آیا می خواهید عضله داشته باشید و همزمان چربی بسوزانید؟ چگونه بدنسازان در طول فصل بدون چربی با حداقل چربی بدن لاغر می مانند؟ همین حالا دریابید! هر ورزشکار تلاش می کند حداکثر مقدار جرم را بدست آورد. اما این امر بدون برنامه ریزی دقیق روند تمرین و برنامه تغذیه شما غیرممکن است. همه می دانند که هنگام افزایش وزن باید زیاد غذا بخورید. با این حال ، این می تواند منجر به ظاهر چربی اضافی بدن شود ، که غیر قابل قبول است. در این مقاله نحوه افزایش توده عضلانی بدون چربی را بیاموزید.
چگونه برای به دست آوردن توده عضلانی مناسب غذا بخوریم؟
مشخص است که کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن هستند. از این ماده مغذی است که گلیکوژن سنتز می شود ، که توسط ماهیچه ها برای انرژی استفاده می شود. اما در عین حال ، با وجود کربوهیدرات اضافی ، آنها به چربی تبدیل می شوند. برای جلوگیری از این امر ، می توانید چند نکته را رعایت کنید. این کار به شما کمک می کند بدون چربی به عضله بدون چربی برسید.
مهم است که نسبت کربوهیدرات ها به ترکیبات پروتئینی در رژیم غذایی شما 3 به 1 باشد. انجام این کار به اندازه کافی ساده است و نباید مشکلی داشته باشید. همچنین مصرف کربوهیدرات بیشتر پس از ورزش مهم است. در این مدت زمان ، نسبت این ماده مغذی به پروتئین می تواند 4 به 1 باشد. همچنین باید ظرف نیم ساعت پس از پایان جلسه غذای کربوهیدرات دار بخورید. این به همین دلیل مهم است. در این لحظه است که بدن به طور فعال انبار گلیکوژن را پر می کند و کربوهیدرات ها قطعاً به چربی تبدیل نمی شوند.
کربوهیدراتهای آهسته تصفیه نشده موجود در غلات بهتر است قبل از تمرین مصرف شوند. این به شما این امکان را می دهد که بدن خود را برای مدت طولانی انرژی لازم را تامین کنید. اگر مستعد تجمع چربی هستید ، منطقی است که فعالیت های خود را تقسیم کنید. بهتر است گروه های عضلانی بزرگ را صبح تمرین دهید و عصرها روی گروه های کوچک کار کنید. با تشکر از این مرحله ، می توانید سنتز آنزیم هایی را که در تولید گلیکوژن از کربوهیدرات ها نقش دارند ، تسریع کنید. این کار از تجمع توده چربی جلوگیری می کند.
هنگام استراحت ، باید کربوهیدرات خود را حدود بیست درصد کاهش دهید. در این مواقع بدن به انرژی زیادی احتیاج ندارد و به احتمال زیاد کربوهیدرات ها به چربی تبدیل می شوند.
همچنین مصرف کربوهیدرات ها به همراه ترکیبات پروتئینی بسیار مهم است. اگر این کار انجام نشود ، پروتئین در درجه اول توسط بدن به عنوان حامل انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. اگر از این مواد مغذی با هم استفاده کنید ، کربوهیدرات با انرژی مورد نیاز تأمین می شود و از ترکیبات پروتئینی برای ساخت سلول های جدید بافت ماهیچه ای استفاده می شود.
چگونه برای افزایش توده به درستی تمرین کنیم؟
رشد ماهیچه ها ارتباط تنگاتنگی با عملکرد قدرت دارد. اگر می خواهید جرم به دست آورید ، باید قدرت خود را نیز افزایش دهید. برای انجام این کار ، شما باید به طور مداوم وزن کاری وزنه ها را افزایش دهید ، و برای سهولت کنترل این روند ، ارزش دارد یک دفتر خاطرات آموزشی داشته باشید.
تمرینات اساسی بر رشد ماهیچه ها تأثیر زیادی می گذارد. آنها باید اساس برنامه آموزشی شما را تشکیل دهند. حرکات چند مفصلی شامل تعداد زیادی ماهیچه می شود و پاسخ آنابولیک به آنها در مقایسه با تمرینات تک مفصلی به میزان قابل توجهی بیشتر است.
ورزشکاران مبتدی نباید توجه زیادی به کار بر روی شبیه سازها داشته باشند. برای افزایش توده ، باید روی تمرینات وزنه رایگان تمرکز کنید. مربیان می توانند برای ورزشکاران با سابقه تمرین طولانی مدت مثر باشند.
برای حداکثر افزایش توده ، شما باید حداقل سه یا چهار بار در طول هفته تمرین کنید. همچنین منطقی است که از تمرینات قلبی یک تا سه بار در هفت روز استفاده کنید و در نتیجه روند لیپولیز را تسریع کنید. تمرینات شما نباید بیش از حد طولانی باشد. انجام تمرینات فشرده حداکثر به مدت یک ساعت کاملاً کافی است. در مقایسه با جلسات طولانی تر و کمتر ، از جلسات کوتاه و مکرر بیشتر سود خواهید برد. تحت تأثیر فعالیت بدنی ، بدن شروع به تولید شدید تستوسترون می کند. دانشمندان دریافته اند که 45 دقیقه پس از شروع جلسه ، غلظت هورمون مردانه به سرعت کاهش می یابد. پس از آن ، تولید کورتیزول شروع می شود که به تجمع چربی کمک می کند.
شما همیشه نباید برای شکست تمرین کنید. در صورت استفاده متناوب ، این روش آموزشی می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. با این حال ، اگر در هر درس خود را به حالت نارسایی عضلانی برسانید ، به سادگی سیستم عصبی خود را بیش از حد بار کنید. دانشمندان دریافته اند که بهبود سیستم عصبی مرکزی بسیار بیشتر از سایر سیستم ها طول می کشد و این اوست که عامل محدود کننده اصلی برای بهبود کامل بدن است. سعی کنید هر تمرین را طوری انجام دهید که چند تکرار در انبار باقی بماند.
چگونه از چربی بدون چربی استفاده کنید ، از این ویدیو یاد بگیرید:
