دریابید که با چه عواملی می توانید این پوندهای اضافی را بدون آسیب رساندن به سلامتی و گرسنگی به سرعت از دست بدهید. شاخص قند خون معیاری است که نشان می دهد چگونه یک غذای حاوی کربوهیدرات بر سطح قند تأثیر می گذارد. فرض کنید کیک دارای شاخص گلیسمی بالاتر در مقایسه با سیب است. اکثر مردم این را می دانند ، اما گاهی اوقات از خطرات غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا یا مزایای غذاهای دارای قند پایین تفسیرهای نادرستی وجود دارد.
به همین دلیل ، لازم است نحوه کنترل شاخص قند خون در بدنسازی را به شما آموزش دهیم تا بتوانید هنگام تنظیم رژیم غذایی خود از اشتباهات بزرگ جلوگیری کنید. اگر هنگام تنظیم رژیم غذایی هرگز با محاسبات برخورد نکرده اید ، به طور کامل درک نمی کنید که چقدر مشکل است. اطلاعات جدید به طور مداوم ظاهر می شود و بسیاری از مردم ، به امید کاهش سریع وزن ، به سادگی در آن گم می شوند.
همانطور که احتمالاً می دانید ، کربوهیدرات ها پس از بلعیدن ، در طول فرآیند در دستگاه گوارش به گلوکز تبدیل می شوند. بنابراین ، می توان گفت که شاخص قند خون نشان می دهد که یک محصول خاص یا کربوهیدرات های موجود در آن به چه سرعت به گلوکز تبدیل می شود. هرچه این روند سریعتر پیش برود ، شاخص گلیسمی بالاتر است. همچنین توجه داشته باشید که همه غذاها برای این شاخص با گلوکز مقایسه می شوند.
شاخص قند خون کربوهیدراتهای ساده
اگر یک نان با چای شیرین خوردید ، پس از یکبار در دستگاه گوارش ، این غذاها به سرعت غلظت قند را در خون افزایش می دهند و بدن با ترشح شدید انسولین به این امر پاسخ می دهد. باید توجه داشته باشید که این هورمون با افزایش غلظت گلوکز سنتز می شود. و وظیفه آن رساندن مواد مغذی به ساختارهای سلولی بافت ها است.
بنابراین ، پس از خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا ، انسولین به طور فعال در بدن ترشح می شود. با کمک آن ، غلظت گلوکز در خون به شدت کاهش می یابد ، زیرا برای انرژی به بافت ها تحویل داده می شود. اگر در حال حاضر بدن به منابع انرژی نیاز ندارد ، گلوکز به چربی بدن تبدیل می شود.
به همین دلیل است که برای فردی که می خواهد وزن خود را کاهش دهد ، خطر اصلی خود شاخص قند خون نیست ، بلکه میزان گلوکز خون پس از مصرف محصول است. اگر مثلاً چند قاشق غذاخوری شکر خورده اید ، بیشتر گلوکز به دست آمده پس از جذب ، برای تأمین انرژی سیستم عصبی و احتمالاً برای پر کردن ذخایر گلیکوژن باقی می ماند. در عین حال ، میزان تولید انسولین نیز منع کننده نخواهد بود. اگر یک ساعت بعد مصرف همان مقدار قند را تکرار کنید ، همه چیز دوباره اتفاق می افتد و اگر در طول روز قسمتهای کوچکی از غذاها با شاخص گلیسمی بالا مصرف کنید ، از ظاهر رسوبات چربی نترسید.
به یاد داشته باشید که نه تنها شاخص قند خون مهم است ، بلکه میزان کربوهیدراتهای مصرف شده در یک زمان نیز مهم است. متخصصان تغذیه ورزشی این را بارگذاری کربوهیدرات می نامند. همچنین توجه داشته باشید که کربوهیدراتهای ساده باید شامل مونوساکاریدها (گلوکز ، فروکتوز و …) و دی ساکاریدها (مالتوز ، ساکارز و …) باشند. ساختار مولکولهای آنها بسیار ساده است ، بنابراین بدن می تواند آنها را به سرعت پردازش کند.
شاخص قند خون کربوهیدراتهای پیچیده
در اینجا وضعیت دقیقاً برعکس کربوهیدراتهای ساده است. به دلیل ساختار مولکولی پیچیده ، آنها برای مدت طولانی جذب می شوند و دارای شاخص گلایسمیک پایینی هستند.این کربوهیدرات ها شامل فیبر و نشاسته هستند. هنگامی که محصولی دارای شاخص گلیسمی پایین است ، مدت زیادی طول می کشد تا دستگاه گوارش آن را پردازش کند و مصرف آن باعث افزایش شدید غلظت گلوکز نمی شود.
به همین دلیل است که کربوهیدراتهای پیچیده نمی توانند باعث افزایش چربی بدن شوند ، اما به طور کامل برای انرژی مصرف می شوند. البته ، برای این کار باید مقدار مناسب انرژی را صرف کنید. حتی اگر فقط کربوهیدراتهای پیچیده را به مقدار زیاد مصرف کنید و فعال نباشید ، توده چربی افزایش می یابد.
در بیشتر موارد ، ادعاهای مختلف ، به عنوان مثال ، اینکه محصولات گندم دوروم به دلیل شاخص گلیسمی پایین آنها نمی تواند منجر به افزایش توده چربی شود ، برای شما خرید تبلیغاتی است. اگرچه باید اعتراف کرد که اگر ورزش می کنید ، از این محصولات چربی نمی گیرید. به یاد داشته باشید که نشستن روی کاناپه ، مهم نیست چقدر غذا بخورید. همچنین توجه داشته باشید که کربوهیدراتهای کند قند خون بالا وجود دارد.
چگونه می توان شاخص قند خون غذاها را تغییر داد؟
اغلب ، محصولات قبل از استفاده پردازش می شوند. با جوشاندن ، سرخ کردن و حتی بریدن غذا ، می توانید شاخص قند خون آنها را تغییر دهید. به عنوان مثال ، نشاسته ، که عمدتاً با کربوهیدراتهای کند در رژیم غذایی ما نشان داده می شود ، تحت تأثیر دمای بالا خواص خود را از دست می دهد. هرچه زمان بیشتری برای گرم کردن محصول حاوی نشاسته داشته باشید ، کربوهیدرات های موجود در آن سریعتر جذب می شوند.
به عنوان مثال ، بیایید سیب زمینی را مصرف کنیم ، که در رژیم غذایی هر فرد وجود دارد. در شکل خام ، این محصول حاوی حدود 20 درصد کربوهیدرات است که تقریباً به طور کامل توسط پلی ساکاریدها نشان داده می شود. پس از جوشاندن سیب زمینی پوست کنده ، یک محصول نهایی با یک شاخص گلیسمیک دریافت خواهید کرد. اگر سرخ کنید و درجه حرارت به 200 درجه برسد ، شاخص قند خون در مقایسه با سیب زمینی پخته بسیار بالاتر خواهد بود.
اگر می خواهید آن را روی ذغال بپزید ، محصول نهایی دارای بالاترین شاخص گلیسمی است ، زیرا دمای پخت در حداکثر خود خواهد بود. بنابراین ، هدف اصلی شما کاهش میزان تولید انسولین است. این را می توان با خوردن غذاهایی با شاخص گلایسمیک پایین بدست آورد که باید در دمای پایین تا زمان ممکن پخته شوند.
در این ویدیو توسط دنیس بوریسوف اطلاعات بیشتری در مورد شاخص قند خون غذاها خواهید آموخت:
