همه روش ها شناخته شده است ، اما همه اثرات آن برای افزایش توده عضلانی نیست. خستگی پیش از رشد عضلات موضعی. ماهیت این تکنیک شامل خستگی اولیه عضله یا گروه هدف با کمک یک حرکت جداگانه است. پس از آن ، انتقال سریع به تمرین اصلی انجام می شود. فرض کنید یک ورزشکار کراس اوور انجام می دهد و تمام توجه خود را بر روی عضلات سینه ای متمرکز می کند ، پس از آن بلافاصله شروع به انجام یک پرس نیمکت در موقعیت مستعد با وزن کاری زیاد می کند.
از نظر تئوری ، روش قبل از خستگی در بدنسازی عالی به نظر می رسد ، اما در عمل کمی پیچیده تر است. این تکنیک هنگام آموزش گروهی از عضلات که به اندازه کافی قوی هستند ، بهترین عملکرد را دارد و توسعه آن تنها با کمک حرکات اساسی بسیار دشوار است. این بسیار بد است وقتی که هیچ ورزشی نمی تواند در مکان خاصی تأکید شود.
یکی از گزینه های پیش از خستگی ، تقسیم دوگانه است. این روش تمرین شامل بارگیری گروه عضلانی پس از خستگی اولیه است. با توجه به تجربه عملی موجود ، حداکثر اثر هنگام استفاده از این روش را می توان در هنگام آموزش یک گروه در یک جلسه بدست آورد. درست است ، باید توجه داشت که در این مورد ، گروه قوی تر بهتر به بار پاسخ می دهند.
ماهیت روش قبل از خستگی
ورزش تنها زمانی می تواند رشد فیبر را تحریک کند که تحت تأثیر آن ، عوامل بیولوژیکی لازم برای رشد سلول ها شکل گیرد. اول از همه ، این تجمع یون های کراتین و هیدروژن در بافت ها و همچنین زمینه آنابولیک بالا ایجاد شده توسط هورمون ها است.
گروه اول عوامل می تواند ناشی از فعالیت بدنی باشد و گروه دوم غیرمستقیم است. تنش عضلانی به معنای ساده به معنی رشد ماهیچه نیست. در غیر این صورت ، هر فردی که فعالیتش با بلند کردن وزنه همراه است ، در بدن خود شبیه بدنساز است.
بسیار مهم است که در همان زمان شرایط برای رشد بافت ماهیچه ای ایجاد شود. این باید به عنوان شدت خاصی از تمرین و مدت زمان آن تا شروع نارسایی عضلانی درک شود. در عین حال ، یافتن یک حد وسط در این شاخص ها مهم است ، زیرا اگر آنها کوچک باشند ، هیچ رشدی وجود نخواهد داشت. در شدت زیاد و طولانی مدت ، ورزشکار به سادگی در حالت تمرین بیش از حد قرار می گیرد.
همانطور که در بالا بحث کردیم ، روش قبل از خستگی در بدنسازی انجام یک حرکت جدا کننده و سپس یک حرکت اساسی است. امروزه دو روش برای استفاده از این تکنیک وجود دارد:
- انجام چندین رویکرد از یک حرکت (منفرد) و انتقال سریع به حالت دوم (اساسی) نیز در چندین رویکرد.
- یک حرکت حرکتی جداگانه انجام می شود و در تمرین دوم انتقال سریع به ست انجام می شود.
مهم است که بار هنگام انجام دو حرکت روی یک عضله (گروه) متمرکز شود. بیایید بگوییم که ساق پا و اسکوات چهارسر ران ایجاد می کند. توجه داشته باشید که در دهه هفتاد قرن گذشته ، از طرح دوم به طور فعال استفاده شد. این به این دلیل است که هنگام استفاده از آن ، می توانید زمان درس را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. بنابراین ، اکنون در مورد طرح دوم صحبت خواهیم کرد.
بیایید تمرین چهار سر ران را به عنوان مثال در نظر بگیریم. تمرین اصلی برای توسعه این ماهیچه ، اسکوات است. این به شما امکان می دهد از تعداد زیادی ماهیچه استفاده کنید. همه می دانند که برای دستیابی به هیپرتروفی فیبرهای عضلانی ، باید در جهت شکست تلاش کرد. این پدیده به دلیل کمبود ذخایر کراتین است که در طول تمرین مصرف می شود.همچنین مقدار زیادی یون هیدروژن در بافت ها تجمع می یابد. همانطور که در بالا گفتیم ، این عوامل برای ایجاد میوفیبریل ، یعنی رشد ماهیچه ، ضروری هستند.
هنگامی که یک ورزشکار اسکوات را با وزن کاری زیاد انجام می دهد ، واکنشهای بی هوازی گلیکولیز در عضلات درگیر شروع می شود که با انتشار اسید لاکتیک همراه است. هر تکرار جدید منجر به مصرف کراتین فسفات می شود ، که گروه فسفات خود را برای سنتز مولکول های ATP اهدا می کند.
در نتیجه ، کراتین رایگان و اسید لاکتیک در بافت های عضلانی تجمع می یابد. هرچه شدت تمرین بیشتر باشد ، کراتین فسفات بیشتری مصرف می شود و اسید لاکتیک سنتز می شود. علاوه بر این ، این فرایندها در هر عضله جداگانه با سرعت های متفاوتی پیش می روند. این فرایندها در عضلات چهار سر ران کمترین فعالیت را دارند.
برای تقویت آنها در این عضله است که از روش خستگی اولیه در بدنسازی به لطف اجرای یک حرکت جداگانه استفاده می شود. هنگام انجام فرهای پا قبل از حرکت اسکوات ، خستگی چهار سر ران و پتانسیل قدرت آن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. این امر باعث می شود ، هنگام انجام یک تمرین اساسی ، قبل از عضلات دیگر که در حرکت اسکوات شرکت می کنند ، به شکست خود برسید.
در عین حال ، باید وزن تجهیزات ورزشی را کاهش دهید ، زیرا عضلات پس از انجام فرهای پا خسته می شوند. به بیان ساده ، عضلات چهار سر ران قبل از انجام تمرینات اولیه زمان بازیابی ندارند. اگر در این شرایط اسکوات انجام دهید ، اسید لاکتیک و کراتین رایگان بیشتری در عضلات چهارسر تجمع می یابد. همه این عوامل دستیابی به هایپرتروفی فیبر چهارسر را تضمین می کند.
اگر هنگام تمرین پاها مهم است که ماهیچه ها را تا حد ممکن اسیدی کنید ، در حین پمپ کردن قفسه سینه و کمربند شانه ، این می تواند منجر به فرآیندهای کاتابولیک شود. بنابراین لازم است روش پیش خستگی را در بدنسازی با احتیاط به کار برد.
همچنین ، این سیستم تمرینی ویژگی منفی دیگری برای ورزشکاران "طبیعی" دارد. از آنجا که نیاز به کاهش وزن کاری وجود دارد ، میزان سنتز هورمون های آنابولیک نیز کاهش می یابد ، زیرا استرس کمتر خواهد بود. برای ورزشکارانی که از AAS استفاده می کنند ، این اهمیت اساسی ندارد ، زیرا زمینه آنابولیک بدن آنها از قبل به اندازه کافی بالا است.
برای اطلاعات بیشتر در مورد روش پیش از خستگی ، اینجا را ببینید:
