دریابید که آیا ارزش استفاده از چنین کربوهیدرات هایی در رژیم ورزشکار و هنگام کاهش وزن را دارد یا نه. دانشمندان سه نوع اصلی کربوهیدرات - گلوکز ، نشاسته و الیاف گیاهی (سلولز) را تشخیص می دهند. امروزه بسیاری از برنامه های رژیم غذایی شامل محدود کردن مصرف غذاهای نشاسته ای است. با این حال ، این امر در مورد سایر کربوهیدرات ها نیز صدق می کند. با این حال ، دانشمندان معتقدند که چنین اقدامی موجه نیست و یک افسانه است. اگر رژیم غذایی شما به خوبی تنظیم شده است و ورزش می کنید. سپس نشاسته نمی تواند تبدیل به چربی شود.
در مورد نشاسته نیز بین پزشکانی که هنوز به اتفاق نظر نرسیده اند نظری وجود دارد. به نوبه خود ، باید گفت که نشاسته سیب زمینی اغلب در تغذیه ورزشی استفاده می شود. بیایید نگاهی به خواص مثبت و منفی این ماده بیندازیم.
پارامترهای بیوشیمیایی نشاسته سیب زمینی
نشاسته سیب زمینی در اکثر مایعات بی مزه و نامحلول است. این ماده متعلق به گروه پلی ساکاریدها است و ساده ترین شکل آن یک پلیمر آملوز خطی است. شکل پیچیده نشاسته آمیلوپکتین است. وقتی نشاسته در آب حل می شود ، خمیری ایجاد می شود. فرآیند هیدرولیز نشاسته سیب زمینی فقط در حضور درجه حرارت بالا و اسیدها می تواند انجام شود.
نتیجه این واکنش ها گلوکز است. با کمک ید ، می توانید به سرعت بررسی کنید که آیا مراحل هیدرولیز به پایان رسیده است ، در این صورت رنگ آبی دیگر ظاهر نمی شود. گیاهان نشاسته با گلوکز اضافی تولید می کنند که در طی فتوسنتز تولید می شود. سپس گیاهان از نشاسته به عنوان منبع انرژی استفاده می کنند.
برای ذخیره مواد ، گیاهان از سلولهای خاصی به نام کلروپلاست استفاده می کنند. بسته به گیاه خاص ، ذخایر نشاسته می تواند در قسمتهای مختلف آن ایجاد شود - غده ، برگ ، دانه ، ساقه یا ریشه. در صورت لزوم ، نشاسته به گلوکز تبدیل می شود ، پس از آن گیاه می سوزد تا از آن به عنوان منبع انرژی استفاده کند. در بدن پستانداران ، فرآیندهای مشابهی رخ می دهد و پس از تبدیل نشاسته به گلوکز ، از آن برای انرژی نیز استفاده می شود.
عملکرد نشاسته در بدن انسان
احتمالاً می دانید که کربوهیدرات ها برای بدن به انرژی نیاز دارند. در واقع ، این واقعیت دلیل اصلی استفاده از نشاسته سیب زمینی در تغذیه ورزشی است. در دستگاه گوارش ، ماده به گلوکز تبدیل می شود ، زیرا این منبع اصلی انرژی است.
علاوه بر این ، بدن بخشی از گلوکز را به شکل گلیکوژن ذخیره می کند و در صورت لزوم از آن استفاده می کند. محصولات آرد می توانند به منابع جهانی انرژی تبدیل شوند ، زیرا حاوی نه تنها نشاسته ، بلکه فیبرهای گیاهی نیز هستند. اینها کربوهیدراتهای آهسته ای هستند که پردازش غذا را بهبود می بخشند ، غلظت قند را کنترل می کنند و احساس سیری طولانی مدت را در شما حفظ می کنند.
بنابراین ، می توان عملکرد اصلی نشاسته سیب زمینی را در تغذیه ورزشی و بدن - تبدیل به گلوکز برای انرژی ، بیان کرد. علاوه بر این ، این فرایندها در لحظه ای که نشاسته در حفره دهان است فعال می شوند.
بزاق حاوی آنزیم های خاصی است که روی مولکول های نشاسته عمل کرده و آنها را به مالتوز تجزیه می کند. این ماده به گروه کربوهیدراتهای ساده تعلق دارد و پس از ورود به روده کوچک ، به گلوکز تبدیل می شود ، که سپس جذب جریان خون می شود. پس از آن ، واکنشهای به دست آوردن انرژی فعال می شود ، که توسط بدن مورد استفاده قرار می گیرد. با این حال ، تمام گلوکز که نشاسته به آن تبدیل شده است نمی تواند در مدت کوتاهی مورد استفاده قرار گیرد.همانطور که گفتیم ، گلوکز اضافی به گلیکوژن تبدیل می شود که در بافت ماهیچه ای و ساختار سلول های کبدی ذخیره می شود. حالا شما ایده ای دارید که نشاسته سیب زمینی برای تغذیه ورزشی چه کاربردی دارد.
نشاسته سیب زمینی در تغذیه ورزشی: سود یا ضرر
بیایید در مورد اینکه آیا نشاسته سیب زمینی در تغذیه ورزشی ضروری است صحبت کنیم. همانطور که گفتیم سیب زمینی منبع بسیار خوبی برای ورزشکاران است. این محصول حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات با حداقل چربی است. اگر یک سیب زمینی پخته 30 دقیقه قبل از شروع درس بخورید ، غلظت قند در خون به شدت افزایش می یابد و این ، به نوبه خود ، بر عملکرد شما تأثیر مثبت می گذارد. تنها بر اساس این واقعیت می توان گفت که استفاده از نشاسته سیب زمینی در تغذیه ورزشی گامی منطقی است.
فواید نشاسته سیب زمینی در ورزش
همانطور که قبلاً اشاره کردیم ، اکثر متخصصان تغذیه معتقدند که سیب زمینی یک غذای کربوهیدرات بد است ، زیرا شاخص قند خون آنها بالا است. با این حال ، لازم به یادآوری است که هنگام انتخاب غذاهای حاوی کربوهیدرات ، در وهله اول نباید به شاخص قند خون توجه کنید. اکثر مردم عادت دارند باور کنند که این پارامتر است که در چنین شرایطی تعیین کننده است.
مدتهاست به ما اطمینان داده شده است که فقط غذاهایی با شاخص گلایسمیک پایین در کاهش وزن نقش دارند. با این حال ، در عمل ، همه چیز پیچیده تر می شود. عوامل بسیار بیشتری وجود دارد که واکنش بدن را نسبت به کربوهیدرات ها تعیین می کند. به عنوان مثال ، میزان قند خون در این مورد و همچنین ترکیب غذاها با کربوهیدرات ها و سایر غذاها از اهمیت زیادی برخوردار است.
باز هم ، بیایید یک مثال واقعی را در نظر بگیریم و یک هندوانه را انتخاب کنیم که دارای شاخص گلیسمی بالا است. با این حال ، هنگامی که در یک وعده معمولی مصرف می شود ، بار گلیسمی کمی دارد. این نشان می دهد که گلوکز اضافی به چربی تبدیل نمی شود. برای اینکه این اتفاق بیفتد ، لازم است هندوانه به مقدار زیاد مصرف شود ، که از نظر فیزیکی به سادگی غیرممکن است. اما هندوانه حاوی مقدار زیادی عناصر کمیاب است که برای بدن ضروری است.
وزن شما از طریق شکلات یا دونات افزایش می یابد ، نه از طریق سیب زمینی یا هندوانه. احتمالاً تا به حال متوجه شده اید که ما در مورد سیب زمینی سرخ کرده صحبت نمی کنیم. ترکیب غذاها برای جذب طبیعی کربوهیدراتها نیز مهم است. اگر از یک محصول کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا با غذای غنی از چربی های سالم ، فیبرهای گیاهی و ترکیبات پروتئینی استفاده کنید ، پاسخ گلیسمی بدن ضعیف خواهد بود.
باید به خاطر داشته باشید که سیب زمینی یک محصول سالم برای ورزشکاران است و به ویژه هنگامی که با پوست خورده شود. اجازه دهید بار دیگر به شما یادآوری کنیم که نمی توانید فقط سیب زمینی سرخ کرده ، که یکی از خطرناک ترین غذاهای روی کره زمین است ، بخورید. اما سیب زمینی پخته یا آب پز با پوست آنها منبع عالی فیبر گیاهی است.
مضرات نشاسته سیب زمینی
به طور کلی ، سیب زمینی هیچ گونه منع مصرف ندارد و ورزشکاران می توانند با خیال راحت از آن استفاده کنند. تنها نکته مهم در اینجا نحوه تهیه این سبزی ریشه ای است. قطعاً باید سیب زمینی ها را بجوشانید یا بپزید ، نه اینکه آنها را سرخ کنید. ارزش انرژی سیب زمینی آب پز حدود 70 کالری است. لازم به یادآوری است که این پارامتر نیز بسیار تحت تأثیر آن محصولاتی است که همراه با سیب زمینی استفاده می شود.
نشاسته سیب زمینی مقاوم در تغذیه ورزشی
توجه داشته باشید که بیشتر کربوهیدرات هایی که وارد بدن ما می شوند نشاسته هستند. با این حال ، هر نوع نشاسته ای که بدن ما قادر به پردازش طبیعی آن نیست. اغلب ، مواد غذایی نشاسته ای بدون هضم از دستگاه گوارش عبور می کنند.دانشمندان چنین ماده ای را نشاسته مقاوم می نامند.
در طی تحقیقات مشخص شد که نشاسته سیب زمینی مقاوم در تغذیه ورزشی می تواند برای بدن مفید باشد. این به دلیل این واقعیت است که این ماده در بدن مشابه با الیاف نامحلول گیاهی عمل می کند. از جمله خواص مثبت نشاسته مقاوم ، توانایی ماده در افزایش حساسیت به انسولین ، سرکوب اشتها ، کاهش غلظت قند و … باید مورد توجه قرار گیرد. علاوه بر این ، نشاسته مقاوم بر تعادل ترکیبات لیپوپروتئین تأثیر مثبت دارد ، در حالی که غلظت تری گلیسیرید را کاهش می دهد.
اجازه دهید نگاهی به انواع اصلی نشاسته مقاوم بیندازیم که تنها چهار نوع از آنها وجود دارد:
- در حبوبات ، غلات و دانه های گیاه یافت می شود.
- در سیب زمینی خام ، موز سبز و برخی از محصولات پخته یافت می شود.
- هنگام خنک شدن بعد از پخت در غذاهای نشاسته ای مانند برنج و سیب زمینی شکل می گیرد.
- در نتیجه فرایندهای شیمیایی به دست می آید.
در اینجا باید کمی توضیح داده شود و باید گفت انواع مختلف نشاسته را می توان در یک محصول قرار داد. موز را به عنوان مثال در نظر بگیرید که در آن با رسیدن میوه ، نشاسته از مقاوم به نشاسته معمولی تبدیل می شود. ما قبلاً به طور مختصر در مورد فواید نشاسته مقاوم برای بدن صحبت کرده ایم ، اما می توانید چیزی اضافه کنید.
از آنجا که این ماده به طور مشابه با الیاف گیاهی نامحلول عمل می کند ، دستگاه گوارش را از سموم پاک می کند. علاوه بر این ، هنگامی که نشاسته مقاوم با میکرو فلور روده تداخل می کند ، اسیدهای چرب و گازهای مفید سنتز می شوند. یکی از این ترکیبات بوتیرات است. بنابراین ، نشاسته قادر است نه تنها میکرو فلورای روده ، بلکه ساختارهای سلولی راست روده را نیز تغذیه کند. مطالعات زیادی وجود دارد که نتایج آن به طور فصیح به ما می گوید نشاسته یک نوع کربوهیدرات بسیار مفید برای بدن است.
