برای افزایش تدریجی بار ، پنکیک های کوچک بسیار مفید خواهند بود. یاد بگیرید چگونه با وزنه های کوچک پیشرفت مداوم داشته باشید. حتی کوچکترین پنکیک بدنسازی می تواند برای افزایش بار در یک چرخه بسیار مفید باشد. برای این کار بهتر است از پنکیک هایی با وزن چهار کیلوگرم استفاده کنید. برای چنین تغییر ناچیزی در وزن در نگاه اول ، بدن حدود 14 روز به سازگاری نیاز دارد.
به نوبه خود ، بهترین گزینه پنکیک با وزن 0.2 کیلوگرم است. در آن لحظاتی که عملاً هیچ قدرتی برای شما باقی نمانده است ، احساس چنین افزایشی بسیار دشوار خواهد بود ، اما از نظر افزایش توده ، بسیار مثر است. در صورت عدم وجود دویست گرم ، می توانید از پنکیک های 0.25 یا 0.5 کیلوگرم نیز استفاده کنید. اما باید مراقب باشید که وزن پوسته ها به طرز چشمگیری افزایش پیدا نکند. این فقط کل اثر را خراب می کند.
چگونه می توان با استفاده از پنکیک های کوچک پیشرفت بار ثابت را تضمین کرد؟
برای پیشرفت مستمر ، باید عوامل زیر را در نظر بگیرید:
- میزان کار انجام شده ؛
- انتخاب ورزش مناسب.
باید به خاطر داشته باشید که هرچه مدت زمان فعالیت های شما بیشتر باشد ، انرژی بیشتری اتلاف می شود. به نوبه خود ، در طول آموزش ملایم ، تا آنجا که ممکن است جمع آوری خواهید شد. در مورد میزان ورزش نیز وضعیت مشابه است. اگر تعداد زیادی از آنها وجود داشته باشد ، افکار شما فقط بر نحوه تکمیل آموزش متمرکز است.
غیرممکن است که دائماً با فداکاری کامل کار کنید و باید تعداد مطلوب تمرینات و رویکردها را انتخاب کنید. هنگام انتخاب حرکات ، باید به یاد داشته باشید که حتی اگر تعداد آنها کمتر باشد ، همه آنها م effectiveثر خواهند بود. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که بدن ظرفیت خاصی برای بازیابی دارد و این محدودیت های خاصی را بر حجم تمرین اعمال می کند. برای پیشرفت فقط باید سخت ترین حرکات را انجام دهید.
همیشه حرکات اساسی را در اولویت قرار دهید. به عنوان مثال ، به جای دراز کشیدن و غیره ، حرکت اسکوات را به جای فشار روی پا یا فشار روی میله انتخاب کنید. هرچه قدرتی که بعد از تمرین دارید کمتر باشد ، افزایش وزن بیشتری در پی خواهد داشت.
البته ، استفاده از ماشین ها نیز می تواند بسیار خسته کننده باشد ، اما همه این تمرینات تأثیر موضعی بر روی یک ماهیچه خاص دارند. در عین حال ، ماهیچه های اصلی عضلات زیادی را درگیر کار می کنند و این امر به تسریع سنتز هورمون های آنابولیک کمک می کند. اگر فردی دارای ژنتیک عالی است یا از AAS استفاده می کند ، توانایی های ترمیمی بدن او به طور قابل توجهی بالاتر است. به همین دلیل است که باید روی حرکات سنگین اساسی تمرکز کنید. برای اطمینان از اثربخشی این روش ، کافی است به آموزش وزنه برداران توجه کنید. آنها عملاً از حرکات کمکی استفاده نمی کنند.
کسی می تواند با دلایل خوب بگوید که ظاهر نمایندگان وزنه برداری بسیار عالی است ، اما اکنون ما در مورد مجموعه ای از توده عضلانی صحبت می کنیم. و وزنه برداران هیچ مشکلی در این زمینه ندارند. اینجاست که تفاوت بسیار مهمی بین سخت گیران و ورزشکاران دارای استعداد ژنتیکی یا آنابولیک وجود دارد. آنها می توانند به طور همزمان جرم پیدا کنند و به عضلات تسکین دهند ، و افراد سخت گیر باید یک چیز را انتخاب کنند.
در این مورد ، ابتدا باید مقدار کافی توده بدست آورید و فقط پس از آن "تکمیل" ماهیچه ها را انجام دهید. این به این دلیل است که بدن آنها بسیار کندتر از بدن متخصصان بهبود می یابد. البته نمی توان با کمک حرکات اولیه شکل مورد نظر را به ماهیچه ها داد. آنها برای افزایش وزن طراحی شده اند.
با این حال ، شما باید درک کنید که ابتدا باید وزن خود را افزایش دهید و این چیزی است که باید روی آن تمرکز کنید. تسکین زمان بسیار کمتری از شما می گیرد. همچنین ، باید به خاطر داشته باشید که حتی هنگام استفاده از یک برنامه کوتاه ، که فقط شامل حرکات اساسی است ، ماهیچه های شما نسبتاً هماهنگ رشد می کنند. هنوز برخی اعوجاج ها وجود دارد ، اما سپس می توانید آنها را به سرعت برطرف کنید. این در درجه اول به این دلیل است که تمرینات اساسی شامل تعداد زیادی ماهیچه در کار است.
باید فراموش کنید که ماهیچه ها تنها زمانی رشد می کنند که از تمرینات ، ست ها و تکرارهای زیاد استفاده می کنید. البته شما باید به طور دوره ای با تغییر تمرینات تنوع را به برنامه خود بیفزایید. با این حال ، لازم نیست تعداد آنها را افزایش دهید.
شما باید تنها از طریق پایه به این تنوع برسید. شما می توانید نه تنها خود تمرینات را تغییر دهید ، بلکه زاویه ها را تغییر دهید یا مکانهای حرکت را تغییر دهید. همه این روش ها به بدن اجازه نمی دهد با بار سازگار شود. در عین حال ، می توانید حرکات جداگانه انجام دهید ، اما برای شما آنها ثانویه خواهند بود. آنها اغلب فقط حواس را از پایه منحرف می کنند و پیشرفت شما را به میزان قابل توجهی کند می کنند.
اکثر حرکات جداگانه برای شما مفید نخواهد بود ، اگرچه استثنائاتی در این قاعده وجود دارد. باید به خاطر داشته باشید که حفظ پیشرفت مداوم در یک دنباله خطی غیرممکن است. این تنها از طریق چرخه ها قابل دستیابی است. سعی نکنید وزن کار خود را افزایش دهید یا تعداد تکرارها را در هر جلسه افزایش دهید. به هر حال ، هیچ چیز خوبی از این سرمایه گذاری حاصل نخواهد شد. چرخه تمرین شما باید به گونه ای تنظیم شود که هر جلسه یا تقریباً هر جلسه سنگین تر از جلسه گذشته باشد. با این حال ، شما فقط می توانید پیشرفت اصلی را در پایان چرخه مشاهده کنید. برای چنین پیشرفت کوچکی از بار است که در بدنسازی به پنکیک های کوچک نیاز دارید.
ما قبلاً گفتیم که اگر افزایش بارها در یک چرخه بسیار شدید باشد ، نمی توانید پیشرفت کنید. شما باید این را به خاطر داشته باشید و از این قانون پیروی کنید. برای این واقعیت آماده شوید که در تمرینات طبیعی بدون شاخص های ژنتیکی بالا ، باید زمان و تلاش زیادی را برای رسیدن به اهداف خود صرف کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد استفاده از پنکیک های کوچک ، این ویدیو را ببینید:
