اصول اساسی نحوه شروع درست غذا خوردن به منظور کاهش سریع وزن و مزایای چنین رژیمی را بیاموزید. همه رژیم های غذایی که به طور فعال ترویج می شد در عمل بی اثر بود. آنها به خلاص شدن از شر چند کیلوگرم کمک می کنند ، اما حفظ نتایج به دست آمده تقریباً غیرممکن است. امروز ما در مورد رژیم غذایی در بخش های کوچک برای کاهش سریع وزن به شما خواهیم گفت و برخی از رازهای رژیم صحیح را با شما در میان می گذاریم.
رژیم غذایی در بخشهای کوچک - رژیم و توصیه
وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد ، باید ابتدا برنامه غذایی خود را مرور کنید. تصور یک رژیم غذایی کامل سالم بدون خوردن غذا در بخشهای کوچک دشوار است. یکی از اصول اصلی رژیم درمانی حداکثر تعادل رژیم است. تقریباً همه از این موضوع اطلاع دارند ، اما همه نمی توانند آن را عملی کنند.
تقریباً می توانید هر غذایی را بخورید ، فقط فست فود ، شیرینی و شیرینی را کنار بگذارید. در موارد شدید ، لازم است استفاده از غذای نام برده را محدود کنید. روش پخت غذا در کاهش وزن اهمیت چندانی ندارد. از غذاهای سرخ شده و دودی اجتناب کنید و آنها را بخارپز کرده ، بپزید یا بجوشانید.
امروز ما در مورد رژیم غذایی در بخش های کوچک برای کاهش سریع وزن صحبت می کنیم و برای استفاده از آن باید نحوه مصرف وعده های کوچک را بیاموزید. مردم به خوردن بیش از حد عادت کرده اند و این یکی از غرایز است که در طول قرن ها بهبود یافته است. برای یک دوره طولانی تکامل ، انسانها قادر به گرسنگی بوده اند و بدن آموخته است که برای چنین مواقع ضروری تهیه کند.
ما در حال حاضر در خطر گرسنگی نیستیم و باید طرز فکر خود را در مورد تغذیه تجدید ساختار کنیم. اکثر متخصصان تغذیه پنج وعده غذایی در روز را بهترین گزینه می دانند. شامل سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده دیگر است. اگر مصمم هستید که رژیم غذایی خود را در بخشهای کوچک برای کاهش سریع وزن شروع کنید ، خود را برای این کار آماده کنید. در هر وعده غذایی ، به اندازه مشت خود بخورید.
این یکی از اصول اصلی برنامه رژیم غذایی و به طور کلی همه غذاهای سالم است. هرچه غذای بیشتری بخورید ، معده بیشتر کشیده می شود. در نتیجه ، شما باید بیشتر و بیشتر بخورید تا بتواند سیر شود. با یادگیری خوردن وعده های غذایی کوچک ، به تدریج سریعتر احساس سیری می کنید. در اینجا چند دستورالعمل برای انتقال به تغذیه مناسب وجود دارد:
- از بشقاب های کوچک استفاده کنید تا قسمت های کوچکتر غذا چشمگیرتر به نظر برسند.
- توصیه می کنیم ظرف را روی تمام سطح بشقاب پخش کنید و اندازه آن را بصری افزایش دهید.
- قبل از شروع غذا ، یک لیوان آب ساده بنوشید ، در نتیجه قسمتی از معده را پر کنید. در طول روز ، علاوه بر چای و قهوه ، حداقل 1.5 لیتر آب و حتی دو آب در هوای گرم باید مصرف شود.
- غذا باید به آرامی خورده شود و مدت زمان مطلوب غذا حداقل 20 دقیقه است. غذا را بطور کامل بجوید تا سریع و کامل جذب شود.
- سعی کنید از غذاهای فوری خودداری کنید حتی اگر واقعا گرسنه هستید. فقط در خانه غذا بخورید.
- همیشه یک سیب یا یک مشت میوه خشک در نزدیکی خود داشته باشید. شما شگفت زده خواهید شد ، اما حتی چند کشمش ، اگر کاملاً جویده شوند ، می توانند احساس گرسنگی را کاملاً برطرف کنند. علاوه بر این ، از خوردن لذت واقعی خواهید برد.
- وعده های غذایی خود را با گیاهان تزئین کنید تا از نظر زیبایی ظاهری دلپذیر داشته باشند.
- هرگز جلوی تلویزیون یا لپ تاپ غذا نخورید.شما خود متوجه نحوه خوردن غذای زیاد نخواهید شد و احساس گرسنگی ممکن است باقی بماند.
برای تجربه ناراحتی و گرسنگی در هنگام انتقال به وعده های غذایی کوچک آماده شوید. این امر پس از کاهش حجم معده و بازسازی بدن به سیستم تغذیه ای جدید ، از بین می رود.
چگونه می توان منوی رژیم غذایی را در قسمت های کوچک درست تهیه کرد؟
هنگام بحث در مورد موضوع انتخاب غذا ، متخصصان تغذیه به دو گروه تقسیم شدند. نمایندگان اولی مطمئن هستند که باید شخصیت قوی را پرورش داد و از بسیاری از محصولات مورد علاقه بسیاری خودداری کرد. گفتگو در حال حاضر نه تنها در مورد فست فود یا چیپس ، بلکه در مورد شکلات ، آجیل و غیره است. با این حال ، چنین رویکردی برای تهیه برنامه تغذیه برای همه مناسب نیست و خرابی ها امکان پذیر است.
نمایندگان اردوگاه دوم نسبت به امکان خوردن برخی غذاهای ممنوعه وفادارتر و مطمئن تر هستند. این امر در مورد شکلات تلخ ، محصولات پخته شده خانگی و … صدق می کند. در مورد میوه های خشک نیز وضعیت مشابه است. همه این غذاها را می توان در وعده های میان وعده به مقدار کم مصرف کرد. اما شکر باید دور ریخته شود و عسل ، مربا و میوه را جایگزین آن کنید.
هنگام تنظیم یک برنامه تغذیه ، باید از نیاز بدن به انرژی و همچنین تمام مواد مغذی اطمینان حاصل کنید. اکثر متخصصان تغذیه معتقدند باید به ترکیبات پروتئینی که می توانند سنتز گرلین را کند کنند توجه ویژه ای شود. برای سرعت بخشیدن به فرآیند لیپولیز ، شما باید مقادیر کافی از ریز مغذی ها ، آب و چربی های غیر اشباع چندگانه را مصرف کنید. اکنون بیایید در مورد قوانین انتخاب محصولات برای هر وعده غذا صحبت کنیم:
- صبحانه - یکی از مهمترین وعده های غذایی ، که در طی آن باید کربوهیدراتهای کند مصرف شود. غلات و نان ها انتخاب های عالی هستند و می توان از عسل ، میوه ها و آجیل برای تکمیل آنها استفاده کرد. اولین وعده غذایی باید حداکثر 60 دقیقه پس از بیدار شدن انجام شود.
- ناهار و شام - غذاهای گرم برای این وعده ها عالی است. اینها در درجه اول سوپ ها و غذاهای اصلی هستند که بر اساس منابع ترکیبات پروتئینی تهیه شده اند. به عنوان مکمل گوشت و ماهی ، سبزیجات با محتوای نشاسته محدود عالی هستند.
- تنقلات، خوراک مختصر - فقط از محصولات سالم استفاده کنید که شامل موسلی ، آجیل ، نان ، میوه های خشک ، سبزیجات ، پنیر ، میوه ها و غیره است.
- نوشیدنی ها - حتماً در طول روز 1.5 تا 2 لیتر آب آشامیدنی ساده بنوشید. توصیه می کنیم قبل از هر صبحانه یک لیوان آب بنوشید تا تمام سیستم های بدن فعال شده و گوارش بهتر شود.
بار دیگر ، می خواهم در مورد مشکلات احتمالی هشدار دهم. همه ما می دانیم که شروع هر شغلی دشوار است. در ابتدا احساس گرسنگی خواهید کرد و جلوگیری از خوردن زیاد غذا برای شما دشوار خواهد بود.
اصول اساسی رژیم غذایی با بخش کوچک برای کاهش سریع وزن
ماهیت این برنامه تغذیه رژیمی انتقال به یک وعده غذایی جزئی است. در طی مطالعات علمی متعدد ، مشخص شد که با وقفه های طولانی بین وعده های غذایی ، مخاط معده هورمون گرلین را سنتز می کند. هرچه غلظت این ماده بیشتر باشد ، گرسنگی قوی تر می شود. با کاهش مکث بین وعده های غذایی ، ما اجازه تولید مقدار زیادی گرلین را نمی دهیم.
در نتیجه ، خطر تجزیه و پرخوری کاهش می یابد. در چنین شرایطی ، کاهش ارزش انرژی رژیم غذایی بسیار آسان تر می شود. همچنین ، فراموش نکنید که سیستم تغذیه کسری به تسریع فرآیندهای متابولیک کمک می کند و با کاهش وزن ، می توانید نتایج بدست آمده را حفظ کنید. متخصصان تغذیه چندین رژیم غذایی در بخش های کوچک برای کاهش سریع وزن ایجاد کرده اند.
اولین آنها نیاز به خوردن 5 تا 6 بار در روز را فرض می کنند. در این مورد ، اندازه هر قسمت باید 200-250 گرم باشد. ما قبلاً گفتیم که نیازی به وزن دادن به هر قسمت نیست ، کافی است روی اندازه مشت خود تمرکز کنید.مدت مکث بین وعده های غذایی نباید از چهار ساعت بیشتر شود.
دومین تکنیک رایج شامل وعده های غذایی مکرر - از هشت تا ده است. در این مورد ، شما باید هر 2 یا 2.5 ساعت غذا بخورید. گزینه رژیم لاغری سریع را انتخاب کنید که بیشتر مناسب شماست. ما قبلاً موضوع انتخاب محصولات را لمس کرده ایم ، اما اکنون با جزئیات بیشتری در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
به نظر ما ، رها کردن بیشتر محصولات مورد علاقه شما منطقی نیست. به همین دلیل است که این برنامه تغذیه توجه تعداد زیادی از مردم را به خود جلب می کند. اگر گهگاه مقدار کمی شکلات تلخ یا محصولات پخته خانگی مصرف می کنید ، این امر بر روند کاهش وزن تأثیر منفی نمی گذارد.
توصیه می کنیم فست فود ، نوشیدنی های الکلی و گازدار ، غذاهای چرب و سرخ کرده را کنار بگذارید. هیچ محدودیت دیگری وجود ندارد ، و شما به راحتی می توانید رژیم غذایی را تنظیم کنید بدون اینکه چیزی را از خود دریغ کنید. با این حال ، باید به خاطر داشت که ارزش انرژی روزانه رژیم غذایی نمی تواند تجاوز کند. حالا بیایید به یک رژیم غذایی تقریبی در بخشهای کوچک به مدت یک هفته نگاه کنیم. بیایید پنج وعده غذا در روز را به عنوان یک دستورالعمل انتخاب کنیم ، زیرا همه این فرصت را ندارند که بیشتر غذا بخورند.
دوشنبه
- اولین وعده غذایی - گندم سیاه با یک تخم مرغ آب پز و قهوه یا چای دلخواه.
- وعده دوم - سیب.
- وعده سوم - پولیک پخته شده با سبزیجات و یک لیوان آب پرتقال (تازه فشرده).
- چهارمین وعده-0.2-0.25 لیتر ماست طبیعی کم چرب.
- غذای پنجم - گوشت پیتزا که با سبزیجات پخته می شود ، سالاد کلم و از روغن گیاهی (ترجیحاً روغن زیتون) به عنوان سس استفاده می شود.
سهشنبه
- وعده غذایی اول - یک تکه نان (غلات کامل) ، یک تکه پنیر و چای یا قهوه.
- وعده دوم - یک لیوان آب میوه تازه فشرده یا یک موز.
- وعده سوم - آب مرغ و وینایگرت.
- چهارمین وعده - 0.25 لیتر شیر کم چرب.
- وعده پنجم - چند فلفل دلمه ای پر از سبزیجات و چای.
چهار شنبه
- وعده غذایی اول - اسموتی میوه ای و املت 2 عدد تخم مرغ.
- وعده دوم - گلابی
- غذای سوم - فیله ماهی پخته یا آب پز با برنج.
- چهارمین وعده - 0.2 لیتر کفیر کم چرب.
- غذای پنجم - طیور کبابی با بادمجان و چای.
پنج شنبه
- اولین وعده غذایی - بلغور جو دوسر با تکه های آلو ، چای.
- وعده دوم - سبزیجات یا میوه های تازه.
- وعده سوم - آب مرغ و وینایگرت.
- وعده چهارم - 200 گرم پنیر.
- غذای پنجم - ماهی قزل آلا پخته با برنج.
جمعه
- وعده غذایی اول - ماهی تابه با میوه ، یک لیوان شیر یا چای.
- وعده دوم - سیب.
- وعده سوم - سوپ مرغ ، چای.
- وعده چهارم - آجیل.
- وعده پنجم - گندم سیاه ، خورش گوشت گاو ، سالاد سبزیجات و میوه های تازه ، چاشنی با روغن گیاهی.
شنبه
- وعده غذایی اول - فرنی ارزن ، با عسل یا مربا ، چای.
- وعده دوم - دو کیوی کوچک.
- سومین وعده غذایی - بورشت سبزیجات ، 0.25 لیتر آب مرکبات تازه فشرده.
- چهارمین وعده - 0.25 لیتر کفیر کم چرب یا شیر پخته تخمیر شده.
- غذای پنجم - ماکارونی با رب گوجه فرنگی.
یکشنبه
- اولین وعده غذایی - گندم سیاه با شیر ، چای یا قهوه.
- وعده دوم - دو چیزکیک با کشمش ، چای.
- وعده سوم - گوشت پخته ، سالاد سبزیجات و گیاهان.
- وعده چهارم - دو هلو.
- وعده پنجم - دو قاشق غذاخوری پنیر.
ویدئوی زیر را ببینید چگونه یادگیری غذا خوردن در وعده های کوچک آسان است.
