تعداد کمی از ورزشکاران به تمرینات گردن توجه می کنند ، اما بیهوده است. گردن قوی مانع از بروز بیماری های ستون فقرات می شود. نحوه ساختن گردن مانند مایک تایسون را بیاموزید. امروزه اکثر ورزشکاران عضلات گردن خود را تمرین نمی دهند. زمانی بود که این موضوع بسیار مهم بود. تصور ورزشکاران گذشته بدون گردن قوی دشوار است. امروزه همه چیز تغییر کرده است ، اما گردن قوی نه تنها ظاهر را بهبود می بخشد ، بلکه از پیشرفت بیماری های ستون فقرات در این منطقه جلوگیری می کند.
ساختار ستون فقرات گردنی
مهره های گردنی بدن قوی ای ندارند ، به عنوان مثال ، عناصر کمر. در این قسمت از ستون فقرات ، مقدار نسبتاً زیادی از نخاع وجود دارد که ضخامت دیواره ها را کاهش می دهد.
فرآیندهای عرضی مهره های گردن هنگامی که همراه با دنده های ابتدایی دهانه رحم رشد می کنند شکل گرفت و می توان آنها را خط ساحلی عرضی نیز نامید. سوراخ های مهره های گردنی یک کانال تشکیل می دهند که از شریان مهره ای واقع در آن محافظت می کند. با توجه به این ساختار ، با یک شیوه زندگی بی تحرک ، بیماریهای مختلفی ممکن است منجر به سرگیجه ، استفراغ و در برخی موارد کاهش شنوایی شود.
مهره ای که در بالا قرار دارد اطلس حلقه ای نامیده می شود. اطلس به استخوان پس سری و مهره دوم گردن متصل می شود که اپیستروفی نامیده می شود. اطلس با جمجمه در اطراف او می چرخد.
عضلات قدامی گردن شامل عضلات استرنکلیدوماستوئید و زیر جلدی هستند. ماهیچه دوم از نظر اندازه بزرگترین است و فضای سینه تا ناحیه پاروتید و گوشه های دهان را اشغال می کند.
سایر ماهیچه های گردن در نزدیکی ستون فقرات قرار دارند. اینها ماهیچه های قدامی ، میانی ، خلفی ، گردن بلند و عضلات سر بلند هستند. قسمت خلفی عضله گردن با دو ماهیچه - عضلات خاردار عرضی و عضلات کمربند نشان داده می شود. باید گفت اکثر این ماهیچه ها هنگام انجام تمرینات مختلف درگیر کار می شوند.
روش تمرین گردن برای قدرت و استقامت
هدف اصلی تمرینات عضلات گردن افزایش قدرت و استقامت آنها است. اینها شاخصهای بسیار مهمی هستند ، به عنوان مثال ، برای نمایندگان کشتی و بوکس. قبل از هر درس ، باید از نظر کیفی گرم شوید. همه ماهیچه های دهانه رحم باید در کار دخیل باشند تا آنها را برای استرس پیش رو آماده کنند. تمرینات را با تکرارهای زیاد انجام دهید. برای گرم کردن ، تعداد آنها باید حدود 40 و هنگام خنک شدن-25 باشد. تمرینات برای گرم کردن:
- چرخش سر به طرفین ؛
- سر به طرفین و عقب و جلو کج می شود.
- کف دست های خود را روی پیشانی بگذارید و سر خود را به جلو و عقب کج کنید.
- کف دست های خود را روی پیشانی قرار داده و به چپ و راست کج کنید.
1 تمرین
در لحظه غلت خوردن به پشت سر ، ماهیچه های پشت گردن تا حد امکان کشیده می شوند. به همین دلیل ، لازم است موقعیت ستون فقرات را کنترل کرده و از خمیدگی ها و اعوجاج آن جلوگیری کنید. برای کاهش خطر آسیب ، دامنه حرکتی خود را کاهش دهید. همچنین از یک موقعیت گسترده برای ثابت نگه داشتن موقعیت تا حد ممکن استفاده کنید.
وزن باید طوری انتخاب شود که بتوانید 3 یا 4 ست با 6-8 تکرار انجام دهید. اگر از تکرارهای کمتری استفاده کنید ، ادعای خسارت افزایش می یابد. همچنین اطمینان حاصل کنید که در طول تمرین از اینرسی استفاده نکنید.
2 ورزش
این حرکت برای آموزش عضلات قدامی گردن طراحی شده است. علاوه بر این ، ماهیچه های شکم و پاها نیز در کار دخیل هستند. 3 یا 4 ست با 6-8 تکرار انجام دهید.
3 ورزش
ذوزنقه و پشت دلتا نیز در تمرین دخیل هستند.بدن کاملاً ناراحت کننده است و به همین دلیل نباید از وزنه های بزرگ استفاده کرد. همچنین کاهش دامنه مطلوب است.
4 ورزش
این حرکت را می توان با خیال راحت با دامنه کامل انجام داد و ماهیچه های ستون فقرات گردنی قدامی در کار شرکت خواهند کرد. به لطف پشتیبانی روی چانه ، می توانید ماهیچه های فک را نیز به طور مناسب تمرین دهید.
در این ویدئو نحوه ساختن عضلات گردن در خانه را بیاموزید:
