امکانات بدن انسان بی پایان است! و اگر می خواهید پاهای عضلانی زیبا و حجیم را بالا بیاورید ، قطعاً این کار را انجام می دهید. تنها س isال این است که از نظر وقف جسمانی و زمان حاضرید چه فداکاری هایی را انجام دهید. پس از همه ، برای دستیابی به نتایج م toثر ، لازم است بیش از یک ماه خوب عرق کنید. همه در ورزشگاه رویای پمپاژ پاهای خود را به حجم دلخواه دارند ، زیرا بدون پاهای کاملاً آموزش دیده نمی توان تمام ماهیچه های دیگر بدن را در نظم کامل قرار داد. هنگام تمرین پاها ، بدن حداکثر بار استرس را دریافت می کند ، که باعث آزاد شدن بیشترین مقدار هورمون های آنابولیک می شود ، در نتیجه بافت ماهیچه ای در سراسر بدن افزایش می یابد.
کلید موفقیت در افزایش وزن در آگاهی از نحوه عملکرد ماهیچه ها و درک بدن شما ، توانایی تعیین اینکه کدام تمرینات به بهترین عملکرد پاسخ می دهد ، نهفته است.
همه چیز مبتکرانه ساده است یا نحوه پمپ کردن پاها در اندازه های مناسب
آموزش پاها ضروری است. اما ارزش این را دارد که با احتیاط کامل به کار بپردازید: از قبل گرم کنید ، خستگی مفصل زانو را سازماندهی کنید ، تکنیک اجرا را دنبال کنید و همه حرکات را بدون هیچ حرکت ناگهانی یکنواخت انجام دهید.
بار روی تمام قسمتهای پاها (چهارسر ، همسترینگ ، ساق پا) باید به طور مساوی توزیع شود تا در آینده در هیچ گروه عضلانی تأخیر ایجاد نشود و بدن ورزشی به نظر برسد.
شما می توانید پاهای خود را با افزایش وزن فقط تا یک آستانه مشخص (150-200 کیلوگرم) تمرین دهید ، سپس باید با تکنیک های خاص بار را به شکل خستگی اولیه ، سوپر ست و قطره قطره افزایش دهید.
برای بالا بردن پاهای بزرگ و ساختن توده عضلانی آنها ، باید از تمرینات اساسی چند مفصل به عنوان پایه استفاده کنید.
بهترین تمرینات برای بالا آوردن پاها
1. اسکوات
اسکوات هالتر تمرین شماره 1 توسعه ماهیچه های پا است که چهار سر ران ، همسترینگ ، عضلات ساق پا و تا حدی عضلات ساق پا و بقیه ماهیچه های کوچک بدن را درگیر می کند.
اگر هدف شما پاهای متورم با اندازه چشمگیر ، توده خوب و فرم رسا است - اسکوات با وزن زیاد همه چیز شماست. کسی را که ادعا می کند تنها با تمرینات ایزوله به کیفیت پا رسیده است ، باور نکنید - دروغ. فقط نمی توانید بدون چمباتمه زدن پاهای زیبایی بسازید!
هنگام انجام حرکت اسکوات ، پاها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند ، انگشتان پا باید کمی به طرفین نگاه کنند و پشت در هر صورت نباید گرد باشد ، در غیر این صورت آسیب های ستون فقرات اجتناب ناپذیر است.
اگر این هفته فرصتی برای انجام تنها یک تمرین وجود داشت ، باید در اسکوات متوقف شوید ، زیرا هیچ چیز از نظر قدرت و افزایش توده با آنها مقایسه نمی شود.
تا زمانی که تکنیک اسکوات به صورت خودکار در نیاید ، نمی توانید وزنه های سنگینی را تحمل کنید. از همان ابتدا ، باید از اسکوات به عنوان نماز شب و بعد از خواب استفاده کنید ، یعنی صبح و عصر ، باید با وزن خود یا با چوب اسکوات کنید تا تکنیک خود را به حالت ایده آل ارتقا دهید.
2. پرس پا
پرس پا بهترین تمرین اولیه بعد از اسکوات است. مأموریت آن پمپاژ چهارسر ، همسترینگ ، باسن ، برجسته کردن قطره های به اصطلاح "بالای زانو" است ، در حالی که از بسیاری از ماهیچه های کوچکتر دیگر استفاده می کند.
تکنیک اجرا: بدن باید محکم به پشت شبیه ساز فشار داده شود و در طول کل مجموعه پاره نشود. خم شدن زانوها همیشه حفظ می شود. پاشنه ها به طور مداوم به سکوی "چسبیده" می شوند. بسته به اینکه کدام ناحیه از پا باید مورد استفاده قرار گیرد ، موقعیت و جهت پاها را می توان تغییر داد.
مزیت این تمرین این است که هیچ منع مصرفی برای انجام آن وجود ندارد ، بنابراین افرادی که دارای هر نوع آسیب یا مشکل کمر هستند ، گاهی اوقات حرکت اسکوات را با پرس پرس جایگزین می کنند.
3. ددلیفت
همه ورزشکاران با پاهای متورم در زرادخانه تمرینی خود دارای ددلیفت هستند. بدون آن ، توسعه همسترینگ قوی و زیبا غیرممکن است.
این تمرین با انواع گیره ها روی پاهای مستقیم یا کمی خم شده و کمی بیشتر از عرض شانه انجام می شود ، و همیشه با پشت راست ، کمی خم شده در قسمت پایین کمر انجام می شود.
ویژگی ددلیفت این است که شما باید یاد بگیرید چگونه پشت خود را خاموش کنید و به کار فقط با نی عادت کنید.
4. اسکات را هک کنید
هک اسکوات یک تمرین اساسی سخت است که ماموریت آن افزایش توده چهار سر و تقویت شکل عضله جانبی ران است.
تکنیک: وارد شبیه ساز شوید ، پاها را به عرض شانه باز کنید ، دسته ها را با دستان خود بگیرید. هنگام استنشاق ، پایین آوردن صاف ، هنگام بازدم - بالا بردن.
لازم است این واقعیت را در نظر بگیریم که هنگام کار با وزنه های بزرگ ، مفاصل زانو به شدت بارگیری می شوند.
هنگام تمرین در دستگاه قلاب ، مسیر حرکت ثابت می شود و می توانید با تغییر موقعیت پاها ، بارگیری قسمت های مختلف ران را آزمایش کنید.
5. امتداد پاها در شبیه ساز
از این تمرین برای کشیدن راست ران استفاده می شود تا در تمام طول آن شکل محدب متمایزی داشته باشد.
برای اجرا ، ورزشکار باید در شبیه ساز بنشیند ، دسته ها را با دست بگیرد و به آرامی تعداد دفعات مورد نیاز را بدون توقف در نقطه بالا یا پایین بالا و پایین بیاورد.
اکستنشن پای نشسته برای افزایش توده استفاده نمی شود. این به عنوان یک گرم کردن ضروری قبل از تمرینات سنگین اساسی عمل می کند یا نقش "پایان" پس از آنها را ایفا می کند.
6. خم شدن پاها در شبیه ساز دراز کشیده و ایستاده
این تمرینات عایق هستند ، زیرا یک مفصل زانو (خواب مفصل ران و مچ پا) را بار می کنند.
برای برخی ، پیچ خوردن پاهای دراز کشیده و پیچ خوردن ایستاده یکسان به نظر می رسد ، اما در واقعیت اینطور نیست. در حالت اول ، ورزشکار باید بر مقاومت وزنه ها به زور غلبه کند و در حالت دوم ، تا جایی که ممکن است بار روی عضله همسترینگ را جدا کند. ترکیب این دو تمرین نتایج خوبی را به همراه دارد.
آنها را می توان قبل از تمرینات اصلی (اسکوات ، پرس پا) برای گرم کردن مفصل زانو یا در پایان تمرین ساق پا برای پایان دادن به عضلات خسته انجام داد.
7. گوساله ایستاده و نشسته بالا می آورد
برای رشد ماهیچه های ساق پا ، ایستادن و نشستن ساق پا دو تمرین اصلی است.
گوساله ایستاده برای ایجاد گوساله های زیبا و عضلانی از طریق بار گوساله قاتل طراحی شده است. ساق پا نشسته بیشتر روی ماهیچه های ساق پا ، که در زیر عضلات ساق پا قرار دارند ، عمل می کند.
گوساله ها به راحتی در هر فردی که به طور مرتب آنها را آموزش می دهد رشد می کنند. بیانیه منطقه مشکل یک افسانه است. فقط گوساله ها یا در تمرین کوبیده می شوند و یا در حالت آرام تربیت می شوند. چه نوع تحویل ، بازگشت چنین است.
چگونه "حد وسط" را پیدا کنیم؟
عکس از جی کاتلر دانشمندان بر این باورند که 70 تا 75 درصد از شکل عضلات توسط یک برنامه تمرینی مناسب و از تمرینات مناسب تعیین می شود. هرگز نباید ویژگی های فردی هر فرد را فراموش کنید: آنچه برای یک فرد مناسب است ممکن است برای شخص دیگر اصلاً مفید نباشد. هر ورزشکار موفق می تواند با آزمایش انواع تمرینات ، تعداد ست ها و تکرارهای خود ، به بهترین وجه به عضلات خود پاسخ دهد.
دو دلیل برای رشد نکردن پاها وجود دارد:
- تمرین ناکافی پا (با بار سبک و در "تعطیلات") ؛
- تمرین بیش از حد شدید یا مکرر پا (بدن با بار سنگین بیش از حد بار می شود).
برای برخی ، تعداد زیادی تکرار و تمرین مکرر در مناطق مشکل ساز مناسب است ، برای دیگران - وزنه های بزرگ و زمان بازیابی زیاد. همه ورزشکاران مشهور دوره های فلات ماهیچه ای را پشت سر گذاشتند ، متحمل شکست و شکست شدند ، فقط تسلیم نشدند و تسلیم نشدند.بنابراین ، شما باید با استفاده از روش تجربی آزمایش و خطا ، با استفاده از توصیه های لازم در عمل و مشاهده واکنش ماهیچه ها ، به آرامی و با اطمینان به هدف خود بروید.
ویدئویی که چگونه جی کاتلر (پادشاه چهار گوش) پاهایش را بالا می آورد:
[رسانه =
