با تمرینات اولیه دلایل عدم پیشرفت رشد ماهیچه ها را بیابید. ما در مورد همه ترفندهای کثیف ورزش آهن صحبت می کنیم. به عنوان بخشی از این مقاله ، ما سعی می کنیم به شما بگوییم اگر "پایه" در بدنسازی کار نمی کند ، باید چه کار کنید. این در درجه اول برای افرادی است که به سختی به نتیجه می رسند و نتایج مطلوبی را از حرکات اولیه بدست نمی آورند.
اما قبل از استفاده از دستورالعمل های این مقاله ، باید دلایل اصلی پیشرفت ضعیف را در نظر داشته باشید:
- تمرین بیش از حد
- سوء تغذیه
- زمان کمی برای بهبودی اختصاص داده شده است.
اغلب ، عدم افزایش جرم با شاخص های قدرت پایدار مشخص می شود ، که در حالت ایده آل ، باید به تدریج افزایش یابد. این امر حتی با استفاده از تمرینات اساسی که عمدتا با هدف افزایش وزن انجام می شود امکان پذیر است. گاهی اوقات سختگیران با بیش از سه سال تجربه موفق نمی شوند در حرکتهای مختلف بر نقطه عطفی غلبه کنند.
دلایل عدم رشد عضلات در بدنسازی
یکی از دلایل اصلی عدم پیشرفت ممکن است بازده پایین پایه باشد ، که حداکثر بار عضلات را مجاز نمی داند. به یاد بیاورید که ماهیچه های مورد نظر برای اسکوات چهارسر هستند ، حرکت ددلی عضلات چهارسر و پشت را ایجاد می کند ، پرس نیمکت ماهیچه های قفسه سینه و پرس ایستاده دلتاهای قدامی و میانی را ایجاد می کند.
بیایید مفاهیم کافی و کم بار را درک کنیم. هرگونه تمرینی تنها زمانی می تواند مثر باشد که بیشتر بار بر روی ماهیچه های هدف بیفتد. به عنوان مثال ، هنگام انجام حرکت اسکوات با عضلات پشت ، ممکن است نتوانید به نتایج دلخواه خود برسید. وضعیت دیگر حرکات نیز مشابه است. می توان گفت که دلیل این امر عدم وجود تکنیک اجرای پایگاه است.
راه هایی برای حل مشکل عدم اثربخشی
برای به دست آوردن نتایج خوب ، لازم است تنظیمات خاصی را در برنامه آموزشی ایجاد کنید.
کاهش وزن کار
با افزایش تکرار ، وزن پرتابه را تا 40-50 درصد از حداکثر کاهش دهید. این می تواند بر روی ماهیچه های هدف متمرکز شود ، که این امر مستلزم استفاده از حالت کند عملکرد است. ساختار آموزش به خودی خود نیازی به تغییر ندارد. در این حالت کار کنید تا زمانی که توده شروع به رشد کند.
تخصص ماهیچه های هدف
این روش به شما امکان می دهد بار عضلات مورد نظر را افزایش دهید ، و این را می توان با اعمال انزوا به دست آورد. در عین حال ، باید به درستی انجام شود و فقط از حرکات صحیح استفاده شود. در اینجا دستورالعمل های مورد نیاز شما آمده است:
- اسکوات را با هالتر روی شانه ها با اسکوات با پوسته روی سینه جایگزین کنید.
- هنگام انجام حرکت ددلیفت و همچنین پرس ایستاده و خوابیده به جای هالتر از دمبل استفاده کنید.
شما همچنین باید توزیع بار را در برنامه خود در طول چرخه ماهانه تغییر دهید. در دو هفته اول چرخه خود ، از وزنه هایی در محدوده 8-12 تکرار استفاده کنید. در 14 روز آینده ، دامنه تکرارها 3-6 خواهد بود.
تخصص ماهیچه های "نامرئی"
ما در حال حاضر در مورد تمرینات تخصصی عضلات صحبت می کنیم که پیشرفت کلی را کند می کند. در رابطه با حرکت ددلیفت و اسکوات ، این ماهیچه ها همسترینگ هستند. اگر صحبت را در مورد اسکوات ادامه دهیم ، انجام پرس پا ، تمرین سطح جلوی ران ، می تواند راه حل موثری برای این مشکل باشد.
برای پرس نیمکت ، عضلات "نامرئی" دلتای پشت هستند.توجه داشته باشید که این یک عضله بسیار خاص است و برای تمرین آن حرکات خاصی لازم است ، به عنوان مثال ، کشیدن هالتر در جهت قفسه سینه با یک چسبندگی گسترده. همچنین سیم کشی در موقعیت شیب دار بسیار مثر است. اگر ددلیفت به درستی انجام شود ، یعنی مطابق کامل تکنیک ، این تمرین همچنین به شما امکان می دهد دلتاهای عقب را با کیفیت بالا تمرین کنید.
با توجه به پرس نیمکت ، باید به تمرین سه سر بازو توجه شود. حرکات زیادی برای توسعه این ماهیچه وجود دارد. اگر هنگام پیشرفت حرکات اساسی با پیشرفت مشکل دارید ، می توانید از همه روشهای بالا یا به نوبه خود استفاده کنید.
بنابراین ، در پایان ، می خواهم به شما یادآوری کنم که حرکات اساسی ممکن است برای شما م andثر نباشند و به دلیل توزیع نادرست بار بین ماهیچه ها باشد. برای رفع مشکل ، می توانید از یکی از سه روش زیر استفاده کنید:
- تکنیک همه حرکات را بهبود بخشید.
- بهبود وضعیت عملکردی از طریق تخصص در ماهیچه های هدف.
- بهبود وضعیت عملکردی با تخصص در عضلات "نامرئی".
نحوه انجام صحیح تمرینات اساسی ، این ویدیو را ببینید:
