این مقاله م listsثرترین تمرینات را برای کمک به شما در بدست آوردن ساعد های عضلانی و عضلانی آسان ، فهرست کرده است. محتوای مقاله:
- ساختار ساعد
- تمرین جلو بازو
- تمرینات ساعد
ساختار عضلانی ساعد
برای ورزشکاران ، به ویژه بدنسازان و بدنسازان ، توسعه هماهنگ همه ماهیچه ها بسیار مهم است. ساعدهای عظیم و عضلانی قسمت آخر تصویر ورزشکار است. برخی از آنها به طور طبیعی ساعد زیادی دارند ، اما بیشتر آنها نیاز به تمرین زیاد در تمرین دارند تا به نتایج دلخواه خود برسند.
ساعد قسمتی از بازو است که بین آرنج و دست قرار دارد. از نظر عملکردی ، ماهیچه های ساعد در کشش ، خم شدن و چرخش دست نقش دارند. ساعد دارای 4 لایه از عضلات قدامی (خم کننده و چرخاننده) ، و 2 لایه از عضلات خلفی (کشنده) است.
ماهیچه های قدامی در قسمت داخلی بازو ، از مفصل آرنج تا دست ، دومی در خارج قرار دارند. تنوع ، طول نسبتاً زیاد و حجم کم این ماهیچه ها به شما امکان نمی دهد بعد از استفاده از یک یا دو تمرین نتیجه سریع بگیرید.
تمرین جلو بازو
چرخش ساعد مجموعه ای کامل از تمرینات است که با تمرینات اولیه مرتبط است. بسیاری از بدنسازان که برای دستیابی به نتایج سریع تلاش می کنند ، تمرینات فردی ساعد را نادیده می گیرند و ترجیح می دهند عضلات قفسه سینه ، پشت و شانه را تمرین دهند.
در حقیقت ، شش ماه یا یک سال اول تمرینات قدرتی روی شانه ها و سینه با بلند کردن دمبل و هالتر ، ساعد به طور فعال در کار شرکت می کند و نیازی به بار اضافی ندارد.
اما با نتیجه سریع به شکل افزایش حجم ماهیچه ها و ظاهر تسکین متمایز ، هر ورزشکار اعم از حرفه ای و آماتور به جایی می رسد که توجه بیشتر به ساعد ضروری است. علاوه بر این ، این امر هم به دلایل زیبایی شناختی و هم به دلیل مشکلات فنی صرف است.
از نظر زیبایی شناسی ، توسعه هماهنگ ماهیچه ها ، توسعه یکنواخت کل بدن مهم است. ساعدهای ضعیف با دوسر بازویی زشت به نظر می رسند و برعکس - ساعدهای عظیم قدرت ورزشکار را نشان می دهد ، بر دیگران تأثیر می گذارد.
از نظر فنی ، ساعد قوی به شما امکان می دهد با تلاش بیشتر از قبل تمرین کنید و به شما اجازه می دهد وزن بیشتری را تحمل کنید. آموزش ساعد بازو قدرت چنگ زدن شما را در تمرینات ددلیفت افزایش می دهد ، که برای کسانی که قصد توسعه بیشتر را دارند بسیار مهم است.
تمرینات ساعد
تمرینات اولیه برای دوسر بازو و پشت از قبل بار لازم را روی ساعد ایجاد می کند و مهم نیست با چه تجهیزات یا وزنه ای کار کنید. نگه داشتن یک بار سنگین با دست باعث ایجاد تنش لازم در عضلات ساعد می شود.
تمرینات این گروه عضلانی نیز با کارهای روزمره با وزنه تسهیل می شود: کشیدن سطل ، جابجایی آجر ، کار با حرکات دورانی دست (به عنوان مثال ، پیچ ها را محکم کنید). اما حتی اگر کارهای زیادی انجام شود ، ممکن است برای رشد و تقویت ساعد به تحریک بیشتری نیاز باشد.
یک تمرین اساسی و گسترده فشردن با برس گسترش دهنده است. مچ بندهای لاستیکی (به شکل حلقه) و فنری هستند و دارای دسته ای به شکل دسته پلاستیکی یا فلزی هستند. برای آموزش ، فقط کافی است منبسط کننده را در دست خود فشار دهید. در حالت مطلوب ، فشار سریع با رهاسازی آهسته برای افزایش تنش عضلات تمرین می شود.
کار با گسترش دهنده راحت است زیرا می توانید در هر کجا آموزش ببینید ، زیرا این بسط دهنده کاملاً در جیب شما قرار می گیرد. حتی می توانید در حال حرکت نیز تمرین کنید. تکرار در یک روش فقط به نرمی گسترش دهنده بستگی دارد ، برخی از آنها صد بار فشرده می شوند.
اما اگر هدف افزایش حجم ساعد باشد ، بسط دهنده باید بسیار محکم انتخاب شود ، که نمی تواند بیش از 15 بار فشرده شود. تمرین بیش از حد با یک بسط دهنده بسیار دشوار است ، بار به راحتی دوز می شود.
از آنجا که ماهیچه های ساعد به شدت در تمرینات قدرتی و زندگی روزمره نقش دارند ، به اندازه کافی سریع خسته می شوند. برای تحریک بیشتر ساعد ، آموزش خاصی مورد نیاز است.
- لیفت معکوس ورزش به شما این امکان را می دهد که هم ساعد و هم بازو را تمرین دهید. با دمبل در هر دو دست ، شانه های خود را به بدن خود فشار دهید تا عمود بر زمین باقی بمانند. دمبل ها را به طور متناوب بلند کرده و دست را به سمت بالا بچرخانید. شانه نباید حرکت کند! تمرین باید با نگه داشتن دمبل با کف دست پایین انجام شود. اگر تمرین با هالتر انجام می شود ، گرفتن باید طوری باشد که فاصله بین دست ها تقریباً برابر یا کمی کمتر از عرض شانه باشد.
- چکش را تمرین کنید. یکی از تمریناتی که تمام ماهیچه های ساعد را بار می کند. فقط با استفاده از دمبل اجرا می شود. اگر دمبل را می توان با برداشتن وزن از یک طرف "نصف" کرد بهینه است. وزنه ها در دست گرفته می شوند ، ساعد دمبل را در جهات مختلف بلند کرده و می چرخاند. مهم است که به یاد داشته باشید که دست باید بچرخد ، نه آرنج.
- کار با چوب بلند. ورزشکار باید یک چوب سنگین ، چماق یا یک قطعه لوله بلند را بگیرد. فقط با قلم مو حرکت کنید ، چوب را تقریباً به صورت عمودی بالا بیاورید ، سپس آن را پایین بیاورید. بهتر است به نوبه خود با یک چوب با دستهای مختلف کار کنید و وزنه ای را بردارید که با اضافه بار روی شانه تقلبی صورت نگیرد. با رویکرد بعدی ، چوب را مستقیماً در جلوی خود به صورت افقی بالا بیاورید. سپس قلم مو را بچرخانید تا انتهای چوب دایره های وسیع را توصیف کند. در یک جهت در جهت عقربه های ساعت بچرخانید ، در روش دیگر خلاف جهت عقربه های ساعت.
- بلند کردن بار با سیم پیچ. یک تمرین بسیار م isثر این است که یک طناب وزنه را دور لوله بپیچید. ساخت این پرتابه بسیار ساده است. یک لوله یا چوب محکم گرفته می شود که قطر دور آن کمی بیشتر از دور دست و عرض آن حداقل نیم متر است. یک طناب یا کابل در وسط ثابت است ، که در انتهای دیگر آن بار متصل است. در حالی که لوله را در دستان خود نگه می دارید و فقط با یک برس کار می کنید ، بار را باد کنید. لوله را در حین سیم پیچ بچرخانید ، ابتدا به سمت خود ، سپس دور از شما. برای پیچیده تر کردن تمرین ، می توانید دستان خود را بالا بیاورید و استرس بیشتری روی شانه های خود ایجاد کنید.
- بلند کردن بار با انگشتان و دست. برای این تمرین می توانید از دمبل و هالتر استفاده کنید. شما باید بنشینید ، دست خود را روی ران خود بگذارید ، یک دمبل را در دست بگیرید ، آن را با کف دست بالا بچرخانید و وزن دمبل را به انگشتان خود منتقل کنید. انگشتان خود را به تدریج خم کنید تا دمبل در کف دست شما حرکت کند ، سپس دستان خود را به سمت خود بالا ببرید. هنگام خم شدن ، نفس خود را بیرون دهید ، هنگام خم شدن ، نفس بکشید. توصیه می شود تمرین را قبل از شروع خستگی عضلانی انجام دهید ، اما حداکثر 10-15 بار تکرار شود.
اگر وزن دمبل کافی نیست ، ممکن است زمان تغییر به هالتر فرا رسیده باشد. نوار به شما امکان می دهد از هر دو دست به طور همزمان استفاده کنید. دستها همچنین باید روی ران ثابت شوند ، میله را با انگشتان خود نگه دارید ، کف دست رو به شما باشد. به تدریج میله را در کف دست بچرخانید و دستان خود را بالا بیاورید ، سپس آن را پایین بیاورید. وزن هالتر باید برابر وزن تمرین دوسر بازو باشد. ابتدا دوسر ، سپس ساعد را جداگانه بارگذاری کنید.
تمرین عضلات ساعد باید در روز تمرین بازوها انجام شود. منطقی است که این گروه عضلانی را پس از تمرینات اساسی دوسر بازو بارگیری کنید.
ویدئویی در مورد نحوه بالا آوردن ساعد:
