چگونه می توان ایروبیک را به درستی انجام داد تا چربی زیر جلدی به طور کیفی بسوزد و توده عضلانی حفظ شود؟ در مورد این ویژگی های تمرین هوازی است که مورد بحث قرار خواهد گرفت. هنگامی که افراد تصمیم به کاهش وزن می گیرند ، بیشتر اوقات شروع به دویدن می کنند یا از دوچرخه های ورزشی استفاده می کنند. با این حال ، بدون برنامه ورزشی مناسب ، فقط در صورتی که تمرین بیش از حد شدید باشد ، می تواند مضر باشد. بدن زمان بازیابی را نخواهد داشت ، اما به هر حال ذخایر چربی از بین نمی رود.
امروز ما در مورد این واقعیت صحبت نمی کنیم که تمرینات قلبی به تقویت قلب و عادی سازی عملکرد سیستم عروقی کمک می کند. در این مقاله ، شما با حقیقت در مورد ایروبیک برای کاهش چربی آشنا خواهید شد و همچنین با روش تمرینی آشنا خواهید شد که به شما امکان می دهد وزن اضافی را به طور م loseثر از دست بدهید.
بدن می تواند وزن خاصی را حفظ کند ، آن را افزایش دهد یا آن را از دست بدهد. بستگی به تفاوت کالری مصرفی و مصرفی دارد. اگر کالری کمتری نسبت به آنچه مصرف می کنید مصرف کنید ، این امر منجر به کاهش ذخایر چربی می شود. شما باید چنین پرونده هایی را نگه دارید. البته ، این بسیار خسته کننده است ، اما راه دیگری وجود ندارد. با گذشت زمان ، شما باید یاد بگیرید که چگونه میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید ، اما ابتدا باید آن را پیگیری کنید.
همانطور که در بالا ذکر شد ، برای کاهش وزن ، باید کسری کالری ایجاد کنید. با این حال ، مردم فقط به کاهش چربی علاقه دارند ، اگرچه بسیاری از مجلات تناسب اندام در مورد وزن بدن صحبت می کنند. می توانید از مقیاس استفاده کنید ، اما همه این اعداد بدون استفاده از سانتی متر بی ربط هستند. این تنها راهی است که می توانید میزان جرم خود را از دست دهید. با این حال ، بدن واقعاً نمی خواهد ذخایر چربی خود را از بین ببرد. اگر کمبود کالری ایجاد کنید ، اولین چیزی که بدن سعی می کند توده عضلانی اضافی را از بین ببرد. دانشمندان دریافتند که به ازای هر 0.5 کیلوگرم ماهیچه ، روزانه 100 کالری مصرف می شود.
اگر بدن وزن ماهیچه ها را کاهش می دهد ، می توانید غذای کمتری بخورید. اما با رویکرد مناسب ، می توانید این مکانیسم طبیعی را برای شما کارساز کنید. این به این دلیل است که بدن قادر به حمایت ، ساخت و استفاده همزمان از ماهیچه ها به عنوان انرژی نیست. وقتی ماهیچه ها را بار می کنید ، بدن مجبور می شود حجم خود را افزایش دهد تا با بار سازگار شود. برای اینکه بدن شما سالم باشد ، باید از دو قانون پیروی کنید:
- ایجاد کسری کالری برای کاهش وزن ؛
- از تمرینات قدرتی برای فعال کردن فرایندهای چربی سوزی استفاده کنید.
چگونه چربی ها را از بین ببریم؟
امروز ما در مورد رایج ترین روش های سوزاندن چربی صحبت می کنیم:
- برنامه تغذیه رژیم غذایی ؛
- برنامه تغذیه رژیم غذایی و ورزش هوازی ؛
- تمرینات قدرتی و رژیم غذایی ؛
- تمرینات قدرتی ، تمرینات هوازی و رژیم غذایی.
0.5 کیلوگرم چربی حاوی 3500 کالری است. اگر میزان کالری دریافتی روزانه خود را 100 برابر کاهش دهید ، از لحاظ تئوری می توانید 4.5 کیلوگرم چربی بدن را در طول سال خلاص کنید. اما باید در مورد توانایی های سازگاری بدن به خاطر داشت. پس از از دست دادن مقدار مشخصی از چربی ، بدن به سادگی متابولیسم خود را کند کرده و در نتیجه روند چربی سوزی را متوقف می کند.
این منجر به عواقب نامطلوب می شود. اغلب اوقات ، مردم از برنامه های غذایی فوق العاده استفاده می کنند و تا 15 کیلوگرم وزن کم می کنند ، اما این چربی نیست ، بلکه عضله است. پس از اتمام رژیم و بازگشت به رژیم معمول ، وزن دوباره افزایش می یابد. اما متابولیسم کند می شود و توده عضلانی کاهش می یابد. این باعث تجمع چربی می شود.
اغلب اطلاعاتی وجود دارد که هنگام استفاده از بارهای قلبی با ضربان قلب 60 تا 70 درصد حداکثر ، فرایندهای چربی سوزی در بدن فعال می شود.با این حال ، این تنها زمانی صادق است که شما دچار کمبود کالری هستید. اگر به طور مرتب بدن خود را با تمرینات هوازی پر می کنید ، اما در عین حال کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید مصرف می کنید ، این امر منجر به از دست دادن توده چربی نمی شود.
لازم به یادآوری است که با نیم ساعت کاردیو ، فقط 200 کالری بیشتر در مقایسه با استراحت سوزانده می شود. به زبان ساده ، حتی سه بار در هفته تمرینات قلبی به مدت یک هفته ، موثرتر از کاهش معمول در دریافت 100 کالری کالری نیست. بیایید به تمرینات قدرتی بپردازیم. هنگامی که دچار کمبود کالری و ورزش شدید می شوید ، بدن شما باید از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند. اگر توده عضلانی خود را یک یا دو کیلوگرم افزایش دهید ، این بسیار عالی خواهد بود. هرچه وزن عضله بیشتر باشد ، فرآیندهای متابولیک فعال تر است. قبلاً در بالا گفتیم که هر کیلوگرم از توده عضلانی به سوزاندن 200 کالری در روز کمک می کند. در نتیجه ، در یک سال می توانید حدود 20 کیلوگرم چربی از دست بدهید و تنها یک کیلوگرم توده عضلانی به دست آورید.
اگر ما در مورد م effectiveثرترین شکل تمرین برای سوزاندن چربی صحبت می کنیم ، این تمرین با شدت بالا تا شکست هنگام انجام تمرینات اساسی است. در طول یک جلسه آموزشی ، کافی است حداکثر پنج تمرین را با یک روش انجام دهید. تعداد روزهای آموزشی در هفته برای دو نفر کافی است.
با این کار ، شما باید کالری دریافتی خود را حداقل 500 کالری کاهش دهید. بنابراین ، می توانید به چربی سوزی حدود 0.5 کیلوگرم در طول هفته برسید.
خوب ، در نتیجه ، شما باید آخرین روش چربی سوزی را در نظر بگیرید. قبلاً گفتیم که تمرینات قلبی بهترین راه برای مقابله با چربی بدن نیست. همچنین ، با استفاده مکرر از تمرینات هوازی ، بدن به سادگی زمان بازیابی از تمرینات قدرتی را نخواهد داشت.
شما فقط یک هفته تمرین نیم ساعته کاردیو نیاز دارید. در این حالت ، ضربان قلب بار باید از 60 تا 70 درصد حداکثر باشد. فقط در این روش ، می توانید به طور م ofثر از تجمع چربی خلاص شوید. این تمام حقیقت در مورد ایروبیک برای کاهش چربی است.
در این ویدیو درباره نحوه انجام تمرینات هوازی برای سوزاندن سریع و م fatثر چربی بیشتر بدانید:
