چرا ایمنی کاهش می یابد؟ اصلاح رژیم غذایی برای تقویت عملکردهای محافظ بدن. TOP 7 محصولات غذایی برای تقویت ایمنی انسان.
غذا برای ایمنی منبع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مفید است که به تقویت سیستم دفاعی بدن و مبارزه با عوامل بیماری زا کمک می کند. اصلاح رژیم غذایی به عنوان یک اقدام پیشگیرانه نتایج خوبی را پس از چند هفته نشان می دهد. ما در مورد چگونگی حمایت از سیستم ایمنی ، فعال سازی سیستم دفاعی بدن ، چه غذاهایی سیستم ایمنی بدن انسان را تقویت می کنیم ، چگونه می توان همه چیز را مرتب کرد تا یک ویروس موذی نگیریم و به رختخواب نیفتیم.
علل کاهش ایمنی
مصونیت یک عملکرد محافظ بدن است که با هدف مقاومت در برابر عوامل نامطلوب مختلف انجام می شود. اینها شامل تهدیدات خارجی به شکل باکتری ها ، ویروس ها و سایر میکروارگانیسم های بیماری زا و همچنین عفونت داخلی سلول های خود فرد است. برای اینکه سیستم ایمنی مقاوم باشد و حملات عوامل بیماری زا را منعکس کند ، توجه به تقویت آن و جلوگیری از تضعیف دفاع مهم است.
بیایید دلایل اصلی کاهش ایمنی را بیابیم:
- افزایش فعالیت بدنی ؛
- سبک زندگی بی تحرک (عدم تحرک بدنی) ؛
- خستگی مزمن ؛
- خواب ناسالم یا کوتاه - کمتر از 7 ساعت در روز ؛
- عادات بد - سوء مصرف الکل ، سیگار کشیدن ؛
- مصرف طولانی مدت آنتی بیوتیک ها ؛
- وجود سموم اضافی در بدن ؛
- استرس ، افسردگی ؛
- محیط زیست بد ، آلودگی در محیط زیست.
یکی دیگر از دلایل کاهش ایمنی ، رژیم غذایی اشتباه است. اینها میان وعده های ثابت و مصرف مکرر فست فودها هستند. همچنین وقتی رژیم غذایی فاقد سبزیجات و میوه های حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مفید لازم برای ایمنی باشد ، ایمنی تضعیف می شود.
برای تقویت عملکردهای محافظتی بدن ، از بین بردن علل احتمالی کاهش آنها مهم است. برای انجام این کار ، شما باید فعالیت بدنی ، خواب و بیداری را اصلاح کنید ، نوشیدن الکل و کشیدن سیگار را کنار بگذارید ، و بهبود وضعیت خود را احساس خواهید کرد. هر روز تمرینات خاصی انجام دهید که شامل تمرینات روزانه ، و دویدن ، و یوگا است.
روشهای سخت شدن به دوام بیشتر بدن کمک می کند: آنها دوش را با آب یا دوش آب سرد تمرین می کنند. همچنین با مراجعه به حمام خطر عفونت با ارگانیسم های بیماری زا را کاهش می دهد. با این حال ، هنگام انجام مجموعه ای از روشها ، مهم است که اندازه گیری را بدانید و در نظر بگیرید تا در انجام آن زیاده روی نکنید. افراط در هر شغلی مملو است ، زیرا به جای مقابله با ویروس ها و میکروب ها ، می توانید وضعیت کلی بدن را بدتر کنید.
شما همچنین باید تغذیه را برقرار کنید ، مقدار غذای ناخواسته را در رژیم غذایی به حداقل برسانید ، به غذاهایی که ایمنی را افزایش می دهند توجه کنید و با مشارکت آنها منویی تهیه کنید. هر روز باید حدود 1 لیتر آب خالص بدون احتساب چای ، قهوه ، آب میوه ، کمپوت و سایر نوشیدنی ها بنوشید.
به سیگنال هایی که بدن شما به شما می دهد توجه کنید. اولین زنگ هشدار تغییر ناگهانی در سلامتی ، افزایش تحریک پذیری ، ظهور علائم سرماخوردگی و آلرژی است. در این لحظه ، مهم است که تمام تلاش خود را برای تقویت عملکردهای محافظ بدن انجام دهید. اما چنین اقدام پیشگیرانه ای مانند تغذیه مناسب و استفاده از غذاها برای افزایش ایمنی بسیار مثرتر خواهد بود ، بنابراین مجبور نخواهید بود به عواقب منفی احتمالی فکر کنید.
چگونه رژیم غذایی را برای بهبود ایمنی تنظیم کنیم؟
اصلاح رژیم غذایی و گنجاندن غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی در منو نتایج قابل توجهی را پس از چند هفته نشان می دهد.مهم است که به رژیم غذایی غذاهای غنی از چنین مواد مغذی مفید اضافه کنید ، که برای تقویت عملکردهای محافظتی بدن اهمیت زیادی دارند:
- ویتامین سی … اسید اسکوربیک ماده ای است که مقاومت بدن را در برابر عوامل نامطلوب خارجی افزایش می دهد. و آنها نه تنها شامل فعالیت بدنی عالی ، عادت های بد ، هیپوترمی ، بلکه انواع عفونت ها نیز می شوند. تحت تأثیر ویتامین C در بدن ، تشکیل سلول های ایمنی ، روند تولید آنتی بادی و اینترفرون ، که در برابر حملات ویروسی محافظت می کند ، تسریع می شود. علاوه بر این ، اسید اسکوربیک به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی شناخته شده است. محصولاتی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند و حاوی ویتامین C هستند ، شامل پرتقال و لیمو (مرکبات) ، مویز سیاه ، کیوی ، باسن و توت های روبان ، سیب ، خرمالو است. اسید اسکوربیک در انواع توت ها مانند کرن بری ، توت فرنگی ، زغال اخته ، خولان دریایی وجود دارد. وجود این ماده مغذی در گل کلم ، کلم بروکسل و کلم ترش ، گوجه فرنگی ، جعفری ، شوید و نهال های مختلف مشخص شده است.
- ویتامین A … این ماده عملکرد محافظتی بدن را افزایش می دهد و همچنین پوست و غشاهای مخاطی را از خشک شدن محافظت می کند ، که باعث ایجاد ترک هایی می شود که از طریق آن میکروارگانیسم های بیماری زا نفوذ می کنند. ویتامین A اثرات مضر رادیکال های آزاد را کاهش می دهد زیرا یک آنتی اکسیدان قوی است. ویتامین A در غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود. در مورد اول ، ما در مورد کاروتن صحبت می کنیم ، که برای جذب آن چربی مورد نیاز است. به همین دلیل است که از روغن نباتی برای تهیه سس سالاد سبزیجات استفاده می شود. اما غذای با منشاء حیوانی حاوی ویتامین A است که به راحتی قابل هضم است. محصولات گیاهی برای تقویت سیستم ایمنی ، سبزیجات و میوه هایی هستند که رنگ قرمز و نارنجی دارند. اینها شامل گوجه فرنگی ، هویج ، کدو تنبل ، فلفل دلمه ای ، خربزه ، خولان دریایی ، زردآلو ، هلو ، انبه ، گل رز ، گیلاس است. همچنین ، ویتامین A در ترکیب سبزیجات سبز ، یعنی کلم بروکلی ، حبوبات ، پیاز سبز ، اسفناج وجود دارد. گیاهان حاوی مواد مغذی: ترشک ، جعفری ، رازیانه. هنگام معرفی محصولات ایمنی بدن با ویتامین A به رژیم غذایی ، مهم است که آن را با هنجارهای مواد زیاده روی نکنید ، زیرا می تواند در بدن تجمع یابد.
- ویتامین E … این ماده به دلیل توانایی آن در محافظت از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد به عنوان یک آنتی اکسیدان شناخته می شود. همچنین یک ضدعفونی خوب برای فرآیندهای التهابی است که در سلول ها و بافت های بدن رخ می دهد. محصولات حاوی ویتامین E برای تقویت سیستم ایمنی با روغن های گیاهی - زیتون ، آفتابگردان ، ذرت ، کتان نشان داده می شوند. همچنین ، این ماده مغذی در ترکیب دانه های آفتابگردان ، آووکادو ، بادام زمینی ، بادام ، حبوبات وجود دارد. منابع خوب ویتامین A عبارتند از جو دوسر ، زرده تخم مرغ و سبزیجات.
- ویتامین های گروه B … این مواد مغذی برای تقویت ایمنی در دوره های دشوار مرتبط با استرس و بیماری و تولید آنتی بادی های لازم برای مبارزه با عفونت ها ضروری هستند. مهمترین ویتامین B برای تقویت سیستم دفاعی بدن B9 ، B2 ، B5 ، B6 ، B1 ، B12 است. محصولاتی که ایمنی بدن انسان را تقویت می کنند ، با محتوای آنها توسط حبوبات ، برنج قهوه ای ، گندم سیاه ، بلغور جو دوسر ، آجیل ، تخمه آفتابگردان ، ارزن نشان داده می شود. همچنین ویتامین B در مخمر آبجو ، تخم مرغ ، نان چاودار ، سبزیجات یافت می شود.
- ویتامین دی … این ماده در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید در بدن ایجاد می شود. جذب کلسیم را افزایش می دهد ، که در واقع باعث تقویت استخوان ها می شود ، عملکرد سلول های سفید خون را عادی می کند. شما فقط می توانید بر محتوای کم اهمیت ویتامین D. برای حفظ ایمنی با محتوای آن حساب کنید: ماهی دریایی چرب ، قارچ شیتاکه و مایتاکه ، سیر. همچنین مصرف آب انار خوب است.
- فیبر غذایی … مواد مضر ، شامل کلسترول ، نمک های فلزات سنگین را حذف کنید ، فرآیندهای التهابی را در بدن خنثی کنید.فیبرهای رژیمی محلول هستند که شامل پکتین و گلوتن و نامحلول هستند که توسط لیگنین ، سلولز و همی سلولز نشان داده می شوند. برای افزایش عملکرد محافظتی بدن ، مهم است که در رژیم غذایی چنین غذاهایی برای ایمنی ، حاوی فیبر محلول در رژیم غذایی ، مانند سیب ، کلم ، مرکبات ، جو دوسر ، گنجانده شود. معروف ترین محصول دارای فیبر غذایی نامحلول سبوس است. دانه های آفتابگردان و غلات تصفیه نشده نیز حاوی این ماده مغذی هستند.
- فیتونسیدها … اینها موادی هستند که با میکروارگانیسم های بیماری زا که باعث بیماری های مختلف می شوند مبارزه می کنند ، بنابراین توانایی بدن را در برابر عوامل بیماری زا افزایش می دهد. همچنین ، به لطف خواص آنها ، فرایندهای بازیابی در بافت ها افزایش می یابد. محصولاتی که ایمنی انسان را افزایش می دهند ، در آنها فیتونسیدها یافت می شوند ، با سیر ، پیاز ، ترب کوهی ، تربچه ، زغال اخته ، توت سیاه نشان داده می شوند. توصیه می شود آنها را تازه مصرف کنید. علاوه بر این ، به منظور افزایش خواص محافظتی بدن و مقاومت در برابر عفونت ها ، گیاهان و گیاهان غنی از فیتونساید را باید به مجموعه دارویی اضافه کنید: جینسنگ ، اکیناسه ، شبدر قرمز ، قاصدک ، مخمر سنت جان ، سنجد ، سرلاندین ، آلوئه چنین ترکیباتی در ترکیب ادویه جات وجود دارد ، به عنوان مثال ، دارچین و زنجبیل.
- پروتئین … منبع مهم اسیدهای آمینه ضروری. ترویج بازسازی سلول هایی که تحت تأثیر عوامل بیماری زا - باکتری ها و ویروس ها قرار گرفته اند. غذاهای پروتئینی که ایمنی بدن را افزایش می دهند شامل ماهی هستند - ماهی آزاد ، ماهی تن ، و همچنین گوشت و تخم مرغ. پروتئین ها در محصولات لبنی - شیر ، پنیر ، قارچ ، حبوبات ، آجیل ، کلم بروکلی ، غلات نیز یافت می شوند. هنگام تنظیم رژیم غذایی ، افزودن پروتئین های گیاهی و حیوانی در آن بسیار مهم است.
- فلز روی … این ماده مهمترین ماده معدنی مورد نیاز برای مبارزه با موجودات بیماری زا است. در تنظیم کورتیزول که سیستم ایمنی بدن را سرکوب می کند و تشکیل سلول های ایمنی ، آنتی بادی هایی برای محافظت از بدن در برابر عوامل بیماری زا شرکت می کند. روی عملکرد ویتامین A و اسید اسکوربیک را افزایش می دهد ، که با تحریک دفاع بدن همراه است. کمبود مواد معدنی به ویژه در افراد مسن مشاهده می شود. غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی با روی در درجه اول پروتئین حیوانی هستند ، یعنی گوشت (به ویژه جگر) ، غذاهای دریایی (میگو ، صدف) ، ماهی دریایی. همچنین ، این ماده در لوبیا ، قارچ ، گردو و بادام زمینی ، بلغور جو دوسر ، زرده تخم مرغ مرغ ، پنیر وجود دارد. روی که در غذاهای گیاهی وجود دارد ، ضعیف جذب می شود.
- منیزیم … این ماده معدنی است که به آرامش ، به ویژه در شرایط استرس زا ، در دوره های هیجان نیاز دارد. با صرف ذخایر منیزیم ، بدن تعادل مورد نظر را برمی گرداند. می توانید این ماده را در حبوبات ، غذاهای دریایی ، آجیل (گردو ، فندق ، بادام) بیابید. غذاهای مفید که ایمنی را افزایش می دهند ، حاوی منیزیم ، مانند غلات سبوس دار: اول از همه ، اینها جو ، گندم سیاه ، ارزن ، کینوا هستند. خوب است که برنج وحشی ، املا ، جو مروارید ، بلغور را به منو وارد کنید. مهم است که توجه داشته باشید که فرنی فوری کاملاً بی فایده است. علاوه بر این ، غلظت منیزیم در آب معدنی زیاد است.
- سلنیوم … این ماده باعث تولید آنتی بادی های مبارزه با عفونت می شود و همراه با اسید اسکوربیک و ویتامین E از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. به حفظ روی کمک می کند. چه غذاهایی ایمنی بدن را افزایش می دهند: غذاهای دریایی و ماهی دریایی ، آجیل ، قارچ ، سیر ، تخمه آفتابگردان.
- ید … این ماده مغذی در تشکیل هورمون های تیروئید نقش دارد و بر همین اساس مسئول دفاع ایمنی است. ید در غذاهای دریایی ، ماهی دریایی ، جلبک دریایی یافت می شود. همچنین ، غذاهای مفید برای ایمنی که حاوی این ماده هستند شامل مارچوبه ، کاهو سبز ، سیر ، هویج ، تخم مرغ ، گوجه فرنگی است.
- امگا 3 … اسیدهای چرب اشباع نشده به تقویت سیستم دفاعی بدن و تنظیم فرآیندهای بازیابی کمک می کند.بهترین محصول برای ایمنی با محتوای امگا 3 ماهی است ، به ویژه ، شما باید به ماهی قزل آلا ، ماهی آزاد ، ماهی تن توجه کنید. در ترکیب روغن زیتون ، روغن ماهی ، غذاهای دریایی اسیدهای چرب اشباع نشده وجود دارد.
- بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیل … این مواد در ایجاد محیطی مناسب برای تکثیر سلول های محافظ از عوامل بیماری زا ، از بین بردن میکرو فلورای بیماریزا که در روده ایجاد می شود ، سرکوب فرآیندهای پوسیدگی و شکل گیری وضعیت ایمنی فرد نقش دارند. چه غذاهایی ایمنی انسان را افزایش می دهد: اول از همه ، شیر تخمیر شده. آنها شامل ماست ، آیران ، کومس ، کفیر ، شیر پخته تخمیر شده ، ماست ، برنزه می شوند. همچنین ، لاکتو و بیفیدوباکتریوم در کلم ترش ، سیب خیس شده ، کواس یافت می شود.
7 ماده غذایی برای تقویت ایمنی
به طور کلی ، مقدار زیادی غذا برای تقویت سیستم دفاعی بدن مفید است ، زیرا حاوی ویتامین ها و مواد معدنی متعددی است. با این حال ، کسانی هستند که فهرست محصولات ایمنی را پیش می برند. بیایید در مورد آنها با جزئیات بیشتر صحبت کنیم.
عسل طبیعی
طعم غنی و یک جایگزین عالی برای شکر که ما به آن عادت کرده ایم ، مزیت اصلی عسل نیست. اول از همه ، یک محصول زنبورداری برای ایمنی استفاده می شود ، زیرا دارای خواص مفید بیشماری است: باعث بهبودی از سرماخوردگی می شود ، از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند و سیستم عصبی را عادی می کند ، بهبود زخم را تسریع می کند.
برای تقویت عملکردهای محافظتی بدن ، توصیه می شود روزانه عسل را به میزان یک قاشق مصرف کنید. همچنین ، یک محصول زنبورداری برای افزایش ایمنی خوب است که با چای و لیمو ترکیب شود ، اما به یاد داشته باشید که نباید به یک نوشیدنی گرم اضافه شود. در غیر این صورت ، مواد فعال بیولوژیکی از بین می روند. علاوه بر این ، عسل را می توان با ریختن آن روی یک تکه لیمو یا سیب خورد و در ترکیب با پنیر ، مفید است.
محصولات لبنی
اول از همه ، ما باید به "ماست های زنده" حاوی لاکتو و بیفیدوباکتریا ادای احترام کنیم. چنین فرآورده های شیر تخمیر شده سلامت دستگاه گوارش و عملکرد سیستم ایمنی بدن را عادی می کند.
بر اساس بسیاری از مطالعات دانشمندان آمریکایی و اروپایی ، پروبیوتیک ها به کاهش علائم ذاتی آنفولانزا و سرماخوردگی ، مانند تب ، سرفه و احتقان بینی کمک می کنند.
علاوه بر بیو یوگورت ، استفاده از محصولات تخمیر شده از شیر که ایمنی را افزایش می دهند ، مانند کفیر و ماست مفید است. با تشکر از پروبیوتیک های موجود در ترکیب آنها ، هضم عادی می شود ، مواد مضر حذف می شوند.
کفیر همچنین به جلوگیری از سرماخوردگی کمک می کند ، زیرا قارچ کفیر عملکرد روده ها را افزایش می دهد و هدف آن محافظت در برابر نفوذ عوامل بیماری زا است. و کلسیم سنتز آنتی بادی های محافظتی را که به مبارزه با ویروس ها کمک می کند ، تحریک می کند.
مهم! توصیه می شود از محصولات تخمیر شده شیر با معده خالی یا عصر استفاده کنید.
سیر
سیر داروی شماره 1 برای پیشگیری از بیماری های ویروسی محسوب می شود. خواص درمانی آن از زمان های قدیم مورد توجه بوده است.
این ترکیب حاوی آنتی بیوتیک طبیعی آلیسین است. طبق برخی مطالعات ، از عوارضی که ممکن است پس از سرماخوردگی و آنفولانزا ایجاد شود جلوگیری می کند. به لطف فیتونسیدهای موجود در سیر ، توانایی بدن در برابر عوامل بیماری زا افزایش می یابد.
سیر را می توان تازه خورد یا به غذاهای گوشتی ، سوپ ها و سس ها اضافه کرد. هنگام پختن ، بوی آن کمی از بین می رود ، اما مواد مفید باقی می مانند.
اگر نمی دانید چه غذاهایی می توانند سیستم ایمنی بدن شما را در کنار سیر تقویت کنند ، به گوشت خوک توجه کنید. همچنین می توانید از کفیر قبل از غذا استفاده کنید ، که حبه های سیر خرد شده به آن اضافه می شود - 3 عدد ، یا چای را با افزودن یک تکه سیر و 1 قاشق غذاخوری آماده کنید. عسل.
توجه داشته باشید! علاوه بر سیر ، فیتونسیدها در پیاز ، ترب کوهی ، گیاهان - شوید و سیر وحشی وجود دارد.
زنجبیل
ریشه زنجبیل یک افزودنی عالی برای لیست غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی است.اثر درمانی آن از زمان های قدیم مورد استقبال قرار گرفته است. رزمندگان چینی از لوسیون با زنجبیل برای التیام زخم های ناشی از نبرد استفاده کردند.
توصیه می شود از ریشه زنجبیل در مراحل اولیه سرماخوردگی استفاده کنید ، زیرا تأثیر آن مشابه تأثیر سیر بر بدن انسان است. برای تقویت ایمنی ، از آن به عنوان چاشنی استفاده می شود و به غذاهای مختلف اضافه می شود ، به عنوان مثال ، در سوپ یا فرنی ، غذاهای گوشت و مرغ.
برای تقویت سیستم دفاعی بدن ، دم کردن چای زنجبیل مفید است. آب جوش را روی ریشه خرد شده ریخته و لیمو و عسل را به نسبت مساوی اضافه کنید. قبل از نوشیدن صبر کنید تا نوشیدنی دم بکشد.
مرکبات
مرکبات برای مدت طولانی برای ما عجیب و غریب نبوده و در خواص مفید آنها شکی نیست. لیمو حاوی مقدار زیادی اسید اسکوربیک است که نه تنها در میوه های تازه ، بلکه در آب میوه نیز ذخیره می شود. با این حال ، به خاطر داشته باشید که عملیات حرارتی ویتامین C و همچنین تماس طولانی مدت میوه ها با هوا را از بین می برد.
برای افزایش ایمنی ، آب لیمو را به آب اضافه کنید و بلافاصله بنوشید. اما چای برای تقویت عملکردهای محافظتی بدن مناسب نیست ، زیرا آب جوش مواد درمانی موجود در ترکیب آن را خنثی می کند.
پرتقال یکی دیگر از مرکبات سالم است که می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند. علاوه بر اسید اسکوربیک ، حاوی ویتامین A ، PP و گروه B. میوه ها دارای خواص ضد التهابی و ضد میکروبی هستند ، آنها بر فرآیندهای گوارشی تأثیر مفیدی دارند.
ماهی دریا
ماهی دریایی یک محصول غیر منتظره برای ایمنی در TOP ما است. اول از همه ، به دلیل امگا 3 و سپس به لطف پروتئین ، ویتامین A ، E ، گروه B و روی از آن قدردانی می شود. در بدن ما اسیدهای چرب کافی وجود ندارد و برای دریافت آنها از غذا ، ماهی های چاق تر را انتخاب کنید ، به عنوان مثال ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن.
علاوه بر این ، ماهی های دریایی منبع عالی روی هستند که در ساخت سلول های ایمنی نقش دارند. او همچنین در تولید آنتی بادی های لازم برای محافظت از بدن ما در برابر عوامل بیماری زا - باکتری ها و ویروس ها شرکت می کند.
انواع توت ها و میوه ها
اگر به غذاهایی که ایمنی بدن را افزایش می دهند علاقه دارید ، به انگور و بلوط توجه کنید. آنها سیستم غدد درون ریز را عادی می کنند ، سطح کلسترول را کاهش می دهند ، با ویتامین ها و مواد معدنی اشباع می شوند. شما می توانید میوه ها و انواع توت ها را تازه بخورید و بر اساس آنها تزریق مفید تهیه کنید.
علاوه بر این ، برای تقویت سیستم دفاعی بدن ، توصیه می شود کشمش را به رژیم غذایی وارد کنید. این تأثیر مثبتی بر وضعیت بدن در طول درمان سرفه و آبریزش بینی دارد ، همچنین خوب است که آن را در فهرست برونشیت قرار دهید. مقدار معمول کشمش 50-200 گرم است. خوب است یک مشت را یک شبه در آب خیس کنید و صبح مایع بنوشید.
میوه های گل رز به دلیل دارا بودن مقدار زیادی ویتامین C ، مقاومت بدن در برابر سرماخوردگی و اثرات منفی عوامل بیماری زا را افزایش می دهد. برای رفع خستگی ، قدرت را اضافه کنید ، چای را از گل رز تهیه کنید و افزودن عسل به آن را فراموش نکنید.
چه غذاهایی سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند - ویدیو را تماشا کنید:
