در سال های اخیر محبوبیت رژیم های کم کربوهیدرات افزایش یافته است. همه جوانب مثبت و منفی این نوع تغذیه را برای بدنساز بیاموزید. اکثر ورزشکاران از برنامه غذایی کم کربوهیدرات استفاده می کنند. راز اصلی این رژیم کاهش مصرف غذاهای شیرین است. با بررسی دقیق تر ، مشخص می شود که مصرف پروتئین با کاهش کربوهیدرات ها افزایش می یابد.
چنین برنامه های تغذیه ای در حال حاضر در سراسر جهان بسیار محبوب است و نه تنها در بین ورزشکاران. با این حال ، مردم اغلب هدف اصلی رژیم کم کربوهیدرات و وجود انواع مختلف کربوهیدرات ها را فراموش می کنند. امروز ما نگاهی به تمام جوانب مثبت و منفی رژیم های کم کربوهیدرات برای بدنسازان می اندازیم.
مصرف انرژی پایه در رژیم کم کربوهیدرات چقدر است؟
سطح پایه مصرف انرژی ، میزان مصرف انرژی بدن در حالت استراحت کامل است. برای محاسبه این شاخص ، از فرمول های ساده استفاده می شود و همه می توانند به راحتی دریابند که چقدر انرژی برای حفظ حداقل فعالیت حیاتی بدن مورد نیاز است.
برای این کار ابتدا باید قد و وزن بدن خود را اندازه گیری کنید. سپس از فرمول های زیر استفاده کنید:
- مردان: BUE = 66.5 + (13.8 weight وزن) + (5.0 height قد) - (6.8 age سن) ؛
- زنان: BUE = 655 ، 1 + (9 ، 6 x وزن) + (1 ، 9 x قد) - (4 ، 7 x سن).
فرض کنید برای یک مرد سی ساله با وزن 100 کیلوگرم و داشتن قد 180 سانتی متر ، سطح پایه 2140 کیلو کالری خواهد بود.
انرژی سلول های چربی و رژیم کم کربوهیدرات
برای از بین بردن چربی اضافی ، باید مقدار دقیق آن را پیدا کنید. روش های زیادی برای انجام این کار وجود دارد ، اما امروز ما در حال بررسی جوانب مثبت و منفی رژیم های کم کربوهیدرات برای بدنساز هستیم و به همین دلیل ، من در مورد تعیین درصد چربی اضافی صحبت نمی کنم.
به عنوان مثال ، وزن شما 100 کیلوگرم و چربی آن 14 کیلوگرم یا 14 درصد است. بنابراین ، شما باید 9 یا 9.5 کیلوگرم چربی را از بین ببرید. باید پذیرفت که این رقم نسبتاً بزرگی است. مشخص است که وقتی یک گرم چربی بدن سوزانده می شود ، 9 کیلو کالری آزاد می شود. با محاسبات ساده ، مشخص می شود که برای خلاص شدن از کیلوگرم چربی ، باید 9000 کالری را از بین ببرید. از آنجا که دانشمندان توصیه نمی کنند مصرف انرژی بدون استفاده از داروهای خاص را بیش از 500-700 کالری در روز کاهش دهند ، سوزاندن تنها یک کیلوگرم چربی بدن 13-18 روز طول می کشد.
باید توجه داشت که امروزه روشهای زیادی برای تسریع چربی سوزی وجود دارد ، اما مهم است که موانع مختلفی را که ممکن است ایجاد شود در نظر داشته باشید:
- با کاهش محتوای کالری رژیم غذایی ، بدن ممکن است با سوزاندن چربی پاسخ ندهد.
- با رژیم کم کالری ، فرآیندهای متابولیک در یک نقطه خاص کند می شود.
- در صورت اختلال در کار سیستم هورمونی ، استفاده از رژیم غذایی ممکن است نتیجه ای نداشته باشد و در بدترین حالت ، وضعیت را تشدید کند.
قانون اساسی برای ورزشکاران رژیم های کم کربوهیدرات این است که میزان کالری دریافتی را بیش از 700 کالری کاهش ندهید. همچنین لازم است روزهای ناشتا انجام شود ، میزان کالری برنامه تغذیه به سطح طبیعی افزایش یابد.
جوهر رژیم کم کربوهیدرات
قبل از اینکه به دنبال مزایا و معایب رژیم های کم کربوهیدرات برای بدنساز باشید ، باید هدف این رژیم را به روشنی مشخص کنید:
- آنها به شما امکان می دهند متابولیسم انرژی را در بدن از کربوهیدرات به چربی تبدیل کنید.
- سطح انسولین را در خون کاهش دهید.
مضرات رژیم های کم کربوهیدرات
اگر همه چیز با مزایای چنین برنامه های تغذیه ای به اندازه کافی روشن است ، باید معایب آنها را با جزئیات بیشتری بیان کرد. بلافاصله باید گفت که همه رژیم ها دارای معایب مشترک هستند ، که کاملاً شناخته شده است. اما کربوهیدرات کم نیز دارای معایب "شخصی" خاص خود است - مقاومت به انسولین به شدت افزایش می یابد. برای درک میزان خطرناک بودن این کار برای بدن ، باید نقش انسولین را به خاطر بسپارید.
- این هورمون باعث تحویل سریع مواد مغذی به سلول های بافتی می شود.
- به لطف انسولین ، نفوذپذیری غشای سلولی بهبود می یابد ، که باعث تحویل ترکیبات آمینو اسید به آنها و سنتز پروتئین می شود.
همچنین باید خواص قوی ضد کاتابولیک انسولین را به خاطر بسپارید. اما میزان رسوب چربی زیر جلدی نیز به انسولین بستگی دارد. به زبان ساده ، با سطح بالای انسولین ، فرآیندهای چربی سوزی به سادگی غیرممکن است. این مشکل است که رژیم های کم کربوهیدرات برای از بین بردن آنها طراحی شده است ، در نتیجه بدن را به سوزاندن سلول های چربی سوق می دهد. با این حال ، این "مدال" دو طرف دارد و منفی به طور قابل توجهی از مثبت فراتر می رود.
- شما باید سطح کاتابولیسم را به روش دیگری کاهش دهید ، اما در حال حاضر روشهای بسیار موثری برای حل این مشکل وجود دارد.
- با سطح ثابت ثابت انسولین در بدن ، مقاومت در برابر این هورمون ایجاد می شود.
در این رابطه باید گفت که مقاومت به انسولین نه تنها با تمرینات شدید ، بلکه با کاهش چربی بدن نیز کاهش می یابد. بنابراین ، مبارزه با اضافه وزن با ورزش منظم در باشگاه بسیار آسان تر خواهد بود.
یکی دیگر از معایب رژیم های کم کربوهیدرات ، کاهش ذخایر گلیکوژن عضلات است. این نه تنها به وخامت ظاهر ماهیچه ها منجر می شود ، بلکه تمرین را نیز بسیار پیچیده می کند. حتی هنگام استفاده از بارهای کربوهیدرات ، گلیکوژن به طور کامل بازیابی نمی شود. برای جلوگیری از مشکلات ذکر شده در بالا ، مقدار کربوهیدرات مصرف شده باید به تدریج کاهش یابد ، بیش از 40 گرم در روز. همچنین باید غذاهایی با شاخص انسولین پایین را شروع کنید و شیر را از رژیم غذایی حذف کنید. همچنین باید از داروهای خاصی برای حمایت از بدن خود استفاده کنید.
با وجود جذابیت بصری برنامه تغذیه کم کربوهیدرات ، باید با احتیاط رفتار شود.
برای اطلاعات بیشتر در مورد مزایا و معایب رژیم کم کربوهیدرات برای بدنسازی ، این ویدیو را ببینید:
