بیاموزید که چگونه یک برنامه آموزشی مناسب ایجاد کنید تا بتوانید بدون توجه به روال روزانه خود تمرین کنید و پیشرفت کنید. غالباً افراد در محل کار بسیار خسته می شوند و این نه تنها در مورد فشارهای جسمی بلکه در مورد احساسات نیز صدق می کند. ممکن است دلایل زیادی برای این وجود داشته باشد ، اما اکنون ما در مورد آن صحبت نمی کنیم. اغلب افراد ، حتی در شرایط خستگی شدید ، با وقف کامل به باشگاه می آیند و تمرین می کنند. با این حال ، این روش صحیح نیست و توصیه می کنیم در چنین شرایطی بار را کاهش دهید. در غیر این صورت ، بدن به سادگی زمان بازیابی را نخواهد داشت. بنابراین ، موضوع این مقاله این است که اگر بسیار خسته هستید چگونه تمرین کنید؟
اگر بعد از یک روز سخت در محل کار بسیار خسته شدید ، چگونه تمرین کنید؟
وقتی احساس خستگی می کنیم ، این سیگنالی از بدن در مورد کمبود انرژی است. اکنون ما نکاتی را در مورد چگونگی جلوگیری از این وضعیت ارائه می دهیم:
- حتماً دو ساعت قبل از شروع تمرین غذا بخورید. به عنوان آخرین راه حل ، یک گینر یا پروتئین پیچیده با کربوهیدراتهای ساده این کار را انجام می دهد.
- اگر کار شما با استرس شدید جسمی و روحی همراه است ، می توانید مکمل های دارویی گروه adaptogen را مصرف کنید.
- در حین فعالیت بدنی در محل کار ، باید از ویتامین های "قلب" مانند ریبوکسین استفاده کنید. امگا 3 را فراموش نکنید و کشمش بخورید.
- در صورت امکان ، قبل از شروع کلاس یک ساعت یا یک ساعت و نیم بخوابید.
- می توانید از مجتمع های قبل از تمرین استفاده کنید ، اما نه اغلب ، زیرا آنها محرک های قوی سیستم عصبی هستند.
- بر اساس توانایی های خود یک برنامه آموزشی تهیه کنید ، و ما در زیر در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
حال بیایید نگاهی به چند گزینه بیندازیم که به شما کمک می کند در صورت خستگی بسیار آموزش ببینید.
- میزان ورزش را کاهش دهید. ما در مورد حرکات کمکی با هدف تمرین یک گروه عضلانی صحبت می کنیم. اگر احساس خستگی می کنید ، هدر دادن انرژی در تمرینات تک مفصلی فایده ای ندارد. فقط با موارد اولیه کار کنید. این رویکرد برای تهیه یک برنامه آموزشی موفق ترین است ، زیرا می توانید نه تنها در انرژی ، بلکه در زمان نیز صرفه جویی کنید.
- کاهش وزن کار. اگر گزینه اول برای ورزشکارانی که روی قدرت یا وزن کار می کنند مناسب است ، این توصیه برای کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند صدق می کند. در این حالت ، وزن پرتابه دیگر مهم نیست ، اما تعداد تکرارها و تمرینات باید بدون تغییر باقی بماند.
- تعداد تکرارها را کاهش دهید. اگر وظیفه شما افزایش قدرت یا افزایش وزن است ، می توانید تعداد تکرارها را تا 20 درصد کاهش دهید.
- تعداد ست ها را کاهش دهید. این توصیه را می توان جهانی دانست ، زیرا می تواند در هر شرایطی مورد استفاده قرار گیرد. با این حال ، ابتدا گزینه های بالا را امتحان کنید. اگر به عنوان مثال ، پس از کاهش تعداد تکرارها ، تمرین برای شما بسیار دشوار بود ، با خیال راحت تعداد ست ها را یک یا دو کاهش دهید.
- ترکیب گزینه های مختلف. بسته به احساس شما ، می توانید هر چهار گزینه فوق را با هم ترکیب کنید. با این حال ، به یاد داشته باشید که اگر احساس بدی دارید و تمایلی به مطالعه ندارید ، گاهی اوقات ارزش ترک کلاس ها را دارد.
اگر بسیار خسته هستید چگونه تمرین کنید - برنامه آموزشی
باید به خاطر داشته باشید که برای به دست آوردن نتیجه مطلوب در بدنسازی ، لازم است سه جزء را به درستی ترکیب کنید: تمرین ، تغذیه و استراحت. ما در حال حاضر می دانیم که اگر بسیار خسته شدید چگونه تمرین کنید. با این حال ، برای بسیاری ، طرح تهیه برنامه آموزشی صحیح نیز مهم است.اگر تمرینات قدرتی را بدون سیستم خاصی انجام دهید ، نمی توانید به اهداف خود برسید.
مطمئناً کسی فکر می کرد که هیچ چیز نمی تواند آسان تر باشد ، زیرا در شبکه به راحتی می توانید برنامه های زیادی را پیدا کنید که توسط ستاره های بدنسازی استفاده می شود. آنها در هر منبع وب تخصصی موجود هستند. با این حال ، این رویکرد برای سازماندهی آموزش دوباره اشتباه خواهد بود. اگر به اکثر بازدیدکنندگان مرکز تناسب اندام دقت کنید ، آنها مجموعه ای از حرکات را انجام می دهند و سپس از عدم پیشرفت شکایت می کنند.
نباید تعجب کنید ، و اکنون دلیل آن را به شما می گوییم:
- عادت انجام تمرینات یکنواخت روی دستگاه به افزایش وزن کمک نمی کند.
- فقدان دانش اولیه در زمینه فیزیولوژی فرآیندهای رشد بافت ماهیچه ای.
- تنبلی پیش پا افتاده.
بسیاری از مردم معتقدند که بدنسازی یک ورزش آسان است و برای به دست آوردن نتیجه مطلوب ، کافی است به باشگاه بروید و وزنه بزنید. با این حال ، این چنین نیست و شما باید فکر کنید ، و فقط پس از آن اقدام کنید. همه سازندگان معروف ، از جمله Iron Arnie ، زمان و تلاش زیادی را صرف کرده اند تا م effectiveثرترین برنامه آموزشی را بیابند.
در مجموع ، سه روش برای تدوین برنامه آموزشی وجود دارد. اولین مورد استفاده از یک قالب آماده است که بیشتر توسط تکنیک های ورزشکاران ستاره استفاده می شود. رویکرد دوم صحیح است و شامل تنظیم برنامه آموزشی مطابق با قوانین خاصی است. رویکرد اخیر را می توان رویکرد طراحی نامید و با تجربه می توان از آن استفاده کرد.
توجه داشته باشید که آخرین روش تنظیم برنامه های آموزشی است که مثرترین است. با این حال ، در ابتدا شما ویژگی های بدن خود را نمی دانید ، و ارزش دارد از روش دوم ، با رعایت برخی قوانین استفاده کنید. در بدنسازی پایه ای وجود دارد که به پیشرفت شما کمک می کند. به عنوان مثال ، برنامه اصلی می تواند روشی باشد که توسط بیل استار ایجاد شده است - 5x5 یا 6x6. اصل آن به انجام حرکات اساسی در پنج ست با تعداد تکرار یکسان در هر کدام خلاصه می شود.
علاوه بر این ، یک قانون اجباری این سیستم افزایش هفتگی وزن کار به طور متوسط به میزان یک کیلو است. قوانین اساسی را در نظر بگیرید که بر اساس آنها باید برنامه آموزشی خود را تنظیم کنید.
تعیین وظایف
در هر شغلی ، بدون هدف از پیش تعیین شده ، نمی توانید روی موفقیت حساب کنید. اول ، شما باید خودتان تصمیم بگیرید که چه تمریناتی به شما می دهد - افزایش توده عضلانی ، کاهش وزن ، تنظیم اندام و غیره و تعیین وظایف خاص ، اما واقعی مطلوب است. با پیشرفت شما تغییر خواهند کرد.
بر سطح مهارت خود تمرکز کنید
اغلب ، افراد شروع به تمرین فعال می کنند و در عین حال به بدن خود و آمادگی آن برای تحمل فعالیت بدنی توجه نمی کنند. اول از همه ، شما نباید به سلامتی خود آسیب برسانید. به عنوان مثال ، شما می توانید شکم را روزانه پمپ کنید ، اما اگر مقدار زیادی بافت چربی در ناحیه شکم وجود داشته باشد ، نتایج قابل توجه نخواهد بود. تنها پس از خلاص شدن از شر چربی شکم ، مکعب ها دیده می شوند.
مدت و اندازه بارها
پس از تعیین اهداف آموزش ، فراوانی جلسات و مدت زمان آنها مهمترین پارامتر است. برای نگه داشتن یک دفتر خاطرات آموزشی آماده شوید ، بدون آن پیگیری پیشرفت شما به سادگی امکان پذیر نیست. هیچ کس نمی تواند تمام اعدادی را که در کلاس با آنها برخورد می کنید به خاطر بسپارد. با استفاده از دفتر خاطرات ، می توانید به سرعت تنظیماتی را برای سرعت بخشیدن به پیشرفت خود انجام دهید.
برنامه ریزی درس
تمام مراحل مورد بحث در بالا را می توان با خیال راحت مقدماتی در نظر گرفت. هنگامی که آنها را با موفقیت پشت سر گذاشتید ، باید برنامه ریزی یک فرآیند آموزشی مناسب را شروع کنید. علاوه بر انتخاب تمرینات مستقیم ، باید موارد زیر را نیز برنامه ریزی کنید:
- سطح فعالیت بدنی - شما باید بدانید چه وزن کاری را می توانید تحمل کنید.
- تعداد ست ها و تکرارها در هر حرکت - برای به دست آوردن جرم ، باید 3 یا 4 ست را با 7-10 تکرار انجام دهید. اگر هدف افزایش قدرت است ، پس از آن سه ست با 1-5 تکرار انجام دهید.
- سرعت حرکت - چندین گزینه وجود دارد ، و انتخاب بستگی به اهداف دارد.
- بین مجموعه ها مکث کنید - هنگام کار روی وزن ، اغلب کافی است یک یا دو دقیقه استراحت کنید. اگر وظیفه افزایش قدرت است ، مدت زمان مکث بین ست ها تا چهار دقیقه می رسد.
اگر تجربه آموزشی شما از یک سال و نیم بیشتر نباشد ، نیازی به استفاده از حرکات عجیب و غریب مختلف ندارید. بر تمرینات اساسی که در هر شرایطی مثر هستند تمرکز کنید. همچنین تقویت عضلات قلب با استفاده از تمرینات قلبی یا پلایومتریک مفید است.
تنوع برنامه آموزشی
باید به خاطر داشته باشید که بدن به تدریج با فعالیت بدنی سازگار می شود. اگر از یک برنامه به مدت شش ماه استفاده کنید ، اثربخشی آن کاهش می یابد. این به این دلیل است که بدن دیگر سطح کافی از استرس را برای فعال کردن فرایندهای رشد بافت ماهیچه ای تجربه نخواهد کرد. شما باید به طور دوره ای تمرینات را تغییر دهید و حالت تمرین را جایگزین کنید (پس از کار روی توده ، به افزایش حالت قدرتی و بالعکس بروید).
وضعیت بدن را زیر نظر داشته باشید
حتما یاد بگیرید که به بدن خود گوش دهید. این تنها راهی است که می توانید به تدریج یک برنامه تمرینی مناسب ایجاد کنید.
در خاتمه ، ما به طور مختصر آخرین روش طراحی را برای تدوین برنامه آموزشی در نظر خواهیم گرفت. ارائه توصیه های خاص در اینجا دشوار است ، زیرا همه چیز به ویژگی های بدن شما بستگی دارد. من می خواهم بلافاصله به شما هشدار دهم که این مسیر وقت گیرترین است ، اما حداکثر نتایج را نیز خواهید گرفت.
تنها با تجربه و دانش کافی ، می توانید تنظیمات صحیحی را در فرایند آموزش خود ایجاد کنید. حتی اگر قبلاً ساده ترین مسیر را انتخاب کرده اید و فقط از برنامه تمرینی یک ورزشکار مشهور استفاده کرده اید ، باید تغییراتی در آن ایجاد کنید. به تدریج متوجه خواهید شد که بدن شما به چه تمریناتی به خوبی پاسخ می دهد. همه حرکات دیگر بی فایده خواهند بود و شما انرژی خود را برای آنها هدر می دهید.
وقتی در مورد نحوه تمرین در صورت خستگی شدید صحبت می کردیم ، قبلاً در مورد احتمال کاهش تعداد تمرینات صحبت کردیم. سپس پیشنهاد شد که حرکات تک مفصلی انجام نشود. باید به خاطر داشته باشید که آنها تنها در صورتی می توانند مفید واقع شوند که سابقه آموزش کافی داشته باشید. مطمئناً چنین تمریناتی در برنامه شوارتزنگر یا دوریان یتس وجود خواهد داشت. اما از اجرای آنها هیچ سودی دریافت نخواهید کرد.
اگرچه روش طراحی ترسیم یک برنامه آموزشی به حداکثر زمان و تلاش شما نیاز دارد ، اما به شما این امکان را می دهد که برنامه ای بسازید که به شما در رسیدن به اهداف شما کمک کند. بدنسازی ورزش افراد باهوش است. شما نباید توسعه خود را متوقف کنید. تنها با پر کردن دائمی دانش خود می توانید بر موفقیت حساب کنید.
امروز به شما گفتیم که اگر بسیار خسته هستید چگونه تمرین کنید. شما همچنین با قوانین تدوین یک برنامه آموزشی مناسب آشنا شدید. همه اینها در رسیدن به اهداف تعیین شده کمک می کند. نکته اصلی این است که در صورت عدم وجود نتایج در ابتدا وحشت نکنید ، بلکه به کار و پیشرفت خود ادامه دهید.
برای آموزش و پیشرفت حتی در مواقعی که بسیار خسته هستید ، چه چیزهای دیگری باید بدانید ، داستان زیر را ببینید:
