آیا می خواهید بدانید چگونه می توانید مکمل های قدرتی و قلبی مناسب را انتخاب کنید تا در 3 ماه به هدف خود برسید؟ مقاله ما را بخوانید! صنعت داروسازی ورزشی به سرعت در حال توسعه است. اکنون می توانید در فراوانی مکمل های غذایی که برای ورزشکاران تولید می کند گم شوید. غالباً تولیدکنندگان در مورد اثربخشی محصولات خود برای اهداف تبلیغاتی اغراق می کنند ، اما آنها نقش خود را در دستیابی به اهداف تعیین شده ایفا می کنند. فقط مهم است که داروهای مناسب را انتخاب کنید که برای فشارهای قلبی و قدرت مناسب باشد. امروز مقاله به موضوع "بدنسازی و تغذیه ورزشی: قبل و بعد از تمرین" اختصاص داده می شود.
آموزش قدرت
اگر تغذیه مناسب قبل و بعد از یک جلسه تمرین و همچنین متناسب با نوع بار را انتخاب کنید ، این امر تأثیر تمرین را افزایش می دهد.
تمرینات قدرتی: 30-60 دقیقه قبل از شروع
در این دوره ، مصرف 3 تا 5 گرم آرژنین و حدود 5 گرم گلوتامین بسیار مفید است. مصرف آرژنین باید یک مرحله اجباری برای ورزشکار قبل از شروع یک جلسه تمرینی باشد. آزمایشات بالینی نشان داده است که این ترکیب اسید آمینه با افزایش سطح نیتریک اکسید خون ، جریان خون را افزایش می دهد.
بنابراین ، بافت ماهیچه ای تغذیه بیشتری دریافت می کند. در طول تمرین ، ورزشکار انرژی بیشتری خواهد داشت و پس از اتمام آن ، ماهیچه ها آماده رشد هستند ، زیرا تمام مواد لازم برای این کار به طور کامل در اختیار آنها قرار گرفته است.
به لطف گلوتامین ، بافت ماهیچه ها نیز پر شده و شروع به تولید بی کربنات شدید می کند. این سطح اسیدیته را متعادل می کند ، که باعث کاهش خستگی می شود.
هر دو دارو باید با معده خالی یا حداقل یک یا دو ساعت بعد از غذا مصرف شوند. بسیار مهم است که در ورزش بدنسازی تغذیه قبل و بعد از تمرین صحیح و متعادل باشد.
تمرینات قدرتی: 0-30 دقیقه قبل از شروع
قبل از شروع یک جلسه تمرینی ، به منظور افزایش اثربخشی ، بدن باید دارای ترکیبات آمینو اسید باشد که در ساخت بافت ماهیچه ای نقش دارند. برای این کار باید حدود 20 گرم پروتئین آب پنیر ، 40 گرم کربوهیدرات آهسته و 3 تا 5 گرم کراتین مصرف کنید. این برای رشد بافت در پایان تمرین ضروری است. اگر مواد لازم برای این فرایند کافی نباشد ، تخریب عضلات آغاز می شود.
پروتئین آب پنیر بدن مورد نیاز ترکیبات آمینو اسید را تأمین می کند ، که بعداً توسط ماهیچه ها برای رشد مورد استفاده قرار می گیرد. برای کربوهیدراتهای آهسته ، می توانید از سه برش نان غلات ، یک سیب زمینی شیرین ، بلغور جو دوسر یا یک موز استفاده کنید. بنابراین ، بدن شما به طور مداوم کربوهیدرات دریافت می کند ، در حالی که سطح انسولین لازم را حفظ می کند. این به نوبه خود به سوزاندن چربی هنگام استراحت بین ست ها کمک می کند.
کراتین انرژی سریع مورد نیاز برای تمرینات قدرتی شدید را برای ماهیچه های شما فراهم می کند. همچنین سلول های ماهیچه ای پر از آب می شوند که این امر باعث افزایش قدرت ورزشکار می شود. کراتین را می توان به شیک پروتئینی اضافه کرد که نیمه اول آن باید قبل از کلاس و نیم دیگر در طول جلسه نوشیده شود.
تمرینات قدرتی: بعد از تمرین
هنگامی که آخرین تکرار مجموعه نهایی در تمرین به پایان رسید ، باید 5 تا 10 گرم لوسین و همچنین 5 گرم گلوتامین مصرف کنید. با این حال ، توجه به این نکته ضروری است که لوسین یک ترکیب اسید آمینه کلیدی است که برای فعال شدن رشد بافت ماهیچه ای مورد نیاز است.این روش افزایش وزن "سنتز پروتئین" نامیده می شود.
به لطف لوسین ، سنتز ترکیبات پروتئینی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد ، که به رشد توده عضلانی کمک می کند ، که پس از اتمام آموزش بسیار مهم است. علاوه بر این ، لوسین باعث ترشح انسولین می شود که یک هورمون آنابولیک طبیعی است. با تشکر از این ، گلوکز و اسیدهای آمینه به سرعت وارد سلول های بافت ماهیچه ای می شوند ، این امر به حرکت سریع کراتین کمک می کند. ثابت شده است که انسولین نقش مهمی در سنتز ترکیبات پروتئینی ایفا می کند.
بسیار مهم است که بدن را پس از اتمام یک جلسه تمرین به میزان کافی گلوتامین تامین کنید تا میزان از دست رفته این ماده در طول تمرین جبران شود. یک واقعیت بسیار مهم این است که بدون سطح کافی گلوتامین ، بدون توجه به میزان لوسین که مصرف می کنید ، رشد عضلات امکان پذیر نخواهد بود.
تمرینات قدرتی: 30-60 دقیقه پس از اتمام
هنگامی که لوسین و گلوتامین بدون رقابت با سایر عناصر جذب بدن می شوند ، لازم است ذخیره پروتئین با استفاده از 40 گرم ترکیبات پروتئینی از نوع آب پنیر برای این کار دوباره پر شود. علاوه بر این ، شما باید 3 تا 5 گرم کراتین و 40 تا 80 گرم کربوهیدرات به راحتی هضم کنید.
پروتئین ها در بدن سطح ترکیبات آمینواسیدی لازم برای تولید پروتئین را افزایش می دهند. هرچه مصالح ساختمانی (پروتئین) بدن بیشتر باشد ، ماهیچه های بیشتری نیز می توانند ساخته شوند. به عنوان یک قیاس ساده برای درک بهتر کل فرایند ساخت عضله ، لوسین و گلوتامین را می توان به عنوان آجرکار در نظر گرفت و ترکیبات آمینو اسید آجر خواهند بود.
کربوهیدراتهای سریع می توانند نان سفید ، پودر گلوکز یا شکر ساده باشند. آنها به سرعت به بافت ماهیچه ای می رسند و در آنجا به عنوان گلیکوژن ذخیره می شوند. با تشکر از این ، فرآیندهای کاتابولیک متوقف می شود و به نوبه خود ، فرآیندهای آنابولیک تسریع می شود.
برآورد بیش از حد نقش کراتین در عضله سازی دشوار است. پس از تمرینات شدید ، بدن به مقدار زیاد به این ماده نیاز دارد. دانشمندان ثابت کرده اند که کراتین یک آنتی اکسیدان است که آسیب بافت ماهیچه ای را کاهش می دهد ، که با تمرینات شدید اجتناب ناپذیر است و همچنین بهبود را تسریع می کند. بنابراین ، در بدنسازی ، تغذیه ورزشی قبل و بعد از تمرین متعادل خواهد بود.
تمرینات هوازی
ویژگی های تغذیه ای تمرین هوازی را در نظر بگیرید.
تمرینات هوازی: 30-60 دقیقه قبل از شروع
قبل از شروع تمرینات قلبی ، باید 200 تا 300 میلی گرم کافئین و یک تا دو گرم استیل ال کارنیتین مصرف کنید. به لطف کافئین ، بدن از گلیکوژن بیشتر استفاده می کند و بخش عمده ای از انرژی از ذخایر چربی استخراج می شود.
همچنین مشخص شد که این ترکیب از دو ماده به کاهش درد در عضلات در طول تمرین کمک می کند ، که به شما امکان می دهد تمرین خود را به دلیل درد قطع نکنید. البته ، می توانید چند فنجان قهوه ساده بنوشید ، اما استفاده از کافئین بدون آب نیز م moreثرتر خواهد بود.
ترکیب کافئین و استیل ال کارنیتین یک ترکیب عالی است. به لطف کافئین ، سلول های چربی چربی ها را ترشح می کنند و با کمک کارنیتین ، آنها به سرعت به نقاطی از بدن منتقل می شوند که به عنوان منبع انرژی بیشتر مورد نیاز است.
تمرین هوازی: 0 تا 30 دقیقه قبل از شروع
بلافاصله قبل از تمرینات قلبی ، 6 تا 10 گرم از کمپلکس آمینو اسید باید استفاده شود. لازم به یادآوری است که تمرینات هوازی مدت زیادی طول می کشد و کار ورزشکار چربی سوزی است. برای افزایش عملکرد باید از کربوهیدرات استفاده کرد.
به تازگی در ژاپن ، آزمایشات بالینی انجام شده است که در آن افراد از یک مجتمع آمینو اسید که شامل 9 مورد از با ارزش ترین آمین ها بود ، استفاده کردند.در نتیجه ، آنها بعد از دوچرخه سواری چربی بیشتری می سوزانند تا هنگام نوشیدن آب.
ورزشکاران شرکت کننده در این مطالعه افزایش فعالیت پس از مصرف مجتمع را گزارش کردند. با تأمین ترکیبات اسید آمینه لازم در بدن به میزان کافی ، ورزشکار از فرآیندهای کاتابولیک جلوگیری می کند ، در حالی که بافت ماهیچه ای را حفظ می کند.
تمرینات هوازی: بعد از کلاس
پس از اتمام تمرینات قلبی ، باید به بهبود سلول های ماهیچه ای کمک کنید. برای این کار 20 تا 40 گرم پروتئین آب پنیر ، 5 گرم کراتین و 40 تا 80 گرم کربوهیدرات سریع مصرف کنید. با تشکر از ترکیبات پروتئینی ، مواد لازم برای ترمیم الیاف بافت ماهیچه ای آسیب دیده به بدن ارائه می شود ، کربوهیدرات های ساده از دست دادن گلیکوژن را دوباره پر می کند و کراتین سطح آن را باز می گرداند.
اگر برنامه تمرینی شامل روزهای خاصی برای تمرینات قلبی باشد ، ورزشکار فرصتی اضافی برای مصرف کراتین خواهد داشت. سلولهای بافت ماهیچه ای نحوه دفع آنها را خوب می دانند و این ماده هرگز اضافی نیست.
یک ویدئو در مورد تغذیه بدنسازی تماشا کنید:
اگر تمام توصیه های فوق را رعایت کنید ، در تغذیه ورزشی بدنسازی قبل و بعد از تمرین به شما در دستیابی به تأثیر بیشتر کمک می کند.
