آیا می خواهید 100 ، 150 ، 200 کیلوگرم زنده بمانید و نمی توانید بر مرکز مرده غلبه کنید؟ سپس دریابید که کدام گروه های عضلانی مسئول پیشرفت قدرت در پرس نیمکت هستند. احتقان ماهیچه ای انرژی روانی زیادی را می گیرد. اغلب ، ورزشکاران در تلاش برای خروج از حالت فلات مرتکب اشتباهات نابخشودنی می شوند. باید به خاطر داشته باشید که وقتی تلاش های شما نتیجه مثبتی نداشته باشد ، در آینده فقط می توانید به خودتان آسیب برسانید. امروز ما قصد داریم در مورد چگونگی غلبه بر مرکز مرده در پرس نیمکت صحبت کنیم. اگر به مدت طولانی نتوانستید بر احتقان عضلانی غلبه کنید ، ادامه مطلب را بخوانید.
علل ایستایی عضلات در نیمکت
در هر تمرین ، نقطه کور نتیجه یکی از سه دلیل است:
- لحظه ؛
- لحظه فیزیکی ؛
- لحظه روانی ؛
برای خروج از این وضعیت ، لازم است تعیین کنید که کدام یک از آنها در هر مورد خاص اصلی است. همه اقدامات بعدی شما به این بستگی دارد. اکثر ورزشکاران ، یعنی حدود 90 درصد ، مطمئن هستند که همه مشکلات در لحظات فیزیکی است. این امر به این واقعیت منجر می شود که آنها می خواهند دریابند چه تمریناتی به آنها اجازه می دهد تا بر وضعیت فلات غلبه کنند و آیا نیازی به تغییر در برنامه آموزشی وجود دارد یا خیر.
با این حال ، در عمل ، وضعیت به گونه ای است که تقریباً در 70 درصد چنین مواردی ، همه چیز مربوط به خطاهای فنی است ، 20 درصد به دلیل لحظات فیزیکی و تنها 10 درصد به دلیل لحظات روانی است. نتیجه این می شود که اکثر ورزشکاران سعی می کنند مشکلی را در جایی که اصلاً وجود ندارد ، بیابند. با این حال ، برای دستیابی به بهترین نتیجه ممکن ، اکنون هریک از سه دلیل فوق را با جزئیات بیشتری در نظر می گیریم.
دلایل روانی
مشکلاتی از این دست اغلب مشخصه نمایندگان وزنه برداری است که قبلاً در بدنسازی فعالیت داشتند. آنها تمایل دارند از تعداد زیادی از تکنیک های بدنسازی استفاده کنند که در این شرایط نادرست است. این همان چیزی است که هنگام انجام یک پرس نیمکت در موقعیت مستعد منجر به خطاهای فنی می شود.
پاورلیفترها باید نه تنها از عضلات سینه ای در حین تمرین ، بلکه از عضلات کل بدن استفاده کنند. در این رابطه ، لازم به ذکر است که نشانه اصلی فشار روی نیمکت با کیفیت در پاورلیفتینگ به سمت قفسه سینه و سه سر بازو پمپ نمی شود. این دلیل اصلی ظاهر انسداد روانی است که توسط خود ورزشکاران ایجاد شده است. برخی هنگام انجام یک حرکت انتظار شکست دارند ، اگرچه در این مرحله باید تا آنجا که ممکن است بر تکنیک تمرکز کنند. دیگران طعمه حقوق فخرفروشی و فخرفروشی بیش از حد خود می شوند. باید درک کنید که در لحظه شروع تمرین ، باید ذهن خود را از همه چیز پاک کنید و فقط به مسائل فنی توجه کنید. وقتی بیش از حد برانگیخته می شوید یا یک شریک آموزشی بسیار پر انرژی در اطراف شماست ، در بیشتر موارد مهم ترین جنبه ها مورد توجه قرار نمی گیرد. در این زمینه ، توجه به این نکته ضروری است که اکنون ما نه تنها در مورد ورزشکاران تازه کار صحبت می کنیم. برانگیختگی شدید می تواند عامل اصلی احتقان ماهیچه ای در ورزشکاران با تجربه باشد. این می تواند اشتباه در گرفتن یا موقعیت نادرست پاها باشد. در نگاه اول ، آنها بی اهمیت به نظر می رسند ، اما در ورزش چیزهای بی اهمیتی وجود ندارد.
جنبه های تکنیکی
اکنون ما باید در مورد رایج ترین مشکلات فنی صحبت کنیم. اولین آنها مربوط به این واقعیت است که ما قبلاً در مورد آن صحبت کردیم ، یعنی عدم توانایی در استفاده از ماهیچه های کل بدن هنگام انجام پرس نیمکت.
اگر فقط موقعیت شروع را روی نیمکت بگیرید و بلافاصله شروع به پرس نیمکت کنید ، عملکرد شما محکوم به پایین است. در بدنسازی ، همه چیز از این نظر بسیار ساده تر است. در پاورلیفتینگ باید قبل از شروع تمرین آمادگی لازم را داشته باشید.
قبلاً گفتیم که وزنه برداران باید از ماهیچه های کل بدن ، از قفسه سینه تا باسن ، برای بهبود عملکرد ورزشی خود در پرس نیمکت استفاده کنند. برای انجام این کار با کمترین مصرف انرژی ممکن ، نیاز به تنش در کل بدن است. باید پاها را به خوبی روی زمین و قسمت پشتی خود را روی نیمکت قرار دهید.
احتمالاً ، اکنون بسیاری در تعجب هستند که این تنش چقدر باید قوی باشد. اگر تصور می کنید در حین فشار روی نیمکت فردی به زانوی شما فشار وارد می کند ، باید بدون حرکت بماند. همه چیز از قسمت بالای پشت شروع می شود. بسیاری از افراد باید آزمایش بعدی را دوست داشته باشند.
خود را روی نیمکت قرار دهید تا پاهایتان روی سطح آن قرار بگیرد و سپس پلی را که کشتی گیران از آن استفاده می کنند کامل کنید. شما باید باسن خود را تا آنجا که ممکن است فشار دهید. در این حالت ، باید پاها و قسمت فوقانی پشت خود را به نیمکت تکیه دهید. حسی را که در قسمت بالای کمر ظاهر شد به خاطر بسپارید ، زیرا این همان چیزی است که هنگام انجام پرس نیمکت باید احساس کنید.
نکته فنی دوم موقعیت نادرست تجهیزات ورزشی است. میله باید در یک سطح باشد ، از نظر ذهنی بین مچ دست و مفاصل آرنج کشیده شود. با این حال ، اکثر ورزشکاران مچ دست خود را کمی به عقب حرکت می دهند.
به همین دلیل موقعیت تجهیزات ورزشی مختل شده و نیرویی که می توان به آن منتقل کرد تضعیف می شود. موقعیت تجهیزات ورزشی را تنظیم کنید و بسیاری از مشکلات بلافاصله از بین می روند. بلافاصله متوجه خواهید شد که چگونه پوسته در پشت مفاصل آرنج متوقف می شود و پرس به عنوان کششی برای عضلات سه سر بازو در می آید.
یکی دیگر از اشتباهات فنی کار ضعیف پا است. اغلب ، ورزشکاران به این لحظه توجه کافی ندارند و به همین دلیل لازم است اصل اصلی را تکرار کنیم - پرس نیمکت حرکتی برای عضلات کل بدن است. اگر پاها در حین اجرای آن به درستی کار نکنند ، کل تلاش بسیار کمتر خواهد بود. اگر بدنسازی و پاورلیفتینگ را با هم ترکیب کنید ، وقت آن است که در مورد این ورزش تصمیم بگیرید. در غیر این صورت ، نمی توانید در هیچ یک از آنها موفق شوید.
هنگامی که می توانید علت رکود خود را تعیین کنید ، بلافاصله نحوه غلبه بر مرکز مرده در پرس نیمکت مشخص می شود.
برای اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی غلبه بر نقطه کور نیمکت ، اینجا را ببینید:
