امروزه ، اغلب می توان مشاوره ای پیدا کرد - برای تمرین تا حدی که عضلات از کار بیفتند. دریابید که چرا همه بدنسازان به این مفهوم آموزشی پایبند نیستند. شما احتمالاً با توصیه های آموزش به شکست آشنا هستید و احتمالاً هم چنین هستید. اما س theال این است که چنین آموزشی از نظر افزایش وزن چقدر موجه است. امروز می توانید با افشاگری های بدنسازان در مورد تمرین تا شکست آشنا شوید.
نارسایی عضلانی چیست؟
نارسایی عضلانی به حداکثر خستگی فیبرهای عضلانی اطلاق می شود ، در این حالت آنها توانایی انقباض خود را از دست می دهند. به عبارت دیگر ، با انجام حرکت ، ماهیچه ها را به حداکثر می رسانید و دیگر نمی توانید تکرار بعدی را انجام دهید. این به این دلیل است که پل های میوزین (عنصر انقباضی اصلی) قادر به انجام وظیفه خود نیستند.
این تنها در صورتی امکان پذیر است که تمام ذخایر انرژی به پایان رسیده باشد. باید گفت که پل های میوزین می توانند در دو حالت باشند:
- غیرفعال - تا لحظه کاهش ؛
- درگیر - در طول انقباض.
ویژگی مشترک این شرایط این است که پل ها غیرفعال هستند ، که نشان می دهد هیچ انقباض ماهیچه ای وجود ندارد. تلاشی که یک ماهیچه می تواند به طور مستقیم ایجاد کند بستگی به تعداد پل هایی دارد که به هم متصل هستند. ماهیچه ها از ATP به عنوان انرژی استفاده می کنند. اگر ذخایر این ماده کافی باشد ، الیاف کاهش می یابد.
علاوه بر مولکول های ATP ، کراتین فسفات نیز مورد نیاز است. علاوه بر این ، هرچه تعداد حامل های انرژی بیشتر باشد ، کاهش مدت زمان بیشتری طول می کشد و در نتیجه ، وزن بیشتری را می توان بلند کرد. هنگامی که میوزین با اکتین ترکیب می شود ، مقدار مشخصی انرژی در این مورد مصرف می شود. همچنین باید انرژی برای از بین بردن پل های میوزین صرف شود.
اگر ذخیره انرژی کوچک باشد ، پلها همچنان درگیر باقی می مانند. با این حال ، این فقط در مورد پلهایی اتفاق می افتد که انرژی کافی برای آنها وجود ندارد ، که منجر به ضعیف شدن عضلات می شود. اما در بدن مکانیزمی وجود دارد که از طریق آن ذخایر انرژی دوباره پر می شود. علاوه بر این ، دو روش از این قبیل وجود دارد و هر کدام از آنها برای یک مورد خاص در نظر گرفته شده است.
با کمک اولین ، انرژی در کارهای کم حجم ، هنگامی که به سرعت و قدرت بالا نیاز است ، دوباره پر می شود. روش دوم به شما این امکان را می دهد که ماهیچه ها را در زمانی که لازم است کارهای طولانی مدت را با نیروی کمی انجام دهید ، تامین کنید.
روش اول سنتز مجدد کراتین فسفات و ATP از گلیکوژن است و روش دوم تولید انرژی از چربی است. همانطور که قبلاً متوجه شده اید ، روش دوم توسط بدن در طول تمرینات هوازی استفاده می شود.
با توجه به موارد فوق ، می توان نتیجه گرفت که شکست در دو حالت از پل های میوزین ، هنگامی که آنها به هم متصل یا جدا شده اند ، رخ می دهد. اگر شکست در زمانی رخ دهد که پلها در حالت قفل هستند ، در نتیجه پارگی میوزین ، ماهیچه ها میکروتروما را دریافت می کنند.
اثربخشی آموزش تا شکست
امروزه به راحتی می توانید حجم عظیمی از اطلاعات مربوط به تکنیک های عضله سازی را بیابید. اما ما باید دریابیم که آموزش برای شکست چقدر مثر است. ما می دانیم که هرچه فشار بر بدن بیشتر باشد ، پاسخ سازگارانه آن نیز بیشتر خواهد بود. با این حال ، زمان بهبودی از استرس شدید به طور چشمگیری افزایش می یابد.
اگر در طول تمرین ماهیچه ها میکروترومای زیادی دریافت کردند ، ابتدا باید آنها را درمان کرد ، و تنها پس از آن امکان جبران یا رشد فوق العاده وجود دارد. درک این نکته بسیار مهم است که پس از تمرین ، نه تنها ماهیچه ها ، بلکه کل بدن نیز باید بهبود یابند.از این گذشته ، ماهیچه ها فقط بخشی از بدن ما هستند و وقتی ورزشکار این موضوع را فراموش می کند ، در این لحظه مشکلات مختلفی ظاهر می شود ، به عنوان مثال ، آسیب یا تمرین بیش از حد.
هنگامی که به شکست می پردازید ، پس از آسیب به عضلات ، بسیاری از ورزشکاران مطمئن هستند که بهبود می یابند و همه چیز خوب خواهد بود. اما سیستم های دیگر نیز باید بازیابی شوند ، به عنوان مثال ، هورمونی. در واقع ، بدون تولید مقادیر لازم هورمون های آنابولیک ، هیچ رشد ماهیچه ای وجود نخواهد داشت. وضعیت مشابه با سیستم ناهموار مرکزی است که طولانی تر از دیگران بهبود می یابد.
بنابراین ، اگر ما کل بدن را تمرین دهیم ، نیازی به شکست عضلانی نیست. این به این دلیل است که ما قبل از هر چیز باید به سازگاری همه سیستم ها با بارها برسیم. این را می توان از طریق جلسات با حجم بالا به دست آورد. به نوبه خود ، آموزش امتناع حجم تمرین شما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
اگر ما برای شکست تمرین نکنیم ، آسیب کمتری به بافت های عضلانی وارد می کنیم ، اما بدن زمان بیشتری برای ایجاد الیاف جدید خواهد داشت. برای تنش به بدن ، فقط باید آن را از حالت تعادل خارج کنید ، که به لطف بار حفظ شده برای مدت زمان مشخص به دست می آید. به دلیل حجم زیاد کار انجام شده در طول جلسه است که ماهیچه های شما رشد می کنند.
شما باید درک کنید که کلاس های شما به هر حال حجم بالایی خواهد داشت ، حتی اگر فقط می خواهید شاخص های قدرت را افزایش دهید. هرچه وزن بیشتری برای بلند کردن نیاز داشته باشید ، هزینه انرژی بیشتری نیز خواهد داشت. اگر برای افزایش وزن تلاش می کنید ، بهتر است از آموزش رد کردن اجتناب کنید. می توانید از آن استفاده کنید ، اما به ندرت نیاز دارید. تمرینات ناموفق به شما امکان می دهد توده عضلانی بیشتری بسازید ، اما تعداد جلسات در این مورد به شدت کاهش می یابد. بنابراین ، ما می توانیم بگوییم که هنگام افزایش وزن ، مهم این نیست که شکست عضلات مهم است ، بلکه تناژ افزایش یافته در طول جلسه است.
آموزش برای شکست بسیار شدید است و باید به ندرت مورد استفاده قرار گیرد. به حجم تمرینات خود بیشتر توجه کنید و بار را در طول زمان تغییر دهید. این برای بدن کافی است که استرس را دریافت کرده و با تغییرات سازگارانه به آن پاسخ دهد.
برای سهولت در کنترل میزان آموزش ، بهتر است یک دفتر خاطرات کلاسی داشته باشید. با استفاده از آن ، می توانید با نظارت بر پیشرفت خود ، حجم کار خود را برنامه ریزی و کنترل کنید.
شما اصول اولیه تمرین تا شکست را در این ویدئو از دنیس بوریسوف خواهید آموخت:
