هدف اصلی بدنسازان افزایش توده عضلانی است. خیلی راه ها برای انجام دادن این وجود دارد. ببینید چگونه می توانید در یک ماه 5 کیلوگرم وزن اضافه کنید. اغلب اوقات ، مبتدیان کل روند رشد فیبر عضلانی را اشتباه می فهمند ، زیرا مطمئن هستند که مهمترین چیز در اینجا تمرین خود است. با این حال ، آنها عوامل دیگری را در نظر نمی گیرند ، که منجر به عدم پیشرفت واضح در کلاس درس می شود. اگر فقط بر تمرینات فشرده تمرکز کنید ، برای مثال برنامه تغذیه صحیح را فراموش کنید ، دستیابی به این اثر عملاً غیرممکن است.
اغلب ، ورزشکاران روزانه چندین ساعت تمرین می کنند ، اما این تنها با پشتیبانی داروسازی ورزشی می تواند کار کند. تحت بارهای زیاد ، بدن دچار استرس شدید می شود و برای بازیابی آن به مقدار زیادی مواد مغذی نیاز دارد. امروز ما سعی می کنیم به طور مفصل به این س howال پاسخ دهیم که چگونه 5 کیلوگرم توده عضلانی در یک ماه به دست آوریم و آیا در اصل این امکان وجود دارد.
برنامه تغذیه افزایش وزن
تغذیه یکی از جنبه های مهم یک تمرین م effectiveثر است. بدون برنامه تغذیه با کیفیت ، نمی توانید وزن خود را افزایش دهید یا وزن خود را کاهش دهید. برای انجام این کار ، باید میزان کالری رژیم غذایی و همچنین درشت مغذی های مورد نیاز بدن را به درستی محاسبه کنید.
در منوی ورزشکار ، سهم اصلی مواد مغذی باید از 40 تا 50 درصد کربوهیدرات باشد. حدود 30-40 درصد باید از ترکیبات پروتئینی و 10 درصد از آن باید به چربی ها داده شود. نیازی به گفتن نیست که برنامه تغذیه فقط باید شامل غذاهای ارگانیک باشد و فست فود مک دونالد در جای خود نیست. برای محاسبه مقدار مورد نیاز مواد مغذی ، بهتر است از ماشین حساب های مخصوص استفاده کنید که در تعداد زیادی از منابع وب یافت می شوند.
وقتی درصد همه درشت مغذی ها و محتوای کالری روزانه رژیم مشخص شود ، لازم است غذای مناسب انتخاب شود.
غذاهای ضروری برای رشد ماهیچه ها
اگر تصمیم دارید به طور جدی به بدنسازی بپردازید ، باید غذاهای چرب ، فست فود ، چیپس و غیره را فراموش کنید. علاوه بر این ، شما باید مصرف را تا آنجا که ممکن است کاهش دهید ، و بهتر است شیرینی ها و آبلیموهای مختلف را کاملاً کنار بگذارید. هر چیزی که بر بدن تأثیر منفی می گذارد را از برنامه تغذیه خود حذف کنید.
اساس رژیم غذایی شما باید غلات ، ماکارونی ، گوشت آب پز ، ماهی ، میوه و سبزیجات باشد. با تمرینات شدید ، بدن باید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند. این امر نه تنها باعث بهبود سریعتر بافت های عضلانی می شود ، بلکه باعث تقویت مفاصل و رباط ها می شود که در حین تمرین به شدت بارگیری می شوند.
به یاد داشته باشید که آب حدود 80 درصد از کل وزن بدن شما را تشکیل می دهد. اگر می توانید چند ماه بدون غذا زندگی کنید ، پس بدون آب بیش از پنج روز. آب در فرایندهای مختلف شرکت می کند ، از جمله برای رشد فیبرهای عضلانی ضروری است.
مکمل های ورزشی و رشد ماهیچه ها
تغذیه ورزشی بخشی جدایی ناپذیر از تمرینات مثر است و نمی توان در مورد چگونگی افزایش 5 کیلوگرم توده عضلانی در یک ماه بدون در نظر گرفتن این عامل صحبت کرد. اگر به تازگی تمرینات خود را آغاز کرده اید و تجربه تمرین شما از یک ماه بیشتر نمی شود ، نیازی به استفاده از مکمل های غذایی ندارید. اما اگر بیش از سه ماه در باشگاه ورزش بوده اید ، باید در رژیم غذایی شما جایی برای پروتئین و کراتین وجود داشته باشد. همچنین می توانید از گینر استفاده کنید ، اما این همیشه لازم نیست. هنگام به دست آوردن جرم ، تهیه تمام مواد لازم برای بدن بسیار مهم است.اغلب ، ترکیبات پروتئینی کافی نیستند. مخلوط های پروتئینی به تجدید قوا کمک می کند. ویژگی بسیار ارزشمند پروتئین ، سهولت استفاده از آن است. کافی است پودر و آب را به شیکر ورزشی اضافه کنید ، خوب هم بزنید و بنوشید.
در زندگی مدرن ، اغلب مواقعی وجود دارد که نمی توانید خوب غذا بخورید. دلایل زیادی می تواند برای این وجود داشته باشد. در عین حال ، همیشه باید به خاطر داشته باشید که مکمل های غذایی نمی توانند به طور کامل رژیم معمول را جایگزین کنند ، اما مکمل آن هستند. بنابراین ، تکان های پروتئینی به تنهایی به نتیجه ای نمی رسند. پس از اتمام آموزش ، باید مخلوط پروتئین مصرف کنید ، پس از آن ، وقتی به خانه می آیید ، باید خوب غذا بخورید.
اخیراً در مورد کراتین صحبت های زیادی شده است. لازم به ذکر است که این مکمل اختیاری است. وظیفه اصلی کراتین حفظ آب در بدن برای تسریع فرایندهای بازیابی است. در نتیجه ، در 10 کیلوگرم افزایش ، نیمی آب خواهد بود ، که سپس از بدن دفع می شود. به طور کلی ، افزایش وزن بیش از پنج کیلوگرم در یک ماه امکان پذیر نخواهد بود. کافی است ماهی یک یا دو بار کراتین مصرف کنید. در عین حال ، مصرف آب نیز باید افزایش یابد.
جلسات آموزشی برای افزایش توده
از آنجا که هر فرد دارای ویژگی های فردی است ، بنابراین تهیه برنامه آموزشی باید به طور جداگانه انجام شود. لازم است جنسیت ورزشکار ، سن او ، سطح آمادگی جسمانی را در نظر بگیریم. شاید کسی ابتدا نیاز به کاهش وزن داشته باشد و فقط پس از آن شروع به افزایش وزن کند. روشهای زیادی وجود دارد و تهیه یک برنامه آموزشی ارزش یک مقاله جداگانه و حتی یک مقاله را ندارد.
اگر ورزشکار اضافه وزن ندارد ، اما برعکس ، کمبود آن وجود دارد ، ابتدا باید به کار روی گروه های بزرگ عضلانی توجه ویژه ای شود. تمرینات اساسی برای این بسیار مناسب است ، که لازم است بر آنها تأکید شود. به عنوان مثال ، یک برنامه آموزشی ساده و م forثر برای ورزشکاران با بیش از دو ماه تجربه وجود دارد.
- روز اول - آموزش ماهیچه های سینه ای و سه سر بازویی ؛
- روز دوم - عضلات پشت و دوسر بازویی ؛
- روز سوم - عضلات کمربند شانه و پاها.
علاوه بر این ، هر تمرین باید شامل 2 تا 4 تمرین اصلی و 2 یا 3 تمرین جدا کننده باشد. همچنین برای اولین بار مهم است که بر تکنیک انجام تمرینات تمرکز کنید. شما نباید وزن کار را تعقیب کنید ، آن شما را به جایی نمی رساند.
برای مبتدیانی که هیچ تجربه ای در زمینه آموزش ورزشکاران ندارند ، ممکن است توصیه شود بیش از 5 حرکت اصلی را انجام ندهید و مجدداً تمام توجه خود را بر روی تکنیک متمرکز کنید. همچنین لازم به ذکر است که هر ورزشکار باید یک دفتر خاطرات از فعالیتهای خود داشته باشد ، که به پیگیری پیشرفت کمک می کند و در صورت لزوم ، سریعاً تمرین را تنظیم می کند. با رعایت این دستورالعمل های ساده ، می توانید در یک ماه 5 کیلوگرم توده عضلانی افزایش دهید.
برای تغذیه ، مصرف مایعات و تمرینات عضله سازی ، این مصاحبه ویدئویی را تماشا کنید:
