بیاموزید که چگونه روند تمرین خود را به درستی سازماندهی کنید تا خستگی کار بر مجموعه توده عضلانی بدون چربی و کاهش وزن اضافی تأثیر نگذارد. برای بسیاری از مردم ، کل روز تا یک دقیقه برنامه ریزی شده است ، و در چنین شرایطی به نظر می رسد یافتن زمانی برای تمرین در چنین برنامه فشرده ای به سادگی غیرممکن به نظر می رسد. اکنون ما در مورد کسانی صحبت نمی کنیم که به سادگی در کار با بدن خود تنبل هستند ، بلکه فقط در مورد افرادی صحبت می کنند که تصمیم گرفته اند کار و ورزش را با هم ترکیب کنند. برای آنها این است که ما به شما خواهیم گفت که چگونه قبل از کار می توانید تمرین کنید.
در عین حال ، باید از این واقعیت آگاه باشید که بدون سازماندهی تغذیه مناسب ، احتمالاً نمی توانید پیشرفت کنید. این برنامه های آموزشی و تغذیه ای است که میزان کارآیی کلاس های شما را 80 درصد تعیین می کند. با این حال ، زمان آن رسیده است که به اصل مقاله امروز بپردازیم و به شما بگوییم که چگونه می توان یک تمرین موثر قبل از کار را سازماندهی کرد.
کلاسها صبح قبل از کار
اکثر مردم مطمئن هستند که دویدن صبحگاهی می تواند برای بدن بسیار مفید باشد ، اما در عمل وضعیت چندان ساده نیست. وقتی از خواب بیدار می شوید ، بدن شما کمبود مواد مغذی دارد و ذخایر گلیکوژن تقریباً تخلیه می شود. به عبارت دیگر ، دویدن با معده خالی آنطور که تصور می شود مفید نخواهد بود.
بدن شما ، تحت تأثیر فعالیت بدنی ، حتی بیشتر تحلیل می رود ، که منجر به کاهش اثربخشی تمرین می شود. اگر برای صبح یک درس با شدت بالا برنامه ریزی کرده اید ، انجام آن در چنین شرایطی کاملاً ممنوع است. البته ، ورزشکاران حرفه ای برای مبارزه با اضافه وزن اغلب تمرینات خود را در زمینه روزه داری متناوب انجام می دهند ، اما برخی از ویژگی ها وجود دارد و آماتورها باید از چنین عملی خودداری کنند.
بهترین گزینه برای اکثر مردم این است که چند ساعت قبل از شروع تمرین از خواب بیدار شده و قبل از آن غذا بخورند. باید به خاطر داشته باشید که تمرین قبل از شروع کار باید چند ساعت قبل از شروع انجام شود. فرض کنید شما ساعت شش صبح بیدار می شوید و ورزش را در ساعت 8.20 شروع می کنید. برای تأمین انرژی لازم بدن ، باید صبحانه غلات بخورید ، به عنوان مثال ، گندم سیاه یا جو دوسر. برای سرکوب واکنشهای کاتابولیک صبحگاهی ، منطقی است که بخشی از BCAA را با یک پروتئین گینر یا آب پنیر مصرف کنید.
تمرین برای ناهار
آموزش ناهار زمانی که به وضعیت از دیدگاه تغذیه ای نگاه کنید ، یک انتخاب عالی است. صبح ، می توانید صبحانه خوبی با انتظار یک جلسه ناهار بخورید. همچنین این فرصت را دارید که بعد از آموزش یک وعده غذایی خوب بخورید. با این حال ، در بیشتر موارد استراحت ناهار کوتاه است.
باید به خاطر داشته باشید که یک جلسه با کیفیت باید حدود 45 دقیقه باشد. اگر سالن بدنسازی شما در نزدیکی محل کار شما قرار دارد و استراحت ناهار 60 دقیقه است ، ممکن است وقت داشته باشید که یک درس را برگزار کنید. همچنین می توانید پروتئین آب پنیر را به وعده های غذایی معمولی اضافه کنید.
بعد از پایان روز ورزش کنید
م effectiveثرترین زمان برای تمرین عصرها از ساعت 6 عصر تا 9 شب است. متأسفانه همه پس از یک روز سخت برای مطالعه قدرت ندارند. علاوه بر این ، بسیار در این وضعیت حتی به ویژگی های کار ورزشکار بستگی ندارد ، بلکه به تغذیه روزانه او بستگی دارد. اگر برنامه تغذیه خود را با دقت انجام دهید و مقدار مواد مغذی مورد نیاز خود را محاسبه کنید و غذا را با خود ببرید ، پس باید قدرت یک کلاس عصرانه را داشته باشید.
بسیاری از مردم تصور می کنند که دستیابی به این امر بسیار دشوار است ، اما اینطور نیست.نکته دیگر این است که تعداد کمی از ورزشکارانی که برای ورزش خود فعالیت می کنند توجه زیادی به برنامه وعده های غذایی دارند. اگر احساس می کنید که بعد از کار عملاً هیچ قدرتی برای شما باقی نمانده است ، اما واقعاً می خواهید یک تمرین را انجام دهید ، البته می توانید از مجتمع های قبل از تمرین استفاده کنید.
با این حال ، باید به خاطر داشته باشید که این می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد. همچنین لازم است در مورد افسانه معروف گفته شود که نمی توانید بعد از 18 ساعت غذا بخورید. همه اینها مزخرف است و می توانید بعد از این مدت غذا بخورید ، اما غذا باید سالم باشد. نکته اصلی این است که سه ساعت قبل از خواب غذا نخورید. همچنین عصرها باید کربوهیدرات ها را محدود کنید و توصیه می شود که قبل از خواب بخشی از کازئین بنوشید.
فعالیت های آخر هفته
ما قبلاً در مورد نحوه تمرین تمرین قبل از کار صحبت کرده ایم ، اما به هر حال ، ورزشکاران در آخر هفته ها نیز تمرین می کنند. بیایید ببینیم چگونه می توان آموزش را در این مدت سازماندهی کرد. البته ، ما در حال حاضر در مورد افرادی صحبت نمی کنیم که فقط آخر هفته تمرین می کنند. این روش تمرین قطعاً نتایج مثبتی برای شما نخواهد داشت ، زیرا برای رشد عضلات بسیار کم است.
شما باید حداقل سه بار در طول هفت روز تمرین کنید و اغلب ورزشکاران کلاس های خود را به روزهای خاصی گره نمی زنند. آنها به سادگی بین تمرینات مکث لازم را انجام می دهند تا بدن زمان کافی برای بازیابی داشته باشد. اگر شما به این گروه از ورزشکاران تعلق دارید ، برگزاری کلاس آخر هفته بسیار آسان است. شما انرژی کافی دارید و می توانید در طول روز خوب غذا بخورید.
فواید ورزش صبحگاهی
امروز ما در مورد نحوه تمرین یک تمرین قبل از کار صحبت می کنیم و اکنون از شما دعوت می کنیم تا از مزایای کلاسهای صبحگاهی مطلع شوید. آموزش روزه داری در ابتدای این مقاله ذکر شد ، اما بار دیگر ، تنها در صورت نیاز به کاهش چربی می تواند مثر باشد. علاوه بر این ، سازماندهی آموزش قبل از کار با معده خالی دارای تعدادی ویژگی است.
در مورد تمرینات صبحگاهی به طور کلی ، حتی اگر در حال افزایش وزن هستید ، می توانید مزایایی داشته باشید. مهم است که آنها را به درستی سازماندهی کنید تا به بدن آسیب نرسانید. دانشمندان در حال بررسی تأثیر تمرینات صبحگاهی بر بدن هستند و هنوز در این مورد به اجماع نرسیده اند. از طرف خود ما می گوییم که می توانید در مواقعی که برای شما مناسب است تمرین کنید. اگر برنامه های آموزشی و تغذیه شما به درستی سازماندهی شده باشد ، کلاسها م effectiveثر خواهند بود. بیایید نگاهی به فواید علمی تمرین صبحگاهی بیندازیم.
- کاهش اشتها. جدیدترین مطالعه در مورد این س involvedال شامل زنان شد. در نتیجه مشخص شد که در ابتدای روز کاری با ورزش ، اشتها کاهش می یابد. این می تواند در کاهش وزن مفید باشد.
- تمام روز رایگان. اکثر رویدادهای اجتماعی برای عصر برنامه ریزی شده است ، مانند رفتن به تئاتر یا کافه با یک دختر. اگر قبل از کار تمرین می کنید ، یک عصر رایگان خواهید داشت و می توانید تمام این زمان را به چیزهای دیگر اختصاص دهید.
- درس 99٪ کامل خواهد بود. اگر صبح زود از خواب بیدار شدید و به باشگاه رفتید ، تمرین شما قبل از کار قطعاً انجام می شود. اگر منتظر عصر باشید ، تعداد زیادی چیز دیگر می تواند روی هم انباشته شود و در نتیجه تمرین باید لغو شود.
- ذخایر انرژی بدن افزایش می یابد. در طول تمرین ، جریان خون تسریع می شود و همه اعضای بدن اکسیژن کافی دریافت می کنند. واضح است که در چنین شرایطی ، سیستم قلبی عروقی بسیار کارآمدتر شروع به کار می کند ، که منجر به افزایش منابع انرژی بدن و همچنین افزایش تن عمومی می شود.
- فعالیت مغز فعال می شود. این واقعیت می تواند انگیزه خوبی برای آموزش قبل از کار برای کسانی باشد که کار آنها مستقیماً با فعالیت ذهنی ارتباط دارد. با انجام یک درس صبح ، مغز خود را "شروع" می کنید و در طول روز عملکرد ذهنی شما در سطح بالایی قرار می گیرد.
در اینجا مزایایی وجود دارد که تمرین صبحگاهی می تواند به شما ارائه دهد. بیایید به یاد بیاوریم که همه این حقایق دارای مبنای علمی هستند و توسط ما اختراع نشده اند. در حال حاضر دانشمندان توجه زیادی به تأثیر فعالیت بدنی در موقعیت های مختلف بر بدن انسان دارند.
این کاملاً قابل پیش بینی است ، زیرا در سال های اخیر وضعیت سلامتی ساکنان متوسط کره زمین بدتر شده است. بسیاری از افراد چاق ، دیابتی هستند ، با کار ماهیچه های قلب و سیستم عروقی و غیره مشکل دارند. در عین حال ، بیشتر و بیشتر مردم متوجه می شوند که یک شیوه زندگی منفعل به هیچ چیز خوبی منجر نخواهد شد.
پس از آن ، آنها شروع به بازدید از سالن های ورزشی می کنند و این کاملاً محتمل است که ما اکنون در آغاز رونق تناسب اندام هستیم ، که بیشتر جمعیت جهان را تحت پوشش قرار می دهد. من خیلی دوست دارم که به آن اعتقاد داشته باشم ، اما واقعیت این است که بیشتر و بیشتر افراد شروع به ورزش می کنند. در مورد آن هیچ تردیدی نیست.
نحوه سازماندهی صحیح تمرینات صبح ، اینجا را ببینید:
