بیاموزید که بدنسازان حرفه ای چگونه در هر تمرین 100٪ به کار خود ادامه می دهند و در نتیجه باعث آنابولیسم قدرتمند در سراسر بدن می شوند. آموزش با کیفیت عبارت است از کاهش تدریجی زمان استراحت بین ست ها در حالی که تعداد تکرارها را حفظ یا افزایش می دهید. هدف اصلی آن تسکین با کیفیت ماهیچه ها است. با استفاده از آن می توانید بدون از دست دادن توده عضلانی چربی بسوزانید. ورزشکاران طرفدار از تمرینات با کیفیت در ترکیب با تمرینات قلبی و رژیم غذایی کم کالری برای آماده سازی مسابقات مهم استفاده می کنند. امروز ما یاد می گیریم که چگونه در بدنسازی به خوبی تمرین کنیم. برای اینکه ظاهری زیبا به ماهیچه های خود ببخشید ، در برخی مواقع باید از افزایش توده خودداری کنید.
برنامه آموزشی با کیفیت
ما وقت خود را از دست نمی دهیم و بلافاصله سه برنامه تقسیم شده برای تعداد مختلف روزهای آموزشی را به شما ارائه می دهیم.
- اولین روز: پاها شانه ها (سه بار در هفته) ، پاها (چهار روز در هفته) پشت ، دو سر بازو (شش روز در هفته).
- روز دوم: استراحت ، قفسه سینه ، سه سر (چهار روز در هفته) ، قفسه سینه ، سه سر (شش روز در هفته).
- روز سوم: قفسه سینه ، سه سر (سه بار در هفته) ، استراحت ، پاها ، شانه ها (شش روز در هفته).
- روز چهارم: استراحت ، پشت ، دوسر بازویی (چهار روز در هفته) استراحت.
- روز پنجم: پشت ، دو سر بازو (سه بار در هفته) ، شانه ها (چهار روز در هفته) روز اول را تکرار کنید.
- روز ششم: استراحت ، استراحت ، تکرار روز دوم.
- روز هفتم: استراحت ، استراحت ، تکرار روز سوم.
مدت زمان یک جلسه از 40 دقیقه تا یک ساعت است و شما باید با انجام سه حرکت برای هر قسمت از بدن شروع کنید. در این حالت ، تعداد رویکردها سه است و در هر یک از آنها ده تکرار انجام دهید. برنامه آموزشی شما باید شامل یک حرکت با دمبل ، هالتر و استفاده از شبیه ساز باشد. اگر قصد دارید از یک تقسیم 6 روزه استفاده کنید ، در مرحله دوم آن ، یک تمرین باید با یک تمرین معادل جایگزین شود.
شما حتی اگر قصد شرکت در مسابقات و تمرین برای خودتان را ندارید ، به آموزش با کیفیت بالا نیاز دارید. در طول پاییز و زمستان ، می توانید در حالت افزایش انبوه کار کنید و در بهار ، با کمک تمرینات با کیفیت بالا ، برای فصل ساحل آماده شوید. منطقی است که آماتورها ورزشکاران طرفدار را اساس قرار دهند و با توجه به سطح تمرین شما تغییراتی در آنها ایجاد کنند. مطمئناً چیزی خواهید آموخت که از متخصصان یاد بگیرید. مدت زمان آموزش امداد اغلب سه ماه است. در این دوره زمانی ، لازم است از وزنه های متوسط استفاده کنید و بر سوزاندن چربی تمرکز کنید. به افزایش وزن فکر نکنید ، این مرحله برای شما در پاییز آغاز می شود.
همچنین باید به خاطر داشت که در شرایط کمبود انرژی در بدن ، خستگی جمع می شود و شما باید به بدن خود گوش دهید. ممکن است در دو هفته گذشته بارگیری مجدد کاهش یابد.
برای ارزیابی نتایج می توان از مقیاس استفاده کرد ، اما آینه بهترین کنترل است. این تنها راهی است که می توانید ببینید چقدر ماهیچه های شما کشیده شده اند.
در مورد تسکین ، لازم است برنامه تغذیه را به خاطر بسپارید. همانطور که می دانید ، چربی سوزی بدون ایجاد مصنوعی کسری کالری امکان پذیر نیست ، و این تنها به لطف یک برنامه تغذیه ای صحیح و دقیق تأیید می شود. البته ، آماتورها نیازی به استفاده از چنین رژیم های سختی ندارند که طرفداران ورزشکار روی آن "بنشینند".
اما هنوز محاسبه محتوای کالری روزانه رژیم غذایی ضروری است.علاوه بر این ، شما باید به انتخاب غذا توجه زیادی داشته باشید تا چربی زیادی مصرف نکنید. سعی کنید بین کربوهیدراتهای فیبری و نشاسته ای تعادل برقرار کنید.
اگر در هنگام ساخت انبوه نیازی به بار قلب ندارید ، در حین کار روی امداد نمی توانید بدون آن کار کنید. جلسات کاردیو نباید بیش از نیم ساعت طول بکشد و فقط باید بعد از تمرینات قدرتی انجام شود. با تمرینات قلبی می توانید متابولیسم خود را تسریع کنید و باید در طول هفته سه تا پنج بار از فعالیت هوازی استفاده کنید.
چگونه می توانید قفسه سینه ، سه سر و شانه خود را به درستی تمرین دهید ، این ویدیو را ببینید:
