دریابید که کدام عضلات در تمرینات کششی عمودی تمرین می کنند و چرا باید این تمرین را به طور مداوم در برنامه تمرینی خود قرار دهید. فشار بالا به بالا اغلب بخشی از برنامه تمرین آکروباتیک است. به لطف این حرکت ، ورزشکار قادر است نه تنها شاخص های قدرت خود را افزایش دهد ، بلکه هماهنگی را نیز ایجاد کرده و تعادل را حفظ کند. این تمرین بسیار دشوار است و افراد زیادی نمی توانند آن را به درستی انجام دهند. این ورزش برای بسیاری شناخته شده است ، اما به ندرت مورد استفاده قرار می گیرد. اکنون می توانید با ویژگی های فنی آن آشنا شوید و دریابید که هنگام انجام آن چه ماهیچه هایی کار می کنند.
حرکات وارونه به عقب چه ماهیچه هایی را شامل می شود؟
امروز ما در مورد دو گزینه برای انجام این حرکت صحبت خواهیم کرد. اولین مورد سخت ترین است و بدن ورزشکار باید تقریباً عمودی قرار گیرد. گزینه دوم سبک تر است ، زیرا بدن دارای زاویه شیب 40-50 درجه است.
هر کدام از حرکات انجام شود ، بار اصلی بر روی عضلات بازوها می افتد. هنگامی که بدن در یک زاویه قرار دارد ، بخشی از بار روی عضلات بالای سینه می افتد. اگر زاویه نزدیک به 90 درجه باشد ، بخشهای جلویی و میانی دلتا به طور فعال درگیر می شوند.
این یک حرکت بسیار م effectiveثر است ، زیرا ماهیچه های بدن شانه را کاملاً پمپ می کند ، که قدرت کل قسمت فوقانی بدن بستگی زیادی به آن دارد. علاوه بر ماهیچه های کمربند شانه که قبلاً ذکر شد ، حرکت شامل سه سر و دوسر بازو می شود. هر ورزشکاری می خواهد کمربند شانه ای قوی داشته باشد. این حرکت به ویژه برای آکروبات ها ، رقصندگان بریک ، ژیمناست ها و غیره مفید خواهد بود. اغلب این تمرین به شما امکان می دهد به دلیل بار زیاد بر روی ماهیچه ها بر فلات غلبه کنید. همچنین می تواند در خانه انجام شود و برای افرادی که این کار را در خانه انجام می دهند مفید است.
چگونه می توان حرکت بالا و عقب را به درستی انجام داد؟
اگر تمام الزامات فنی جنبش را رعایت کنید ، از اجرای آن مزایای ملموسی دریافت خواهید کرد. ما قبلاً در مورد آن ماهیچه هایی صحبت کرده ایم که به طور فعال در طول اجرای آن کار می کنند ، و اگر دمبل (هالتر) در خانه ندارید ، سپس با کمک حرکات وارونه ، می توانید ماهیچه های کمربند شانه را از نظر کیفی پمپ کنید. همانطور که قبلاً گفتیم ، انواع مختلفی از این حرکت وجود دارد و یکی از آنها سبک است و دومی ، به نوبه خود ، پیچیده است. اول از همه ، شما باید نحوه حفظ تعادل را با اتخاذ موضع صحیح یاد بگیرید. در آکروباتیک ، این موقعیت معمولاً "شمع" نامیده می شود. در حالت شروع ، دستان شما باید در سطح مفاصل شانه شما باشند.
وقتی یاد می گیرید که تعادل را حفظ کنید ، باید به تسلط بر خود حرکت ادامه دهید. هنگام فرو رفتن ، عملاً باید با سر خود زمین را لمس کنید و در حالی که بدن خود را بالا می برید ، مفاصل آرنج خود را کاملاً صاف کنید.
هنگام تسلط بر قفسه ، باید پشت خود را به دیوار برگردانید و با خم شدن ، روی دستان خود تأکید کنید. پس از آن ، پای خود را بلند کرده و به دیوار تکیه دهید ، سپس پای دوم را بلند کنید. در لحظه صاف کردن پای دیگر ، با دیوار تماس بگیرید تا تعادل خود را از دست ندهید. لازم است بدن را به آرامی و بدون تکان خوردن صاف کنید. شما فقط باید پس از اینکه بتوانید قفسه را با اطمینان نگه دارید ، حرکت رو به عقب را شروع کنید.
به تدریج ، شما تعادل را یاد خواهید گرفت و دیگر نیازی به دیوار نخواهید داشت. آکروبات های باتجربه می توانند سخت ترین تغییرات این حرکت را انجام دهند ، اما شما به آنها احتیاج ندارید. به طور معمول ، یک ورزشکار معمولی می تواند حداقل شش ماه پس از شروع تمرین ، شروع به انجام صحیح حرکت وزنه (نسخه سبک) کند.
توصیه می شود تحت نظارت مربی باتجربه و روی تشک بر حرکت مسلط شوید. وقتی یاد می گیرید که به آرامی وارونه عمل کنید ، سریع متوجه می شوید که ماهیچه های بالای بدن شما شروع به سفت شدن می کنند. برای انجام صحیح این حرکت ، باید یک دستگاه دهلیزی توسعه یافته داشته باشید. هرکسی نمی تواند در حرکت پرتاب وارونه مسلط باشد. برای اینکه آسیب جدی نبینید ، باید تسلط داشته باشید و در آینده حرکت را با یک دوست انجام دهید که شما را بیمه می کند.
تنوع سبک در حرکت های وارونه به بالا
می توانید این حرکت را با قرار دادن پاهای خود روی نوعی تکیه گاه ، مانند نیمکت یا مدفوع ، به شکل سبک تری آغاز کنید. به طور کلی ، اینها عملاً همان فشارهای روی زمین هستند ، اما پیچیده هستند. شما می توانید بار را با افزایش تدریجی ارتفاع پشتیبانی پیشرفت دهید.
نکاتی که ورزشکاران هنگام وارونه انجام می دهند
شایان ذکر است که با یک نسخه سبک تمرین شروع کنید ، که در آن زاویه بیش از 50 درجه نیست. سخت ترین قسمت حرکت وارونه کنترل پاها و تنه است. اغلب این چیزی است که ورزشکاران را از انجام این حرکت م preventsثر باز می دارد. ابتدا باید عضلات شانه ها و بازوها را تقویت کنید و سپس شروع به ورزش کنید و به تدریج زاویه را افزایش دهید.
در ویدئوی بعدی ، دو نوع فشردن وارونه به طور همزمان در نظر گرفته شده است:
