ورزشکاران اغلب فراموش می کنند که برنامه های ساده و موثری وجود دارد. با یک برنامه بدنسازی ساده و م pushثر با فشار و کشش آشنا شوید. در پی توده عضلانی و افزایش قدرت ، ورزشکاران تعداد زیادی از روش های مختلف آموزشی را در نظر می گیرند و وجود برنامه های ساده را فراموش می کنند. امروز ما به یک برنامه بدنسازی ساده و م pushثر با فشار و کشش نگاه می کنیم.
ویژگی های برنامه آموزشی push-pull
بلافاصله باید گفت که روش توصیف شده امروز برای ورزشکارانی با تجربه تمرین حداقل یک و نیم سال طراحی شده است. اگر این برنامه توسط ورزشکاران مبتدی استفاده شود ، اثربخشی آن بسیار کم خواهد بود. ابتدا باید بدن خود را برای حداکثر استرس در حداقل تعداد روش آماده کنید.
این برنامه به راحتی با حالت زندگی هر فرد متناسب است. حتی می توانید از آن در خانه استفاده کنید که در وقت شما بسیار صرفه جویی می شود. بسیار مهم است که مرحله مثبت هر حرکت در اسرع وقت انجام شود ، اما در عین حال مطابق کامل تکنیک باشد. مرحله منفی با سرعت کند انجام می شود.
از ورزش بیش از چهار روز در طول هفته خودداری کنید. در غیر این صورت ، اثربخشی آموزش کاهش می یابد. یک برنامه فشار و کشش ساده و م forثر برای بدنسازان یک الگوی چرخه ای است. شما هر دوره چهار دوره چهار تمرین دارید. پس از آن لازم است 7 تا 10 روز به بدن استراحت دهید. پس از آن ، می توانید آموزش را ادامه دهید و در صورت لزوم ، تغییراتی را در آنها ایجاد کنید بدون تغییر طرح اصلی.
هر گروه عضلانی یک بار به مدت هشت روز تمرین می کند. این به شما امکان می دهد بین استرس بهینه و زمان استراحت بدن برای بازیابی تعادل برقرار کنید. اگر به دلایلی موفق شدید درس بعدی را نه در روز پنجم ، بلکه در روز چهارم انجام دهید ، سپس تمرین بعدی را در روز سوم دوباره برنامه ریزی کنید. مهم این است که چهار جلسه (یک چرخه) در مدت 16 روز برگزار شود. به عبارت دیگر ، شما باید هر چهار روز یک بار تمرین کنید.
اگر از سرعت ذکر شده در بالا پیروی کنید ، تمرینات از لحاظ فنی با مهارت انجام می شوند و در هر درس تمام تلاش خود را انجام می دهند ، در این صورت نتایج دیری نمی پاید. اگر به دلایلی مدت زیادی ورزش نکرده اید ، یک برنامه بدنسازی ساده و م pushثر با فشار و کشیدن برای شما بسیار مفید خواهد بود. می توانید با خیال راحت وزن کار خود را 2-3 کیلوگرم در هر درس افزایش دهید.
شاید متوجه شده باشید که اسکوات در برنامه وجود ندارد. همچنین ددلیفت ددلیفت رومانیایی جایگزین شده است. به دلیل عدم وجود این تمرینات پر انرژی ، این تکنیک نمی تواند بدن شما را بسیار خسته کند. همچنین مهم است که در مورد تغذیه مناسب و خواب به یاد داشته باشید. بدون این عوامل ، نمی توانید به نتایج خوبی برسید. بسیار خوب است اگر شروع به یادداشت برداری از فعالیت های خود کنید. اگر بدن شما از بارهای قبلی تخلیه شده است و شما در حالت رکود هستید یا قبلاً در آن قرار گرفته اید ، بهتر است چند هفته به بدن خود استراحت دهید. ارائه توصیه های دقیق در این زمینه دشوار است و باید بر وضعیت بدن خود تمرکز کنید.
این برنامه برای ایجاد توده عضلانی طراحی شده است و به همین دلیل ، هنگام انجام پرس نیمکت نباید از سبک پاورلیفتینگ استفاده کرد. بنابراین می توانید مجموعه توده عضلانی را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
هنگام کار برای عضلات دو سر بازویی ، بهتر است از نوار EZ استفاده کنید. البته می توان از یک میله معمولی استفاده کرد ، اما هنگام کار با وزنه هایی که بیش از 75 درصد وزن بدن شما را تشکیل می دهند ، کنترل آن بسیار مشکل تر است.
هنگام انجام پرس نیمکت فرانسوی در حالت دراز کشیده ، از وزنه کاری استفاده کنید تا بتوانید 8 تا 12 تکرار انجام دهید. این به محافظت از مفاصل آرنج در برابر آسیب احتمالی کمک می کند. اگر در طول این تمرین احساس درد می کنند ، آن را با فشار پایین بلوک بالا جایگزین کنید. به جای پرس فرانسوی از دیپ استفاده نکنید. شما باید عضلات سه سر خود را خوب کار کنید ، نه اینکه کمربند شانه خود را بیش از حد سنگین کنید.
تمرینات توسعه مطبوعات را می توان در هر زمان انجام داد. برای انجام این کار ، کافی است یک روش پیچاندن و بلند کردن پاها را در آویزان انجام دهید. اگر هنگام انجام حرکت بلند کردن پا ، از یک تیر عرضی با قطر پنج سانتی متر استفاده کنید ، در این صورت گریپ نیز به طور همزمان آموزش می بیند.
همچنین در روز چهارم ، می توانید هایپر اکستنشن را برای کمر اضافه کنید. این امر به ویژه هنگامی صادق است که این گروه عضلانی در توسعه خود عقب افتاده باشد. علاوه بر این ، ددلیفت رومانی برای مدت نسبتاً طولانی انجام می شود و تقویت کمر اضافی نخواهد بود.
اگر با ستون فقرات مشکل دارید و اجازه ندارید از وزنه های آزاد در جهت عمودی استفاده کنید ، برنامه ساده و م pushثر فشار و کشش بدنسازان دستخوش تغییرات جزئی می شود ، اما الگو ثابت می ماند.
می توانید با خیال راحت ، مثلاً یک پرس ایستاده را با یک پرس که توسط پشتی یک نیمکت پشتیبانی می شود و تقریباً به صورت عمودی تنظیم شده است ، جایگزین کنید. به همین ترتیب ، می توانید خم شدن بازوها را روی دسته با یک "چکش" دمبل جایگزین کنید. همیشه گزینه هایی وجود دارد و تعداد زیادی از آنها وجود دارد.
برای مشکلات پشت ، توصیه می شود ددلیفت رومانیایی را با پرس پا جایگزین کنید. در این مورد ، گزینه های زیادی نیز وجود دارد. یک برنامه push-pull ساده و م forثر برای بدنسازان یک سیستم تقسیم شده است که در آن یک درس به ماهیچه هایی که عملکرد کشش را انجام می دهند ، یا به بیان ساده تر ، خم کننده ها ، و دوم به عضلات کشنده اختصاص داده می شود.
برای اطلاعات بیشتر در مورد برنامه ، این ویدیو را ببینید:
[رسانه =
