در مورد روش غیر استاندارد سینه ای که همه بدنسازان حرفه ای استفاده می کنند ، بیاموزید. پرس هامر گروهی از حرکات جداگانه است و به ورزشکاران این امکان را می دهد که تمرین عضله بزرگ قفسه سینه را تکمیل کنند. ویژگی اصلی حرکت این است که می توانید هر دو نیمه سینه را به طور مساوی بارگذاری کنید ، که به توسعه هماهنگ آنها کمک می کند.
هنگام انجام یک حرکت ، تأثیر آن را می توان با کار با دمبل مقایسه کرد ، اما به لطف استفاده از شبیه ساز ، دامنه ثابت می ماند. فقط نمی توانید مسیر را تغییر دهید ، زیرا در شبیه ساز تنظیم شده است. این قطعاً یک عامل مثبت است ، زیرا بار عضله مورد نظر را افزایش می دهد. همچنین ، تثبیت کننده های مختلف در کار دخیل نیستند ، که می توانند بخشی از بار را برای خود تحمل کنند. در نتیجه ، فقط ماهیچه بزرگ پمپ می شود.
در عین حال ، تمرین دارای اشکالاتی است. مهمترین آنها با همان مسیر ثابت حرکت همراه است. به همین دلیل ، ورزشکار نمی تواند راحت ترین موقعیت را بگیرد. امکان تغییر ارتفاع صندلی وجود دارد ، اما شیب بازوها نسبت به بدن همیشه ثابت می ماند.
با این حال ، جنبش متعلق به گروه اصلی نیست و می توان از این نقص به طور کامل غفلت کرد. دقیق تر ، دقیقاً به دلیل این ویژگی است که حرکت اساسی نیست ، زیرا در مقایسه ، به عنوان مثال ، با پرس نیمکت کلاسیک ، دستیابی به پیشرفت م ofثر بار بسیار دشوار است. این تمرین را می توان در دو حالت توصیه کرد:
- اگر در توسعه قسمتهای چپ و راست قفسه سینه اختلاف وجود داشته باشد.
- وقتی دو حرکت اساسی در درس دیگر برای پیشرفت کافی نیست.
ماهیچه ها و مفاصل روی پرس هامر چگونه کار می کنند؟
ما قبلاً گفتیم که مزیت اصلی حرکت توانایی تأکید بر بار روی عضله هدف است. البته ، قسمت کوچکی از بار هنگام انجام پرس در یک هامر همچنان بر روی عضلات سه سر و دلتای جلویی قرار می گیرد ، اما کاملاً ناچیز است. اگر متوجه پیشرفت در هر قسمتی از عضلات قفسه سینه شدید ، حرکت را می توانید با یک دست انجام دهید ، که به شما امکان می دهد فقط قسمت لازم عضلات قفسه سینه را بارگیری کنید.
هنگام انجام حرکت ، به یاد داشته باشید که پشت خود را محکم به پشت شبیه ساز فشار دهید و فقط با عضلات مورد نظر کار کنید. غیرممکن است که سایر ماهیچه ها را به کار متصل کنید تا کارایی حرکت کاهش نیابد. همچنین ، اغلب وزن خود را افزایش ندهید ، بلکه روی تکنیک تمرکز کنید.
از آنجا که مسیر حرکت کاملاً از پیش تعیین شده است ، بار زیادی روی مفاصل وجود ندارد. با این حال ، هنگام استفاده از وزنه های بیش از حد ، این عامل است که می تواند منفی شود. وقتی با وزنه های آزاد کار می کنید ، این حق را دارید که موقعیت بازوهای خود را تغییر دهید و در نتیجه راحتی بیشتری را برای خود فراهم کنید. هنگام استفاده از شبیه ساز این فرصت را ندارید ، زیرا ممکن است در موقعیتی غیر طبیعی قرار بگیرید و در نتیجه خطر آسیب را افزایش دهید. بنابراین ، شما باید به طور کامل بر تکنیک این حرکت مسلط شوید.
چگونه می توان در هامر به درستی فشار داد؟
در شبیه ساز بنشینید و پشت خود را محکم فشار دهید. سپس باید ارتفاع صندلی را متناسب با قد خود برای سواری راحت تنظیم کنید. وقتی تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند ، نفس بکشید و در نتیجه عضلات قفسه سینه را کشش دهید. این کار بار آنها را افزایش می دهد.
با بازدم هوا ، دستگاه را به جلو فشار دهید. سعی کنید همه کارها را بدون مشکل انجام دهید و از تکان خوردن اجتناب کنید. در موقعیت شدید مسیر ، مفاصل آرنج شما باید کمی خم شده باقی بماند و در این حالت باید یک یا دو ثانیه مکث کنید. در حین حرکت دستگاه به عقب (فاز منفی) نفس بکشید.همچنین توجه داشته باشید که یک حرکت منفی باید دو برابر یک حرکت مثبت به طول انجامد.
اطمینان حاصل کنید که تیغه های شانه همیشه کنار هم قرار گرفته و نگاه به جلو باشد. مفاصل آرنج را کمی گسترش دهید تا زاویه ای راست بین آنها ایجاد شود و به بدن فشار نیاورد. در غیر این صورت ، بار روی عضلات سه سر افزایش می یابد. پشت خود را به دستگاه فشار دهید تا از جلو رفتن مفاصل شانه جلوگیری شود.
برای حفظ حداکثر ثبات ، پاها باید محکم روی زمین باشند. می توانید پس از حرکات اساسی یا برای خستگی اولیه ماهیچه های سینه ، یک پرس را در یک هاممر انجام دهید. انتظار افزایش وزن با این تمرین را نداشته باشید.
نکاتی برای ورزشکاران در مطبوعات هامر
سینه یک گروه عضلانی بزرگ است که از چندین بخش تشکیل شده است. بنابراین ، برای آموزش پستان با کیفیت بالا ، باید روی هر بخش به صورت جداگانه کار کنید. همانطور که قبلاً گفتیم ، پرس در هامر برای پمپاژ قسمتهای بیرونی و پایین گروه طراحی شده است.
بیشتر اوقات ، ورزشکاران در توسعه بخش فوقانی تأخیر دارند. بنابراین ، اگر در توسعه قسمتهای راست و چپ قفسه سینه ، یا کشش عضلات وجود داشته باشد ، استفاده از این حرکت ممکن است مناسب باشد.
با انجام حرکتی در محدوده ، می توانید عضلات مورد نظر را فعال تر بارگذاری کرده و خطر آسیب مفصل را کاهش دهید. اگر از وزنه های سنگین استفاده می کنید ، منطقی است که حرکت را با کمک دوستی انجام دهید که به شما کمک می کند وزن را از قفسه ها بردارید و در نتیجه بار شانه ها و آرنج ها را برطرف کنید.
دنیس بوریسوف در ویدئوی زیر بیشتر در مورد تکنیک اجرای پرس در هامر می گوید:
[رسانه =
