دریابید مزیت این تمرین چیست و نحوه انجام آن را خودتان در خانه بیاموزید. امروز ما می خواهیم در مورد تمرین آونگ صحبت کنیم ، که می تواند از تعداد زیادی ماهیچه - پاندول استفاده کند. این می تواند نه تنها برای بدنسازان ، بلکه برای مبارزان نیز مفید باشد. این حرکت با هدف توسعه قدرت انفجاری ، هماهنگی ، و همچنین می تواند استقامت ورزشکار را بهبود بخشد. علاوه بر این ، بار قابل توجهی بر روی عضلات تثبیت کننده وارد می شود.
با این حال ، این تنها مزیت پاندول نیست. با انجام این تمرین می توانید تقریباً تمام ماهیچه های بدن ، از جمله پاها و حتی ذوزنقه را بارگیری کنید. با این حال ، حداکثر بار بر روی کمربند شانه و عضلات مورب شکمی می افتد.
چگونه تمرین پاندول را به درستی انجام دهیم؟
برای کار ، به یک میله از میله نیاز دارید ، که یک سر آن باید در مقابل چیزی استراحت کند تا آزادی حرکت آن محدود شود. در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را کمی بیشتر از سطح مفاصل شانه خود باز کنید. انتهای آزاد میله را بگیرید و آن را در مقابل خود با بازوهای کشیده ، تقریباً در سطح سر نگه دارید.
شروع به چرخاندن بدن به چپ کنید ، در حالی که میله را به ران همان پا پایین می آورید و در عین حال او را به حالت لانج در می آورید. سپس ، با یک حرکت تند ، میله را در جهت مخالف به ران پای دیگر ، که همچنین نیاز به لانج دارد ، حرکت دهید. در نتیجه ، نوار باید حرکاتی شبیه به پاندول ساعت را انجام دهد.
در طول کل تمرین ، بازوها باید صاف بمانند و نقطه بالای مسیر باید به سرعت غلبه کند. حرکت فقط در لحظه نزدیک شدن میله به ران پا کند می شود. در این زمان ، شما باید انرژی خود را برای حرکت شدید در جهت مخالف شروع کنید. توصیه می کنیم ابتدا از نوار خالی استفاده کنید ، زیرا برای انجام تمرین پاندول به مقدار مشخصی هماهنگی نیاز دارید. ارزش افزایش وزن کار به تدریج ، اما نه خیلی سریع. اجازه دهید بار دیگر به شما یادآوری کنیم که پاندول در درجه اول برای پمپاژ ماهیچه های مورب پرس و همچنین کمربند شانه در نظر گرفته شده است. در مورد تکنیک تنفس ، در لحظه ای که میله به طرف مقابل حرکت می کند ، بازدم کنید و پس از عبور از موقعیت فوق العاده بالای مسیر ، نفس را بکشید.
تمرین "آونگ" برای عضلات پرس
این حرکت به درستی بهترین کار برای پمپاژ ماهیچه های مورب مطبوعات محسوب می شود. شما می توانید آن را هم در ابتدای برنامه آموزشی خود و هم در مرحله نهایی آن قرار دهید. یکی دیگر از مزایای ذاتی پاندول ، بار کم روی ستون فقرات است. این به این دلیل است که پیچ خوردگی فقط در ناحیه کمر رخ می دهد.
قبلاً متوجه شده اید که بار اصلی هنگام انجام این حرکت بر روی ماهیچه های مورب شکم می افتد. با این حال ، بخشی از بار ، هر چند نه چندان مهم ، روی تمام ماهیچه های شکم و حتی پاها می افتد. این یک تمرین جداگانه است و باید به تفاوت های ظریف فنی اجرای آن توجه کنید و نه تعداد تکرارها یا وزن وزنه ها. شما باید این حرکت را فقط به لطف کار عضلات مورب پرس انجام دهید. تصادفی نیست که ما روی این نکته تمرکز کنیم. اغلب ، ورزشکاران از عضلات شکم یا چهارسر خود استفاده می کنند. این حرکت تنها در صورتی موثر خواهد بود که بتوانید نحوه عملکرد ماهیچه های هدف را احساس کنید. همچنین به این واقعیت توجه کنید که حرکت باید به آرامی انجام شود تا ستون فقرات کمری بارگیری نشود.
تکنیک اجرای تمرین "آونگ" برای مطبوعات
در حالی که مفاصل شانه خود را محکم به زمین فشار داده اید ، در حالت خوابیده قرار بگیرید.دست ها را می توان در امتداد بدن دراز کرد یا از هم جدا کرد ، عمود بر بدن. پاهای خود را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید. شروع به پیچاندن لگن خود کنید ، پاها را به پهلو پایین بیاورید.
لمس زمین در پایین ترین موقعیت مسیر ضروری نیست. حرکت را می توان در لحظه ای که حداکثر کشش عضلات مورب را احساس می کنید متوقف کرد. پس از آن ، با یک حرکت تیز ، پاها را به حالت اولیه حرکت دهید. یک حرکت مشابه را در جهت مخالف انجام دهید.
مانند هر ورزش قدرتی ، باید به تنفس توجه ویژه ای شود. در طول مرحله منفی حرکت ، لازم است که در مرحله مثبت بازدم کنید و بر این اساس دم را وارد کنید. اگر به دلیل ضعف عضلانی هنوز نمی توانید تمرین را با پاهای صاف انجام دهید ، آنها را در مفاصل زانو خم کنید. اگر می خواهید بار را افزایش دهید ، باید زاویه بین پاها و بدن بیش از 90 درجه باشد. همچنین به یاد داشته باشید که مفاصل شانه و سر باید در کل مجموعه به طور محکم روی زمین فشرده شوند.
تکنیک تمرین پاندول را در این ویدئو ببینید:
