عجله کنید تا تکنیک انجام تمرینات ab را بیاموزید که برای همیشه چربی را از بین می برد و به شما امکان می دهد از مکعب های شکم دوست داشتنی لذت ببرید. هنگام انجام تمرینات بدنسازی ، شما نه تنها عضله صاف شکم را بار می کنید ، بلکه آن را نیز کش می دهید. این تمرین را می توان در حالت ایستاده یا در حالت نشسته با استفاده از دسته های مختلف انجام داد. این به شما این امکان را می دهد که تمرکز خود را به نواحی شکم که مورد نیاز ورزشکار است ، تغییر دهید.
احتمالاً بسیاری از ورزشکاران می دانند که شکم فقط یک ماهیچه است که توسط تاندون ها جدا می شود. این حضور آنهاست که به مطبوعات ظاهر مکعب می دهد. آنها می توانند با رشد کافی عضله راست شکم و عدم وجود چربی زیر جلدی قابل مشاهده شوند. بنابراین ، شما نمی توانید قسمت های مختلف مطبوعات را به طور جداگانه آموزش دهید ، اما به لطف چرخش در بلوک بدنسازی ، می توانید تأکید را تغییر دهید.
همچنین ، با کمک این تمرین ، بر خلاف سایر مواردی که برای پمپاژ پرس استفاده می شود ، می توانید بار را به راحتی پیش ببرید. در بیشتر حرکات با هدف آموزش عضله صاف شکم ، افزایش بار ممکن نیست یا بر ستون فقرات تأثیر منفی می گذارد. به همین دلیل ، دستیابی به هیپرتروفی با انجام کرانچ روی بلوک برای شما بسیار آسان تر خواهد بود.
تکنیک اجرای پیچ و تاب بر روی بلوک
هنگام انجام تمرین ، کل بار بین پرس و کشش دهنده پشت توزیع می شود. ورزشکار باید تمرکز خود را روی شکم متمرکز کند. ساده ترین راه برای رسیدن به این هدف محدود کردن دامنه است. با این حال ، این باعث کشش عضلات نمی شود و فقط باید در آخرین تکرارها استفاده شود. در این زمان است که ماهیچه های شما در آستانه شکست قرار دارند و کنترل کار آنها در حال حاضر دشوار است.
یک عامل مهم در اثربخشی تمرین ، موقعیت لگن است که باید در کل مجموعه بدون تغییر باشد. هنگام انجام حرکت ، فقط مفصل ران کار می کند. با توجه به استفاده از شبیه ساز ، نیازی به ترس از آن نیست ، زیرا بار محوری وجود ندارد ، و برای آسیب رساندن به مفصل کار نخواهد کرد.
اما این به هیچ وجه به این معنی نیست که می توانید گرم شدن را کنار بگذارید ، بلکه فقط به معنی احتمال پیشرفت بار بدون ترس از آسیب است. در عین حال ، این تکنیک بسیار مهم است و اکنون ما در مورد آن صحبت خواهیم کرد:
- هنگام انجام تمرین در حالت ایستاده ، باید در نزدیکی شبیه ساز در فاصله ای که تا حد امکان راحت است بایستید.
- اگر می خواهید تمرین را روی زانو انجام دهید ، باید کابل ها را تنظیم کرده و از دسته های مختلف استفاده کنید.
- لگن باید کمی عقب کشیده شود و سر باید پایین بیاید. مفاصل آرنج را به جلو بیاورید ، دستان خود را به پیشانی خود فشار دهید و کف دست ها را به سمت خود بچرخانید.
- با کنترل حرکت ، بدن را به سمت پایین بچرخانید ، سعی کنید با پیشانی به ناحیه کشاله ران برسید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید و کمی به سمت بالا کشیده شوید. این به شما کمک می کند تا عضلات شکم خود را کشش دهید.
توصیه های عملی برای انجام پیچ و تاب بر روی بلوک
تنفس شما باید یکنواخت باشد. در حین انجام مرحله منفی نفس بکشید و هنگام چرخش بازدم را انجام دهید. در این حالت ، نباید بدن را بسیار قوی بچرخانید و برای رسیدن به حداکثر انقباض عضلانی کاملاً کافی است.
هنگام انجام کرانچ ایستاده ، مرکز ثقل باید در قسمت پاشنه و بیرون پا قرار داشته باشد و زانوها باید کمی خم شوند. اگر زانو زده اید ، باید پاهایتان را منقبض کنید و با مفاصل زانو و انگشتان پای خود به زمین استراحت کنید. مفاصل زانو باید یک زاویه راست تشکیل دهند. اگر احساس نمی کنید ماهیچه های هدف کار می کنند ، به احتمال زیاد از یک وزنه کاری زیاد استفاده می کنید.در این حالت ، راه حل بهینه کاهش آن و شروع مجدد تمرین خواهد بود.
مطمئناً همه موافقند که شکم یکی از مهمترین قسمت های بدن از نظر زیبایی است. البته کیفیت از اهمیت ویژه ای برخوردار است نه توده عضلانی. باید بدانید که شکم از ماهیچه های سطحی ، جانبی و داخلی تشکیل شده است. هنگام انجام فشار بر روی بلوک بدنسازی ، شما ابتدا عضله صاف شکم را که حجم پرس به آن بستگی دارد ، بارگذاری می کنید.
این ماهیچه توسط شبکه ای از تاندون ها احاطه شده است که در آینده مکعب های مورد نظر را تشکیل می دهند. اندازه آنها بستگی مستقیم به میزان هیپرتروفی عضلات صاف دارد. با این حال ، با وجود مقدار زیادی چربی زیر جلدی در شکم ، شکم شما صرف نظر از اینکه چقدر قوی باشد ، قابل تشخیص نیست. بنابراین ، اول از همه ، شما باید از سوزاندن چربی اضافی مراقبت کنید.
شما می توانید از این تمرین نه تنها در هنگام افزایش جرم ، بلکه در هنگام خشک شدن نیز استفاده کنید. در مورد دوم ، این به شما امکان می دهد رسوبات چربی واقع در ناحیه کمر را کاهش دهید. در عین حال ، هنگام کار روی یک توده ، شما به هیپرتروفی عضله راست شکم خواهید رسید و در نتیجه اندازه آن را افزایش می دهید.
هنگامی که هدف شما انبوه است ، توصیه می شود در ابتدای جلسه تمرینات کرانچ روی بلوک بدنسازی انجام دهید. این کار باعث گرم شدن کل بدن و آماده شدن برای کار سخت آینده با سایر گروه های عضلانی می شود. اگر خشک شدید ، تمرین را در مرحله پایانی جلسه انجام دهید. با تشکر از این ، مقدار زیادی خون شروع به جریان در شکم می کند ، که باعث ایجاد پمپاژ می شود. این امر به طور قابل توجهی فرآیندهای لیپولیز در ناحیه شکم را تسریع می کند.
همانطور که در بالا ذکر شد ، ابتدا باید بر تکنیک تسلط داشته باشید و تنها پس از آن شروع به پیشرفت بار کنید. اگرچه فشارهای روی بلوک از نظر فنی حرکات نسبتاً ساده ای هستند ، اما برخی تفاوت های ظریف هنوز وجود دارد و ما قبلاً کمی بالاتر در مورد آنها صحبت کرده ایم. تمرین شکم به اندازه کافی ساده است و ماهیچه صاف شکم به خوبی به تمرین پاسخ می دهد. با توجه به اینکه با استفاده از بلوک ، این فرصت را دارید که بار را به راحتی پیش ببرید ، می توانید حتی سریعتر به هدف خود برسید. تمرین بسیار مثر است و شما به سرعت آن را خواهید دید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد فرهای بلوک ، اینجا را ببینید:
