ویژگی های شام لاغری. غذاهای مجاز و ممنوع ، توصیه های متخصصان تغذیه. TOP 10 غذاهای شام رژیمی.
شام لاغری یک وعده غذایی عصرانه است که متناسب با نیازهای شما برای کاهش وزن است. در رژیم درمانی ، غالباً درخواست می شود که شام نخورید ، تا معده را بیش از حد بار نکند و چربی اضافی بدن را تحریک نکند. اما اخیراً متخصصان تغذیه به طور فزاینده ای به اهمیت وعده های غذایی عصرانه و رویکرد مناسب در تهیه آنها پی برده اند. بیایید دریابیم که در هنگام کاهش وزن برای شام چه می خورند.
ویژگی های شام مناسب کاهش وزن
بسیاری از مردم از اهمیت صبحانه اطلاع دارند. انرژی می بخشد ، بدن را اشباع می کند ، به شما امکان می دهد تا زمان ناهار سیر بمانید. چرا شام لازم است ، همه نمی فهمند. گاهی اوقات ترجیح می دهند برای کاهش وزن از آن صرف نظر کنند ، اما این کار نمی تواند انجام شود.
شام مانند صبحانه و ناهار نقش مهمی در متابولیسم بدن دارد:
- گرسنگی را برطرف می کند. پرهیز طولانی مدت متابولیسم را کند می کند و بدن را مجبور به ذخیره مواد مغذی در ذخیره می کند.
- از کمبود ویتامین ها و سایر مواد مغذی جلوگیری می کند.
- بی خوابی را برطرف می کند: خوابیدن با معده خالی دشوارتر است.
- از متابولیسم در سطح دلخواه پشتیبانی می کند.
- به بهبود بعد از تمرین یا یک روز سخت کمک می کند.
- آرام می شود ، آرام می شود.
مهم! در گذشته نه چندان دور ، رژیم جنگجو توسعه یافت ، که در آن نقش اصلی به شام اختصاص داده شد. این مغذی ترین وعده غذایی است و یک امر ضروری محسوب می شود.
برای اینکه غذا جذب بدن شود و به شکل چربی روی بدن رسوب نکند ، شام باید به طور مناسب سازماندهی و آماده شود.
متخصصان تغذیه دارای ویژگی های زیر هستند:
- سبک. شام PP برای کاهش وزن نباید احساس سنگینی در معده ایجاد کند ، در غیر این صورت خواب ناآرام خواهد بود. لازم است که غذا به طور کامل هضم و جذب شود.
- مفید. شام مناسب کاهش وزن بدن را با ویتامین ها و مواد معدنی تامین می کند. به عنوان چربی اضافی در بدن ذخیره نمی شود.
- با حداقل مقدار کالری برای کاهش وزن.
- بخشی از یک شام ساده برای کاهش وزن حداقل است تا هیچ گونه سنگینی در معده باقی نماند.
- متعادل ، حاوی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات در نسبت 40/20/40.
- مغذی برای رفع گرسنگی.
قبل از ساعت 7 عصر غذا بخورید تا غذا بتواند تا حدی هضم و جذب شود. اگر دیر غذا می خورید ، اکثر مواد مغذی جذب نمی شوند و غذا در مکان های غیر ضروری در چربی ذخیره می شود.
برای اینکه یک شام رژیمی برای کاهش وزن واقعاً مفید باشد ، توصیه ها را دنبال کنید:
- ابتدا سبزیجات خود را بخورید. آنها معده را برای هضم غذاهای سنگین آماده می کنند.
- حجم سبزیجات باید 2-3 برابر بیشتر از محصولات پروتئینی باشد.
- هنگام کاهش وزن ، میزان کالری شام 300 کیلو کالری است. اگر وزن شما طبیعی است ، اما سعی می کنید درست غذا بخورید ، می توانید میزان کالری را به 400 کیلوکالری افزایش دهید.
- همزمان غذا بخورید. اگرچه توصیه کلی این است که بعد از ساعت 7 شب غذا نخورید ، صبحانه را در نظر داشته باشید. حداقل 10 ساعت باید بین وعده های غذایی صبح و عصر فاصله باشد. اگر دیر صبحانه می خورید ، شام خود را نیز تغییر دهید.
- از فرآوری ملایم غذا استفاده کنید. در صورت امکان سبزیجات و میوه ها را به صورت خام مصرف کنید. گوشت ، ماهی ، خورش یا بخارپز کنید. غذاهای سرخ شده را حذف کنید.
- بطور کامل بجوید تا احساس سیری کنید و به معده خود کمک کنید.
- شام را فقط به ماست یا کفیر محدود نکنید ، همانطور که بسیاری از افراد در حال کاهش وزن هستند. این غذاها نمی توانند بدن را اشباع کرده و عناصر لازم را در اختیار او قرار دهند.
- یک ساعت و نیم قبل از غذای عصرانه خود پیاده روی کنید تا مقداری کالری بسوزانید.
- اگر قبل از خواب گرسنه هستید ، یک سیب بخورید ، چای بدون قند یا کفیر بنوشید.
- با کمی احساس گرسنگی میز را ترک کنید.
- نیم ساعت بعد از غذا بنوشید: آب آب معده را شسته و هضم را مختل می کند.
شام امروز یک وعده غذایی است ، وقتی تمام اعضای خانواده روی میز جمع می شوند. اما اغلب نه به یک گفتگوی قلبی ، بلکه به تماشای تلویزیون با خوردن فست فود و غذاهای فوری تبدیل می شود. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، این عادت را رعایت نکنید.
در هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید برای شام بخورید؟
لیست غذاها برای شام کاهش وزن بسیار وسیع است ، بنابراین همه می توانند در آن چیزی برای صرف عصرانه پیدا کنند:
- غذاهای پروتئینی … هضم آنها زمان زیادی طول می کشد ، احساس سنگینی نمی کند و منبع پروتئین و کلسیم لازم برای ساختن بافت های بدن هستند. خوردن پنیر ، پنیر ، تخم مرغ آب پز ، گوشت بدون چربی آب پز یا خورشتی (مرغ ، بوقلمون) ، ماهی ، غذاهای دریایی مجاز است.
- حبوبات … منبع پروتئین گیاهی است. آنها همچنین فرد را برای مدت طولانی سیر می کنند ، بنابراین قبل از استراحت طولانی شب در وعده های غذایی توصیه می شود. لوبیا ، عدس ، نخود کار می کند.
- ادویه جات با طعم ملایم … از غذاهای تند که نشاط آور هستند و منجر به بی خوابی می شوند خودداری کنید. اما ادویه جات ترشی جات ، ادویه جات نه چندان گرم باعث آرامش ، آرامش و هضم غذا (هل ، زنجبیل ، گشنیز) می شود.
- دانه های جوانه زده … این منبع بسیاری از مواد مفید و مقدار زیادی از انرژی است.
- سبزها … حتی یک وعده کاهش وزن بدون فیبر کامل نیست. به هضم غذا و جذب مواد مغذی کمک می کند. برای غذا برای شام با کاهش وزن ، پیاز ، شوید ، جعفری ، آمارانت مناسب است.
- قارچ … اگرچه آنها به عنوان غذای سنگین در نظر گرفته می شوند ، اما مقدار کمی به رفع گرسنگی و تامین پروتئین با ارزش بدن کمک می کند.
- روغن های گیاهی … به عنوان منبع چربی اشباع نشده استفاده می شود.
همچنین می توانید شام را با 10٪ خامه ترش یا سرکه سیب چاشنی بزنید. برای نوشیدنی ها ، چای گیاهی ، فرآورده های شیر تخمیر شده ، اسموتی ها یا آب میوه ها را ترجیح دهید. شراب قرمز طبیعی در مقادیر کم مجاز است.
مهم! حجم مایع نوشیده شده در شب نباید بیش از 1 لیوان باشد تا سیستم ادراری بیش از حد بارگیری نشود.
در هنگام کاهش وزن چه چیزی را نمی توان برای شام خورد؟
تعدادی از غذاها وجود دارد که برای رژیم غذایی مناسب برای شام کاهش وزن مناسب نیستند. آنها باعث نفخ معده ، سنگینی معده ، کالری بسیار زیاد می شوند ، بنابراین خطر رسوب چربی اضافی در بدن وجود دارد.
غذاهای نامطلوب عبارتند از:
- لوبیا و نخود فرنگی (باعث نفخ می شود) ؛
- خامه ، شیر چرب ، خامه ترش ؛
- سبزیجات غنی از نشاسته (سیب زمینی ، چغندر ، هویج) ؛
- ذرت؛
- گوشت چرب (غاز ، اردک ، خوک) ؛
- محصولات آرد (ماکارونی ، محصولات پخته ، نان سفید تازه ، پنکیک یا پنکیک) ؛
- شیرینی ؛
- ظروف و محصولات نیمه تمام از گوشت و خمیر (پیراشکی ، پیراشکی ، پیتزا ، ساندویچ ، شیرینی ، بیلیشی و غیره) ؛
- برشتوک؛
- فست فود؛
- گوشت دودی ، ترشی ؛
- آجیل ، میوه (تازه و خشک).
از بین نوشیدنی ها ، نوشابه ، چای یا قهوه (که باعث تحریک و بی خوابی می شوند) ، الکل برای شام مناسب نیست.
این غذاها سنگین تلقی می شوند و برای شام های کاهش وزن کم کالری مناسب نیستند. اما غذاهایی وجود دارد که باعث اختلاف نظر در مورد استفاده از آنها در عصر می شود.
کلم باعث ایجاد نفخ می شود ، اما کالری کمی دارد و سرشار از ویتامین است ، روده ها را به خوبی تمیز می کند. توصیه می شود آن را به مقدار کم به سالاد اضافه کنید.
دانه ها کربوهیدراتهای آهسته هستند که به سرعت شما را سیر می کنند. آنها همچنین برای سلامتی مفید هستند ، حاوی بسیاری از مواد معدنی هستند. اما اگر آنها برای هضم یک شبه وقت نداشته باشند ، مازاد آن به "دپوی چربی" بدن می رود.
متخصصان تغذیه خوردن غلات در شب را برای زنان لاغر توصیه نمی کنند. اما برای مردان ، افرادی که فعالیت بدنی منظمی دارند ، استفاده از کربوهیدراتهای پیچیده برای تامین انرژی ضروری است. آنها مجاز به خوردن مقداری فرنی قبل از خواب هستند.
مهم! هنگام تنظیم منو برای شام ، ویژگی های فردی بدن را در نظر بگیرید ، به وضعیت خود توجه کنید.
TOP 10 شام مناسب
با توجه به ترجیحات و توانایی های خود دستور العمل هایی را برای شام های کاهش وزن انتخاب کنید.برای کاهش وزن ، یک غذای غنی از پروتئین انتخاب کنید تا به عنوان راهی رضایت بخش و بهینه برای سیر شدن و کاهش وزن باشد. اما اگر گوشت یا ماهی در یخچال وجود ندارد ، از بین محصولات موجود ، یکی را انتخاب کنید که مناسب شماست.
چندین ترکیب شام متناسب با انواع مختلف افراد وجود دارد:
- کم کالری … ایده آل برای کسانی که در حال کاهش وزن هستند. غذاها شامل سبزیجات خورشتی یا تازه ، کتلت سبزیجات ، گیاهان دارویی هستند. این شام برای گیاه خواران ایده آل است.
- پروتئین … وعده غذایی سرشار از پروتئین هم برای زنان و هم برای مردان مفید است. گوشت یا ماهی آب پز یا آب پز ، تخم مرغ ، سالاد با غذاهای دریایی برای او آماده می شود. از پنیرهای سفید ، پنیر ، قارچ استفاده کنید.
- نوشیدن … اگر رژیم سختی دارید ، نوشیدنی ها و وعده های غذایی مایع مناسب هستند: آب سبزیجات یا میوه های شیرین نشده ، اسموتی ، آب مرغ ، چای گیاهی یا کمپوت.
- کربوهیدرات … این گزینه شام برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند توصیه می شود. این ترکیب گوشت ، ماهی با لوبیا یا عدس ، برنج ، گندم سیاه یا بلغور جو دوسر ، نان چاودار ، آووکادو ، ماکارونی گندم سخت را مجاز می کند.
ما TOP-10 گزینه های شام برای کاهش وزن را با دستور العمل ها ارائه می دهیم:
- سالاد یونانی … یک غذای ایده آل شام که ترکیبی از پروتئین و سبزیجات است. به خوبی اشباع می شود و احساس سنگینی نمی کند. برای پخت ، 100 گرم پنیر فتا یا پنیر فتا ، 1 عدد فلفل دلمه ای ، گوجه فرنگی ، خیار ، پیاز و 3 حبه سیر بردارید. سبزیجات و پنیر را به برش های بزرگ برش دهید و در یک کاسه هم بزنید ، سیر را در یک بطری پرس خرد کنید و به سالاد اضافه کنید. ظرف را با روغن زیتون مزه دار کنید ، می توانید کمی سرکه انگور 10 درصد اضافه کنید.
- املت بوقلمون … 150 گرم فیله بوقلمون را بجوشانید تا نرم شود ، برش دهید. فلفل دلمه ای را به صورت نواری خرد کنید. غذا را به ماهیتابه چرب شده منتقل کنید. 2 تخم مرغ را هم بزنید و روی حرارت ملایم بجوشانید تا نرم شود. می توانید آن را در مایکروویو بپزید: سپس مواد لازم برای املت را روی یک ظرف نسوز قرار دهید. آن را با گیاهان دارویی و کاهو تزئین کنید.
- با سبزیجات بخارپز مخلوط کنید … می توانید به جای آن از هر ماهی بدون چربی استفاده کنید. لاشه خمیر را به قطعات برش داده و در ادویه جات ترشی جات ترشی کنید. 100 گرم کدو سبز و بادمجان ، برش خورده. 2 گوجه فرنگی و کرفس را خرد کنید. چند عدد پیازچه خرد شده را اضافه کنید. سبزیجات را با روغن زیتون بپاشید. تمام مواد غذایی را در یک دیگ یا ماهیتابه دوبار قرار دهید و بگذارید تا نرم شوند.
- کتلت هویج … این دستور غذا به شما امکان می دهد محصولات پروتئینی و سبزیجات را در یک ظرف ترکیب کنید. 0.5 کیلوگرم هویج را پوست بگیرید ، بجوشانید و رنده کنید. 100 میلی لیتر خامه و 50 گرم سمولینا را بجوشانید و مدتی بگذارید تا غلات متورم شود. تخم مرغ ، نمک ، بلغور را به هویج اضافه کنید ، مخلوط کنید. آرد سوخاری را در ظرفی بریزید ، کیک هویج چرخ شده را روی آنها پهن کنید ، یک تکه پنیر فرآوری شده را داخل آن قرار دهید. یک پتی درست کنید و در آرد سوخاری بغلتانید تا پنیر داخل آن باشد. حلوایی ها را از دو طرف در کمی روغن سرخ کنید.
- میلفی سبزیجات … غذای خوشمزه سبزیجات ، ایده آل برای شام رژیمی. فلفل دلمه ای را روی یک ورقه پخت قرار دهید و 7 دقیقه در دمای 200 درجه بپزید. بادمجان ها را پوست بگیرید ، به نوارهای نازک برش دهید و به مدت 6 دقیقه دیگر به فلفل بفرستید. سبزیجات پخته شده را بیرون بیاورید ، فلفل ها را از غشا جدا کرده و به 4 قسمت برش دهید. گوجه فرنگی ها را یک دقیقه در آب جوش نگه دارید ، بردارید ، در آب سرد کنید و پوست بگیرید. پنیر خامه ای نرم را با گیاهان خرد شده هم بزنید. سبزیجات را در یک بشقاب به صورت لایه ای پخش کنید ، هر کدام را با پنیر و گیاهان آغشته کنید. ظرف را به مدت 10 دقیقه در فریزر قرار دهید. آن را بیرون بیاورید و با پنیر سخت رنده شده بپاشید.
- سالاد لوبیا با گوجه فرنگی … این غذا هم برای میز جشن و هم برای یک شام سبک مناسب است. حبوبات را تا زمان نرم شدن بپزید (مقدار مواد بستگی به میزان مورد نظر سالاد دارد). فلفل دلمه ای را پوست بگیرید. می توانید آن را از قبل بپزید تا طعم آن نرم شود. کرفس و گوجه فرنگی ، پیاز قرمز و سبز ، جعفری را خرد کنید.سبزیجات را با لوبیا در یک کاسه مخلوط کنید. سالاد را با روغن زیتون ، خردل ، ادویه جات ترشی جات کنید.
- ماهی قزل آلا با کلم بروکلی … این غذا ارزان نیست ، اما مغذی و سالم است. آب جوش را روی 4 گوجه فرنگی بریزید ، پوست بگیرید و در مخلوط کن خرد کنید. 3 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل روغن نباتی ، 2 قاشق غذاخوری. ل سرکه ، نمک ماهی را به قطعاتی با وزن 100 گرم برش دهید ، روی قفسه سیمی قرار دهید و به فر گرم شده با دمای 250 درجه بفرستید. کلم بروکلی را بپزید تا نرم شود. سبزیجات و ماهی را با سس گوجه فرنگی سرو کنید.
- سالاد ماهی قرمز … یک غذای رژیمی سبک که پخت آن بیش از 5 دقیقه طول نمی کشد. برگ های کاهو را روی یک بشقاب قرار دهید. آووکادو را از وسط نصف کنید ، وسط آن را بردارید و حلقه کنید. 2 گوجه فرنگی را به صورت نیم دایره برش دهید. گوجه فرنگی ها را به صورت دایره روی ظرفی با برگ و سپس آووکادو قرار دهید. 150 گرم ماهی قرمز کم نمک را به برش های نازک خرد کنید و روی سبزیجات قرار دهید. 50 میلی لیتر روغن زیتون را با 2 قاشق غذاخوری مخلوط کنید. ل آب لیمو ، نمک ، فلفل و 1 قاشق چایخوری عسل. سس آماده شده را روی سالاد بریزید.
- کوفته مرغ برنجی … یک گزینه عالی برای یک شام پروتئینی. این غذا به راحتی آماده می شود ، به لطف افزودن پیاز ، گوشت آبدار می شود. در صورت تمایل ، می توانید فلفل دلمه ای خرد شده ، هویج ، گیاهان را در گوشت چرخ کرده قرار دهید. مرغ چرخ کرده را در یک کاسه بریزید ، نمک ، فلفل ، تخم مرغ را اضافه کنید. در صورت تمایل پیازها و سایر سبزیجات را در کاسه مخلوط کن یا مخلوط کن پوست بگیرید و خرد کنید. سبوس جو دوسر را اضافه کنید ، هم بزنید و کوفته تشکیل دهید. روی یک ورقه پخت قرار دهید و نیم ساعت بپزید.
- سالاد خیار با ماهی تن … ماهی با سبزیجات تازه بهترین گزینه شام است. 3 خیار را بشویید و خرد کنید. ماهی تن را از قلع داخل کاسه بریزید و با چنگال له کنید. جعفری را خرد کنید. همه مواد را در یک کاسه بریزید ، با روغن زیتون ، آب لیمو بریزید ، فلفل سیاه بپاشید ، با زیتون تزیین کنید.
در هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید برای شام بخورید - ویدیو را تماشا کنید:
با دانستن اینکه در هنگام کاهش وزن چه چیزی برای شام بخورید ، همیشه می توانید یک وعده غذایی عصرانه سبک و سالم تهیه کنید. این ظروف تأثیر مفیدی بر سیستم گوارشی دارند ، احساس سنگینی نمی کنند ، بدن را با مواد مغذی اشباع می کنند.
