روش تمرین آرنی هنوز در بین ورزشکاران رواج دارد. با خواندن مقاله ما ، همه اسرار برنامه تمرینی آرنولد شوارتزنگر را بیابید. اغلب ، راه حل های سفارشی می توانند نتایج برجسته ای را به همراه داشته باشند. بدنسازی نیز از این قاعده مستثنی نیست ، زیرا ورزشکاران برای پیشرفت مداوم باید آزمایش کنند. با این حال ، اغلب ورزشکاران در امتداد یک پیست خوش پوش حرکت می کنند و از تمرینات یکسان همیشه استفاده می کنند. در نتیجه ، بسیاری از ورزشکاران با استعداد در رسیدن به اهداف خود شکست خورده اند.
آموزش آرنی در مرحله اولیه نیز در همین راستا انجام شد. هم اتاقی ها یک برنامه آموزشی برای او تهیه کردند. آنها برای اکثر مخاطبان سالن معتبر بودند و دائماً بین خودشان رقابت می کردند. با این حال ، شوارتزنگر دارای طرز فکر سرزنده ای بود و توانست از قید تمرین روتین خود فرار کند. اگر این اتفاق نمی افتاد ، جهان هرگز کانن و ترمیناتور را نمی شناخت. حداقل به شکلی که ما آنها را می شناسیم.
او نمی خواست با رفقایش در سالن استان بماند و می خواست جهان را فتح کند. امروز ما در مورد روش آرنولد صحبت می کنیم - یک برنامه بدنسازی. به گفته آرنی ، به لطف او بود که المپیا فتح شد.
اصول برنامه آرنی
ابر مجموعه ها ابتدا توسط جو ویدر اختراع شد و برای کار بر روی ماهیچه های کوچک مورد استفاده قرار گرفت. اما آرنی به این ایده رسید که سوپرست های مخصوص خود را برای عضلات پشت و قفسه سینه ایجاد کند. نتایج فراتر از همه انتظارات بود.
طبق قوانین ، سوپرست بر اساس ترکیب تمریناتی است که با هدف توسعه عضلات آنتاگونیست انجام می شود. اولین سوپرست ها برای آموزش عضلات سه سر بازویی و دو سر بازویی طراحی شد که کاملاً منطقی بود. ماهیچه های بزرگ معمولاً با استفاده از حرکات اساسی و وزنه های زیاد پمپاژ می شوند.
آرنی تصمیم گرفت تمرینات دو تا از سخت ترین گروه ها - قفسه سینه و پشت را ترکیب کند. قبل از آن ، هیچ ورزشکاری به این روش تمرین نکرده بود. علاوه بر این ، نکته در اینجا نه تنها نیاز به داشتن اراده بزرگ برای انجام رویکردهای شدید است ، بلکه زمان نسبتاً کوتاهی نیز در این زمینه صرف می شود ، زیرا هر گروه تقاضا می کند کمتر از نیم ساعت به آن اختصاص دهند. در عین حال ، همه ورزشکاران مشهور بیش از یک ساعت روی این کار وقت گذاشتند. اما ، علیرغم تعداد زیادی شکاک ، آرنی شروع به استفاده از برنامه خود کرد و نتیجه این آموزش ها برای همه شناخته شده است.
روش آموزش آرنی
تکنیک آرنولد - برنامه بدنسازی بسیار م effectiveثر است و می توان توضیحات فیزیولوژیکی برای آن یافت. ماهیچه های سینه ای و پشتی آنتاگونیست هستند. هنگام دم ، ماهیچه های پشت شانه ها را باز کرده و ماهیچه های قفسه سینه آنها را هنگام بازدم فشرده می کنند. بنابراین ، این گروه ها در یک فرایند فیزیولوژیکی دخیل هستند و در نزدیک ترین حالت در سطح سیستم عصبی مرکزی با یکدیگر تعامل دارند. هنگامی که یک گروه کار می کند ، ماهیچه های گروه دوم با هجوم خون ارائه می شوند و بنابراین ، تغذیه آنها بهبود می یابد. برنامه تمرینی آرنی شامل نه تمرین است که چهار تمرین برای هر یک از گروه های عضلانی است و آخرین تمرین نیمه دوست است. احتمالاً باید یادآوری شود که فقط به لطف این تمرین می توان از عضلات دو گروه مورد نظر به طور همزمان استفاده کرد.
تعداد کل ست ها 45 است و بقیه بین آنها نباید بیش از یک دقیقه باشد. بنابراین ، کل تمرین حدود 45 دقیقه طول می کشد.
Superset Arnie # 1
این مجموعه بزرگ ، روش آرنولد ، یک برنامه بدنسازی را باز می کند. این شامل یک پرس نیمکت و کشش های کششی گسترده است. نویسنده این تکنیک 60 کیلوگرم را برای 30 تا 40 تکرار فشار داد.
هنگام انجام پرس نیمکت ، از "هرم" زیر استفاده شد: 15-15-15-12-8-6.با حرکت در امتداد "هرم" وزن کار افزایش می یابد. همچنین باید گفت که هنگام استفاده از تنفس قوی در حین تمرین ، قفسه سینه منبسط می شود که تا حدودی کارایی پرس نیمکت را افزایش می دهد.
Superset Arnie # 2
در این مرحله ، ردیف t-bar و پرس نیمکت شیب دار در حالت خوابیده انجام می شود. برای قسمت بالای قفسه سینه ، پرس شیب مطلوب ترین تمرین است و به لطف استفاده از نوار t ، نوارهای پشت کاملاً کشیده می شوند. "هرم" مجموعه دارای شکل زیر بود: 15-12-12-10-10 تکرار.
Superset Arnie # 3
این مجموعه فوق العاده ترکیبی از چسبندگی گسترده روی ردیف ها خم می شود و هنگام خوابیدن دمبل بالا می رود. آرنی در مورد یکی از شایع ترین آسیب ها - پارگی ماهیچه سینه در اثر استفاده بیش از حد ، به خوبی می دانست. به همین دلیل ، او میکس دمبل دامنه کامل را انجام نداد. حرکات او محدود به سطح قفسه سینه بود. هنگام انجام تمرینات ، "هرم" شکل زیر را نشان می دهد - 15-12-10-10-10-10.
Superset Arnie # 4
سوپرست شامل فشارهای وزنه و کشش های محکم بود. آرنی از وزنه کششی حدود 40 کیلوگرم استفاده کرد و هر ست حرکت با فشار روی میله های ناهموار شامل 15 تکرار بود. اما آرنی خود را به روشی کاملاً سنتی کشاند.
بر روی تیر عرضی ، یک دسته V شکل قرار داد. یکی که در کشیدن بلوک از بالا و به کمربند استفاده می شود. خودش را بالا آورد و دسته را نگه داشت. هر ست 12 تکرار داشت. این آخرین سوپرست برنامه بدنسازی آرنولد بود.
Semiver Arnie
شوارتزنگر عاشق نیمه عاشقان بود. در مورد اثربخشی آنها صحبت های زیادی شد ، اما آرنی متقاعد شد که این تمرین ضروری است. کسانی که با آناتومی بدن انسان آشنا هستند می دانند که اندام های دنده ها به بافت انعطاف پذیر عظیمی به نام جناغ متصل هستند. با تشکر از این ، دنده ها دارای تحرک لازم برای تنفس و بازدم هستند.
به لطف کار بر روی جناغ ، آرنی به طور سیستماتیک حجم سینه را افزایش داده است. هنگام انجام نیم ایمان ، شوارتزنگر روی نیمکت روبرو قرار داشت و لگن تا آنجا که ممکن بود به زمین افتاده بود. پس از اتمام جلسه آموزشی ، آرنی جلوی آینه نشست و عکس گرفت. او از ادبیات پزشکی دریافت که به دلیل بار استاتیک بر روی ماهیچه ها ، ایسکمی یا به عبارت ساده تر ، کمبود اکسیژن در آنها ایجاد می شود. سپس ماهیچه ها مقدار زیادی اکسیژن را جذب می کنند. همانطور که می دانید ، اکسیژن یک آنابولیک قوی است و آرنی مطمئن بود که ژست گرفتن بعد از تمرین تأثیر مثبتی بر روی ماهیچه ها دارد.
شرح مفصل برنامه آموزشی آرنولد شوارتزنگر در این ویدئو:
