قوانین اساسی رژیم غذایی بدون کربوهیدرات ، اصل عمل ، غذاهای مجاز و ممنوع. نمونه هایی از منوها برای روز ، هفته ، ماه. بررسی افراد واقعی در مورد اثربخشی رژیم غذایی.
رژیم بدون کربوهیدرات شامل پروتئین ، دوباره پروتئین ، کمی چربی و نسبت بسیار کمی از کربوهیدرات ها است. کاهش وزن روی آن آسان است ، اما شما باید با قوانین بازی کنید. با پاک کردن بی پروا مواد ارگانیک غیرقانونی از رژیم غذایی خود ، این خطر را دارید که با مشکلات متعددی از یبوست تا کما مواجه شوید. نحوه تهیه منوی مناسب و سازماندهی کاهش وزن ایمن در ادامه مورد بحث قرار می گیرد.
ویژگی ها و قوانین رژیم بدون کربوهیدرات
به طور کلی ، ماهیت هر رژیم غذایی به یک چیز خلاصه می شود: ایجاد کسری انرژی و ارگانیسم صرفه جویی را مجبور کنید که به سراغ شیرینی های کناری ، شکم ، ران ها و سایر نقاط مستعد تجمع چربی برود. معمولاً از یک فرمول ساده برای این منظور استفاده می شود: کالری بیشتری از آنچه می خورید بسوزانید. و این مسیر ، گرچه درست است ، اما گرسنه است.
توسعه دهندگان رژیم بدون کربوهیدرات نمی خواستند گرسنگی بکشند و راه حلی پیدا کردند. آنها به جای قرار دادن بدن در رژیم غذایی برش ، پیشنهاد کردند فقط کربوهیدرات ها را از منو حذف کنید - منبع اصلی انرژی ، در حالی که مقدار کافی پروتئین را ترک کرده اید تا گرفتگی گرسنگی در معده احساس نشود. با یافتن این که عرضه سوخت معمول متوقف شده است ، بدن سعی می کند برای مدتی گلیکوژن ذخیره شده در کبد را تحمل کند ، و سپس به رژیم غذایی جدید باز می گردد و شروع به تجزیه سلول های چربی می کند. این فرایند کتوز نامیده می شود. این اوست که زیربنای تمام سیستم های کاهش وزن پروتئین است.
نکات مثبت رژیم بدون کربوهیدرات:
- غذاهای پروتئینی به سیری طولانی مدت کمک می کنند ، بنابراین هنگام کاهش وزن احساس گرسنگی شما را تحت الشعاع قرار نخواهد داد.
- با این حال ، ماهیچه ها حداقل با اعمال حداقل فشار فیزیکی ، شکل خود را از دست نمی دهند.
- فراوانی غذاهای مجاز ، رژیم غذایی را متنوع می کند.
معایب رژیم بدون کربوهیدرات:
- رد شدید کربوهیدرات ها ، به ویژه گلوکز ، می تواند منجر به خرابی ، کاهش فعالیت ذهنی ، خواب آلودگی ، افسردگی و کمبود فیبر منجر به یبوست شود.
- تغذیه طولانی مدت پروتئین سیستم گوارش ، کبد ، کیسه صفرا ، کلیه ها را بیش از حد بار می کند و علاوه بر این ، باعث افزایش کلسترول خون می شود.
- کمبود مواد مغذی و ویتامین ها بر وضعیت کلی بدن و ظاهر آن تأثیر منفی می گذارد. مو ، ناخن ، پوست در معرض ضربه قرار دارند.
در برخی موارد ، کتوز می تواند به کتواسیدوز تبدیل شود ، و این در حال حاضر یک بیماری آسیب شناختی است که بسیار سریع ایجاد می شود و منجر به عواقب جدی از جمله کما می شود. به همین دلیل است که نباید از رژیم های پروتئینی بیش از حد استفاده کرد.
قوانین اساسی رژیم بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن:
- با وجود پیشوند "بدون" ، به معنای حذف کامل کربوهیدرات ها نیست. برای سلامتی ، شما همچنان باید آنها را به میزان 20 تا 120 گرم در روز مصرف کنید.
- اگرچه رژیم غذایی راضی کننده تلقی می شود ، اما این بدان معنا نیست که شما می توانید هر مقدار گوشت آب پز یا پنیر دلمه ای مصرف کنید. پزشکان توصیه می کنند میزان مصرف روزانه پروتئین خود را به شرح زیر محاسبه کنید: 0.8-1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن برای سبک زندگی بی تحرک و 1.2-1.7 گرم برای طرفداران ورزش.
- برای اینکه معده را با غذای سنگین بار نکنید ، باید 5-6 بار در روز در وعده های کوچک غذا بخورید.
- محصولات باید جوشانده ، دم کرده و پخته شوند. بعضی اوقات دستورهای غذایی بدون کربوهیدرات اجازه استفاده از کباب پز یا سرخ کردن سریع در تابه را می دهد ، اما نباید از آنها دلسرد شوید.
- رژیم غذایی پروتئینی منجر به کم آبی بدن می شود که به مقاومت در برابر 1.5-2 لیتر آب آشامیدنی ثابت در روز کمک می کند.
- از فعالیت بدنی غافل نشوید.اولا ، آنها کاهش وزن را تسریع می کنند ، و ثانیاً اجازه نمی دهند پوست افتاده و ماهیچه ها دچار افتادگی شوند.
- اکثر پزشکان توصیه می کنند از منوی بدون کربوهیدرات به مدت محدود پیروی کنید-به طور متوسط 1-2 هفته در رژیم غذایی سخت و بیش از یک ماه در نسخه سبک.
- بهتر است رژیم را بدون شتاب ترک کنید ، به تدریج میزان کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی افزایش دهید.
دسته ای از افراد هستند که می توانند به مدت طولانی رژیم پروتئین داشته باشند: به عنوان مثال ، ورزشکاران روی خط خشک کردن یا بیماران مبتلا به دیابت نوع II. با این حال ، این بدان معنا نیست که شما می توانید از آنها الگو بگیرید. وضعیت ورزشکار توسط مربی با تجربه کنترل می شود ، دیابتی تحت نظر پزشک است و شما فقط عقل سلیم دارید. به توصیه های او گوش دهید و قوانین تعیین شده را زیر پا نگذارید.
غذاهای مجاز در رژیم بدون کربوهیدرات
بسته به مدت زمان رژیم غذایی ، فهرست غذاهای بدون کربوهیدرات متفاوت است.
بنابراین ، برای کوتاهترین "مسابقات پروتئینی" به مدت 5-7 روز ، می توانید از موارد زیر استفاده کنید:
- گوشت ، از جمله گوشت خوک ممنوع در رژیم های دیگر ؛
- پرنده ؛
- ماهی ، از جمله انواع چربی آن ؛
- غذای دریایی؛
- محصولات جانبی ؛
- شیر؛
- کفیر ؛
- ریازنکا ؛
- پنیر کلوچه ؛
- ماست؛
- خامه ترش؛
- پنیر؛
- تخم مرغ ؛
- قارچ؛
- روغن های گیاهی.
هنگام انتخاب محصولات لبنی ، از روی عادت به پنیر و ماست کم چرب تمایل نداشته باشید ، آنها فایده چندانی ندارند. اجازه دهید بسته بندی بسته ای که انتخاب می کنید دارای اعدادی از 1 ، 5 تا 5 باشد.
فراموش نکنید که منوی رژیم غذایی بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن ، حتی در سخت ترین نسخه آن ، باید حاوی مقدار مشخصی کربوهیدرات باشد که به راحتی از آجیل (چربی های سالم) ، میوه های خشک (گلوکز) و سبوس (هضم).
اگر انتخاب شما دو هفته ای است ، مصرف کربوهیدرات روزانه خود را به 50-60 گرم افزایش دهید ، از جمله در رژیم غذایی خود:
- بلغور جو دوسر و گندم سیاه ؛
- سبزیجات سبز (خیار ، کلم ، کاهو) ؛
- ادویه ها؛
- میوه ها و انواع توت ها - سیب ترش ، مرکبات ، آلو ، زغال اخته ، زغال اخته ؛
- نان چاودار کامل ؛
- تخمه آفتابگردان و کدو تنبل.
سبزیجات را می توان به صورت خام با آب لیمو ، خورشتی ، بخارپز ، پخته شده با ادویه جات یا سوپ مصرف کرد. اما سعی کنید میزان مصرف نمک خود را محدود کنید و به یاد داشته باشید که ادویه ها اشتهای شما را افزایش می دهند.
منوی رژیم بدون کربوهیدرات برای 20-30 روز باید حتی ملایم تر باشد. لازم است لیست سبزیجات ، میوه ها و غلات مجاز را افزایش دهید ، میزان کربوهیدرات ها را به 100-120 گرم در روز افزایش دهید و مصرف مجتمع های ویتامین را شروع کنید.
برای درک دقیق میزان و میزان توان مالی خود ، به جدول محصولات رژیمی فاقد کربوهیدرات مراجعه کنید که میانگین اطلاعات مربوط به محتوای کربوهیدرات را برای هر 100 گرم وعده غذایی "مجاز مشروط" نشان می دهد:
| محصولات | مقدار کربوهیدرات در 100 گرم | محصولات | مقدار کربوهیدرات در 100 گرم |
| کلم چینی | 2 | لیمو | 3 |
| آروگولا | 2, 1 | ماندارین | 7, 5 |
| خیار | 3 | مویز | 8 |
| مارچوبه | 3, 1 | نارنجی | 8, 4 |
| تربچه | 4, 1 | تمشک | 9 |
| گوجه فرنگیها | 4, 2 | انگور فرنگی | 9, 9 |
| کلم سفید | 5, 4 | سیب | 9, 8 |
| کلم بروکلی | 5, 2 | زردآلو | 10, 5 |
| بادمجان | 5, 5 | گیلاس | 12 |
| شوید | 6, 3 | غلات و حبوبات جو دو سر | 59, 5 |
| فلفل دلمه ای | 7, 2 | گندم سیاه | 57, 1 |
| جعفری | 8 | ارزن | 68 |
| کرفس | 9, 2 | بلغور | 75 |
| پیاز | 9, 5 | برنج قهوه ای | 77 |
به یاد داشته باشید که هر روز با رژیم بدون کربوهیدرات ، بدن شما مایعات را از بین می برد. برای جبران تلفات ، مقدار زیادی آب ساده و معدنی بدون گاز ، چای سیاه و سبز ، جوشانده های گیاهی بنوشید. اگر گزینه منوی ملایم را انتخاب می کنید ، به این لیست کمپوت و نوشیدنی های میوه ای اضافه کنید که کمی با شیرین کننده شیرین شده اند.
غذاهای ممنوع در رژیم بدون کربوهیدرات
علیرغم انعطاف پذیری رژیم غذایی و تعداد کافی سلیقه ، غذاهایی وجود دارند که تحت هیچ شرایطی نباید روی میز شما ظاهر شوند.
مواردی که در رژیم بدون کربوهیدرات ممنوع است:
- انواع فست فودها ؛
- محصولات آرد ؛
- شکر ، آب نبات ، مارمالاد و سایر شیرینی ها ؛
- عسل؛
- سوسیس - آنها ممکن است حاوی کربوهیدرات باشند.
- سبزیجات و غلات با محتوای نشاسته بالا (سیب زمینی ، ذرت ، چغندر ، هویج ، برنج سفید) ؛
- نوشیدنی های گازدار شیرین و آب میوه های بسته بندی شده ؛
- الکل
اگر به مدت یک ماه رژیم دارید ، می توانید گهگاه خود را با یک غذای جانبی پاستای دوروم میل کنید.
منوی رژیم غذایی کربوهیدرات
بیایید درگیر نظریه پردازی خالی نشویم. ما 3 گزینه رژیم غذایی آماده با مصرف کربوهیدرات محدود را به شما توجه می کنیم.
منوی رژیم 1 روزه بدون کربوهیدرات
البته ، یک روز سنجاب به هیچ وجه بر وزن و کمرتان تاثیری نخواهد گذاشت. منوی رژیم غذایی بدون کربوهیدرات برای روز بیشتر به عنوان اولین آشنایی با رژیم غذایی جدید عمل می کند. اگر می خواهید بدانید وقتی بدن به طور ناگهانی انرژی معمول خود را از دست می دهد ، چه احساسی خواهید داشت ، می خواهید قدرت اراده خود را آزمایش کنید یا به سادگی "ماراتن" رژیم غذایی را دوست ندارید ، این گزینه برای شما مناسب است.
نمونه ای از منوی رژیم غذایی بدون کربوهیدرات برای یک روز:
| مصرف غذا | منو |
| صبحانه | یک لیوان کفیر چربی متوسط و 1 قاشق دسر سبوس. می توانید سبوس را بخورید و بشویید ، یا می توانید آن را در کف ریخته ، بگذارید پف کند و مانند فرنی از آن استفاده کنید. |
| خوراک مختصر | تخم مرغ آب پز ، چای ، 2-3 قطعه زردآلو یا آلو خشک. |
| شام | 200 گرم سینه مرغ پخته شده با گیاهان خشک و یک تکه پنیر. چند شاخه جعفری. |
| خوراک مختصر | 5 عدد گردو. |
| شام | 3-5 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای با یک قاشق چای خوری خامه ترش. |
| 1 ، 5-2 ساعت قبل از خواب | یک لیوان کفیر کم چرب. |
این منو با تغییرات کوچک را می توان برای 1-5 روز تکرار کرد ، اما نه بیشتر. نوشیدن آب را فراموش نکنید!
منوی رژیم غذایی بدون کربوهیدرات در هفته
7 روز رژیم بدون کربوهیدرات برای شکل شما بی توجه نخواهد بود و هرچه وزن شما بیشتر باشد ، نتایج دلپذیرتر خواهد بود. با این حال ، به یاد داشته باشید که در این زمان بدن به آرامش نیاز دارد.
منوی تقریبی رژیم بدون کربوهیدرات به مدت یک هفته به شرح زیر است:
| روز هفته | صبحانه | شام | شام |
| دوشنبه | پنکیک پنیر با سبوس (200 گرم) | آب مرغ با سبزیجات (200 میلی لیتر) و تکه های مرغ آب پز (100 گرم) | 150 گرم ماهی پخته با گیاهان تازه |
| سهشنبه | موسلی بدون شکر و عسل (50 گرم) با تکه های میوه خشک و شیر (200 میلی لیتر) | سینه مرغ آب پز (200 گرم) با یک کاسه سالاد سبزیجات تازه | 100 گرم موزارلا با گوجه فرنگی و برگ ریحان |
| چهار شنبه | 2 املت تخم مرغ با تکه های سبزیجات بخارپز | سوپ سبزیجات (200 میلی لیتر) با کوفته مرغ | سینه مرغ بخارپز (200 گرم) با یک کاسه سالاد سبزیجات تازه |
| پنج شنبه | جو دوسر با شیر (150 گرم) | سوپ پوره قارچ پوره شده (200 میلی لیتر) با تکه های سینه مرغ (100 گرم) | خورش سبزیجات با گوشت (200 گرم) و یک لیوان کفیر |
| جمعه | 3 املت پروتئینی با گوجه فرنگی بزرگ | ماهی تابه با سبزیجات و پنیر (300 گرم) | ماهی آب پز (200 گرم) ، سیب سبز |
| شنبه | اسموتی تهیه شده با 200 میلی لیتر شیر ، با یک مشت گیلاس بدون هسته | 300 میلی لیتر سوپ ماهی پخته شده با کرفس ، پیاز و ریشه جعفری | سالاد غذاهای دریایی (200-250 گرم) |
| یکشنبه | تخم مرغ آب پز سخت ، یک تکه نان سبوس دار ، پنیر سخت یا پنیر کشک | فرنی گندم سیاه با قارچ و پیاز (150 گرم) | زبان گوشت گاو آب پز (200 گرم) و یک کاسه سبزیجات خورشتی |
هر روز بین وعده های اصلی باید دو میان وعده داشته باشید که یکی از آنها کربوهیدرات و دیگری پروتئین باشد.
گزینه های میان وعده کربوهیدرات:
- نارنجی؛
- سیب؛
- 5-6 قطعه آجیل ؛
- یک مشت دانه ؛
- نان رژیمی.
گزینه های میان وعده پروتئینی:
- یک لیوان ماست بدون پرکننده ؛
- یک تکه پنیر سخت ؛
- 100-150 گرم پنیر خامه ای ؛
- یک لیوان کفیر ؛
- تخم مرغ آب پز سخت یا نرم پخته.
در صورت تمایل ، با تحمل هفته اول ، می توانید به ابتدا بازگردید و همه چیز را یکبار دیگر تکرار کنید.
منوی رژیم غذایی بدون کربوهیدرات به مدت یک ماه
کشش غذای پروتئینی به مدت بیش از 2 هفته یک کار مسئول است. ارزش استفاده از آن فقط برای کسانی است که قبلاً 5 روز ، یک هفته یا نیم ماه در رژیم پروتئینی مقاومت کرده اند و احساس ناخوشی نکرده اند.
رژیم بدون کربوهیدرات به مدت یک ماه می تواند به شرح زیر باشد:
| روز هفته | صبحانه | شام | شام |
| دوشنبه | یک لیوان کفیر ، 3-4 گردو | پنکیک جگر مرغ (200 گرم) با سالاد گوجه فرنگی و خیار | ماهی بخارپز (200 گرم) روی بالش فلفل دلمه ای ، گوجه فرنگی و کدو سبز |
| سهشنبه | 150 گرم بلغور جو دوسر در شیر | استیک گوشت گاو با 100 گرم کلم بروکلی آب پز | سالاد قلب مرغ (250 گرم) |
| چهار شنبه | ماست شیرین نشده بدون پرکننده ، یک مشت دانه | سوپ سبزیجات (200 میلی لیتر) ، یک قسمت گوشت گاو آب پز (100-150 گرم) | سالاد کلم ترش با تکه های گوشت آب پز (250 گرم) |
| پنج شنبه | فرنی گندم سیاه با تکه های میوه خشک (150 گرم) | ماهی پخته شده (200 گرم) با تزئین سبزیجات خورشیده | گوشت خوک پخته شده (200 گرم) با فلفل دلمه ای ، خیار و سالاد گوجه فرنگی |
| جمعه | 3 املت سفیده تخم مرغ با 1 زرده ، ژامبون و پیاز خرد شده | سوپ مرغ با لوبیا سبز (200 گرم) ، بخشی از گوشت مرغ (100 گرم) ، سالاد | ژولین قارچ (200 گرم) |
| شنبه | یک تکه نان سبوس دار ، پنیر بز ، ژامبون و گیاهان دارویی | برنج قهوه ای 150 گرم با مرغ (50 گرم) | گوشت گاو آب پز (150 گرم) با سبزیجات تازه یا دم کرده به انتخاب شما |
| یکشنبه | یک لیوان کفیر با سبوس ، 1 میوه | سوپ بره (200 میلی لیتر) و گوشت خرد شده (100 گرم) | یک جفت تخم مرغ پر شده با قارچ و پنیر |
| دوشنبه | سرخ کرده سبوس دار (200 گرم) ، در یک تابه با یک قطره روغن سرخ می شود | سالاد قارچ با سینه مرغ و پنیر (250 گرم) | مرغ به سبک فر با گوجه فرنگی به زبان ایتالیایی (200 گرم) |
| سهشنبه | ماهی تابه پنیر با یک عدد پروتئین و توت ترش (150-200 گرم) | سوپ ماهی (200 میلی لیتر) با کوفته ماهی | ماهی تابه با سبزیجات و پنیر (150-200 گرم) |
| چهار شنبه | بلغور جو دوسر در شیر (200 گرم) با سیب رنده شده | رول مرغ با لوبیا سبز (200 گرم) | ماهی مرکب پخته (200-250 گرم) |
| پنج شنبه | املت 2 تخم مرغ با یک تکه ماهی آب پز (100 گرم) ، نان | گندم سیاه با مرغ آب پز (200 گرم) | ماهی قرمز پخته شده در فویل با فلفل و پیاز (200 گرم) |
| جمعه | یک کاسه سالاد خیار با کلم تازه و 1-2 سفیده تخم مرغ | آب مرغ (200 میلی لیتر) ، سالاد سبزیجات | اسفناج پخته با تخم مرغ (200 گرم) |
| شنبه | پنیر کلوچه با سبزیجات و سیر (200 گرم) | آب گوسفند (200 میلی لیتر) ، گوشت آب پز (100 گرم) ، کاهو | رول کلم پر شده تنبل با مرغ (200 گرم). برنج اضافه نکنید |
| یکشنبه | 2 تخم مرغ پر شده با جگر مرغ پخته شده با فلفل و شوید | سالاد با مرغ ، سیب سبز و گردو (150 گرم) | میگو با سالاد سبزیجات (200 گرم) |
قانون دو میان وعده در روز معتبر است.
نتایج رژیم بدون کربوهیدرات
همانطور که همیشه در مورد برنامه های کاهش وزن اتفاق می افتد ، نتایج رژیم بدون کربوهیدرات فردی است. از طرف دیگر ، حجم اضافی مانند آب از بدن خارج می شود ، اما در مورد دیگران به طرز شگفت انگیزی محکم نگه داشته می شود ، بنابراین شما باید بیش از یک یا دو بار به تغذیه پروتئینی بازگردید.
اما اگر درباره نتایج متوسط صحبت کنیم ، آنها چیزی شبیه به این نشان می دهند:
- یک هفته. بسته به وزن اولیه 1-3 کیلوگرم. هرچه بزرگتر باشد ، خط لوله بسیار چشمگیرتر است.
- 14 روز 3-6 کیلوگرم تحت فعالیت بدنی متوسط.
- ماه در شبکه می توانید داستانهایی در مورد چگونگی کاهش وزن تا 10 کیلوگرم در این مدت پیدا کنید ، اما نباید به چنین نتیجه مشکوکی عجله کنید. حتی اگر وزن بسیار بیشتر از صد باشد ، کاهش سریع وزن مزایای سلامتی را به همراه نخواهد داشت و باعث افتادگی پوست می شود. این زمانی است که "آرامتر رانندگی می کنید - ادامه خواهید داد".
بررسی واقعی رژیم کربوهیدرات
صرف نظر از بررسی های بحث برانگیز درباره رژیم غذایی بدون کربوهیدرات در اینترنت ، اکثر آنها مثبت هستند. و همانطور که می دانید ، یکی از بهترین انواع انگیزه الهام گرفتن از نتایج کسانی است که قبلاً راه عزیز را برای شما هموار کرده اند. پس بخوانید ، سر تکان دهید و عزم خود را جزم کنید تا به سوی هدفتان بروید.
واسیلیسا ، 23 ساله
رژیم غذایی مناسب کسانی است که می خواهند به سرعت چربی های اضافی خود را با هزینه چربی از بین ببرند و در عین حال احساس گرسنگی وحشی نکنند. البته برای مدت طولانی نمی توانید روی آن بنشینید ، اما فکر می کنم 1-2 هفته به بدن آسیب نرساند. من خودم 8 کیلو وزن کم کردم و هنوز هم در مواقع ضروری از آن استفاده می کنم. به همه توصیه می کنم.
آلنا ، 28 ساله
روزهای اول عصرها به شدت گرسنه بودم. بله ، و وزن حفظ شد ، اما سبکی ظاهر شد. سپس بهتر پیش رفت ، بدن به آنچه داده شد عادت کرد. برای یک هفته - منهای 5 کیلوگرم! در حال حاضر من هنوز در مرحله کاهش وزن هستم ، اما از نتیجه راضی هستم.
نستیا ، 32 ساله
شکی نیست که رژیم پروتئینی کار می کند و نه بد. اما این نیز صادق است که می تواند آسیب عظیمی به بدن وارد کند.دستورالعمل های کاهش وزن را دنبال کنید ، از یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات استفاده کنید ، یک چارچوب زمانی مشخص برای کاهش وزن تعیین کنید و به احساسات خود گوش دهید. و در حالت ایده آل ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید ، بدون قربانی کمری نازک خواهید داشت.
یک ویدیو در مورد رژیم بدون کربوهیدرات تماشا کنید:
