تکنیک مخفی برای توسعه باسن های بزرگ و لاغر در بدنسازی که افراد اطراف شما را با اندازه خود تسخیر می کند. تمرین عضلات پاها به طور کلی و رانها به طور خاص بسیار دشوار است. با این حال ، ورزشکار باید دارای عضلات هماهنگ باشد و توجه به این گروه عضلانی ضروری است. امروز ما در مورد توسعه صحیح ماهیچه های ران در بدنسازی صحبت خواهیم کرد.
آناتومی ماهیچه ران
همه ماهیچه های مشکل معمولاً به سه بخش تقسیم می شوند:
- قدامی - شامل خم کننده های لگن است.
- عقب - مفصل ران ؛
- داخلی - ماهیچه های ران ران.
خم کننده های لگن شامل چندین ماهیچه هستند. اولین آنها سارتورال است که از ناحیه ایلیاک فوقانی شروع می شود و به درشت نی و فاسیای ساق پا متصل می شود. این ماهیچه به صورت مورب از بالا به پایین از جلوی ران عبور می کند. هدف اصلی ماهیچه سارتوریوس خم شدن ران و ساق پا و همچنین ربودن و چرخاندن ران به سمت خارج است.
ماهیچه چهارسر ران که بیشترین توده را در بین تمام ماهیچه های این گروه دارد و قادر است بیشترین تلاش را توسعه دهد. همانطور که از نام این ماهیچه مشخص است ، از چهار سر تشکیل شده است: جانبی ، مستقیم ، میانی و داخلی.
آنها تقریباً از هر طرف به استخوان ران متصل می شوند و سپس در تاندون مشترک ، که به استخوان درشت نی و کشکک کش متصل می شود ، ادغام می شوند. وظیفه عضله چهار سر ران این است که قسمت پایینی پا را در مفصل زانو گسترش دهد.
قسمت خلفی ران شامل عضلات دوسر ، نیمه ساق و عضلات نیمه غشایی است. آنها از غده ایسکی شروع می شوند ، جایی که ماهیچه های باسن آنها را می پوشاند. کمی پایین تر ، ماهیچه های نیمه غشایی و نیمه غشایی از نظر داخلی قرار دارند و در نزدیکی عضله اصلی آداکتور قرار دارند.
وظیفه این گروه عضلانی این است که ران و ساق پا را در زانو گسترش دهند. قسمت آخر ، داخلی ، شامل ماهیچه های زیر است: آداکتور ، نازک و شانه. در انسان ، این ماهیچه ها به دلیل حالت ایستاده کاملاً رشد کرده اند. آنها از سطح خارجی استخوانهای ناحیه تناسلی و ایشیال در ناحیه سوراخ انسدادی شروع می شوند.
در ناحیه منشاء ، ماهیچه های این گروه فضای زیادی را اشغال می کنند - از استخوان ناحیه تناسلی گرفته تا غده ایشیال. با این حال ، آنها حتی بیشتر در نقطه اتصال به تروکانتر کوچک و اپیکوندیل داخلی ران هستند. توده های ماهیچه ای به صورت مایل از جلو به عقب و از بالا به پایین به سمت خط خشن ران حرکت می کنند و این جایی است که به ساختار استخوان متصل می شوند. وظیفه اصلی آنها افزودن مفصل ران است.
همانطور که از شرح ماهیچه های ران مشاهده می کنید ، با رشد صحیح آنها ، تمام شکل ورزشکار ظاهر کامل تری به دست می آورد. به عنوان مثال ، با توسعه یافته ترین ناحیه داخلی ، عرض لگن از نظر بصری به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. در این مورد ، مطلوب است که رانهای قدامی و خلفی به طور متوسط توسعه یافته باشند ، که بر توسعه داخلی ران تأکید می کند.
ویژگی های توسعه ماهیچه های ران در بدنسازی
تمرین نشان داده است که عضلات داخلی ران که از نظر کیفی توسعه یافته اند ، نه با توسعه بخش داخلی ، تا حد بیشتری ، توسط سطح خلفی ران تعیین می شوند. از آنجا که ماهیچه های سطوح خلفی-داخلی و پیشانی بیرونی ران با یکدیگر رقابت می کنند و اغلب این "رقابت" به نفع بخش داخلی پایان نمی یابد.
در مرحله اولیه توسعه ماهیچه های ران در بدنسازی ، ورزشکاران باید بر روی قسمت پشتی با دخالت ماهیچه های داخلی در کار تمرکز کنند. این به راحتی با اسکوات کلاسیک به دست می آید.اگرچه این تکنیک بلافاصله افزایش قابل توجهی در توده ایجاد نمی کند ، اما از نظر بارگذاری عضلات و رشد عضلات مثرتر است.
البته ، یک ورزشکار می تواند هنگام کار بر روی قسمت جلویی و بیرونی گروه ماهیچه ها بسیار سریعتر پیشرفت کند. این پیشرفت با کمک همه اسکوات های مشابه در حالت قدرت با خم شدن بدن به جلو حاصل می شود. اما یک مشکل وجود دارد ، یعنی - در آینده ، با چنین پیشرفت اولیه مفصل ران ، ورزشکار باید تلاش زیادی برای اصلاح وضعیت انجام دهد. بنابراین ، می توان با خیال راحت گفت که ورزشکاران مبتدی باید به آموزش پشت ران توجه ویژه ای داشته باشند ، علاوه بر این ، دستیابی به توسعه بیش از حد این گروه عضلانی عملاً غیرممکن است.
عضله همسترینگ یکی از آن ماهیچه هایی است که می تواند در هر زمان و در هر مرحله از رشد تمرین داده شود. برای به دست آوردن افزایش قابل توجه در حجم ماهیچه ای ران عقب ، لازم است تخصص هایی را در برنامه آموزشی وارد کنید ، که با درجه متوسط آماده سازی شروع می شود. مهم است که به یاد داشته باشید که این روش نباید برای همه ماهیچه های ران ، بلکه فقط برای سطح پشت اعمال شود.
همچنین مهم است که به این واقعیت توجه داشته باشید که این روش رشد ماهیچه های ران کمترین آسیب را دارد. همانطور که بسیاری از ورزشکاران می دانند ، اسکوات قدرتی خطرناک ترین برای مفاصل زانو است. اگر از روشی که در بالا توضیح داده شد استفاده کنید ، ورزشکار این تمرین را انجام می دهد ، در حالی که عضلات ران را به خوبی توسعه داده است. در این مدت ، او در حال حاضر زمان زیادی برای تکمیل تعداد زیادی از پیچش پا ، حرکات کششی ، اسکوات قیچی و غیره را دارد. در نتیجه ، بدن و ماهیچه های او از قبل به خوبی رشد کرده اند ، که به طور قابل توجهی خطر آسیب را کاهش می دهد.
احتمالاً ، کسی قبلاً حدس زده است که به دلیل ویژگی های آموزشی که در بالا مورد بحث قرار گرفت ، بار روی باسن در مرحله اولیه آموزش به طور قابل توجهی پایین تر از بار پشت است. به تدریج ، این شاخص ها مقایسه می شوند و به زودی بار روی پاها از عضلات پشت بیشتر می شود. در سطح متوسط آمادگی جسمانی ورزشکار ، کار بر روی ماهیچه های ران از نظر بار ، در مراحل بعدی تمرین ، پیشرو است.
تکنیک آموزش عضلات باسن در بدنسازی در این ویدئو:
