یک الگوریتم گام به گام که به شما امکان می دهد تغذیه مناسب را ایجاد کرده و خود را به رژیم غذایی مناسب عادت دهید. در هر شغلی ، برداشتن اولین قدم همیشه دشوار است. اگر تصمیم گرفتید که باید وزن خود را کاهش دهید ، باید برای تغییر شیوه زندگی آماده شوید. باید بدانید که رژیم های مختلف اغلب به نتیجه دلخواه نمی رسند و برای کاهش وزن و حفظ بیشتر وزن طبیعی بدن ، باید به تغذیه مناسب روی آورید. امروز ما به شما خواهیم گفت که چگونه برای کاهش وزن ، شروع به خوردن درست کنید.
چگونه می توان گذار به تغذیه مناسب را آغاز کرد؟
مردم باید زمان زیادی را صرف ارضای گرسنگی خود کنند. اگر زمان صرف شده برای خرید غذا ، تهیه غذا و سپس خوردن آن را جمع کنید ، پس زمان زیادی طول می کشد. بسیاری از مردم تغییر فرهنگ غذایی خود را بسیار دشوار می دانند ، زیرا در طول سالها توسعه یافته است.
حتی برای افرادی که مشغول شغل خود هستند سخت تر است. اگر می خواهید بدانید چگونه می توانید رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن شروع کنید ، باید بدانید که رفاه ما تا حد زیادی به تغذیه بستگی دارد. دانشمندان شواهد زیادی پیدا کرده اند که رژیم غذایی تاثیر زیادی در طول عمر افراد دارد. به عنوان مثال ، بیماری اخیراً گسترده ای مانند سرطان رکتوم اغلب در ساکنان کشورهای توسعه یافته جهان مشاهده می شود. این در درجه اول به دلیل مصرف زیاد گوشت های چرب و غذاهای فوری است.
تغییر قوانین خرید مواد غذایی
ارزش درک این نکته را دارد که تا زمانی که شیوه زندگی خود را تغییر ندهید ، رژیم غذایی شما ثابت خواهد ماند. اگر اغلب از خدمات مراکز پذیرایی استفاده می کنید ، توجه داشته باشید که همه غذاهایی که در آنها تهیه می شود دارای ارزش بیولوژیکی پایینی هستند و حاوی مواد مغذی بسیار کمی هستند ، به ویژه ریز مغذی ها. اگر می خواهید بدانید که چگونه برای کاهش وزن درست غذا خوردن را شروع کنید ، باید به خوردن محصولات سالم تازه با حداقل حرارت بیشتر آنها روی بیاورید.
این هدف تنها زمانی قابل دستیابی است که شما تمام چرخه مصرف غذا را کنترل کنید ، از خرید غذا شروع کنید. بنابراین ، می توانید توصیه کنید همیشه غذا را در خانه بپزید و میان وعده ها را با خود به محل کار ببرید. همچنین باید میزان مصرف شیرینی و محصولات آردی را کنترل کنید. تنها در صورتی که انتخاب دیگری ندارید ، ارزش بازدید از مراکز پذیرایی را دارد.
همچنین برای شما مهم است که عادت داشته باشید پول خود را منحصراً برای محصولات سالم هزینه کنید. البته اگر نگران سلامتی خود هستید. گوشت منجمد ارزان تر از گوشت تازه است ، اما فواید آن به میزان قابل توجهی کمتر است. اگر در مورد محصولات نیمه تمام صحبت می کنیم ، در اینجا ارزش آن را دارد که در درجه اول در مورد خطرات آنها صحبت کنیم ، نه مزایا.
بسیاری از مردم عادت دارند محصولات فست فود بخرند و این بر سلامت آنها تأثیر منفی می گذارد. همچنین باید از گوشت بدون چربی ، غلات ، سبزیجات تازه و غیره استفاده کنید. خوردن غذاهای ناسالم مملو از مشکلات جدی بهداشتی مانند گاستریت ، اثنی عشر ، تصلب شرایین و غیره است. در نتیجه ، هزینه درمان شما به میزان قابل توجهی بیشتر از هزینه ای است که قبلاً در محصولات صرفه جویی کرده اید.
برای صرف زمان کمتر برای تهیه غذا ، و همچنین صرف عاقلانه ترین منابع مالی ، چند روز قبل یک منو تهیه کنید. همچنین به شما امکان می دهد رژیم غذایی خود را متنوع کنید ، زیرا می توانید به جای تکیه بر آنچه در دسترس است ، محصولات را از قبل خریداری کنید.
اگر می خواهید همیشه سالم بمانید و اندامی زیبا داشته باشید ، علاوه بر تغییر رژیم غذایی مناسب ، باید ورزش را نیز شروع کنید. این توصیه برای هر کسی که می خواهد بداند چگونه می تواند درست غذا خوردن را برای کاهش وزن بداند ، صدق می کند. این بسیار مهم است ، زیرا چنین ترکیبی به شما امکان می دهد تا وزن مناسب را بدست آورید و عدم استرس شدید را برای بدن تضمین می کند.
اگر بسیار شلوغ هستید و نمی توانید به باشگاه بروید ، می توانید در خانه ورزش کنید یا حداقل فعالیت خود را افزایش دهید. حتی پیاده روی روزانه بسیار مفید خواهد بود. علاوه بر این ، این توصیه نه تنها برای افراد دارای اضافه وزن ، بلکه برای کسانی که لاغری بیش از حد دارند نیز مناسب است. فعالیت بدنی به عادی سازی متابولیسم کمک می کند ، که کلید شکل زیبا و سلامت عالی است.
قوانین تنظیم رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن
تغذیه سالم شامل پیروی از قوانین خاصی است که اگر می خواهید بدانید چگونه می توانید رژیم غذایی مناسب را برای کاهش وزن شروع کنید ، باید آنها را در نظر داشته باشید. در بدن ، تمام فرایندها تحت تأثیر بیوریتم های بیوریتمی هستند که توسط طبیعت تعیین می شوند. اگر بارها با این ریتم های زیستی منطبق باشد ، بدن می تواند برای مدت طولانی بدون اختلالات جدی کار کند.
به عنوان مثال ، بعد از ساعت نه شب ، کار تمام سیستم های بدن در بدن کند می شود. اگر تصمیم دارید در این زمان یک وعده غذایی سنگین بخورید ، سیستم گوارشی را مجبور به کار با فداکاری کامل کنید و بدن را از ریتم معمولی خود خارج کنید. در نتیجه ، با تکرار مکرر این کار ، مشکلات جدی ممکن است. وعده های غذایی دیرهنگام و سنگین بر بدن تأثیر منفی می گذارد. اگر می خواهید بدانید چگونه برای کاهش وزن شروع به غذا خوردن کنید ، باید وعده های غذایی خود را متناسب با ریتم های زیستی بدن خود تنظیم کنید. در اینجا نکات مهم برای سازماندهی هر وعده غذایی آورده شده است.
صبحانه
توصیه می شود اولین وعده غذایی را بین ساعت هفت تا نه صبح بخورید. در عین حال ، حداقل نیم ساعت از لحظه بیداری باید بگذرد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند در طول صبحانه روی غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده تمرکز کنید. به یاد بیاورید که منابع عالی این ماده غذایی ماکارونی ، غلات ، نان های غلات کامل و غلات هستند. صبح ها ترکیبات پروتئینی را رها نکنید.
ناهار
این غذا اختیاری است اما توسط متخصصان تغذیه توصیه می شود. به منظور کاهش میزان فرآیندهای متابولیک ، ارزش خوردن غذا را هر سه ساعت یکبار دارد. این نشان می دهد که بین وعده های غذایی اصلی ، باید میان وعده ها و صبحانه دوم را به موقع برای آنها ترتیب دهید. در این زمان ، شما باید سالاد میوه یا سبزیجات ، آب طبیعی ، دسر یا محصولات لبنی بخورید.
شام
زمان مطلوب برای ناهار بین 12:00 تا 14:00 است. در این زمان ، تمام سیستم های بدن با حداکثر کارایی کار می کنند و شما می توانید با خیال راحت چربی ها و کربوهیدرات ها را مصرف کنید. با این حال ، ترکیبات پروتئینی را فراموش نکنید.
عصرانه
میان وعده دیگری که بین سه تا چهار بعد از ظهر میل شود. در این زمان ، بهتر است غذاهای زود هضم حاوی ترکیبات پروتئینی مانند ماست ، پنیر خامه ای یا کفیر مصرف کنید.
شام
این آخرین وعده غذایی است که بین پنج تا هفت عصر مصرف می شود. می توانید گوشت و سبزیجات رژیمی بخورید. این کار باعث می شود احساس گرسنگی نکنید و تضمین می شود که اضافه وزن ندارید.
دومین قانون سازماندهی تغذیه مناسب می گوید که وعده های غذایی باید همزمان مصرف شوند. اگر طبق برنامه خاصی غذا بخورید ، در مدت کوتاهی یک رفلکس ایجاد می کنید. بدن حتی قبل از شروع غذا شروع به سنتز آب معده می کند. این امر پردازش و جذب مواد مغذی را تا حد زیادی بهبود می بخشد.
قاعده بعدی رعایت نسبت های خاصی هنگام خوردن غذا است. برای سهولت در پیروی از آن ، باید از هرمی که متخصصان تغذیه ایجاد کرده اند استفاده کنید. این شامل چهار گروه غذایی است که برای بدن بسیار مهم هستند.
در انتهای هرم غلات وجود دارد که باید پایه رژیم غذایی شما باشد. این غذاها عملاً فاقد چربی و فیبر بالایی هستند. اگر می خواهید بدانید چگونه برای کاهش وزن درست غذا خوردن را شروع کنید ، باید به غلات توجه زیادی داشته باشید. فیبرهای گیاهی می توانند متابولیسم را به میزان قابل توجهی تسریع کرده و اشتها را سرکوب کنند.
غلات شامل سبوس ، پرک ، غلات ، ماکارونی و همچنین محصولات آرد حاوی سبوس هستند. در طبقه دوم هرم سبزیجات و میوه ها وجود دارد. این غذاها سرشار از ریزمغذی ها هستند و برای استفاده بیشتر از آنها باید به صورت خام یا پخته مصرف شوند.
ردیف سوم شامل محصولات حیوانی و همچنین آجیل و حبوبات بود. خوب ، قسمت بالا از چربی و شیرینی تشکیل شده بود ، که می توان آنها را نیز مصرف کرد ، اما در مقادیر محدود.
بیایید به قوانین سازماندهی غذا بازگردیم و چهارم آخر را در نظر بگیریم. این می گوید که باید از همه غذاهای ناسالم دوری کنید. برای اکثر مردم ، لیست ممکن است بسیار بزرگ باشد:
- غذاهای حاوی چربی های اصلاح شده - مارگارین ، روغن های سبک و غیره.
- غذاهایی که حاوی مقدار زیادی مواد شیمیایی هستند.
- سوسیس دودی و خشک شده.
- تنقلات شور مانند چیپس.
- محصولات نیمه تمام منجمد.
باید پذیرفت که انتقال به رژیم غذایی سالم برای بسیاری از افراد بسیار دشوار است. ترک عاداتی که در این سالها ایجاد شده است بسیار دشوار است. اگر نتوانستید مقاومت کنید و زمین خوردید ، تسلیم نشوید ، اما دوباره تکرار کنید. اگر می خواهید نه تنها نحوه صحیح غذا خوردن را برای کاهش وزن بیاموزید ، بلکه آن را اساس زندگی خود قرار دهید ، قبل از هر چیز باید از گرسنگی و پرخوری اجتناب کنید. ما همچنین توصیه می کنیم که یک دفتر خاطرات داشته باشید که سازماندهی یک رژیم غذایی سالم را برای شما آسان تر می کند.
7 قانون تغذیه ای برای کاهش وزن در فیلم زیر:
