برای مجله Joe Weider ، که بنیانگذار بدنسازی مدرن است ، نوشت. آثار او نه تنها برای ورزشکاران ، بلکه برای منتقدان نیز مورد توجه بود که بیش از یک بار جوایز معتبری در روزنامه نگاری به شوارتزنگر اهدا کردند. خیلی بعد ، آرنی تصمیم گرفت همه ایده های خود را کنار هم بگذارد ، و در نتیجه این کار ، اثری به نام "دائرclالمعارف جدید بدنسازی" متولد شد ، که فوراً پرفروش شد.
این کتاب بسیار حجیم و شامل حدود 800 صفحه است. امروز شما را دعوت می کنیم تا با نکات اصلی آرنولد شوارتزنگر آشنا شوید.
توصیه های کلی آرنولد شوارتزنگر
نکته شماره 1: ورزش مناسب برای رشد را انتخاب کنید
توصیه می شود همه تمرینات جدا کننده (چند مفصلی) را با تمرینات چند مفصلی جایگزین کنید. ددلیفت ، پرس روی نیمکت ، خم شدن روی ردیف ، اسکوات تنها تعدادی از تمریناتی هستند که به چندین گروه عضلانی نیاز دارند. آنها می توانند و باید ستون فقرات یک برنامه آموزشی کامل را تشکیل دهند.
بدون تردید ، تسلط بر تکنیک تمرینات چند مفصل یک مرتبه بزرگتر از جداسازی است. با این حال ، آنها یک مزیت بدون شک دارند - هنگام انجام آنها ، می توانید با وزنه های بزرگ کار کنید. هنگام سفت کردن ماهیچه های خاص بهتر است از تمرینات انزوا استفاده شود.
نکته شماره 2: از وزنه های سنگین برای تکرارهای کم استفاده کنید
آرنی متقاعد شده است که انتخاب وزن مطلوب باید به اندازه انتخاب ورزش با مسئولیت پذیری انجام شود. بحث با این موضوع سخت است ، زیرا با 8 حرکت اسکوات با وزن 165 کیلوگرم ، توده عضلانی بسیار سریعتر از 40 تکرار با وزن 50 کیلوگرم رشد می کند.
تمرین باید با چند ست گرم کردن شروع شود (نباید تا زمان شکست انجام شود) و به تدریج وزن را افزایش داده و به نارسایی عضلات نزدیک می شود.
نکته شماره 3: برای مدت طولانی در منطقه راحتی خود نمانید
اگر برنامه تمرین برای مدت طولانی بدون تغییر باقی بماند ، ارزش آن به سرعت کاهش می یابد و ورزشکار به زودی به فلات می رسد. همیشه لازم است که تمرینات جدید را آزمایش کنید یا از تکنیک های جایگزین استفاده کنید. برای پیشرفت مداوم ، ورزشکار باید در حالت جستجوی مداوم باشد.
نکته 4: با تمرینات شدید آستانه رد را بشکنید
در طول کتاب خود ، آرنولد اهمیت انواع روش های تمرین با شدت بالا را برای سفت کردن عضلات عقب افتاده یادآوری کرده است. از به کارگیری تمرینات منفی ، ست های کوتاه ، تکرارهای اجباری و سایر تکنیک ها در برنامه آموزشی خود نترسید. پس از انجام تکنیک های مختلف ، احساسات خود را تماشا کنید و یکی از موثرترین آنها را ترک کنید.
نکته شماره 5: مراقب تمرین بیش از حد باشید
اگر می خواهید سطح عضلات عقب افتاده را بالا ببرید ، می توانید با افزایش شدت تمرین خود یک اشتباه جدی انجام دهید. این می تواند منجر به تمرین بیش از حد شود ، که نباید از آن اجتناب کرد. اغلب ، برخی از ماهیچه ها به دلیل خستگی عقب می مانند. کافی است به آنها زمان بیشتری برای استراحت و بهبود بدهید ، و پیشرفت آشکار می شود. مهم است که به یاد داشته باشید که تمرینات قدرتی زیادی وجود دارد که می تواند به اندازه بسیار کم بد باشد.
تمرین عضلات شانه شوارتزنگر
نکته شماره 1: فشار بالاسری برای افزایش وزن
همانطور که در بالا ذکر شد ، تمرینات چند مفصلی برای تمرینات جمعی بسیار مثر است. پرس بالای سر و همچنین ردیف عمودی ، بهترین تمرینات برای عضلات شانه هستند. آرنولد اغلب آنها را اجرا می کرد و سعی می کرد این کار را در ابتدای جلسه تمرین انجام دهد ، زمانی که بدن هنوز حداکثر منبع انرژی را داشت.
نکته شماره 2: گزینه های مختلف برای انجام یک حرکت را کاوش کنید
هرگونه تغییر جزئی در یک حرکت معروف می تواند به نحوی به عضلات فشار وارد کند ، که محرک بزرگی برای رشد ماهیچه ها است. باید تمرینات جایگزین را جستجو کرد که بتواند ماهیچه های هدف را در زوایای مختلف بارگیری کند. بنابراین ، به عنوان مثال ، آرنولد از دمبل هنگام انجام پرس روی سر استفاده کرد و نه هالتر ، و آنها را دقیقاً زیر موقعیت شروع برای فشار هالتر پایین آورد. او همچنین دستان خود را در بالای مسیر جمع کرد و دامنه را افزایش داد.
نکته شماره 3: تمرینات جداگانه برای آموزش سر دلتا
آرنی از تمرینات جداگانه به عنوان مکمل پرس سربار استفاده کرد. به این ترتیب ، هر سر دلتا جدا شده است. همچنین باید تفاوتهای جزئی در تکنیک را جستجو کرد ، که در طولانی مدت منجر به افزایش سریع وزن شد. به عنوان مثال ، می توان بازوهای جانبی جانبی را در یک مربی کابل نام برد. تمرینات را می توان هم در جلوی بدن و هم در پشت آن انجام داد. حس متفاوتی می دهد.
نکته 4: تله های بالا باید همزمان با دلتا تمرین کنند
از آنجا که تله های فوقانی هنگام تمرین عضلات گروه شانه در تعداد زیادی تمرین مشارکت دارند ، می توان آنها را همراه با دلتاها آموزش داد. تمرین اصلی برای این حرکت بالا انداختن شانه بود ، اما برای پیشرفت کامل باید از تمرینات دیگر استفاده کرد. از آنجا که شانه ها دامنه حرکتی کمی دارند ، توصیه آرنولد شوارتزنگر این بود که وزنه ها را فدا کند. او معتقد است که بهتر است دامنه را با کاهش وزن کار برای این کار افزایش دهید.
نکات شوارتزنگر برای تمرین دوسر بازو
نکته شماره 1: تمرین برای افزایش توده - بلند کردن هالتر
بالا کشیدن هالتر یکی از تمرینات مورد علاقه آرنی بود. هنگام انتخاب حرکات برای افزایش وزن ، او حرکاتی را که اجازه استفاده از وزن کاری زیاد ، استفاده از حداکثر دامنه و انجام 6 تا 8 تکرار سنگین را می داد ترجیح داد. این یکی از دلایل اصلی داشتن چنین دوسر بازویی است.
نکته شماره 2: با نارسایی عضلانی متوقف نشوید
با استفاده از لیفت برای دوسر ، شوارتزنگر همیشه به شکست می رسید ، اما در اینجا متوقف نمی شد. هنگامی که خود را در نقطه "مرده" یافت ، از یک انگیزه جزئی برای ادامه رویکرد استفاده کرد. چنین تمریناتی با تقلب به او این فرصت را می دهد که چند روش اضافی انجام دهد ، که به طور قابل توجهی رشد توده عضلانی را تحریک می کند.
نکته شماره 3: هنگام بلند کردن دمبل ، دست خود را در دست بگیرید
برنامه تمرینی آرنولد همیشه جایی برای حداقل یک تمرین دمبل داشته است. هنگامی که دست به حالت خوابیده قرار گرفت (هنگام خم شدن به سمت بالا چرخانده می شود) ، حداکثر تأثیر را احساس کرد. این به این دلیل است که دست در این حالت در حالت خنثی باقی می ماند و کل بار روی عضلات گروه شانه می افتد. همچنین لازم به ذکر است که هنگام بلند کردن متناوب تجهیزات ورزشی ، می توانید بر انجام حرکت تمرکز کرده و به عضلات خود کمی استراحت دهید.
نکته 4: از چند تکرار برای برخی از تمرینات استفاده کنید
هر تمرین دو سر بازویی 6 تا 8 تکرار نداشت. آرنی چندین حرکت را شناسایی کرد و آنها را "تمرینات امدادی" نامید ، در حالی که 8 تا 12 تکرار انجام می داد. با این حال ، او از حداکثر وزنه های کاری استفاده نکرد. هنگام انجام این تمرینات ، تمرکز اصلی بر انقباض و انقباض ماهیچه ها و همچنین حفظ حداکثر انقباض برای مدت زمان مشخص بود.تمرینات مورد علاقه او متناوب بلند کردن دمبل ، فرهای متمرکز و فرهای تک مفصلی بود.
نکات سه سر آرنولد
نکته شماره 1: آزمایش با عضلات قوی
آرنی دارای قفسه سینه و سه سر بازویی بسیار قوی بود. تمرین آنها با دوسر بازو تفاوت قابل توجهی داشت. هنگامی که عضلات سه سر او به اندازه کافی قوی بود ، آرنی در هر ست 20 تکرار انجام داد تا باعث افزایش فشار خون ماهیچه ها شود.
نکته شماره 2: به دنبال یک هدف تمرینی باشید
آرنی معتقد بود انجام تمرینات ، به عنوان مثال ، برای عضلات سه سر ، بدون درک اینکه برای کدام قسمت از عضله در نظر گرفته شده است ، صحیح نخواهد بود. همه ورزشکاران مبتدی باید توصیه های ساده آرنولد شوارتزنگر را به خاطر بسپارند - با انجام 20 ست در هر تمرین ، باید این گروه عضلانی را تنها بگذارید. روز بعد ، ببینید کدام قسمت از عضله بیشتر درد می کند ، بنابراین ، بار اصلی را دریافت کرد.
نکته شماره 3: تکرارهای جزئی را پس از شکست انجام دهید
آرنی علاقه زیادی به استفاده از تکرارهای جزئی در طول تمرینات شدید داشت. به عنوان مثال ، پس از تکمیل مجموعه ای از برنامه های افزودنی در یک بلوک با حداکثر دامنه ، او متوقف نشد و با استفاده از حدود 6 تکرار جزئی ، رویکرد را ادامه داد. هیچ نیرویی برای انجام حرکت با حداکثر دامنه باقی نمانده بود ، اما به لطف تکرارهای جزئی ، او عضله مورد نظر را "تمام کرد".
نکته 4: برای افزایش پمپاژ از سوپرست استفاده کنید
شوارتزنگر اغلب مجموعه ای از تمرینات سه سر و دوسر را انجام می داد. به زبان ساده ، او تمام حرکات را یکی پس از دیگری انجام می داد. این به شما امکان می دهد بافت ماهیچه ها را با خون بیشتری تامین کنید و در نتیجه ، تغذیه آنها را بهبود ببخشید. همچنین ، به لطف این تکنیک ، او یک پمپ قدرتمند ایجاد کرد.
نکات شوارتزنگر برای تمرینات پا
نکته شماره 1: ضعیف ترین حلقه را اولویت بندی کنید
اکثر ورزشکاران ، که سینه های قدرتمندی را بالا می آورند ، هرگز از خودنمایی خود لذت نمی برند. در کلاس درس ، توجه خاصی به این گروه عضلانی دارند. اما آرنی نظر متفاوتی در این مورد داشت. یک بار ، متوجه شد که ساق هایش به طور قابل توجهی در حال توسعه هستند ، این نقص را پنهان نکرد ، اما برای دیدن نقاط ضعف خود شروع به پوشیدن شورت کرد. در آموزش ، توجه بیشتری به آنها داشت. در نتیجه ، با کار سخت روی ساق پا و رساندن عضلات به سطح مطلوب ، او توانست بهترین ورزشکار جهان شود.
نکته شماره 2: از دستگاه اسکوات استفاده کنید
ممکن است اسکات های ماشینی م weightثرتر از وزنه های آزاد نباشند ، اما آرنی آنها را حتی دشوارتر کرد. برای انجام این کار ، او از یک مسیر حرکت کوتاه استفاده کرد - یک چهارم زیر نقطه بالای مسیر و سه چهارم پایین تر. آرنولد تکنیکی را که ایجاد کرده بود "اسکوات تحت فشار" نامید. با تشکر از این ، او ماهیچه ها را به خوبی بارگذاری کرد.
تمرین Abs توسط آرنولد شوارتزنگر
نکته شماره 1: مطبوعات را فراموش نکنید
آرنی چندین مورد از تمرینات شکمی مورد علاقه خود را انجام داد. آنها آنها را با تعداد زیادی تکرار اجرا کردند. اگرچه اگر به تمام تمرینات او نگاه کنید ، می توان فرض کرد که او نیاز زیادی به آموزش جداگانه برای مطبوعات نداشت. بار اصلی بر روی عضلات شکم در حین انجام تمرینات چند مفصلی ، و نه تمرینات ویژه برای این گروه عضلانی ، کاهش یافت.
این تنها بخش کوچکی از توصیه های آرنولد شوارتزنگر است و آن دسته از ورزشکارانی که می خواهند روش تمرین او را بهتر بشناسند باید کتاب ورزشکار بزرگ را بخوانند. با این حال ، این باید توسط همه بدنسازان و به ویژه مبتدیان انجام شود.
مصاحبه آرنولد شوارتزنگر ، سابقه تمرینات و پیروزی های او در فیلم زیر:
[رسانه =
