دریابید کدام یک در دوران سالمندی بهتر است انتخاب کنید: تمرین مقاومتی یا تمرکز بیشتر بر فعالیت هوازی؟ یا شاید کاردیو + ورزش را ترکیب کنید؟ در هر سنی ، یک فرد می خواهد سالم باشد و جذاب به نظر برسد. پس از 50 سال ، بسیاری از زنان و مردان در مورد بهبود اندام خود فکر می کنند و می خواهند یک سبک زندگی سالم داشته باشند. امروز ما سعی خواهیم کرد در مورد تمرینات مناسب برای سالمندان صحبت کنیم - کاردیو یا ورزش.
در هر سنی ، داشتن یک شیوه زندگی فعال مهم است و این به معنی تغذیه و ورزش مناسب است. این نه تنها یک راه عالی برای حفظ سلامتی شما است ، بلکه فرصتی برای جذابیت بیشتر خود است. حتی در سنین بالا می توانید از زندگی نهایت لذت را ببرید. به همین دلیل است که بسیاری از افراد بعد از پنجاه سالگی به طور فعال در ورزشگاه ها فعالیت می کنند یا فقط دویدن صبحگاهی را انجام می دهند.
البته ، روند آموزش برای ارگانیسم جوان و یک فرد مسن تفاوت های قابل توجهی دارد. این بدان معناست که افراد مسن برای جلوگیری از آسیب باید از برخی حرکات اجتناب کنند. در هر سنی که تصمیم بگیرید آموزش را شروع کنید ، ابتدا باید با یک متخصص مشورت کنید. هر چه سن فرد بالاتر باشد ، این توصیه بیشتر لازم الاجرا است. اول از همه ، این به این دلیل است که به دلیل فرآیندهای پیری ، که اجتناب ناپذیر هستند ، خطر ابتلا به بیماری های مختلف افزایش می یابد.
اگر با پزشک مشورت نمی کنید ، خود شما نمی توانید با انجام تمریناتی که برای شما منع مصرف دارد ، با میل خود به بدن خود آسیب برسانید. دانشمندان در حال بررسی اثربخشی و ایمنی تمرین برای افراد مسن ، چه در زمینه کاردیو و چه در ورزش در باشگاه های بدنسازی هستند. بیشتر اوقات ، چنین مطالعاتی در غرب انجام می شود ، اما هیچ کس ما را از استفاده از دانش دانشمندان خارجی منع نمی کند.
توصیه اصلی برای افراد مسن این است که چهار جلسه در هفته با مدت آموزش حداقل نیم ساعت انجام دهند. علاوه بر این ، تأکید اصلی باید روی تمرینات قدرتی باشد ، اگرچه نباید بارهای قلبی را نیز فراموش کنید. این نسخه برای افراد مسن عمدتاً به این دلیل است که با افزایش سن ، توده عضلانی از بین می رود و تن ماهیچه کاهش می یابد. بسیار مهم است که از این امر اجتناب کنید ، که با تمرینات قدرتی امکان پذیر است.
همچنین باید به توسعه انعطاف پذیری و همچنین اجرای حرکات کاربردی که از کارهای روزانه یک فرد در زندگی عادی تقلید می کند ، توجه کرد. اکنون این س ofال را در نظر می گیریم که کدام تمرین برای سالمندان بهتر است - کاردیو یا سالن بدنسازی بهتر است و یک برنامه تقریبی برای انجام این کلاسها به شما ارائه می دهیم.
تمرینات قلبی در سنین بالا
همانطور که می دانید ، بارهای قلبی می توانند کارایی عضله قلب را افزایش دهند ، در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های مختلف این اندام را کاهش می دهند. در سنین بالا ، این بسیار مهم است و شما باید از این نوع بار استفاده کنید. دانشمندان توصیه می کنند ورزش هایی را انجام دهید که ضربان قلب شما را افزایش داده و روند تعریق را فعال کند. شما باید سعی کنید صحبت کنید تا مشخص شود که آیا شدت تمرین کافی است یا خیر. اگر می توانید در این لحظه با آرامش ارتباط برقرار کنید ، پس در این حالت به کار خود ادامه دهید. در این حالت ، شما می توانید تأثیر م onثر بر قلب و سیستم عروقی را به حداکثر برسانید ، در حالی که عدم وجود فشار بیش از حد را تضمین می کنید. تعداد زیادی از گزینه های کاردیو وجود دارد ، و شما قطعاً می توانید بهترین گزینه را پیدا کنید.
ما قبلاً گفتیم که در طول هفته شما باید چهار بار انجام دهید ، و می توانید انواع فعالیت های هوازی را به منظور تنوع بخشیدن به روند تمرینات متناوب انجام دهید. در اینجا محبوب ترین و در دسترس ترین انواع تمرینات قلبی وجود دارد:
- شنا كردن.
- پیاده روی.
- ایروبیک
- دویدن
- ایروبیک در آب.
- استفاده از انواع تجهیزات قلبی و غیره
شما می توانید دوستان یا بستگان خود را در کلاس های خود جذب کنید و حتی متوجه نمی شوید که نیم ساعت آموزش چگونه سپری می شود.
تمرینات قدرتی برای افراد مسن
به یاد داشته باشید که به عنوان بخشی از این مقاله ، ما در مورد کدام تمرینات برای افراد مسن بهتر صحبت می کنیم: کاردیو یا ورزش. ما قبلاً نوع اول تمرینات را در نظر گرفته ایم و اکنون باید در مورد تمرینات قدرتی صحبت کنیم. در اینجا بسیار مناسب است که در مورد نتایج مطالعاتی که افراد مسن در آن شرکت کرده اند صحبت کنیم.
به عنوان مثال ، در بریتانیا ، در طول مطالعات ، مشخص شد که تحت تأثیر بارهای قدرت ، تن ماهیچه ها به طور قابل توجهی بهبود یافته و تخریب عضلات ناشی از فرایند پیری متوقف شده است. این مطالعه شامل افراد بین 66 تا 88 سال بود. بگذارید بگوئیم که این آزمایش بسیار طولانی بود و برخی از افراد به مدت یک سال درگیر شدند.
از آنجا که در دوران پیری ، در زندگی عادی ، حداکثر بار بر روی عضلات ساق پا می افتد ، دقیقاً بر روی این گروه بود که برنامه آموزشی مورد استفاده در مطالعه جهت گیری کرد. در نتیجه ، دانشمندان افزایش توده عضلانی ، به طور متوسط 15 درصد و افزایش پارامترهای قدرت را ثبت کردند.
توجه داشته باشید که در چند هفته اول مطالعه ، افراد افزایش قدرت نسبتاً سریعی را نشان دادند. این در درجه اول به دلیل بهبود اتصالات عصبی عضلانی است که در همه ورزشکاران مبتدی در هر سنی مشاهده می شود. علاوه بر این ، دانشمندان به بهبود ساختار بافت ماهیچه ای اشاره می کنند که این امر نیز با تمرین منظم به دست آمد.
وقت آن است که به سراغ توصیه های کاربردی برویم ، زیرا تنها یک فرایند آموزشی مناسب می تواند م effectiveثر باشد. بسیار مهم است که در مورد گرم کردن به خاطر داشته باشید و در سنین بالا این عنصر تمرین حتی بیشتر اهمیت می یابد ، زیرا دستگاه رباطی مفصلی و خود عضلات در بهترین شرایط نیستند. تمرینات قدرتی در سنین بالا باید دو بار در هفته و به مدت یک جلسه از 20 تا 45 دقیقه انجام شود. شدت تمرین باید متوسط باشد.
در دوران سالمندی ، تعداد کمی از افراد در مورد افزایش پارامترهای قدرت و افزایش وزن فکر می کنند. این به معنای نیاز به تمرینات تخصصی و کار فعال با وزنه های آزاد نیست. انجام دو حرکت برای ماهیچه های ساق پا ، پشت ، شکم ، قفسه سینه ، بازوها و همچنین کمربند شانه در دوران سالمندی بسیار مفیدتر است. شما باید در دو یا حداکثر سه ست کار کنید ، که هر کدام از 8 تا 2 تکرار خواهند داشت. ما قبلاً در مورد اولویت انجام تمرینات عملکردی در بالا صحبت کردیم. در اینجا یک نمونه برنامه آموزشی برای سالمندان در ورزشگاه آمده است.
روز اول کلاسها
- میله بلوک های عمودی و افقی.
- نیمکت را روی دستگاه اسمیت فشار دهید.
- پرس نیمکت شیب دار.
- پرورش دمبل در حالت ایستاده
- کاهش دمبل هنگام دراز کشیدن.
- ردیف هالتر واقع در پشت.
روز دوم کلاسها
- گوساله بزرگ می شود.
- پرس پا.
- گسترش پاها در شبیه ساز.
- خم کردن پاها به حالت خوابیده روی شبیه ساز.
تفاوت اصلی بین تمرین در سنین بالا و تمرین در جوانان در شدت کمتر و ترجیح شبیه سازها برای کار با وزنه های آزاد است. این در درجه اول به دلیل شکنندگی مفاصل و امکان کاهش بار بر روی قلب و همچنین سیستم عروقی و تنفسی است.
در مورد آموزش در سنین بالا از این داستان بیشتر بیاموزید:
