وقتی شروع به رفتن به باشگاه می کنید ، خیلی سریع خواهید آموخت که شکست عضلانی چیست. قدرت در حال ترک است و احساس سوزش در عضلات ظاهر می شود. آخرین تکرار و پرتابه پایین می آید … آیا باید خودم را به چنین حالتی برسانم یا نه؟ بیایید این شرط را از همه نظر در نظر بگیریم. امروز می خواهم به یکی از بحث برانگیزترین روش های افزایش حجم عضلات بپردازم. حامیان و مخالفان وی بسیارند. مطمئناً کسانی که مدت طولانی در بدنسازی فعالیت داشته اند ، قبلاً متوجه شده اند که ما در مورد نارسایی عضلانی صحبت می کنیم. بسیار مهم است که بفهمیم آیا او در آموزش کمک می کند یا برعکس ، می تواند باعث آسیب شود.
نارسایی عضلانی چیست
مطمئناً همه بازدیدکنندگان سالن های ورزشی با این مفهوم روبرو شده اند. باید فوراً گفت که این حالت تنبلی نیست ، در حالی که شما به سادگی نمی خواهید کاری انجام دهید. این فرایند در زمان تمرین اتفاق می افتد و شامل این است که ماهیچه ها را به حداکثر برسانید ، یا به عبارت دیگر ، شما به سادگی قادر به افزایش وزن مورد نیاز بدون ایجاد اختلال در تکنیک نیستید.
بیشتر اوقات ، چنین حالتی به شرح زیر بیان می شود: انجام تمرین ، در یک لحظه مشخص می شود که اگر دمبل را اکنون پایین بیاورید ، نمی توانید خودتان آن را بلند کنید. به نظر می رسد ماهیچه ها علیه ادامه کار قیام می کنند ، اما در همان زمان مغز متوجه می شود که می توان چند حرکت را انجام داد. چنین وضعیتی در زبان علمی ، شکست عضلات است.
البته قبلاً آنها از این وضعیت مطلع بودند ، اما سعی کردند آن را دور بزنند ، اما وقتی "عصر طلایی" بدنسازی فرا رسید ، نگرش نسبت به این پدیده تغییر کرد. اکنون بسیاری دیگر نمی توانند تمرینات خود را بدون این روش تصور کنند.
دیدگاه های مختلف در مورد تاثیر نارسایی عضلات
همانند سایر مشاغل ، دیدگاه ها و آموزه های زیادی در زمینه بدنسازی وجود دارد. طرفداران یکی از آنها مطمئن هستند که قسمت عمده ورزشکار به دلیل وزن نسبتاً کم و تعداد زیاد تکرار ساخته شده است. و نمایندگان جهت دیگر مطمئن هستند که رشد ماهیچه ها فقط به لطف وزنهای مهم و تعداد کمی از روشها رخ می دهد. به هر حال ، این گروه شامل آرتور جونز ، خالق شبیه ساز Nautilus است.
طرفداران جهت دوم مطمئن هستند که در تمرینات باید اینقدر کار کرد تا زمانی که تمرین نمی تواند حتی به صورت جزئی انجام شود. درگیری های زیادی بین نمایندگان این مدارس وجود داشت و اکنون زمان آن است که تمام تجربیات را جمع بندی کرده و دریابید که واقعاً چه اتفاقی می افتد.
روند تمرین و انواع نارسایی عضلات
دو بدیهی در بدنسازی وجود دارد که هیچ کس با آن بحث نمی کند:
- ماهیچه ها با هرگونه فعالیت بدنی رشد می کنند.
- با همان نوع بار ، رشد کوتاه مدت رخ می دهد.
آنها در عمل بسیار خوب تأیید می شوند ، هنگامی که ورزشکاران جوان در چند ماه اول تغییرات کاملاً شدیدی را تجربه می کنند: اضافه وزن باعث کاهش وزن می شود و اکتومورف ها وزن خود را افزایش می دهند. از این نتیجه می شود که هرگونه تمرین ، ماهیچه ها را به سمت استرس سوق می دهد و قبل از هر چیز ، از این واقعیت است که قبلا از استرس رهایی یافته بودند. اما پس از این دوره ، توسعه متوقف می شود.
هنگامی که این اتفاق می افتد ، لازم است تغییرات اساسی در روند آموزش ایجاد شود. متأسفانه ، اغلب آنها شامل اضافه کردن معمولی وزن پوسته ها هستند. این روش نمی تواند نتایج مثبتی به همراه داشته باشد. هنگام انجام بدنسازی ، یک نکته بسیار مهم را باید به خاطر بسپارید - هیچ برنامه تمرینی صحیح وجود ندارد.
برای دستیابی به رشد مداوم ماهیچه ها ، لازم است به طور دوره ای تغییرات شدیدی را در تمرین ایجاد کرده و در جستجوی مداوم باشید. شما باید از انواع تکنیک ها و الگوهای کاری استفاده کنید.زمانی بود که پیشرفت تمرینات صرفاً به دلیل عدم موفقیت نسبت داده می شد. از نظر علمی ، شکست عضلات در بدنسازی و نه تنها وضعیت ماهیچه ها ناشی از کار بیش از حد آنها است ، زمانی که ورزشکار دیگر نمی تواند تمرین را انجام دهد و از تکنیک صحیح پیروی کند.
سه نوع نارسایی عضلانی وجود دارد:
- متحدالمرکز (مثبت) - وزنه برداری ؛
- غیر عادی (منفی) - کاهش پرتابه ؛
- ایزومتریک (استاتیک) - حفظ وزن.
مهم است که به خاطر داشته باشید که هنگام انجام هرگونه تمرین ، ورزشکار همیشه این مراحل را همراهی می کند. خوب ، یک شکست کامل شرایطی است که در آن ماهیچه ها به حداکثر توانایی خود می رسند.
در عین حال ، انواع فوق ارتباط مستقیم با انواع فیبرهای عضلانی دارند:
- متمرکز - اثر اصلی بر میوفیبریل است. در لحظه منقبض شدن عضلات اطراف محیط افزایش می یابد.
- غیر عادی - بر میتوکندری متصل به میوفیبریل تأثیر می گذارد. میتوکندری انرژی تولید می کند که برای انقباض و ترمیم ماهیچه ها استفاده می شود. وقتی تمام انرژی تمام می شود ، شکست رخ می دهد ، اما ماهیچه ها آسیب نمی بینند.
- ایزومتریک - یک شکست متوسط است و در لحظه ای که ذخایر گلیکوژن تخلیه می شود رخ می دهد.
نارسایی عضلانی: خوب یا بد؟
باید از جنبه های منفی این پدیده در ورزش شروع کرد:
-
نکته اصلی برای یک ورزشکار رشد توده عضلانی است. وقتی صحبت از چشم انداز بلند مدت به میان می آید ، بهترین راه حل این نیست که بار سنگینی را یکجا وارد نکنید ، بلکه به تدریج آن را افزایش دهید. با وزنه های کوچک شروع کنید ، هر ماه بعد ، باید آنها را افزایش دهید و ماهیچه ها رشد خواهند کرد.
اگر بلافاصله "برای فرسودگی" شروع به کار کنید ، می توانید بدن خود را "رانندگی" کنید. بر اساس نتایج مطالعات اخیر ، افزایش حجم ماهیچه ها به احتمال زیاد با کل بار افزایش می یابد.
- هرگونه تمرین در باشگاه بدنسازی همیشه با یک وضعیت استرس زا برای بدن همراه است و هنگام استفاده از وزنه های بزرگ ، این وضعیت تشدید می شود. بنابراین ، سیستم عصبی مرکزی ورزشکار از بین می رود و در نتیجه استقامت ماهیچه ها کاهش می یابد.
- با ورزش شدید با وزنه های بزرگ ، کمبود اکسیژن رخ می دهد. به بیان ساده ، اکسیژن با انتشارهای چشمگیر وارد جریان خون می شود که می تواند منجر به تخریب سلول های ماهیچه ای شود.
- کار کردن تا حد توانایی عضلات برای هماهنگی آنها در حین تمرین بسیار بد است. در نتیجه ، می توانید خیلی سریعتر خود را در حالت تمرین بیش از حد قرار دهید.
اکنون اجازه دهید در مورد جنبه های مثبت نارسایی عضلات صحبت کنیم:
- اکثر ورزشکاران مشهور در مورد کارآیی تمرینات ناموفق زیر سوال نمی روند ، اما آنها را فقط در رویکرد دوم استفاده می کنند.
- برای تحریک رشد توده عضلانی ، لازم است محیط خاصی در سطح سلول ها ایجاد شود ، که به لطف آن می توان بافت را از بین برد و میکروتروما به فیبرها وارد شد. این امتناع است که می تواند گرفتگی عضلات را از بین ببرد.
- هنگامی که بارهای شدید دائما بر بدن وارد می شود ، شدت تمرینات افزایش می یابد و ترشح هورمون های آنابولیک افزایش می یابد.
چگونه می توان به نارسایی عضلانی دست یافت
هنگامی که همه جوانب مثبت و منفی در نظر گرفته می شوند ، باید با جزئیات بیشتری بر روی توصیه های عملی متمرکز شوید.
روش شماره 1 - رویکرد شکست معمول
مهم است که وزن مناسب را برای تعداد تکرار مورد نظر انتخاب کنید ، به طور معمول ، معمولاً از 8 تا 12 وجود دارد. این روش برای مبتدیان نیز مناسب است. هنگام انجام تمرین ، باید تا زمانی انجام شود که ورزشکار دیگر نتواند وزنه را از نظر فنی به درستی بلند کند.
روش شماره 2 - تقلب
در این حالت ، تمرین طبق همه قوانین شروع می شود و سپس آنها دیگر به آنها توجه نمی کنند. اولین حرکات به لطف کار گروه عضلانی که درس برای آنها طراحی شده است انجام می شود و آخرین تکرارها در حال حاضر با کمک عضلات کمکی انجام می شود.
روش شماره 3 - فوق مجموعه
این تکنیک برای اولین بار توسط جو ویدر استفاده شد.ماهیت آن این است که فقط یک گروه عضلانی هدف را برای شکست تمرین دهد. برای این منظور از تمرینات مختلف بدون استراحت استفاده می شود. این امر باعث می شود انواع مختلفی از استرس به ماهیچه ها وارد شود.
روش شماره 4 - کمک از یک دوست
این روش را می توان رویکرد اجباری نیز نامید. ورزشکار به طور مستقل تعداد مشخصی از تکرارها را انجام می دهد ، پس از آن برای انجام چند حرکت دیگر از همکاران کمک می خواهد.
اگر از نظر پزشکی و سلامت ورزشکار در مورد نارسایی عضلانی صحبت کنیم ، مطمئناً در شکل شدید ، آنها می توانند به بدن آسیب برساند. همانطور که در بالا ذکر شد ، رشد توده عضلانی به طور قابل توجهی بیشتر تحت تأثیر حجم کل بار است و به هیچ وجه تحت تأثیر عمق شکست قرار نمی گیرد. همچنین باید به خاطر داشته باشید که بدون شکستن ماهیچه ها ، می توانید از آسیب جلوگیری کرده و بدن را تخلیه نکنید. به هر حال ، ورزشکار باید بسازد ، نه تخریب.
شما باید درک کنید که امتناع از افزایش توده عضلانی نیست ، اما با افزایش تدریجی و منظم وزن کاری می توان به این امر دست یافت. می توان با اطمینان گفت که مبتدی نباید به این روش آموزش متوسل شود. ورزشکاران باتجربه به راحتی می توانند این هزینه را بپردازند ، اما در این مورد نباید غیرت داشته باشید. بدن خود را مجبور نکنید که اغلب استرس شدید را تجربه کند.
نکات ویدئویی - نارسایی عضلات برای چیست:
